Preparación para pruebas ciclistas por etapas: Estrategias y consejos

Las pruebas de ciclismo de montaña por etapas han crecido en número y en popularidad en los últimos años. Cada vez es mayor el número de ciclistas que se enfrentan a este tipo de retos. Coger la bicicleta y ser capaz de recorrer carreteras superando kilómetro tras kilómetro simplemente disfrutando es algo apasionante.

El entrenamiento de una prueba por etapas debe acostumbrar al organismo a trabajar en fatiga. Es un entrenamiento muy específico. Son muchas las pruebas por etapas que nos podemos encontrar en el calendario. De cara a su entrenamiento, ambas especialidades, tienen un denominador común, y va a ser la fatiga que se irá acumulando con el paso de los días. Si entrenas bien, recuperas bien.

Si el objetivo del entrenamiento es una prueba por etapas, sin entrar a valorar la exigencia de esta, como te presentes en la línea de salida sin hacer los deberes, lo más posible es que con el paso de los días quizás haya uno de ellos en el que ni te levantes cuando suene el despertador, o si lo haces, “agonices” en alguna etapa para terminar abandonando.

Aunque es cierto que para divertirse con una marcha en primer lugar debemos ser conscientes de toda la preparación que conlleva.

Planificación del entrenamiento

Como pauta principal, el entrenamiento debe ser progresivo y constante; te asegurará el éxito. Recuerda que para ir cómodo deberás de estar acostumbrado a completar etapas de un 70-80% sobre la distancia real de la prueba que vas a realizar. La cantidad de días para entrenar una prueba de medio fondo serían como mínimo tres a la semana con salidas de 2-5 horas y para gran fondo cuatro días a la semana con alguna salida que debería alcanzar las 5 horas.

Para preparar una prueba de medio fondo, deberíamos enfrentarnos a un entrenamiento de al menos 6 meses (si no tenemos experiencia previa). Para una gran fondo el tiempo sería mayor (8-10 meses al menos).

No hace falta que, si vas a correr una prueba con cinco etapas, por ejemplo, simules durante la preparación cinco días sucesivos de carga. Con realizar tres o cuatro días continuados de carga sería suficiente. Debes incluir estos días de forma progresiva.

Si ya de por sí te espera una soberana paliza, lo que menos te hace falta es llegar algo “tocado”. Se debe llegar fresco a la primera etapa y sin haber perdido nada de forma. He incluso con alguna mejora adquirida en los últimos días. Aquí está el entrenamiento oscuro.

Un entrenamiento muy recomendado es el de súper compensación. Se basa en hacer rutas cada día más largas y más duras, en las que nos apretaremos siempre en los repechos, sosteniendo el esfuerzo durante más tiempo en cada entreno. Puede que duelan las piernas (confirmo que duelen), pero si realizamos este tipo de entrenamiento durante algunas semanas previas a la prueba seguro que disfrutamos de ésta en mayor medida.

Con este tipo de trabajo acostumbrarás al organismo a acumular fatiga en días consecutivos. Lo ideal es realizar ejercicios con pesas, con cargas medias y reducir el número de repeticiones con el fin de no ocasionar fatiga neuromuscular.

El desnivel acumulado es un indicativo de la dureza de la prueba. Es importante que tengas en cuenta el llevar un desarrollo adecuado para afrontar el desnivel de cada puerto.

Además, cada vez más estas pruebas piensan en todos los asistentes. No solo se cuida al participante, sino también a quienes lo acompañan: se organizan actividades paralelas para que los más pequeños también disfruten del evento.

Lo primero es estar seguro de poder afrontar una prueba de estas características. Se trata de etapas exigentes. Muchos ciclistas se fijan únicamente en los números de distancia y desnivel acumulado. Pero detrás de los kilómetros recorridos y los metros ascendidos las pruebas de marathon esconden tramos técnicos que no siempre están al nivel de todos los participantes. Por ello es necesario conocerse a uno mismo y haber entrenado en condiciones.

Saber que puedes meterte varios días de gran esfuerzo es algo básico, y por ello recomiendo que se consulte a profesionales del entrenamiento para así poder afrontar la prueba con garantía de diversión. Esto es, sin sufrir más allá de lo deseado, y poder así finalizar cada etapa con una sonrisa.

Un buen preparador físico (elige una persona licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y que sepa de ciclismo) te ayudará a ser capaz de lograr tu objetivo haciéndote disfrutar del camino.

Sería imprescindible realizarse una prueba de esfuerzo médica (muchas organizaciones de estas pruebas ya lo piden de forma obligatoria). También es muy recomendable que te realices un estudio biomecánico donde un experto te coloque en una posición adecuada para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.

No sólo debemos contar con una bicicleta y buenas piernas. También hace falta material de repuesto. Hay que intentar ser autosuficientes en caso de incidencia mecánica. Un par de cámaras, una o dos patillas de cambio de repuesto, una cadena, una o dos cubiertas por si rajamos las que montamos en la bici, ropa adecuada para los posibles cambios de tiempo, etc. Durante tres o cuatro días puede suceder de todo, desde una repentina ola de calor, como nos sucedió en el Caballero Negro Epic Race, a los dos días de lluvia y barro que sufrimos (pero también disfrutamos) en la Costa Atlántica MTB Tour.

En lo que respecta a la ropa, en mi experiencia dos equipaciones completas son suficientes. Conviene añadir un chaleco, manguitos, un chubasquero y dos pares de guantes.

En cualquier caso, y más allá de que tengamos intención de alargar el viaje, necesitaremos siempre dos días extra, uno previo a la prueba para el viaje de ida, y otro para la vuelta. No es necesario en ningún caso apurar el viaje de ida, ya que el dorsal y bolsa del corredor siempre podemos recogerlo la misma mañana de la etapa 1, antes de la salida. En cualquier caso, aconsejo hacerlo el día anterior para evitar sustos de última hora y poder estar tranquilo.

El alojamiento es algo muy personal, y desde mi experiencia diría que el camping es algo que sí hay que vivir, pero sólo en condiciones climatológicas ideales. Con lluvia y baja temperatura se puede convertir en un auténtico infierno. Por ello puede que nos convenga invertir un poco más de dinero e irnos a un hotel o pensión, incluso un apartamento con algunos amigos, donde poder lavar la ropa, realizar las reparaciones y limpieza que necesitemos en la bici, poder cocinar y descansar agusto. Tened en cuenta que tras una etapa de 3h a 6h lo normal es estar bastante cansado y todo lo que nos venga de tarde se puede hacer muy cuesta arriba.

En estas pruebas suele el nivel de los participantes suele ser muy alto, con multitud de equipos locales e incluso internacionales compitiendo por la victoria. Esto tiene como consecuencia que el pelotón se acelera pronto. Si bien es cierto que en pruebas de un día puedes apretarte más e ir fuera de punto un buen rato, intentar seguir el ritmo de cabeza en pruebas por etapas es un gran error. Si tu nivel es acorde al puesto 130 de la general, no luches por el 90 desde la primera etapa, ya que tu cuerpo te lo va a hacer pagar al día siguiente. Hemos de encontrar nuestro lugar en la prueba y dar el máximo pero siempre teniendo en cuenta lo que nos queda por delante. En este caso no hablamos solo de kilométros, sino de días.

Al final somos aficionados a un deporte tan bello como duro. El objetivo es disfrutar, no sufrir.

Nutrición e hidratación

Durante la prueba, deberás tener en la cabeza y de forma clara todo lo que vas a ingerir, cómo y de qué manera te vas a hidratar. Es muy importante que hayas "entrenado" también la forma de comer y beber. En la marcha no es recomendable que hagas experimentos, no pruebes barritas, geles o cualquier otro alimento diferente a los que estés acostumbrado.

En una prueba por etapas será muy complicado disponer siempre de glucógeno almacenado, aportar la cantidad suficiente de hidratos durante cada etapa (aunque debería serlo) y, por lo tanto, las grasas van a ser una fuente muy importante de energía. Por lo tanto, al ser la glucosa un bien limitado, si conseguimos ampliar la zona en donde el uso de las grasas va a ser la principal fuente de energía, retrasaremos el uso de la glucosa y, por ende, podremos ir más rápido usando ácidos grasos. El ritmo podrá ser mantenido de modo más constante y durante más tiempo. Dispondrás de más gránulos de grasa en tus fibras musculares y ahorrarás depósitos de glucógeno.

Tanto mi compañero Eduardo como yo hacemos caso al 100% a los profesionales de Crown Sport Nutrition con el fin de evitar calambres, pájaras u otros problemas que puedan acontecer. A nosotros esta fórmula nos funciona perfectamente. Nada de agujetas, y ningún problema en carrera.

Recuperación post-etapa

Para ello es clave que nada más terminar cada etapa te pongas manos a la obra. Para ello, si tomas algún Recovery debes fijarte en su composición. Junto con los carbohidratos que incluyas, deberá contener un mínimo de 25g de aislado de proteína de suero. Esto garantiza el aporte necesario de leucina que es el aminoácido que tiene que activar la síntesis proteica.

Estrategia de los 3 días para recuperarte de una marcha o prueba ciclista:

• DÍA 1: DESCANSA Y ESCUCHA TU CUERPO El día después de la marcha, el cuerpo está en modo reparación. Es normal sentirse cansado, inflamado, con hambre desregulada y cierto desgaste muscular. Aunque no te sientas mal, no es día para entrenar. A nivel de actividad, un paseo suave o una pequeña sesión de movilidad articular es más útil que cualquier rodaje.
• DÍA 2: ACTIVA TU CUERPO SIN FORZAR El segundo día es ideal para una salida regenerativa: 45-90 minutos a baja intensidad, en terreno llano, con cadencia cómoda y sin puertos. El objetivo es movilizar líquidos, activar el metabolismo y reconectar con las sensaciones. Valora también si aparecen molestias musculares o articulares.
• DÍA 3: VALORACIÓN Y RETORNO PROGRESIVO Si las piernas responden bien, puedes hacer un rodaje algo más largo (90-120 minutos) con algún cambio de ritmo suave. Si no, mantén un segundo día regenerativo y espera al cuarto o quinto para intensificar. También es buen momento para evaluar tu estado general: ¿duermes bien? ¿tienes hambre? ¿te sientes animado?

Puesta a punto

El trabajo de todo un año se puede ir al traste si no acertamos en la planificación de las 2 semanas previas a nuestro objetivo. Esta parte final del proceso de entrenamiento es lo que se denomina puesta a punto.

La puesta a punto es la reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición o evento importante con el propósito de maximizar el rendimiento en dicha competición o evento. El objetivo fundamental es recuperar pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está.

El consenso en esos estudios es que la duración de la puesta a punto debe ser de entre 1 y 2 semanas, siendo la opción de 2 semanas la que más veces resulta como la opción óptima. Por esto, para los ejemplos prácticos de este artículo, plantearemos 2 semanas de puesta a punto. En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo.

Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición.

En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no se desadapte.

La pauta más demostrada como eficaz es la reducción del volumen de entrenamiento. Esta reducción, para ciclistas, debería de ser de entre un 30% y un 50%.

Veamos algunas pautas generales de entrenamiento junto con posibles ajustes:

Semana de pico de forma (anterior a la semana de la carrera)

• VOLUMEN Alrededor del 75% de tu volumen promedio de entrenamiento semanal funcionará bien esta semana. Si promedias alrededor de 12 a 13 horas de entrenamiento, tu semana pico debería estar en el rango de 9 a 10 horas. Es importante confiar en esta reducción y no intentar hacer más.
• INTERVALOS Puedes hacer dos días de intervalos de moderados a largos con un día enfocado en la velocidad, la cadencia y los sprints. Por ejemplo, intervalos en zona 3 y 4 de cinco a diez minutos en los primeros de días de la semana, con un día de simulación de carrera, trabajando entre tres y siete minutos en los esfuerzos de zona 4 y 5 durante el fin de semana.

Semana de la Carrera

• VOLUMEN Las semanas de la carrera deben ser de menor volumen, alrededor del 50% del volumen de entrenamiento semanal promedio. Por lo tanto, si normalmente realizas entre 12 y 13 horas de la semana, funcionarán bien entre cinco y seis horas de rodaje total antes de la carrera.
• INTERVALOS Los intervalos de la semana de carrera deben ser cortos, como entre 30 y 60 segundos de esfuerzo a ritmo de umbral o sprints y espaciados dentro del entrenamiento para permitir cierta recuperación de cada esfuerzo o ronda de esfuerzos.

Alcanzar un pico de forma máximo requiere un enfoque en los detalles, incluido el uso de la bicicleta con la que competirás con la mayor frecuencia posible en las últimas semanas previas a la carrera.

Siempre digo lo mismo: hace años me gastaba 500€ en ir a festivales de música, fines de semana con amigos en la playa o planes similares. Ahora, me los gasto en pruebas de ciclismo por etapas. Y soy igual de feliz. Con la edad uno va cambiando de intereses. Disfrutemos de estos eventos, pero siempre teniendo claras algunas bases y sin entusiasmarnos demasiado.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal

A continuación, se presenta un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para ciclistas que buscan mejorar su forma física. Este plan está diseñado para ciclistas que ya tienen cierta experiencia y están acostumbrados a montar en bicicleta con regularidad.

Nivel 1: Principiante

Dirigido a personas que montan en bici con cierta asiduidad o alternan el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, están habituados a practicar deporte.

Nivel 2: Intermedio

Nivel 3: Avanzado

Es importante recordar que este es solo un ejemplo y que cada ciclista debe adaptar su plan de entrenamiento a sus propias necesidades y objetivos.

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