Suplementos Nutricionales para Ciclistas de Montaña

En el mundo del ciclismo, y especialmente en la exigente disciplina del ciclismo de montaña, llevar una dieta adecuada es fundamental para el rendimiento. Aparte de ser una de las disciplinas más duras y exigentes, el ciclismo no está exento de esta regla fundamental.

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Suplementos Deportivos para Ciclistas

A pesar de que todos somos conscientes del pilar básico que representa una alimentación adecuada, que nos brinde todos los nutrientes necesarios, en la vida real de cualquier deportista, y en este caso en concreto de cualquier ciclista, a veces no es tan sencillo como parece. Llevar una disciplina alimenticia va a ser el primer paso para lograr alcanzar nuestros objetivos deportivos de alto rendimiento.

Los suplementos van a contribuir en la recuperación y rendimiento, tanto en los entrenamientos intensos como en cualquier prueba de competición que vayamos a realizar. En este punto es donde una buena suplementación deportiva puede ayudarnos a complementar las carencias nutritivas que puede tener cualquier ciclista, incorporándolos en su dieta diaria, durante el entrenamiento o en la realización de una prueba deportiva.

Tipos de Suplementos y sus Beneficios

El mercado de suplementos para ciclistas ofrece una amplia variedad de formatos, como polvos, cápsulas, geles e incluso bebidas especializadas. Los suplementos dietéticos se han convertido en un elemento esencial para quienes practican el ciclismo, tanto a nivel profesional como amateur.

Elegir correctamente los suplementos no solo impacta en el rendimiento durante el ejercicio, sino que también juega un papel vital en acelerar la recuperación y permitir un progreso constante. Diversos estudios respaldan la eficacia de muchos de estos productos, destacando su capacidad para optimizar la resistencia, la fuerza y el desempeño físico, además de ayudar a prevenir lesiones.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una parte fundamental en la nutrición de los ciclistas, ya que son la fuente principal de energía. Son de acción rápida y proporcionan energía eficiente al cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los ciclistas, descomponiéndose en glucosa para producir ATP, la molécula clave de energía.

Además, los carbohidratos preservan la masa muscular al evitar que el cuerpo utilice proteínas como energía. Sin embargo, altas ingestas pueden causar problemas digestivos, por lo que es crucial elegir suplementos eficientes y practicar el “entrenamiento intestinal” para mejorar la tolerancia digestiva.

Puedes ver nuestra amplia gama de nutrición aquí. Si hacemos un escáner rápido de los tres productos más utilizados en nutrición, podemos observar que las barritas están en el pódium. Compuestas en su mayor parte por hidratos de carbono, son la principal fuente de energía cuando hacemos deporte.

Otro de los productos más utilizados son las bebidas deportivas/ isotónicas, su función es aportar sales y carbohidratos, fundamentales para evitar la deshidratación y también son un buen aporte energético. La alternativa es agua, aunque esta no trae tantos nutrientes. Por último, tenemos los geles energéticos, actualmente muy de moda, compuestos principalmente de glucosa (azúcar), su función es aportar una fuente rápida de energía al músculo, casi instantánea.

Otra forma de tomar carbohidratos es en barrita. Por otra parte, si lo que buscas es tomar carbohidratos para recuperar después del ejercicio, lo mejor es PRIMERESTORE RECOVERY, una fórmula completa de las más avanzadas y efectivas desarrolladas hasta la actualidad.

En MÉTÉORITE’S cuentan con dos productos con proteína. El ENERGY SUPPORT DRINK MIX de MÉTÉORITE’S tiene un ratio 2:1 (maltodextrina:fructosa) de carbohidratos, una pequeña cantidad de caseína (8 gramos por cada 100 gramos de producto), libre de grasas, y con todos los electrolitos (Cloruro de sodio; 87,5 mg de sodio/dosis. Cloruro de potasio; 128,75 mg de potasio/dosis. Además, a diferencia de otras bebidas con electrolitos, contrarresta el catabolismo proteico o destrucción muscular que sucede de manera normal durante el entrenamiento.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la regeneración y recuperación muscular, fundamentales para los ciclistas debido al desgaste constante de los tejidos durante entrenamientos. Además de una dieta equilibrada, los suplementos proteicos garantizan un aporte suficiente para cubrir estas necesidades, asegurando un rendimiento óptimo y una recuperación eficiente.

¿Cuándo tomar proteínas? Lo ideal es tomarlas después de la realización del ejercicio, sobre todo si ha sido intenso. En general es preferible obtener la mayoría de tus proteínas a base de alimentos ricos en ellas.

Por lo tanto, parece prudente recomendar a los atletas de resistencia que ingieran aproximadamente esta cantidad de proteína para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético, suprimir los marcadores de daño muscular y mejorar la sensación subjetiva de dolor muscular.

Vitaminas

Las vitaminas son cruciales en la suplementación de ciclistas, mejorando el rendimiento y la recuperación. La vitamina D reduce la inflamación muscular, acelera la recuperación y fortalece los huesos, previniendo lesiones. La vitamina C combate el estrés oxidativo y mejora la absorción de hierro, previniendo la fatiga.

Sin embargo, su consumo debe ser moderado para evitar interferir en las adaptaciones del entrenamiento. De ahí la importancia del consumo de vitaminas y minerales, sobre todo A, C y E, Zinc y Selenio que intervienen en la reparación muscular, tanto de manera natural a través de frutas y verduras, como con ayuda de complejos antioxidantes, sobre todo en épocas con grandes cargas de entrenamiento.

En esta ocasión os recomendamos el compuesto multivitamínico EVOVITS de la marca Sport Series, que tiene un completo juego de micronutrientes (vitamínas y minerales).

Electrolitos

Los electrolitos son fundamentales para una correcta recuperación muscular en los ciclistas, ya que juegan un papel clave en la hidratación y el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Durante el ejercicio, el sudor elimina electrolitos esenciales como el sodio, potasio, calcio y magnesio, lo que puede afectar el rendimiento y la recuperación.

Estos minerales son cruciales para mantener la función muscular y prevenir calambres. Al reponerlos adecuadamente después de una ruta intensa, los ciclistas ayudan a restaurar el equilibrio en sus músculos, favoreciendo la regeneración y reduciendo la fatiga. Además, los electrolitos contribuyen a la transmisión nerviosa y a la contracción muscular eficiente, aspectos esenciales para un rendimiento continuo y de calidad.

Creatina

La creatina puede ser beneficiosa para los ciclistas durante esfuerzos intensos de corta duración, como los sprints, al reducir la fatiga y mejorar la resistencia. Además, estudios recientes han demostrado que la creatina también puede aumentar las reservas cerebrales de este compuesto, mejorando funciones como la cognición y la memoria, especialmente en situaciones de estrés o falta de sueño.

Se ha encontrado que la creatina también puede ser útil para reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Es otro de los suplementos más utilizados en el mundo del ciclismo, pero lo cierto es que en muchas ocasiones, por desconocimiento, no se utiliza de manera adecuada y es por eso que me parece interesante incluirlo en esta entrada sobre suplementación del ciclista.

De forma resumida puedo deciros que es un regenerador de la chispa que necesita la célula muscular para obtener la energía. Ayuda a la recuperación del músculo y da un plus en la resistencia a la fatiga, sobre todo en situaciones de estrés y trabajo muscular extenuaste como una subida o un cambio de ritmo.

Personalmente recomiendo la suplementación con creatina si notas que te falta ese plus, ese empuje en momentos decisivos de tu salida en bici. El 80% de los deportistas son respondedores a este suplemento, por tanto, el éxito está casi asegurado.

Siempre se ha dicho que la creatina retenía líquidos, pero la realidad es que la retención no es tal sino una mejora de la hidratación intracelular, lo cual es positivo. No obstante, el incremento de peso es algo a evaluar por cada uno. En nuestro deporte cualquier kilo de más se nota en carrera.

Aminoácidos

Los aminoácidos son las moléculas mínimas a partir de las cuales se sintetizan las proteínas. Los suplementos dietéticos ciclistas ayudan a optimizar el rendimiento durante los entrenamientos y competiciones, así como a acelerar la recuperación y prevenir lesiones.

En el metabolismo de las proteínas los aminoácidos son absorbidos por las células del intestino, los enterocitos, de donde partían vía sanguínea al hígado donde eran metabolizados. Pues bien, existe un tipo de aminoácidos que del enterocito no tienen por qué pasar al hígado, sino que son capaces de pasar directamente a tejidos periféricos, como el músculo, donde son utilizados.

Suponen una fuente de energía extra, pero su incidencia en relación al retraso de la fatiga en competición ha demostrado ser mínima. Deberían estarlo en las ayudas a la construcción de la masa muscular, efecto que sí se ha conseguido demostrar. Son capaces de incrementar la hormona del crecimiento (GH por sus siglas en inglés), que es la hormona anabólica, constructora, por antonomasia.

Otros Suplementos

Os recomendamos los EVOBCAAs de Sport Series que además de tener una relación 12:1:1 vienen acompañados de glutamina, de la que hemos hablado en el punto anterior. Si lo preferías, también está disponible el formato en cápsulas Citrulina Malato.

Si bien los dos anteriores suplementos se enfocan para la recuperación, para este caso, la citrulina malato es una ayuda ergogénica para potenciar el rendimiento atlético. Esto se debe a que la citrulina malato se trata de un precursor del Óxido Nítrico, el cual actúa como modulador, potenciando el flujo sanguíneo, el metabolismo de la energía muscular y la respiración mitocondrial durante el ejercicio.

Asimismo, ingerir citrulina conlleva elevar los niveles endógenos de arginina. También es posible que se la recuperación muscular se vea acelerada. La rapidez en la excreción de los metabolitos de deshecho derivados de la intensidad de la actividad física es otro de los puntos importantes que brinda la suplementación con citrulina malato.

Ello se relaciona directamente con la fatiga, de modo que puede provocar el mantenimiento de la intensidad durante mayor periodo de tiempo. En este caso, la recomendación sería suplementarnos con Citrulina Malato de Raw Series en un cómodo formato en polvo. La forma de toma sería ingerir, tal como sugieren los estudios, entorno a 5-8g unos 30-45 minutos previos a la actividad física.

El magnesio se trata de un mineral esencial, implicado en numerosas funciones fisiológicas dentro de nuestro organismo, y cuyo déficit suele ser bastante habitual en deportistas de rendimiento, acentuado por una dieta no balanceada o con carencias.

Una de las principales acciones del magnesio es la producción enzimática. Estas sustancias actúan como catalizadores en reacciones para la obtención de energía. Por ello, un déficit de magnesio puede estar relacionado con acusar fatiga en los primeros compases de la actividad física. Además, aportar los correctos niveles de magnesio ayudará a mitigar el dolor.

Otro punto destacable es que el magnesio está relacionado con la transmisión de los impulsos nerviosos musculares, la correcta contracción y relajación muscular, además de apoyar la salud cardiovascular. Por supuesto, mantener altos los niveles de magnesio, nos ayuadará para evitar posibles calambres y agarrotamientos musculares.

La recomendación en cuanto a suplementarnos con magnesio, será el Glicinato de Magnesio de Essential Series, cuya forma presenta uno de las mayores en términos de disponibilidad.

Durante un entrenamiento de alta intensidad, algo muy frecuente en el exigente mundo del ciclismo, nuestros músculos van recibiendo cada vez menos oxígeno, alterando las reacciones químicas que se vuelven incompletas.

Nuestro cuerpo responde a esta alteración con una oxidación más elevada de lo habitual, lo que provoca la aparición de radicales libres dañinos para nuestras células. El modo de luchar contra estos agresores es a través de los complejo multivitamínicos, que actúan como medida de prevención contra estos electrones encargados del envejecimiento celular y en muchas ocasiones de daños irreparables.

Es un precursor de la carnosina y su principal beneficio se relaciona con la capacidad de retrasar la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Los BCAAS nos ayudarán a mejorar el rendimiento si los tomamos durante el ejercicio y a recuperar mejor si los tomamos a posteriori. En el caso de la glutamina ayuda a reducir el dolor muscular y mejorar la salud del sistema inmunológico.

Puede ser un estimulante útil para los ciclistas, ya que puede aumentar la alerta y reducir la percepción del esfuerzo.

Es una proteína importante para mantener la salud de las articulaciones y de los tejidos conectivos.

Además, y si cabe aún más importante, recientemente se ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina cerebrales, mejorando función y la salud mental, por ejemplo, la cognición y la memoria, especialmente en envejecimiento o durante momentos de estrés metabólico, como en la falta de sueño o post-ejercicio.

Consideraciones Adicionales

El uso de suplementos nutricionales en el ciclismo requiere un enfoque consciente y bien informado. Un primer paso esencial es prestar atención a las recomendaciones proporcionadas por el fabricante, ya que estas indicaciones suelen especificar los momentos óptimos para su consumo, los cuales varían según el tipo de suplemento y los objetivos que se deseen alcanzar.

Sin embargo, no basta con seguir las etiquetas; es igualmente importante buscar el asesoramiento de un profesional, como un nutricionista o entrenador especializado en deportes de resistencia.

En MÉTÉORITE’S han querido que la manera de tomar los suplementos sea sencilla y diferente, es por ello que clasifican sus productos en PRE, INTRA Y POST, porque quieren que sepas para qué, cómo y cuándo tomarlos y no dar lugar a error, además crean suplementos COMPLETOS que contienen todo lo que necesitas para cada momento en un solo producto, eso sí, siempre basándose en la evidencia científica demostrada de cada uno de los ingredientes que los componen, porque no es cuestión de “poner por poner”, sino saber que lo que estás tomando va a ser realmente beneficioso para ti.

Si decides optar por los suplementos alimenticios recuerda de no tirar los envases en el suelo, es importante respetar el medio ambiente entre todos.

Alternativas Naturales

Estas tres familias de nutrición son realmente muy útiles, una gran ayuda, pero no son indispensables. Si por alguna razón no te gusta llevar este tipo de nutrición, hay otras opciones naturales.

Es perfectamente posible comer productos naturales durante nuestras rutas, entrenamientos o carreras, y que nos permitan hacer los últimos kilómetros sin tanta pesadez de piernas y sobre todo evitando llegar a situaciones próximas a la hipoglucemia, la famosa “pájara”. Es importante remarcar que en la competición, los alimentos naturales son una gran ayuda, sobretodo antes de la competición, pero los suplementos alimenticios son fundamentales.

Si no eres muy partidario a su consumo, tienes los productos naturales de toda la vida como alternativa. Es perfectamente posible comerlos y controlar nuestro estado físico. ¿Qué podemos comer? Principalmente tiene que ser un alimento rico en hidratos de carbono, que es lo que los músculos van gastando a medida que pasan los kilómetros. Si elegimos las frutas, los plátanos y las uvas son los de más alto poder energético.

Otras alternativas son los frutos secos, las galletas, dátiles, higos, pan, dulce de membrillo o chocolate, que nos pueden servir para hacer nuestras rutas o entrenamientos con menos cansancio. Otra alternativa es la fruta deshidratada, esta se obtiene eliminando el agua de las frutas. Esto conserva intactas sus vitaminas, proteínas, sales minerales, hidratos de carbono, fibra y minerales.

Son mucho más baratas y apenas presentan desventajas frente a los geles o barritas, pues su aporte de hidratos de carbono es más que suficiente para rutas largas en bici o a pie (maratones, por ejemplo). Quizá sólo tengan una desventaja frente a los geles: la velocidad de absorción.

Eso sí, no conviene abusar del consumo de fruta deshidratada porque, aunque al tratarse de fruta natural y ser saludable para el organismo de por sí, el proceso de deshidratación al que se la somete hace que su aporte calórico aumente mucho y, por lo tanto, engorde más que la fruta en estado normal.

Recuerda, hay que comer algo cada 45’-60’ minutos si vamos a ritmo elevado, donde principalmente el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados «azúcares» o «hidratos de carbono. Si vamos más tranquilos, el consumo será cada 90’ minutos. Es importantísimo no descuidar la hidratación, hay que beber más frecuente.

Otro punto es importante en la alimentación del ciclista es en fase de la recuperación de los músculos, es aquí donde entran las proteínas, su consumo se recomiendo después del ejercicio. De la proteína se obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo.

En la actualidad, existen numerosos suplementos alimenticios que aportan las proteínas necesarias, principalmente en forma de barritas pero también hay alternativas más “naturales”. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Al ser líquida, el cuerpo lo asimila mucho más rápido. Rica en proteínas, minerales y vitaminas, nos aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción.

Otros alimentos con altas dosis de proteínas son los plátanos, la carne de pavo, el atún o el huevo, aunque su aporte no es instantáneo.

La moderación y el sentido común se imponen a la hora de ir reponiendo nuestras reservas al ritmo que demanda el sistema muscular. La comida como la bebida debe ser ingerida a intervalos regulares y en pequeñas cantidades. Elegir suplementos alimenticios o productos más naturales ya es decisión de cada uno.

Tabla de Suplementos Recomendados

Aquí tienes una tabla con algunos suplementos recomendados para ciclistas de montaña, sus beneficios y cuándo tomarlos:

Los suplementos pueden ser aliados valiosos para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento y mantenerse saludables en la carretera. Con la combinación adecuada de suplementos y una dieta equilibrada, se puede lograr dar lo mejor de cada uno en cada pedalada.

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