Tabla de Estiramientos para Ciclistas: Guía Completa para Mejorar tu Rendimiento y Prevenir Lesiones

De todas las cualidades físicas, la flexibilidad suele ser la gran olvidada. Una tabla de estiramientos es una clara apuesta por mantener a salvo, el mayor tiempo posible, una musculatura a la que le quedan muchos kilómetros por recorrer y mucha guerra por dar. Que tu musculatura sea la pesadilla de tus compañeros de grupeta y no se vuelva contra ti.

Por lo general si tienes dos horas para entrenar o una hora para entrenar, es una hora para dar pedales. Parece que todo lo que no sea, hacer kilómetros y series, no es entrenar. ¿Pereza? ¿Desconocimiento? ¿Cansancio? Puedes elegir entre cualquiera de estas preguntas para dar respuesta a la ausencia de una simple tabla de estiramientos, cuando dejas la bicicleta después de tu salida rutinaria de entrenamiento.

Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructura anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento.

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay un amanera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil.

Son pocas las personas que se toman unos minutos para calentar y estirar los músculos antes y después de montar en bicicleta. Esta es una práctica muy conveniente para evitar sufrir lesiones y no te quitará mucho tiempo. Si realizas estos estiramientos antes de montar en bici, ayudas a calentar los músculos para evitar posibles lesiones. Después de montar, estirar los músculos hace que estos se relajen y ayuda a evitar las agujetas.

Además, los ejercicios en casa pueden ser una excelente forma de mejorar fuerza, resistencia y evitar lesiones. Aunque el ciclismo es una actividad principalmente cardiovascular, el fortalecimiento de los músculos clave y el trabajo en la flexibilidad son esenciales para mejorar el rendimiento. Siempre se ha dicho que es importantísimo para cualquier deporte mantener el cuerpo en forma. En el ciclismo no es una excepción, y para estar en forma y cumplir con unos mínimos, necesitaremos tener unas piernas fuertes y un buen fondo físico.

También es el momento de adentrarnos en el mundo de los estiramientos. Tampoco se trata de adquirir de repente la elasticidad de un gimnasta profesional, pero sí de ir mejorando poco a poco. La elasticidad se pierde, pero también se recupera, es solo cuestión de paciencia. Al principio no hay que forzar mucho, y poco a poco iremos mejorando. Los estiramientos nos servirán para mejorar el tono muscular, prevenir lesiones y aumentar el riego sanguíneo.

Principios Clave para un Estiramiento Efectivo

• Respiración y Relajación: Los estiramientos hay que hacerlos, respirando suavemente, relajados y concentrándote en el músculo en cuestión que estás estirando.
• Suavidad: Si eres de los que estás acortado, lo que quiere decir que te faltan cuatro dedos, para tocarte las puntas de los pies, aún tienes que hacer los estiramientos con más suavidad. Nunca debes sentir dolor.
• Tensión Controlada: Cuando comiences el estiramiento, tienes que sentir una tensión que irá desapareciendo poco a poco. Vuelve a la posición de comienzo y tras tomar aire, inicia de nuevo el estiramiento, soltando el aire poco a poco, manteniendo la tensión durante 30 segundos, sin dolor.
• Estiramiento Pasivo a Tiempo: En nuestro caso vamos a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de 5 a 10 segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permaneceremos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 10 segundos para volver a la posición inicial.

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡No hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sientas una tensión moderada, y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente.

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que estires es exceso los fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como por sobreestirarse), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras demasiado, estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar.

Mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a bajo tensa los músculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y un deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos, con una perdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y permanecen tensos.

Aprende a prestar atención a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicación de que algo marcha mal. Los estiramientos fácil y evolucionado, tal como se describen anteriormente, no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor.

Ejercicios de Estiramiento Específicos para Ciclistas

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento diseñados para ciclistas, que puedes realizar antes y después de tus salidas en bicicleta:

1. Estiramiento de Cuádriceps de Pie: Para este estiramiento, estaremos de pie, rectos, cogemos el pié y lo llevamos hasta la nalga. Podemos apoyarnos en nuestra bicicleta para no perder el equilibrio. Es importante que no nos inclinemos hacia delante o no estaremos estirando correctamente.
2. Estiramiento de Isquiotibiales con Apoyo: Apoyamos la pierna recta en un lugar alto, como el sillín de nuestra bici, y permanecemos de esta postura 30 segundos.
3. Estiramiento de Gemelos en la Bicicleta: Nos colocamos de pie en la bicicleta, agarramos del manillas y colocaremos un pie en el pedal. Con la pierna estirada, trataremos de hacer fuerza llevando el talón del pedal hacia atrás. Nos inclinaremos hacia delante, en línea recta con nuestra pierna para conseguir un mayor estiramiento.
4. Estiramiento de Espalda y Piernas con Apoyo en la Bicicleta: De pie con las piernas paralelas, daremos un gran paso hacia delante, doblando la pierna delantera. A un paso aproximadamente de la bicicleta, doblaremos el torso hasta agarrarnos al manillar y sillín. Con las piernas y la espalda estirada formaremos un ángulo de 90 grados que iremos bajando para notar el estiramiento.
5. Estiramiento de Muñecas: Cogemos el manillar con ambas manos e iremos doblando cuidadosamente las muñecas hacia abajo. Los brazos deben permanecer estirados.
6. Estiramiento de Tríceps y Hombros: Llevamos un brazo hacia la espalda manteniéndolo recto. El otro brazo lo pasamos por encima de la cabeza y empujaremos el brazo que está en la espalda, presionando levemente el codo hacia abajo.
7. Estiramiento de Cuello: Con la espalda recta, colocamos nuestra mano en la cabeza y bajamos la cabeza despacio. Para intensificar este estiramiento podemos colocar el brazo contrario doblado detrás de la espalda.

Además de estos ejercicios, puedes incluir los siguientes estiramientos:

• Estiramiento Lateral de Tronco: Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro.
• Estiramiento de Isquiotibiales Cruzado: Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies.
• Estiramiento de Piramidal: Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos.
• Estiramiento de Cuádriceps Sentado: Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.
• Estiramiento de Psoas: Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle.
• Estiramiento de Glúteo Tumbado: Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg.

Recogemos una selección de los ejercicios en casa que mejor pueden funcionarte: unas sesiones de pesas, unos ejercidos de lumbares y abdominales, unas planchas y sentadillas. Los ejercicios son muy sencillos y se pueden hacer en la habitación o en el salón.

Y no nos valen excusas: ¿No tienes pesas? Coge un par de latas de conservas o dos paquetes de arroz. También se pueden ejercitar las piernas usando un taburete, unas escaleras o subiendo a una silla.

Lo ideal es realizar estos ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana. ¡Para nada! Como ya hemos dicho, no hay escusas. La mayoría de los ejercicios que hemos mencionado se pueden realizar con el peso de tu propio cuerpo y utilizando cosas que tengas por casa. Si no tienes unas mancuernas, usa un par de paquetes de arroz que tengas en la cocina o libros.

Los entrenamientos en casa complementan el trabajo que haces en exterior con la bicicleta. Con estos ejercicios podrás fortalecer músculos clave y, sobre todo, prevenir lesiones. Incorporar ejercicios en casa a tu rutina de ciclismo te ayudará a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu rendimiento. No necesitas mucho equipo ni demasiado tiempo, solo la voluntad de seguir mejorando. Empieza hoy mismo con estos ejercicios y verás la diferencia en tus salidas.

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