El sprint en ciclismo es un componente primario de este deporte, tanto para ciclistas profesionales como para aficionados que a menudo se suele descuidar en los distintos programas de entrenamiento. Mientras muchas personas son felices pedaleando a una velocidad moderada, algunas otras personas se enfocan en la velocidad. Pero, ¿cómo se puede ir más rápido en la bicicleta? La respuesta no es tan sencilla.
Para entender mejor el sprint, definamos los tres componentes del éxito: aceleración, velocidad máxima y resistencia a la fatiga.
Componentes Clave del Éxito en el Sprint
- Aceleración: Es la capacidad de aumentar la velocidad rápidamente. Los velocistas que poseen una gran aceleración consiguen crear huecos inmediatos y dejan atrás a otros corredores con facilidad. La aceleración es impulsada más por la cadencia que por la pura potencia. Los corredores con una selección de marcha inteligente y la capacidad de sprintar manteniendo una alta cadencia siempre superarán a buenos sprinters de gran potencia.
- Velocidad Máxima: Es exactamente lo que parece: cuánto de rápido puedes ir en un sprint completo. El sprint final consiste en generar toda la velocidad posible y es una combinación de forma, cadencia, fuerza y posicionamiento (aerodinámica).
- Resistencia a la Fatiga: Es, en ciertas ocasiones, la mayor olvidada en el sprint, pero juega un papel muy importante. La resistencia a la fatiga es la capacidad de resistir una disminución de la potencia a lo largo del tiempo al pedalear en comparación con tu potencia máxima.
Estrategias y Consejos para Aumentar la Velocidad
El sprint consiste en generar altos vatios, considerando como vatios la velocidad a la que el ciclista pedalea multiplicada por la fuerza del pedaleo. En resumen, si quieres ir más rápido en tu bici entrena, consigue la mejor bicicleta que puedas, conduce tu bici con pericia y sigue entrenando.
1. Optimización de la Energía
Los ciclistas más inteligentes saben exactamente cuándo atacar y cuándo ahorrar energía. Es mejor invertir más energía en secciones más lentas o más difíciles que cuando ya estás rodando rápido. Es mejor trabajar duro cuando estás luchando contra colinas o enfrentando viento en contra, que cuando estás acelerando a lo largo de una sección plana o cuesta abajo.
2. Cadencia y Relaciones de Velocidad
Puedes realizar sesiones de entrenamiento de 20 minutos en las que pedalea a una cadencia elevada. Cuando se genera una cadencia de alrededor de 90 rpm se puede mantener una mayor velocidad sin gastar tanta energía. Por otro lado si utilizas relaciones de velocidad demasiado altas, y por lo tanto pedaleas a una cadencia más baja, estarás utilizando más energía y disminuirás tu velocidad promedio en trayectos largos.
Cómo Esprintar desde cero | Consejos para principiantes en sprint
3. Aerodinámica
Alrededor del 80% del esfuerzo de un ciclista se usa para combatir la resistencia del aire. Así que es realmente importante utilizar una postura que te dé una mejor aerodinámica. Un consejo avanzado: aprende a ser más aerodinámico en tu sprint.
4. Entrenamiento de Umbral Intermitente
Es cierta la expresión “No pain no gain” (sin dolor no hay ganancia). Uno de los mejores ejercicios para la energía aeróbica es una sesión de umbral intermitente. Repite eso 10 veces en una sesión de 30 minutos, y desarrollarás tu sistema aeróbico para aumentar tu condición física. Ayudarás a tu cuerpo a tolerar el trabajar por encima de su umbral y poder pedalear más rápido. Además, entrenas tus piernas para eliminar el ácido láctico rápidamente durante los períodos de descanso para que pueda mantener esa velocidad.
Tipos de Velocistas y Estrategias
Una buena equipación de ciclismo es esencial para mantenerte cómodo encima de la bicicleta y poder mantener el ritmo sin dificultad.
- Velocista Oportunista: Este es el tipo de velocistas que se puede escapar en un momento dado del pelotón, pero no puede mantener un largo sprint durante un alto periodo de tiempo. Este tipo de velocista necesita ser muy hábil y decidir cuando es el verdadero momento para atacar, encontrar la ventaja correcta, y utilizarla para esperar hasta el último segundo posible para completar el sprint final.
- Corredor de Larga Distancia: Este es el clásico corredor de larga distancia. Este tipo de velocista quiere que las cosas pasen rápido en los últimos dos kilómetros de carrera. Normalmente, este tipo de velocista tiene un punto de sprint marcado en el recorrido y sabe de antemano cuando tiene que esprintar.
- Combinación Rara: Esta es una rara combinación, pero que obviamente abre muchas opciones para ganar.
Entrenamiento Específico para el Sprint
Descansa más después de cada entrenamiento de sprint. Un entrenamiento de sprint con intervalos de descanso demasiado cortos hace difícil la recuperación muscular. Concéntrate en cada entrenamiento.
Rutina de Entrenamiento Sugerida
- Calentamiento: Calentar durante 10-20 minutos con algunos esfuerzos de alta cadencia y baja potencia de 1 minuto para ir calentando los músculos.
- Sprint Medio: 3 series de 3 minutos - 50 metros de carrera usando un piñón y un plato medio. Rueda sobre unos 8-10 kilómetros por hora con una cadencia de 85+ rpm. Acelera rápidamente tu cadencia al máximo y mantenla durante los 50 metros completos sin cambiar de velocidad. Concéntrate en los rpm más rápidos que puedas generar. Descansa de 3 a 5 minutos entre sprints; sé muy fresco para cada uno.
- Sprint con Plato Alto: 3 series de 3 minutos. Realiza un sprint usando el plato más alto y el piñón más pequeño a una velocidad de 20km/hora aproximadamente, de nuevo con una cadencia de 85+ rpm. Pedalea tan fuerte como puedas y trata de mantener la marcha hasta que alcances la máxima cadencia, luego cambia a un piñón más duro y concéntrate en volver a alcanzar la máxima cadencia lo más rápido posible.
- Sprint de 150 Metros: 3 series de 3 minutos. Realiza sprints de 150 metros a alta velocidad aumentando las marchas. Usando el plato grande, rueda aproximadamente a 38 km/h, de nuevo con una cadencia superior a 85 rpm. Acelera hasta la máxima cadencia y cambia a una marcha más dura.
Datos de Velocistas Profesionales
Velon, recogida por la web Cycling Weekly, ha recopilado los datos más llamativos de los sprinters esta temporada, así como su fuerza y potencia a la hora de dar el máximo en las llegadas masivas.
La máxima del año llegó temprano, a principio de temporada por parte del veterano alemán André Greipel (Lotto-Soudal), mientras corría a la victoria en la etapa seis del Tour Down Under, superando al favorito local Caleb Ewan (Mitchelton-Scott). El 'Gorila' alcanzó un increíble 190 watios cuando alcanzó una velocidad máxima de 76.8 km\h con un promedio de 1,326 watios en todo el sprint.
Sam Bennett (Bora-Hansgrohe) tuvo la siguiente mejor potencia en la elección de los sprints de Velon, alcanzando 1,480 watios en su victoria de etapa en el Giro de este año. Viviani quedó segundo en esa etapa. No pudo ganar esa, pero Viviani se impuso en cuatro etapas en el Giro de 2018, y su esfuerzo en la etapa 13 también lo vio en la lista. El campeón italiano venció a Bennett en esa ocasión y, a pesar de haber corrido durante casi dos semanas, pudo sacar una potencia promedio de 1,100 watios para el sprint de 16 segundos que concluyó la etapa, alcanzando un máximo de 1,310w y 69.2kmh a Toma su tercera victoria de la carrera, según recoge la web Cycling Weekly.
El compañero de equipo de Viviani, el colombiano Fernando Gaviria, también estaba haciendo grandes números antes de su debut en el Tour de Francia, donde triunfó con dos etapas y se vistió de amarillo, superando al triple campeón mundial Peter Sagan (Bora-Hansgrohe) en la segunda etapa del Tour de Suiza de 2018. El colombiano se adelantó a Sagan con un esfuerzo de 1,200 watios durante 22 segundos, alcanzando una producción máxima de 1,440 watios.
Peter Sagan también aparece en esta lista, pero en ninguna como vencedor de etapa. Le pasó en el Tour de Suiza, que presentó mejores datos que Colbrelli en la etapa que se adjudicó el italiano delante del eslovaco, pero el del BORA arrancó más tarde.
| Ciclista | Evento | Potencia Máxima (W) | Potencia Promedio (W) | Velocidad Máxima (km/h) |
|---|---|---|---|---|
| André Greipel | Tour Down Under (Etapa 6) | 190 | 1,326 | 76.8 |
| Sam Bennett | Giro de Italia (Etapa) | 1,480 | N/A | N/A |
| Elia Viviani | Giro de Italia (Etapa 13) | 1,310 | 1,100 | 69.2 |
| Fernando Gaviria | Tour de Suiza (Etapa 2) | 1,440 | 1,200 | N/A |