Evaluar el rendimiento es un pilar fundamental en cualquier planificación deportiva. Conocer el punto de partida y medir nuestra evolución a lo largo del tiempo es necesario tanto para trazar nuestros planes, como para confirmar que estamos en el buen camino.
En este artículo, haremos un breve repaso a todos los test de running que puedes hacer para saber tu nivel, de tal manera que escojas el que más se adapte a tus necesidades o inquietudes y puedes aprovecharlos para convertirte en mejor corredor.
Para comprender bien una ciencia, una técnica o una actividad social, resulta interesante e incluso divertido conocer su historia. En atletismo seguir un sistema óptimo de entrenamiento es mucho más determinante que cualquier cambio en el diseño del equipamiento (en ciclismo puede ser diferente).
Este breve y muy resumido paseo por la historia quiere rendir tributo a los pioneros en el diseño de estrategias para mejorar el rendimiento en las carreras de fondo. Son todos los que están pero no están todos los que son. Nos hemos detenido en algunas personas que fueron determinantes en la transformación de modos de entrenar que en su momento se consideraban óptimas.
Tests de Running para Evaluar tu Nivel
Existen diversos tests de running que te pueden ayudar a conocer tu estado de forma y resistencia. A continuación, se describen algunos de los más comunes:
Test Course Navette
El Test Course Navette es una prueba que nos permite valorar nuestra resistencia aeróbica, más concretamente, nuestro consumo de oxígeno máximo. Al comienzo, la distancia entre pitidos es amplia y permite cierta relajación, incluso caminando alegre.
Test de FTP (Functional Threshold Power)
Aunque es más común en ciclismo, el Test de FTP también se puede llevar a cabo en running. El FTP (Functional Threshold Power) hace referencia al umbral funcional de potencia, una variable muy común en deportes de resistencia para cuantificar el entrenamiento y medir el rendimiento.
Según Hunter Allen y Andrew Coggan (2004) este FTP se define como "la potencia más alta que se puede mantener en estado casi estable sin fatiga, aproximadamente una hora. Cuando la potencia excede el FTP, la fatiga ocurriría mucho antes, mientras que justo por debajo del FTP ésta podría mantenerse considerablemente más tiempo". Hay diversos protocolos para realizar un test de FTP, pero en todos ellos necesitamos un medidor de potencia (por ejemplo, Stryd).
Test de Cooper
El Test de Cooper es un test de rendimiento que mide la capacidad o resistencia aeróbica y puede estimar el VO2Max o Consumo máximo de oxígeno. Es uno de los test de running más famosos. Consiste en tratar de recorrer la mayor distancia posible en un periodo exacto de 12 minutos.
Cooper, creador de esta prueba, ideo unas tablas o baremos que permiten conocer el estado de forma o el nivel de resistencia aeróbica de los individuos tras la realización del test.
Test de 2000 Metros
Esta prueba consiste en recorrer 2.000m tan rápido como podamos. Conocer la VAM permite determinar zonas de entrenamiento y también estimar los ritmos para diferentes competiciones. No obstante, estos valores no son extremadamente precisos y están supeditados a las capacidades individuales de tolerar intensidades, además de a otros aspectos como nutrición o temperatura.
Test de 5km
En esta prueba se lleva a cabo una carrera de 5.000 metros a una velocidad mantenida constante, con el objetivo de lograr el tiempo más bajo posible. El test de 5km nos permite determinar nuestro umbra anaeróbico (UAN), momento en el que cual el organismo produce más CO2 del que puede compensar con el oxígeno aportado por nuestra respiración.
Para conocer este UAN, necesitamos el ritmo promedio y la frecuencia cardiaca promedio durante el test de 5Km. Dichos datos determinarán el umbral anaeróbico. Tal y como recoge Conconi, la frecuencia cardiaca incrementa a medida que lo hace la intensidad del ejercicio, hasta el momento en el que se estabiliza aunque la intensidad siga aumentando.
Para realizar esta prueba se lleva a cabo un calentamiento de 10 minutos. Al revisar los datos de velocidad y frecuencia cardiaca encontrarás un punto en el que aumenta la velocidad, pero no se observan grandes cambios en el pulso.
La Importancia del Entrenamiento Específico
El actual record mundial de los 5K se aproxima a los 62 seg por vuelta en hombres y en 70 seg/400 en mujeres. Estos tiempos por vuelta hay que conseguir hacerlos uno detrás de otro SIN intervalos de recuperación. Por eso parece injustificado realizar un 13 x 400 (5200m) a un ritmo de carrera con una recuperación de 400m de trote ya que esto proporcionaría un tiempo de reposo total de unos 36 minutos!
He conocido hace poco a un atleta famoso que se quejaba de que había corrido 13:40/5K 11 veces y no podía mejorarlo. Le pregunté cual era su sesión específica para los 5K y me dijo que era 12 x 400 en 56-60 seg con 400 de trote. Cuando se le comentó que en la carrera no tendría una recuperación 400m de trote, el lo rebatió con: ‘Pero si estoy corriendo más rápido que el ritmo de carrera’. Le contesté que la sesión era más apropiada para la prueba de los 800m y que su fracaso en romper el registro de 13:40 se debía a una recuperación demasiado larga y a ir a un ritmo demasiado rápido.
De hecho las repeticiones de 400m no son una buena distancia para que entrene un atleta de los 5K. El tiempo de recuperación después de repeticiones a ritmo de 5K es un FACTOR CRUCIAL.
Años atrás, observé en la villa olímpica a Steve Prefontaine (USA) cómo realizaba 3 series de 4 vueltas en 4:08 (12:56/5K) con 15 minutos de descanso después de cada uno. Muchos observadores pensaban que era una sesión sensacional y le pronosticaban que ganaría la medalla de oro. Pero sin embargo no tenemos un descanso de 15 minutos después de las 4 primera vueltas, en una carrera de 5K. Hubiese sido mejor si hubiese hecho 3 x 1600 en 4:16 con recuperación de 200m de trote.
La carrera de 5000m es un 80% aeróbica y se corre al 95% del VO2max. El ritmo de carrera del maratón es predominantemente aeróbico (98%), el de la media maratón (94%), el de 10K (90%) y el de 3K (60%). La proporción de entrenamientos es de cuatro sesiones aeróbicas a la semana por una anaeróbica. En esta última se puede incluir: ritmo de 1500m (50%), ritmo de 800m (67%), y ritmo de 400m (sprintando a tope desde los 200m - 83%).
Entrenamiento en Altitud: Un Impulso para tu Rendimiento
El entrenamiento en altura se ha posicionado en la última década como una de las corrientes más extendidas para el entrenamiento entre los deportistas de élite. Los deportistas de resistencia de medias y largas distancias han integrado este tipo de preparación en sus entrenamientos para mejorar el rendimiento.
Además, con la llegada del buen tiempo y de la primavera son muchos los deportistas que deciden realizar sus entrenamientos en la alta montaña y ya de paso obtener ciertos beneficios fisiológicos derivados de la altitud. Se ha demostrado desde hace mucho que el entrenamiento en altura produce una mejoría del rendimiento.
Cuando cualquier persona se sitúa en zonas superiores a los 2500 metros de altitud el nivel de oxígeno del aire se reduce. Existe un aumento de la FC, pero también aumenta la capacidad de transportar oxígeno debido a un aumento en el número de glóbulos rojos.
Para poder comprender los beneficios del entrenamiento en altura debemos comprender como funciona la fisiología del transporte sanguíneo y la oxigenación muscular. Los glóbulos rojos que forman parte de la sangre poseen una proteína llamada hemoglobina. La hemoglobina es la encargada de transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo y es la que ofrece a la sangre ese color rojo intenso.
A medida que la sangre circula por el organismo la hemoglobina permite que las moléculas de oxígeno se liberen y pasen a los músculos para producir energía. Por lo tanto, cuantos más glóbulos rojos tengamos (siempre acompañados de su hemoglobina) mayor poder de oxigenación tendremos y, en consecuencia, mayor rendimiento.
Una vez conocidos los beneficios de la altura se comprendió, por ejemplo, la prevalencia de victorias de deportistas de ciertas nacionalidades en pruebas de resistencia como la maratón (véase Tabla 1).
| Año | Ganador | Nacionalidad | Tiempo |
|---|---|---|---|
| 2021 | Eliud Kipchoge | Kenia | 2:04:30 |
| 2022 | Tamirat Tola | Etiopía | 2:03:40 |
| 2023 | Evans Chebet | Kenia | 2:05:54 |
Si analizamos en profundidad qué sucede cuando los deportistas entrenan en altura encontramos que se producen múltiples cambios a nivel sanguíneo, pulmonar y muscular. Por ejemplo, el estudio de Flueck M. y colaboradores (5) analizó los cambios en proteínas que sucedían durante el entrenamiento en altura.
Por otro lado, Terrados y col. hicieron un experimento muy interesante en el que simularon una reducción de los niveles de oxígeno en una pierna (simulando 2300 m de altitud) y la sometieron a un “bout” de ejercicio. Replicaron el mismo ejercicio en otra pierna con niveles normales de oxígeno (6) y como se podía presuponer, la pierna en hipoxia obtuvo mejores resultados en enzimas como la citrato sintasa (29% vs. 12%) y la hemoglobina (8% vs. -6%).
Esta teoría se ve respaldada por el estudio de Hun-young Park (2016) en el que concluyeron que el entrenamiento en altura parece ser más efectivo que el entrenamiento a nivel del mar para la mejora del transporte de oxígeno y la capacidad aeróbica (7).
En este sentido, vamos a despiezar el conjunto de los entrenamientos y de las estrategias que se usan para la mejora del rendimiento. Una de las estrategias que ya ha demostrado tener beneficios para el rendimiento es el hecho de vivir en altura, pero realizar los entrenamientos a nivel del mar.
En varios estudios llevados cabo en atletas se vieron como 4 semanas de estancia en lugares entre los 2000 y los 2500 metros pero con entrenamientos a nivel del mar podía ofrecer mejores en la economía “metabólica” (12). Otra estrategia que se ha llevado a cabo para el entrenamiento en altura es justo la contraria. Los deportistas viven en condiciones de normopresiva (tienen la misma cantidad de oxígeno que a nivel del mar) pero entrenan en condiciones de hipoxia simulando estar por encima de los 2000 metros.
Así, por ejemplo, el estudio de Milet GP y col. muestra que los deportistas que siguieron este tipo de intervención mejoraron su rendimiento en resistencia (13). Los problemas derivados del entrenamiento en hipoxia se dividen en tres grandes familias, edemas pulmonares, edemas cerebrales y “mal de alturas”.
Todos ellos son el resultado de llevar al organismo a un estado al que no está acostumbrado y a un ambiente en el que la concentración de oxígeno es mucho menor a la normal. Es por eso, que a modo de conclusión queremos inicialmente recomendar que si cualquier deportista está pensando en hacer una intervención con altura primero hable con su entrenador y se planifique correctamente una estrategia que pueda mejorar el rendimiento.
En segundo lugar, nos gustaría comentar que existe una clara evidencia de que este tipo de entrenamiento puede beneficiar cualquier tipo de resultado simplemente por la cantidad de glóbulos rojos que se crean. Y, por último, nos gustaría destacar que la finalidad última de hacer este tipo de entrenamiento o estrategias de entrenamiento es la de poder mejorar como deportistas, pero también la de disfrutar de entornos naturales tan bellos como los que se puede encontrar uno a esa altura.
Más allá de las marcas personales y los tiempos de carrera, está el disfrutar de un deporte y de la oportunidad que nos brinda ese deporte.
El principal beneficio del entrenamiento en altura sobre el rendimiento es, en teoría, relativamente sencillo de explicar. Se basa en que a medida que aumenta la altura disminuye la disponibilidad de oxígeno debido a una menor presión parcial del mismo en el aire.
Esto genera un estímulo para que los riñones aumenten su producción y secreción de eritropoyetina (EPO). Una mayor presencia de EPO hace que la médula ósea produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina. Este aumento en los niveles de hemoglobina sanguínea hace que aumente la capacidad del organismo para transportar oxígeno, y por lo tanto, mejora la capacidad aeróbica del ciclista.
Aunque esta teoría está demostrada en una gran cantidad de estudios, hay otros mecanismos que también pueden generar mejoras sobre el rendimiento sin tener porque producirse cambios en los parámetros puramente sanguíneos. Varios estudios han mostrado mejoras sobre la economía del movimiento, con reducciones del 3 a 10% sobre el consumo de oxígeno tras la estancia en altitud (Neya y otros 2007, Saunders y otros 2004).
La razón de estas mejoras no se conoce exactamente, pero está íntimamente relacionada con las adaptaciones producidas sobre el metabolismo muscular.
A la hora de planificar un entrenamiento en altura, existen tres posibilidades: vivir arriba y entrenar arriba, vivir abajo y entrenar arriba y vivir arriba y entrenar abajo. Esto es lo que se hacía en los primeros años de entrenamiento en altura. No se diferenciaba entre entrenar y vivir en altura ni tampoco existía la posibilidad de emplear las cámaras de hipoxia actuales en las que se puede simular estar durmiendo en altura.
A la hora de interpretar la literatura existente sobre este tipo de entrenamiento, se deben tener en cuenta dos circunstancias a la hora de extraer las conclusiones pertinentes. Adams y otros (1975) llevaron a cabo un estudio clásico con corredores en el que no encontraron mejoras tras el entrenamiento y la estancia en altura.
Establecieron dos grupos de corredores que hicieron 3 semanas de entrenamiento en altura más otras tres semanas de entrenamiento a nivel del mar. Un grupo hizo primero el entrenamiento en altura y a continuación el del nivel mar. Y el otro grupo al contrario, primero entrenó a nivel del mar y luego en altura. Ninguno de los dos grupos mejoró su VO2max tras la estancia en altura.
Sin embargo, en otros estudios si se han observado mejoras interesantes tras la estancia y el entrenamiento en altura. Daniels y Oldridge en 1970 realizaron dos estancias en altura de 14 días de duración separadas por 5 días de descanso con un grupo de 6 atletas de élite. A la vuelta de la estancia en altura, todos los atletas menos uno mejoraron su marca en una carrera de 5000m un 3%.
Aunque este estudio tiene una muestra pequeña, es indicativo de que la estancia y el entrenamiento en altura podría tener efectos positivos sobre la condición aeróbica. De hecho, es una práctica extendida que muchos ciclistas y triatletas pasen grandes periodos de tiempo concentrados en estaciones de esquí o poblaciones establecidas a una elevada altitud respecto al mar, como por ejemplo, Navacerrada, Sierra Nevada o Boulder (Colorado).
Vivir Abajo y Entrenar Arriba
Una alternativa que se ha planteado es el hecho de ir a altura solo para entrenar. Principalmente por motivos logísticos, a veces no es factible que el deportista traslade su residencia a un lugar situado en altura. Puede ser más sencillo simplemente ir a altura a entrenar o simular el entrenamiento en condiciones de hipoxia mediante cámaras o máscaras hipobáricas portátiles.
El hecho relevante es que en una revisión bibliográfica realizada por Wilber (2007) se encontraron muy pocos estudios realizados con deportistas de élite en los que se obtuvieran mejoras en la capacidad aeróbica, los parámetros sanguíneos o el rendimiento cuando se siguió el protocolo de vivir y entrenar arriba.
Teniendo en cuenta la dificultad logística de desplazarse a altura para entrenar cada día, esta opción de vivir abajo y entrenar arriba prácticamente se limita a entrenamientos bajo techo. Como se puede intuir, es prácticamente imposible que un ciclista haga todos sus entrenamientos en rodillo o en bicicleta estática, por lo que la única posibilidad práctica de entrenar en hipoxia sería reemplazar un porcentaje del entrenamiento habitual del ciclista por entrenamientos realizados dentro de cámaras de hipoxia o con máquinas de hipoxia portátiles.
Ventura y otros (2003) llevaron a cabo un estudio con un grupo de ciclistas entrenados mediante el cual fueron divididos en dos grupos de entrenamiento durante 6 semanas. Los dos grupos hicieron, además de su entrenamiento habitual, 3 días a la semana un entrenamiento de 30 minutos de duración a una intensidad equivalente a su umbral anaeróbico.
Un grupo realizó este entrenamiento en condiciones normales mientras que el otro grupo realizó este entrenamiento en condiciones de hipoxia. Tras las 6 semanas, no se encontraron diferencias en el rendimiento o en la condición aeróbica entre los sujetos de ambos grupos.
Sin embargo, Dufour y otros (2006) si encontraron mejoras significativas entre dos grupos de corredores que se diferenciaron en que uno de ellos realizó dos entrenamientos en condiciones de hipoxia dos días a la semana.
Vivir Arriba y Entrenar Abajo
A finales de los noventa se comenzó a practicar e investigar otra modalidad de entrenamiento en altura: vivir arriba pero entrenar abajo. La idea se basaba en optimizar el estímulo de la hipoxia a base de pasar muchas horas en altura, pero se entrenaba abajo para optimizar el entrenamiento, ya que entrenar en altura empeora la capacidad para entrenar con la calidad óptima.
Según este protocolo, la idea es que los deportistas pasen 10-12 horas al día a una altitud comprendida entre los 2000 y los 2700 metros y que entrenen siempre por debajo de los 1000 metros.
En 1997, Levine y Stray-Gundersen llevaron a cabo uno de los primeros estudios en los que se investigaron los efectos de las tres posibilidades de entrenamiento en altura. El estudio se llevó a cabo durante 28 días de entrenamiento con 3 grupos de 13 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario.
El primer grupo residió a una altitud de 2500 metros y entrenó a 1200 metros. El segundo grupo, vivió y entrenó siempre en altura (2500m). El tercer grupo realizó toda su actividad a 1200 metros. Los resultados obtenidos mostraron una clara mejoría en el grupo que vivió arriba y entrenó abajo en cuanto a los valores hematológicos (glóbulos rojos), el consumo máximo de oxígeno y el tiempo en una carrera de 5000 metros (13 segundos de mejora).
Estas mejoras, se mantuvieron durante 3 semanas una vez volvieron a vivir a una altitud normal. En los demás grupos, no se obtuvieron mejoras, e incluso empeoraron los resultados del grupo que entrenó y vivió abajo.
Aunque en este estudio hubo una gran mejora en los corredores que siguieron el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo, otros muchos estudios no han conseguido mostrar claras mejoras en la respuesta hematológica esperada. Uno de los posibles motivos por los que los resultados de las diferentes investigaciones llevadas a cabo sobre el entrenamiento en altura sean contradictorios seguramente se deba a las diferentes respuestas de los deportistas ante este estímulo.
Al igual que sucede con el entrenamiento, la respuesta de cada individuo ante la hipoxia es diferente, y por lo tanto, es difícil generalizar cuando se habla de entrenamiento en altura. Una buena muestra de este concepto se mostró en el estudio llevado a cabo por Chapman y otros en 1998.
Participaron 32 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario que durante 4 semanas llevaron a cabo los diferentes protocolos de entrenamiento en altura: entrenar arriba y entrenar abajo; vivir arriba y entrenar arriba; y vivir arriba y entrenar el fondo arriba y los entrenamientos de alta intensidad abajo.
Los corredores fueron clasificados en dos categorías: respondedores y no respondedores en función de las mejoras obtenidas en una carrera de 5000 metros realizada antes y después de las 4 semanas de entrenamiento en altura, independientemente del sexo o del programa seguido.
Los respondedores, además de haber mejorado su marca en 5000 metros en al menos un 4%, mostraron un aumento significativo en las concentraciones de EPO durante las primeras 30 horas de estancia en altura así como durante los 14 días posteriores. Tras las 4 semanas de estancia en altura, los respondedores mostraron un aumento del volumen de células rojas así como una mejora en su consumo máximo de oxígeno.
Se vio un claro contraste con los corredores clasificados como no respondedores, ya que además de empeorar en un 1% su tiempo en 5000 metros tras el entrenamiento en altura, sus valores de EPO a las 30 horas de comenzar su estancia altura experimentaron un aumento muy ligero.
Ni su consumo máximo de oxígeno ni su perfil hematológico sufrió alteraciones, y los niveles de EPO prácticamente alcanzaron niveles basales 14 días después de acabar el entrenamiento en altura. Aunque este estudio resultó muy esclarecedor a la hora de definir dos perfiles distintos en cuanto a la respuesta individual al entrenamiento en altura, también hay que destacar que la mayoría de los clasificados como no respondedores pertenecieron al grupo que siguió el protocolo de vivir y entrenar arriba.
El 82% de los respondedores estuvieron en alguno de los dos grupos que vivían arriba y entrenaban abajo.
La hipoxia intermitente es una nueva modalidad de entrenamiento en altura. Se basa en inhalar, mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno simulando diferentes altitudes por periodos cortos de tiempo y alternando con recuperaciones de aire ambiental (21% de oxígeno).
Las sesiones de entrenamiento oscilan entre 60 y 90 min, y para que se noten efectos significativos en el rendimiento, deben de hacerse tres o cuatro veces a la semana durante cuatro semanas en función del protocolo.
Ante la falta de consenso y de conclusiones sobre los beneficios de entrenar en altura, parece que la opción más segura para entrenar en altura es seguir el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo.
Debido a la hiperventilación y a la sequedad ambiental el deportista es más propenso a sufrir irritaciones en las vías aéreas. Se debe tener en cuenta que sobre todo los primeros días existe una bajada de rendimiento principalmente debida a una disminución del gasto cardiaco y de una menor capacidad tampón.
En resumen, el entrenamiento en altitud puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento en ciclismo y otras disciplinas de resistencia. Sin embargo, es crucial considerar las diferencias individuales y seguir un protocolo adecuado para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
Los Increíbles Beneficios del Entrenamiento en Altura que No Conocías
Artículo publicado en el nº 68 de la revista Sportraining (septiembre/octubre 2016).