Tipos de Entrenamiento en Ciclismo: Cómo Alcanzar tu Máximo Potencial

Muchos ciclistas, incluso aquellos con experiencia, no alcanzan su máximo rendimiento debido a una mala planificación de su temporada. Este error puede marcar la diferencia entre una competición exitosa y un rendimiento decepcionante. En este artículo, descubrirás cómo aplicar la periodización en tu entrenamiento ciclista, respaldado por conceptos científicos y ejemplos prácticos.

¿Qué es la Periodización en el Entrenamiento Ciclista?

La periodización es una estrategia de entrenamiento que divide el año en fases específicas, cada una con objetivos y entrenamientos determinados. Dividir tu temporada en fases, definir objetivos claros y adaptar los entrenamientos a tus necesidades te permitirá progresar de forma eficiente y sostenible. ¡Empieza hoy mismo a planificar tu temporada!

Un ejemplo de periodización anual podría ser:

• Enero - Marzo: Base
• Abril - Mayo: Construcción
• Junio - Julio: Competición
• Agosto: Transición

Para una periodización efectiva, es crucial:

1. Establecer metas claras y realistas.
2. Monitorear tu progreso y ajustar tu plan según sea necesario.
3. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de agotamiento o lesión.

La periodización es una herramienta esencial para cualquier ciclista que quiera alcanzar su máximo potencial.

5 Entrenamientos para Aumentar tu Estado de Forma

A continuación, te presentamos 5 entrenamientos para aumentar tu estado de forma. Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa. Son perfectos para las próximas semanas de desconfinamiento, ya que en menos de 60’ tenemos todo el trabajo hecho. ¡Allá vamos!

Importancia de las Series

Los entrenamientos tienen la base en las series. Sí, esa palabra que tanto miedo da tanto a los ciclistas noveles como a los más experimentados. Los entrenamientos de series o intervalos son una de las mejores formas para conseguir una mejora en nuestro rendimiento. Normalmente, son entrenamientos cortos que nos exigen mucho pero que van a incrementar de forma exponencial nuestro estado de forma. Este tipo de entrenamientos con intervalos de 20 o 30 segundos pueden incrementar nuestros valores de VO2max, el uso de grasa como medio de combustible para conseguir energía y mejorar la resistencia. Y lo mejor, vamos a notar cambios en unas dos o tres semanas.

Muchos aficionados al deporte han escuchado hablar de entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de HIIT. Algunos de estos entrenamientos están inspirados en este sistema de entrenamiento, pero también podemos integrar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga más específicos. Si estamos planificando la temporada para conseguir resultados en momentos determinados, quizás sería interesante incorporar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga de intensidad moderada o incrementar estos entrenamientos en periodos de carga con intensidad más elevada.

Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana y, sobre todo, incluir días de descanso entre sesiones para asegurarnos que asimilamos correctamente la carga del entrenamiento. Te invitamos a realizarlos tanto en rodillo como en exterior (cuando sea posible) y verás que en unas 4 semanas tu rendimiento ha aumentado considerablemente.

1. Entrenamiento 40/20 - tiempo total 55 minutos

Calentar unos 15 minutos. Durante 10 minutos combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad. Recuperar unos 10 minutos. Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación. Recuperar rodando suave unos 10 minutos.

• 15’ rodar suave
• 10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad
• 10’ Rodar suave
• 10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad
• 10’ Rodar suave

2. Entrenamiento en subidas 30/30/30/30 - tiempo total 45 minutos

Calentar durante unos 15 minutos. Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguimos con 30 segundos a baja intensidad, continuamos con 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, otros 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetimos esta secuencia dos veces. Recuperamos con 10 minutos rodando suave. Volvemos a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando. Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

• 15’ rodar suave
• 2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación
• 10’ Rodar suave
• 2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación
• 10’ Rodar suave

3. Entrenamientos de Intervalos de ataque - tiempo total 60 minutos

Calentar unos 15 minutos. Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir este secuencia 3 veces. Recuperamos con 10 minutos rodando suave. Repetimos la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperamos 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más. Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave

• 15’ rodar suave
• 3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación
• 10’ Rodar suave
• 3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación
• 10’ Rodar suave

4. Entrenamientos de Intervalos de cadencia - tiempo total 65 minutos

Calentar unos 15 minutos. Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos Recuperamos con 10 minutos rodando suave. Repetimos la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos. Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave

• 15’ rodar suave
• 15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal
• 10’ Rodar suave
• 15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal
• 10’ Rodar suave

5. Entrenamientos de Intervalos de potencia - tiempo total 45 minutos

Calentar unos 15 minutos. Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetimos este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad. Recuperamos con 10 minutos rodando suave. Repetimos la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad. Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

• 15’ rodar suave
• 8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación
• 10’ Rodar suave
• 8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación
• 10’ Rodar suave

Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte. Y por último, tened en cuenta que estos entrenamientos son una orientación para realizar en momentos determinados, no es conveniente realizar siempre los mismos entrenamientos. Es muy recomendable buscar los servicios de un entrenador personal si estáis interesados en incrementar vuestro rendimiento físico.

Entrenamiento de Calidad vs. Cantidad

Entrenamiento de calidad podría ser cualquier entrenamiento que te sirva para mejorar un objetivo concreto. Siguiendo con esta terminología parece que existen dos tipos de entrenamiento: de cantidad y de calidad. Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que las modalidades competitivas de larga duración como pueden ser el XCO, XCM, ciclismo en ruta, ciclismo en pista de modalidad fondo, ciclocross, etc., todas tienen momentos (normalmente decisivos a nivel competitivo) en los que el ciclista llega a sus límites, llevando al organismo a su máximo esfuerzo.

Si nos vamos al ámbito de la fisiología, hay algunas características físicas de las que hablamos los entrenadores y que están vinculadas con el rendimiento en ciclismo, sobre todo de resistencia, que son el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico. Ahora nos podrías preguntar, ¿y cómo se mejoran estas capacidades?

• Sprints: serían las series de máxima intensidad con el objetivo de mejorar nuestra potencia pico.
• Capacidad glucolítica: series donde el acido láctico alcanza sus máximos valores, donde el PH celular se acidifica y, en definitiva, donde “duelen y queman las piernas”.
• PAM, potencia aeróbica máxima: también vinculado al concepto del consumo máximo de oxígeno.

Ahora quedaría la parte planificación: ¿cómo organizo dentro de mi entrenamiento las cargas de “cantidad” y “calidad”? ¿Cuándo hago una u otra? ¿Qué días a la semana?

Tipos de Series en Ciclismo

El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen.

Está claro que hacer kilómetros y un alto volumen semanal son entrenamientos importantes pero, para mejorar hay que incluir entrenamientos variados jugando con variables como la intensidad, la duración y el objetivo a trabajar en función del tipo de entrenamiento. El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series ( largas, cortas, con más o menos cadencia) brinda la oportunidad de mejorar en este deporte.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o bien en rodillo / bici estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.

Las series se pueden clasificar según intensidad o según duración.

Según Intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado.

Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado.

Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones.

Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).

Fuerza Velocidad

Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas.

Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas.

Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series.

Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.

Fuerza Explosiva

Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible.

Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros.

Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto.

Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series.

Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos.

Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.

Según Duración

En este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.

Cortas

• Duración: 5-20 segundos.
• Intensidad: 90-95%.
• Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
• Recuperación: 3 minutos.
• Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).

Medias

• Duración: 2-5 minutos.
• Intensidad: 80-90%.
• Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
• Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
• Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.

Largas

• Duración: 10-20 minutos.
• Intensidad: 75-80%.
• Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
• Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo
• Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos

• Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración.
• Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
• Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión.
• Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
• Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo.
• Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.

Los Mejores Suplementos para Ciclistas

La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).

Además de los entrenamientos específicos, no olvides:

• El entrenamiento cruzado y el descanso: Incorpora actividades complementarias como la natación o el yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza general. También, asegúrate de descansar lo suficiente. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse al estrés del entrenamiento.
• Nutrición e hidratación: tus mejores aliados. Consume carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Hidrátate constantemente, no solo durante tus rodajes, sino también a lo largo del día.
• Preparación mental: el secreto para competir. El aspecto mental es tan importante como el físico. Trabaja en tu concentración y confianza. Estrategias como la visualización y la meditación pueden ayudarte a manejar el nerviosismo antes y durante la competencia.

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