Test de Campo en Ciclismo: ¿Qué es y Cómo Realizarlo?

Para entrenar de manera efectiva y evaluar nuestro progreso en el ciclismo, necesitamos referencias, datos y mediciones. Los test de campo en ciclismo son una herramienta valiosa para obtener esta información.

¿Para qué necesito hacer un test de campo?

Los test de campo te proporcionan datos que te servirán para:

1. Conocer la evolución de tu nivel de forma.
2. Establecer tus ritmos o zonas de entrenamiento.

Si no competimos pero si nos gusta entrenar y mejorar, los test serán nuestras pequeñas competiciones contra nosotros mismos.

Tipos de Test de Rendimiento

Al hablar de test de rendimiento vamos a diferenciar dos tipos:

• Test de Laboratorio: Son los más fiables y precisos, ya que se realizan en un entorno controlado.
• Test de Campo: Se realizan en tu bicicleta al aire libre, ya sea en un camino, sendero o carretera.

En ambas situaciones, test y competición, debemos esforzarnos al máximo, aunque en las competiciones el entorno no es fácilmente controlable. Eso no hace que los datos de competición no sean válidos, para nada, son de los más útiles, pero si hace que sea conveniente contrastarlos con los de un test en condiciones más controladas.

Test de Laboratorio

La principal ventaja de los test de laboratorio es que son los más fiables y precisos. Sus datos se consiguen en una situación de entorno totalmente controlado por lo que podemos comparar perfectamente los datos de distintos test. En ellos conoceremos los vatios y la frecuencia cardiaca. Os recomendamos que sea siempre con un electrocardiograma y un médico deportivo que sepa interpretarlo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas. Se pueden hacer pequeñas tomas de sangre durante el test para ver la concentración de lactato en sangre. La medición del consumo de oxigeno nos revelará el potencial de rendimiento aeróbico (la resistencia ante el ejercicio físico prolongado).

El principal inconveniente es su menor especificidad respecto a un test de campo. No es lo mismo pedalear en un cicloergómetro dentro de una habitación que en el campo. Y la respuesta del cuerpo tampoco es la misma.

Test de Campo

Los test de campo son los que hacemos en nuestra bici al aire libre. Ya sea en un camino, sendero o carretera. Igual que pasa con los de laboratorio puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga.

Pero independientemente de los datos que pueda recoger lo que es muy importante es elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome me van a informar de un tipo de rendimiento u otro. Fundamentalmente podremos medir:

• Rendimiento anaeróbico (test entre 30” y 1’30”)
• Rendimiento aeróbico máximo o potencia aeróbica (test entre 3’ y 6’)
• Rendimiento de resistencia aeróbica o capacidad aeróbica (test entre 20’ y 1 hora)

Si competimos es recomendable hacer los 3 tipos para ver nuestra evolución en cada uno de ellos.

A la hora de recoger datos lo más básico sería usar un cronómetro y medir el tiempo que tardo en recorrer una distancia determinada o al revés, ver que distancia recorro en un tiempo determinado. Mejor en subida. Los test por tiempo son más fiables pero algo más duros psicológicamente que los test por distancia. Con estos test lo que mido es mi nivel de forma. Cuanto más rápido vaya o más lejos llegue mejor estaré. Si después del test hago series en ese mismo lugar puedo usar la referencia del test para planificar la intensidad de las series.

Si tenemos la suerte de contar con un potenciómetro conseguiremos los datos de potencia durante el test. Teniendo bien calibrado el potenciómetro estos datos son los más fiables y útiles que podemos conseguir.

Preparación para un Test de Campo

Para que los datos obtenidos sean útiles y comparables, es crucial estandarizar las condiciones del test:

• Descanso: Realiza el test después de un día de descanso o entrenamiento suave.
• Horario: Intenta realizar el test siempre a la misma hora.
• Entorno: Elige un lugar con una pendiente constante y sin bajadas pronunciadas. Evita caminos o pistas con terrenos variables.
• Calentamiento: Realiza el mismo calentamiento antes de cada test. Más intenso para test cortos y más extenso para test largos.

Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o muy suave y en una semana de poca carga de entrenamiento. Lo siguiente es elegir el lugar. Como ya os hemos contado es mejor que sea en subida y a ser posible lo más constante posible. Lo que es importante es que no tenga bajadas o grandes zonas de descanso. Se pueden hacer en caminos o pistas, pero debemos de asegurarnos que el terreno no cambie de un test a otro (lluvia, limpieza de pistas, nuevas trazadas…).

En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar. Más intenso para los test cortos y más extenso para el largo. Normalmente 30’-40’ de calentamiento con algunos esprints y series cortas (1’-2’) a ritmo alto valdrá para los test cortos (1’ y 5’). Para el test largo haremos 1 hora de calentamientos con alguna serie de 5’ a ritmo ceca de umbral.

Ejecución del Test

El ritmo del test debería ser el más alto posible que sea sostenible durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final. Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo.

Es conveniente realizar un test como mínimo cada 4 semanas y como máximo cada 10 semanas. Los test son duros y vas a sufrir.

Test para determinar la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)

Diversos autores concluyen que cualquier deportista de fondo puede mantener su velocidad aeróbica máxima entre 3 y 13 minutos (dependiendo de su nivel previo, entrenamiento...). Existen varios métodos para determinar la VAM, más o menos complejos y que requieren diverso aparataje. Una forma sencilla es escoger una distancia que tarde en recorrerse ese rango de duración y le pedimos al deportista que la cubra a l máxima intensidad posible. si corremos 2 km a la máxima intensidad posible en un tiempo de 7 minutos y 30 segundos, nuestra VAM sería de 3min 45 o 16km/h.

Este parámetro, mucho más fácil de obtener y replicar a lo largo de la temporada, permite al corredor valorar su evolución con el entrenamiento ya que progresar a lo largo de la temporada implica aumentar su potencia aeróbica (VO2max) y mejorar la economía de carrera, y a medida que una de estas variables, o ambas, mejoren, lo hará también su Velocidad Aeróbica Máxima.

Test para determinar el Umbral Funcional (FTP)

El umbral funcional (FTP), tal como fue definido por el Dr. Andrew Coggan, es la máxima potencia promedio que el atleta puede sostener durante una hora. Constituye una medida directa del rendimiento en el ciclismo. El principal atractivo de la noción del umbral funcional es la relativa facilidad con la que se puede medir en pruebas de campo utilizando un medidor de potencia y su relación directa con el rendimiento ciclista en pruebas de resistencia. Dicha prueba, se puede realizar en una versión reducida de 20 minutos, (aplicando un factor de corrección=multiplicar el valor resultante en vatios x 0.95) y también podemos realizar su adaptación a la carrera, en un terreno llano, cambiando como parámetro relevante la potencia (vatios) por la velocidad de carrera (ritmo por km). Opcionalmente, se puede añadir la Frecuencia Cardíaca.

Para conocer nuestro FTP de carrera y establecer la zonas de Entrenamiento se realiza un test de 1h o 15 km . Alternativamente, se puede usar un test 20 minutos, en un terreno llano conocido por el deportista, con la indicación de que, tras el calentamiento intente correr de menos a más, acabando todo lo fuerte que pueda. Si en el test de una hora el ritmo medio es de 4 min por km, por su velocidad FTP es 4min/km.

Test de Lactato Inferido en Sudor (ONASPORT)

Este test te permite ver cómo responde tu cuerpo cuando el esfuerzo aumenta, sin necesidad de métodos invasivos. El protocolo incremental de ONASPORT identifica LT1 y LT2 a partir del lactato inferido en sudor y lo relaciona con tu frecuencia cardíaca, potencia o ritmo. El test analiza tus umbrales LT1 (aeróbico) y LT2 (anaeróbico) mediante medición continua del lactato inferido en sudor, junto con frecuencia cardíaca, potencia en ciclismo o ritmo en running.

Realiza un calentamiento suave hasta obtener lecturas estables. A continuación se detallan los formatos del test:

• Running: Se corre con 1% de inclinación, en palieres de 3 minutos sin descansos. La velocidad aumenta según nivel. Se controla la frecuencia cardíaca y el ritmo o velocidad por GPS, mientras ONASPORT mide lactato.
• Ciclismo: Palieres de 3 minutos sin recuperación, manteniendo una cadencia constante. La potencia aumenta en cada bloque.

No necesariamente. Puedes elegir campo (running/ciclismo) o laboratorio (tapiz/cicloergómetro). El laboratorio facilita la repetibilidad; el campo refleja tu rendimiento real.

¿Por qué son importantes los test de campo?

Si podemos dilucidar en qué punto se encuentra nuestra condición física, sabremos si las cargas de entrenamiento están siendo eficaces y en qué aspectos debemos incidir. Con la tecnología que disponemos en la actualidad, los métodos más prácticos, sencillos y aplicables para medir la condición física de un triatleta, son los test de campo. Y a partir de los datos que se obtienen no solo podemos controlar el estado físico sino también calcular las intensidades de entrenamiento.

Es así de simple y así de cierto, si no tenemos referencias medibles y comparables de nuestro rendimiento no podremos saber, con certeza y fiabilidad, si nuestro entrenamiento está funcionando o no.

Necesitamos referencias claras y comparables que podamos obtener en diferentes momentos del año de forma más o menos sencilla. Esas referencias deben ser datos que nos den información sobre nuestro nivel de rendimiento específico.

Por eso debemos elegir unos parámetros que sean representativos del rendimiento en ciclismo:

• Parámetros fisiológicos: medición en reposo o en esfuerzo de variables internas de nuestro organismo que tienen relación con el rendimiento en bicicleta.
• Parámetros de rendimiento: medición directa del rendimiento máximo o submáximo en el ejercicio específico.

Cuantos más parámetros controlemos mejor, pero será más importante controlar unos que otros.

Métodos para Obtener Datos

Para obtener estos datos podemos usar tres métodos:

• Análisis de sangre
• Test de laboratorio
• Test de campo

Análisis de Sangre

Con el análisis de sangre obtendremos los datos hematológicos y bioquímicos en reposo. La producción de lactato también es mediante análisis de sangre, pero de forma inmediata y en esfuerzo. Realmente una analítica de sangre solo nos sirve para comprobar que todos los parámetros están dentro de los rangos normales. Es decir, no nos da información relevante sobre mejoras de nuestra condición física. Más bien nos sirve para lo contrario, ver si un peor rendimiento se puede deber a algún problema de salud que pueda ser detectado en la analítica.

Test de Laboratorio (Profundizando)

Son test realizados en un laboratorio médico con un cicloergómetro. Estos test tienen dos grandes ventajas y dos grandes inconvenientes.

Las dos ventajas son la gran cantidad de datos que nos aportan, tanto fisiológicos como de rendimiento, y la fiabilidad y reproductibilidad de esos datos. Al ser en condiciones totalmente controladas (temperatura, humedad, resistencia…) los datos que obtengamos son 100% comparables con otros test, tanto del mismo ciclista como de ciclistas distintos.

Las dos desventajas son su coste económico, de 60€ para arriba dependiendo del laboratorio y de los parámetros que nos midan, y su menor especificidad respecto a los test de campo. Aunque un cicloergómetro reproduce perfectamente el gesto del pedaleo no es exactamente igual. La inercia de una bici en la carretera, la sensación del viento, la motivación y otros elementos son diferentes y no reproducibles en un laboratorio. Por eso a veces hay que ser cautos a la hora de trasladar los datos de un test de laboratorio a la carretera.

No todos los test de laboratorio son iguales. Los datos que podamos conseguir dependerán de los instrumentos de medida disponibles y en función de los datos que busquemos se usará un protocolo u otro. El protocolo más habitual es un test progresivo en rampa, que quiere decir que empezamos con una carga ligera y va subiendo de forma lenta pero constante hasta que llegamos a una carga que no podemos mantener. Otros protocolos son progresivos en escalones. Empezamos con carga ligera pero constante y al final de cada escalón, que puede durar entre 2’ y 5’, subimos de golpe la carga una cantidad determinada y la mantenemos otro escalón, así hasta que llegamos a un escalón que no podemos concluir.

El parámetro de rendimiento en los test de laboratorio siempre será en vatios. Los cardiológicos se pueden medir con un pulsómetro o con un electrocardiograma. Os recomendamos que sea siempre con electro y con un médico deportivo o cardiólogo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas.

Hasta aquí la parte común a todos los test de laboratorio. La gran diferencia entre unos test y otros vendrá dada en si lo hacemos con toma de gases o con lactato. Si es con gases lo normal es usar un protocolo en rampa y medir el intercambio gaseoso (O2 inspirado y CO2 espirado) con una máscara conectada a un analizador de gases. Esta es la única forma de conocer nuestro VO2max, que es la referencia estándar de potencial de rendimiento aeróbico. También nos sirve para calcular nuestros umbrales ventilatorios, VT1 y VT2, y establecer zonas de entrenamiento. En los resultados de estos test cada umbral ventilatorio vendrá dado en vatios y pulsaciones. A la hora de llevarlo al día a día en la carretera los datos de vatios en este tipo de test, con protocolos en rampa, no son muy válidos, por lo que recomendamos usar las pulsaciones como referencia para estos umbrales.

Si es con lactato lo normal es usar un protocolo en escalones para dar tiempo al lactato a estabilizarse después de cada aumento de carga. El dato del lactato se toma pinchando en la oreja o en un dedo y analizando en un analizador de lactato la gota de sangre. Se van apuntando los valores al principio y al final de cada escalón. Este test no nos da el dato de VO2max ni los umbrales ventilatorios, pero nos da el umbral de lactato considerado como el punto donde al lactato aumenta 1mmol respecto a los valores de reposo, y el umbral anaeróbico considerado como el punto donde el cuerpo ya no puede aclarar el lactato generado y este aumenta de forma exponencial. Sobre este umbral anaeróbico hay mil debates terminológicos y no siempre está claro de que se habla. Lo importante en nuestro caso, igual que con todos los test que aquí comentamos, es que siempre se use el mismo concepto para poder valorar la evolución de los datos.

Los test de laboratorio se pueden hacer con dos propósitos, salud y rendimiento. Si lo hacemos por salud se debe usar un electrocardiograma. Si lo hacemos por rendimiento tendremos dos informaciones, la evaluación de nuestro estado de forma en ese momento y las zonas de entrenamiento. Si solo vamos a hacer una prueba al año recomendamos los gases y sacar las zonas de entrenamiento en test de campo.

Test de Campo (Profundizando)

Los test de campo son los que hacemos en nuestra bicicleta en la carretera. Igual que pasa con los de laboratorio puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga. Lo más sencillo es un cronómetro y una distancia. Por ejemplo, podríamos usar un segmento de Strava. Tener la velocidad media en ese segmento en test máximos a lo largo del año sería un indicador de evolución del rendimiento. El mayor problema de esto es la influencia del viento. También el resto de las resistencias (rodadura, fricción…) pueden variar, pero lo más importante es el viento que nunca será igual y es difícilmente medible. Al hacer el test en subida disminuimos la velocidad y por tanto la influencia del viento y la aerodinámica, a costa de aumentar la importancia del peso. Pero el peso corporal (y de la bici) sí lo podemos medir y por tanto tenerlo en cuenta. A pesar de todo el factor viento seguirá dándonos un gran margen de error a la hora de comparar diferentes test.

Si usamos pulsómetro no vamos a aportar mucha información relevante de cara a un test de rendimiento. Las pulsaciones en esfuerzo máximo no varían mucho durante el año, lo que varía es el rendimiento en sí. Únicamente en test largos podremos usar las pulsaciones medias como referencia para calcular el umbral anaeróbico en pulsaciones. En un test de 20’ sería multiplicar la media por 0,98. Si es más corto de 10’ mejor usar el 90% de la FC máxima alcanzada. Pero como decimos, este umbral no se modifica mucho durante el año y lo importante es el rendimiento a esas pulsaciones y no tanto las pulsaciones en sí mismas.

Así llegamos a la única forma real, fiable y comparable de medir un test de campo en bicicleta, los vatios. Si tenemos la suerte de contar con un potenciómetro conseguiremos los datos de potencia durante el test. Teniendo bien calibrado el potenciómetro estos datos son los más fiables y útiles que podemos conseguir. Ya no nos importa el viento, e incluso podemos comparar test hechos en diferentes lugares, aunque recomendamos mantener siempre el mismo sitio para los test.

En los test de campo lo más importante será elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome me van a informar de un tipo de rendimiento u otro. Fundamentalmente podremos medir rendimiento de potencia pico máxima y resistencia anaeróbica con test de entre 0 y 1’. Rendimiento aeróbico máximo o de potencia aeróbica con duraciones de entre 3’ y 6’. Y rendimiento de resistencia aeróbica o capacidad aeróbica con duraciones de entre 20’ y 1h. Lo recomendable es hacer los 3 tipos de test para ver nuestra evolución en cada uno de ellos. Se podría hacer un cuarto tipo de test de gran fondo, de más de 2h. Este test nos puede ser útil si nuestro objetivo más importante es una marcha de gran fondo, pero no podemos participar en otras antes. Con estos test podemos conseguir lo que se llama nuestro perfil de potencia.

Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o de entrenamiento muy suave y en una semana de poca carga. Intentar hacerlos a la misma hora y con una comida previa similar. Lo siguiente es elegir el lugar. Como ya os hemos contado es mejor que sea en subida y a ser posible lo más constante posible. Lo que es importante es que no tenga bajadas o grandes zonas de descanso. Si tenemos vatios si podemos hacerlo en llano. Hay que tener en cuenta que los vatios pueden variar de hacerlo en llano a en subida y no tienen por qué ser siempre mejores vatios en subida, dependerá del perfil del corredor. De cara a comparar test en diferentes fechas hay que tenerlo en cuenta. En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar.

Para empezar el test pulsa el botón de LAP y lo mismo al terminar para que aparezca señalado cuando paséis los datos al ordenador. El ritmo debería ser el más alto posible que sea sostenible durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final. Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo.

Estos test conviene hacerlos entre 2 y 4 veces durante la temporada. Un mínimo de 4 semanas y un máximo de 10 semanas entre test es lo recomendable. Y recuerda, los test son duros y vas a sufrir.

Tabla resumen de los test de campo:

Tabla resumen de los datos que podemos medir:

Ejemplo de Perfil de Potencia

Realizar test de campo de forma regular te permitirá conocer tu estado de forma, identificar tus fortalezas y debilidades, y ajustar tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos en el ciclismo. ¡No esperes más y empieza a medir tu rendimiento!

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