VO2 Máx en Ciclistas Profesionales: Valores, Entrenamiento y Mejora

El entrenamiento del VO2 máx aporta infinidad de beneficios en cualquier disciplina. Esencialmente, el VO2 máx no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min).

¿Por qué es importante el VO2 máx para ciclistas?

La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Algunos expertos afirman que un corredor que no ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a ser un corredor de élite, pero existen varias excepciones a la regla que niegan la mayor, pues hay otros factores de rendimiento a tener en cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer un alto umbral anaeróbico (aguantar el máximo tiempo posible una carrera a gran intensidad).

VO2 máx y su relación con el FTP

El Vo2máx es el techo que pone freno al FTP, o umbral anaeróbico. Es decir, llegará un momento que por mucho que entrenes umbral, no podrá subir más. Cada ciclista es un mundo, pero cuando el FTP, o umbral, se aproxime al 84%-85% del Vo2máx, difícilmente aumentará. Y si disponemos de análisis de datos, vamos a poder controlar en todo momento cuando tenemos que prestar más atención al entrenamiento del Vo2máx, aparte, que hay entrenamientos específicos para poder entrenar ambos Vo2máx y FTP a la vez y que aumenten al mismo tiempo.

Aquí vas a ver un ejemplo, de un ciclista que estuvo entrenando con potencia, sin análisis de datos, y tras un tiempo estancado, inició un retroceso tanto de su FTP como su Vo2máx. En la gráfica ves el círculo azul en donde figura que el FTP estaba al 84’8% del Vo2máx.

Factores que influyen en el VO2 máx

El Vo2máx tiene un componente genético muy importante. Lo que no quiere decir que estés limitado para aumentarlo.

Veamos el caso, no aislado, de la evolución de un ciclista en dos años. Y prácticamente con mismo peso. No es un aumento del Vo2máx, debido a un descenso importante de grasa.

Aquí la evolución de otro ciclista en dos temporadas. Prácticamente la misma evolución, pero con mayor potencia en Vo2máx y un mayor FTP.

Puede parecer un aumento excesivo del Vo2máx según lo que se estima que puede aumentar con el entrenamiento, un promedio que se situaría entre un 10-15%. Sin embargo, hay trabajos en donde queda demostrado que con determinado entrenamiento y un aumento de volumen del mismo, la mejora puede ser mucho mayor. No es algo habitual, pero sí que es posible. Y a resaltar que con menor trabajo en Vo2máx, y FTP, y un aumento muy importante en entrenamiento aeróbico en Z1-Z2.

¿Cómo medir el VO2 máx?

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Si se quiere calcular este parámetro de forma indirecta, se puede usar el famoso Test de Cooper, una carrera durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, donde es importante contar el total de metros recorridos en todo ese tiempo (por lo que es recomendable realizar el test en una pista de atletismo, pues cada calle mide 400 m). Existen otros test de medición indirecta, como el Test de Rockport, destinado a individuos con menor condición física incapaces de aguantar los 12 minutos seguidos de carrera. En este caso el individuo que se somete al test debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 m, realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio.

Entrenamiento del VO2 máx

Es muy complicado entrenar el Vo2máx en base a la frecuencia cardiaca, por lo de siempre. Aquí te señalo con unas estrellas, el comportamiento de la potencia y la frecuencia cardiaca en unos intervalos de Vo2máx de 3’ 30”.

Por ello, cuando entrenamos con frecuencia cardiaca, uno de los mejores entrenamientos es Billat, el cuál, va en función de la velocidad. Haces un test de 6’ en llano. Intentas mantener la máxima velocidad de forma sostenida. No es un sprint.

Entrenamiento basado en el FTP

En este caso se entrenaría en Z5, entre el 106%- 120%. Por lo que, si el FTP está en 300W, serían intervalos entre 318W-360W, 3- 8 minutos, acumulando progresivamente a lo largo de los microciclos, entre 12 y 30 minutos en esta zona.

Entrenamiento basado en test de 5’

Debes hacer un test de 5’ en subida, no excesiva, y obtendrás tu perfil de potencia en 5’, que es el que define el Vo2máx. Con este dato, harías intervalos entre 3-4 minutos, progresivamente entre el 85%-95% del Vo2máx.

Entrenamiento con iLevels

En este caso tendrías que disponer de un software con el que puedas realizar el análisis completo. En este caso trabajaríamos con los ilevels. Y concretamente con la zona FRC/FTP. Los ilevels son zonas de trabajo establecidas en base a la fisiología del ciclista. En este caso, marcando 3’ de cada intervalo, el programa nos sugiere a la potencia que tenemos que realizar cada uno de ellos. Entre 339-346W. Aquí sería una duración sugerida de 4’ 08” y entre 304-324W. Entre 3-8 intervalos y acumular en zona entre 12-30’.

Como habrás podido comprobar, el entrenamiento puede llegar a ser muy complejo. Pero en muchas ocasiones, es la única forma de salir del estancamiento al que no se le encuentra explicación.

Zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.

Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.

El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible. El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.

Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento. Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor.

Descripción de las zonas de entrenamiento

• Zona 1: Deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil.
• Zona 2: La conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1.
• Zona 3: La respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios días seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.
• Zona 4: Llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.
• Zona 5: Resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
• Zona 6: Tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.

Valores de VO2 máx en ciclistas profesionales

Hay diferencias de opinión sobre el VO2 máx. En el caso de los ciclistas, un VO2 máx de 70 ml/km/min suele considerarse demasiado bajo para el nivel profesional. En los deportes que incluyen más músculos, los valores de VO2 máx son aún más elevados.

Si te preguntas cuáles son los valores más adecuados de VO2 Max, la referencia en población general es de 40-50 ml/kg/min y de entre 70 y los 80 ml/kg/min para atletas profesionales. Aunque, como siempre existen excepciones.

A continuación, se presenta una tabla con valores de referencia de VO2 máx:

Es importante recordar que se trata de un parámetro en gran parte determinado por la genética. Es decir, cada persona cuenta con un valor de VO2 Max que podrá alterar ligeramente pero no cambiar de forma radical. En este sentido, los expertos aseguran que este valor puede incrementarse hasta un 15 % con un entrenamiento intensivo dirigido.

Consideraciones Finales

Aunque, en demasiadas ocasiones, a pesar de incidir en entrenamientos intentando mejorar estás métricas, el resultado al realizar un nuevo test, es el mismo. No hay mejora. Terminas la base, haces un test para calcular el FTPy obtienes una potencia resultante de 280W. Al cabo de dos meses, después de entrenar semanalmente intervalos con distintos tiempos y porcentajes, orientados a subir dicho FTP, vuelves a realizar un nuevo test y comprobar tus mejoras. ¿Cómo puede ser que no haya subido a pesar de entrenar cinco días a la semana y cumplir como un campeón? Pues sí, puede ser y en demasiadas ocasiones suele ser porque te has olvidado del Vo2máx (Consumo máximo de oxígeno). Nunca debes olvidarlo y sin compites, aún menos.

A pesar de que este valor preocupa a muchos runners, es importante recordar que se trata de un parámetro en gran parte determinado por la genética. Es decir, cada persona cuenta con un valor de VO2 Max que podrá alterar ligeramente pero no cambiar de forma radical. En este sentido, los expertos aseguran que este valor puede incrementarse hasta un 15 % con un entrenamiento intensivo dirigido.

Ahora que sabes cómo incrementar tu VO2 Max, ponte en marcha. Hazte con la equipación para correr, para pedalear o para tu prueba de triatlón. La equipación es importante y comienza a realizar tus entrenamientos de intensidad.

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