Zonas de Entrenamiento en Ciclismo: Optimiza tu Rendimiento

Un plan de entrenamiento estructurado para ciclismo se basa en zonas de entrenamiento. Si estás pensando en adentrarte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en números, seguro que ya has oído hablar de las denominadas zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento se aplican a la intensidad del ejercicio o a los procesos fisiológicos que tienen lugar en el interior del cuerpo a una intensidad determinada.

Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña. Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta. Suena bien, pero comprenderlas y emplearlas de manera efectiva puede resultar confuso.

Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.

Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología. Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento.

Una zona de entrenamiento es un rango de esfuerzo que define los límites superior e inferior de la intensidad de tu entrenamiento. Determina una intensidad establecida para los atletas durante una actividad. Puedes calcular tus zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca (máxima o aeróbica/anaeróbica - umbral de lactato LT/FTP) o de la potencia (máxima o umbral LT/FTP).

Si quieres ejecutar un plan de entrenamiento estructurado, primero debes determinar tus zonas de entrenamiento. Es fundamental estimar lo mejor posible la referencia con la que se van a calcular las zonas de entrenamiento porque de ello va a depender que las adaptaciones generadas en cada una de ellas, sean las adecuadas. Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan.

Existen por ahí muchos modelos de zonas de entrenamiento. Casi todos introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP, punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria), umbral anaeróbico, etc. ¡Qué lío! Pero no temas. El asunto es más sencillo de lo que parece. De hecho, emplear zonas te ayuda a estructurar y simplificar tu entrenamiento. Te ayuda a perfeccionar aspectos físicos concretos para que tu rendimiento como ciclista sea máximo, seas un aspirante a pro o un simple globero.

A ver si lo explicamos bien. Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3. Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista.

Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.

Los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas de entrenamiento. Por aclarar conceptos. El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible. El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.

Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento. Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor. Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral.

Determinación de las Zonas de Entrenamiento

Un método simple pero fiable para determinar tu frecuencia cardiaca o tu umbral de potencia es realizar una contrarreloj corta de 20-30 minutos como máximo. La media obtenida en potencia y frecuencia cardíaca indicará tu umbral con buena fiabilidad.

Después de la prueba, utilizarás los datos adquiridos de tu frecuencia cardiaca y potencia para determinar tus zonas de entrenamiento. Multiplica el valor medio de la frecuencia cardiaca por 0,89 para determinar el límite inferior de la zona.

Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.

Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento.

Descripción de las Zonas de Entrenamiento

Te recomendamos que te familiarices con la sensación de cada zona:

• Recuperación activa (1): Es el tipo de trayecto más sencillo que puedes realizar infinitas veces.
• Resistencia (2): Es un recorrido largo y fácil, en el que incluso después de un largo periodo no sientes ningún dolor en las piernas. Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión. Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga.
• Tempo (3): Es un recorrido algo más exigente y rápido, que suele realizarse en grupo. En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.
• Sweet spot (4): Es un recorrido en el que después de mucho tiempo todavía no se siente una sensación de quemazón en las piernas, pero sí con un ligero aumento de la intensidad. Es un entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas, ya que abarca dos zonas de potencia como es la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, favorece el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx. Se le conoce como la zona dulce ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos al situarse en la zona baja del FTP. Los intervalos estarán comprendidos entre 20 minutos y 3 horas. El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y tanto que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10’ y 20’.
• Umbral FTP (5): Es un recorrido con la máxima potencia que puedes soportar sin agotarte por completo. Puedes mantenerlo sin cambios significativos de ritmo de 10 a 30 minutos. En esta zona aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo, un ritmo más elevado y durante más tiempo. El entrenamiento en zonas próximas también influyen positivamente a la hora de aumentar el FTP. Aquí tienes unos intervalos que harán que aumente el FTP. En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.
• VO2 máx (6): Es un recorrido dedicado a mejorar tu capacidad respiratoria. Un recorrido en esta zona requiere un esfuerzo que puedes mantener de 3 a 8 minutos. Este gráfico deja claro por qué el VO2 máx es tan importante para los ciclistas. En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
• Capacidad anaeróbica (7): Es el recorrido más intenso que puedes soportar, de 30 segundos a 3 minutos. Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo. En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.
• Potencia neuromuscular: Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos. Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos.

En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil. En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1.

Consideraciones Adicionales

Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Las zonas dependen de tu nivel de forma física.

El día anterior a la prueba debes descansar, pero puede ser descanso activo.

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