Si eres ciclista, seguramente buscas continuamente formas de mejorar tu desempeño. Tal vez quieras aumentar tu velocidad, mejorar tu resistencia, tener más potencia, perfeccionar tus habilidades o simplemente sentirte más estable sobre la bicicleta. Aunque montar en bicicleta con frecuencia te hará mejorar, a veces es necesario bajarse de ella e ir al gimnasio para obtener resultados notables.
El entrenamiento con pesas ayuda a los ciclistas a mejorar su resistencia muscular y fuerza. El tiempo en el gimnasio finalmente ayudará a tu entrenamiento de ciclismo de muchas maneras, ¡desde la prevención de lesiones hasta la generación de energía explosiva!
Frecuencia de Visitas al Gimnasio
La frecuencia con la que debes ir al gimnasio varía según la temporada y tus objetivos personales. Aquí hay algunas recomendaciones de atletas profesionales:
- Rae Morrison (Enduro MTB): "En la temporada baja, voy al gimnasio a una sesión de una hora 4 días a la semana y dos de esos días voy dos veces, es decir, 6 sesiones de gimnasio en total. Durante la temporada, mis sesiones de gimnasio son muy limitadas. Si tengo suerte, consigo dos veces por semana, pero la mayor parte del tiempo (durante la semana de viaje o carrera) no voy al gimnasio en absoluto."
- Crystal Anthony (XC MTB): "Voy al gimnasio de 2 a 4 veces a la semana fuera de temporada y de 1 a 2 veces a la semana durante la temporada, por lo general paso 1 hora por sesión."
- Serena Bishop Gordon (XC MTB): "La temporada baja, o temporada de construcción base, es el momento perfecto para construir una base sólida para las carreras y pasar más tiempo en el gimnasio. Pero la atención durante todo el año a la fuerza funcional mantiene mi cuerpo y mi mente alineados. Durante la fase de construcción de la base / fuera de temporada, levanto 2-3 días a la semana. Durante todo el año, practico boulder en nuestro gimnasio de escalada local 2-3 tardes a la semana y practico una rutina matutina de fortalecimiento, TRX, trabajo central y una meditación en movimiento todos los días."
- Allysa Seely (Triatlón): "El entrenamiento de gimnasio fuera de temporada consiste en 3 días de levantamiento y 1-2 días de trabajo enfocado en la prevención de lesiones de peso corporal. Durante la temporada, entrenaré con pesas 2-3 días a la semana y pasaré un día concentrándome en los movimientos del peso corporal."
- Radka Kahlefeldt (Triatlón): "Trato de hacer ejercicios para el core y la estabilización dos veces por semana durante mi temporada principal de carreras y me concentro en el trabajo en el gimnasio al principio de la temporada de entrenamiento (diciembre a febrero)."
- Kaysee Armstrong (XC MTB): "En la temporada baja, voy al gimnasio dos veces por semana y en la temporada regular trato de ir una vez a la semana a menos que tenga una carrera ese fin de semana. A veces, si tengo una carrera ese fin de semana, todavía voy a ir al gimnasio a principios de semana y hacer un entrenamiento centrado en el tronco y la parte superior del cuerpo."
- Sandra Walter (XC MTB): "He tenido las mejores temporadas de mi carrera sin poner un pie en un gimnasio y he tenido muchas otras grandes temporadas que han involucrado mucho trabajo en el gimnasio. Estas últimas temporadas, he puesto mucho más énfasis en hacer ejercicios diarios de fuerza, estabilidad y fuerza utilizando principalmente ejercicios de peso corporal (alrededor de 10 a 15 minutos todos los días)."
Objetivos en el Gimnasio
Los objetivos del entrenamiento de fuerza varían según la temporada del año, los atletas y condiciones personales. Los objetivos en el gimnasio pueden incluir:
- Desarrollar fuerza y acondicionamiento para mejorar el rendimiento en la bicicleta.
- Aumentar la potencia en los pedales.
- Tener fuerza para sostenerse en secciones difíciles.
- Prevenir errores y caídas.
- Desarrollar músculo alrededor de las articulaciones para reducir el riesgo de lesiones.
- Mejorar la movilidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
- Fortalecer el core y trabajar en el equilibrio y la coordinación.
- Conectar todos los grupos de músculos de la cadena de ciclismo.
- Mejorar la postura y el equilibrio.
Las sesiones de gimnasio se centran en el equilibrio, la alineación y el levantamiento de objetos pesados de manera que simulan las exigencias de andar en bicicleta.
Consejos para Crear una Rutina de Gimnasio
Aquí hay algunos consejos para diseñar una rutina de gimnasio efectiva:
- Comienza con un calentamiento sólido: Un buen calentamiento puede incluir burpees, saltos en cuclillas, golpes de pelota medicinal y patinadores sobre hielo.
- Incluye una variedad de ejercicios: Mezcla tus sesiones de gimnasio con numerosas variaciones de sentadillas y puente de glúteos. Utiliza movimientos más explosivos durante la temporada.
- Considera diferentes fases del gimnasio para lograr tus objetivos: Comienza con una fase de restauración que aborde desequilibrios y se enfoque en el rango completo de movimiento.
- Crea un horario que funcione para ti: Encuentra un horario que te permita ir al gimnasio antes o después del trabajo, y sé flexible.
Entrenamiento de CORE para Ciclistas | Mejora tu Potencia y Estabilidad en Bici
Ejemplo de Rutina de Gimnasio
Aquí tienes un ejemplo de rutina de gimnasio que puedes adaptar:
- Día 1:
- Ejercicio 1a: Sentadilla
- Ejercicio 1b: (A definir)
- Ejercicio 1c: Femoral tumbado en máquina
- Ejercicio 2a: Abductores
- Ejercicio 2b: Gemelo en máquina sentado
- Día 2:
- Ejercicio 3a: Press de Banca
- Ejercicio 3b: Jalones frontales
- Ejercicio 4a: Press de hombros con mancuernas
- Ejercicio 4b: Curl de bíceps de pie
- Día 3:
- Ejercicio 5a: Encogimiento de hombros
- Ejercicio 5b: Encogimientos abdominales
Se entrenará tres días a la semana teniendo un día de descanso entre entrenamientos.
Suplementación para Ciclistas
El ciclismo exige un tremendo esfuerzo muscular con gran desgaste energético, pérdida de fluidos y electrolitos. A partir de 10 kms el ciclismo comienza a desgastar físicamente y a tirar de las reservas de energía. La suplementación de un ciclista debe de ser diaria y no sólo durante el entreno o competencias ya que ciertos procesos fisiológicos llevan días en alcanzar su cumbre (como la recarga de carbohidratos).
Los suplementos aconsejados son:
- Hígado desecado de res con cada comida (por su notable capacidad de incrementar la resistencia).
- Complemento polivitamínico con las comidas.
Ejercicios Funcionales para Ciclistas en Casa
Si prefieres entrenar en casa, aquí tienes una rutina de ejercicios funcionales que puedes realizar sin necesidad de equipo especial. Esta rutina está diseñada para fortalecer piernas, core y tren superior, mejorando tu rendimiento general sobre la bici.
1. Sentadillas
Las sentadillas son esenciales para fortalecer piernas y glúteos.
¿Cómo se hace? Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja el cuerpo de forma vertical hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas, evitando que sobrepasen la punta de los pies. Mantén siempre los talones apoyados en el suelo y activa el core para estabilizar el movimiento.
Entrenamiento recomendado: 3 series de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre rondas.
2. Russian Twist
El Russian Twist es clave para trabajar el core y los oblicuos.
¿Cómo se hace? Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies elevados. Inclina ligeramente el tronco hacia atrás y gira de lado a lado llevando las manos de un extremo al otro sin dejar caer los pies.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas.
3. Lunge Frontal
El lunge es ideal para fortalecer piernas, glúteos e isquiotibiales.
¿Cómo se hace? Desde una posición erguida, da una zancada hacia adelante y flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie. Mantén el tronco recto y vuelve a la posición inicial para repetir con la otra pierna.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos.
4. Plancha Estática
La plancha es excelente para fortalecer el core y mejorar la postura.
¿Cómo se hace? Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Forma una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo las caderas alineadas y el abdomen contraído. Evita que la espalda se arquee.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 20 segundos. Descansa 1 minuto entre series.
5. Fondos de Tríceps
Los fondos de tríceps mejoran el control de la bicicleta y la estabilidad.
¿Cómo se hace? Apoya las manos en una superficie elevada (silla o banco) con los dedos hacia adelante. Estira las piernas y baja el cuerpo en línea recta hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Empuja hacia arriba activando los tríceps.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas.
6. Glute Bridge
El glute bridge fortalece glúteos e isquiotibiales.
¿Cómo se hace? Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Con los brazos estirados a los lados, eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Contrae los glúteos en la parte alta y baja sin tocar el suelo.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas.
7. Burpees
Los burpees combinan fuerza, resistencia y coordinación.
¿Cómo se hace? Desde cuclillas, apoya las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás. Haz una flexión, vuelve a la posición inicial, salta y da una palmada por encima de la cabeza. Todo en un solo movimiento fluido.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 6 a 8 repeticiones. Descansa entre 1 y 2 minutos.
8. Plancha Lateral con Elevación
Este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del core.
¿Cómo se hace? Túmbate de lado y apoya el antebrazo en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta el hombro. Desde esa posición, sube y baja la cadera de forma controlada sin tocar el suelo.
Entrenamiento recomendado: 3 o 4 rondas de 10 repeticiones por lado. Descansa 1 minuto entre rondas.
9. Lunge Lateral
El lunge lateral trabaja los isquiotibiales y glúteos desde un ángulo distinto.
¿Cómo se hace? Desde una posición erguida, da un paso largo hacia un lado y flexiona la rodilla de la pierna que avanza, manteniendo la otra estirada. Baja la cadera hacia atrás y vuelve al centro. Repite con la otra pierna.
Entrenamiento recomendado: 4 rondas de 10 a 12 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos.
10. Mountain Climber
El mountain climber activa todo el cuerpo y eleva pulsaciones rápidamente.
¿Cómo se hace? Adopta la posición de plancha alta, con brazos extendidos y cuerpo alineado. Lleva una rodilla hacia el codo contrario, alternando el movimiento de forma rápida pero controlada, sin elevar la cadera.
Entrenamiento recomendado: 3 rondas de 20 a 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas.
Tabla Resumen: Rutina de Ejercicios para Ciclistas en Casa
Consulta esta tabla rápida con los ejercicios, grupos musculares trabajados y repeticiones recomendadas.
| Ejercicio | Grupo muscular | Series | Repeticiones / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 90 segundos |
| Russian Twist | Core, oblicuos | 3 | 30 segundos | 1 minuto |
| Lunge frontal | Piernas, glúteos | 3 | 10 por pierna | 40-60 segundos |
| Plancha estática | Core, lumbar | 3 | 20 segundos | 1 minuto |
| Fondos de tríceps | Tríceps, core | 3 | 10-12 repeticiones | 1 minuto |
| Glute Bridge | Glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 1 minuto |
| Burpees | Full body, cardio | 3 | 6-8 repeticiones | 1-2 minutos |
| Plancha lateral | Oblicuos, core | 3-4 | 10 por lado | 1 minuto |
| Lunge lateral | Glúteos, isquiotibiales | 4 | 10-12 por pierna | 40-60 segundos |
| Mountain climber | Core, cardio | 3 | 20-30 segundos | 1 minuto |
Consideraciones Finales
Recuerda que el gimnasio en hipertrofia se trabaja en anaeróbico, generando ácido láctico. Es recomendable hacer trabajo aeróbico después del gimnasio o al día siguiente para eliminar este ácido láctico.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, es esencial adaptarse gradualmente. Un mes de adaptación es ideal, seguido de un enfoque en la hipertrofia, fuerza explosiva y, finalmente, fuerza máxima. Sin embargo, ten cuidado con la fuerza máxima (ejercicios de 1-3 repeticiones con el 100%-105% de tu RM), ya que puede ser peligrosa y causar lesiones si no se realiza correctamente.
Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.
tags: #tabla #ejercicios #gimnasio #para #ciclistas