La industria de los suplementos deportivos factura más de 15.000 millones de dólares (2022), y ha experimentado un rápido crecimiento en la última década. El consumo de suplementos no está limitado a deportistas de élite sino a todo tipo de deportistas amateur, y recientemente ha dado el salto al deporte recreativo y a las medidas encaminadas en ralentizar y mejorar el buen envejecimiento. Al ser un mercado no regulado las exigencias en cuanto a evidencia, calidad y etiquetado son bajas. De hecho, la mayoría de suplementos no cuentan con suficiente evidencia para recomendar su uso.
En este artículo, revisaremos los principales suplementos con evidencia científica y daremos consejos prácticos para su inclusión en distintas prácticas deportivas o situaciones que puedan enfrentar los atletas y aquellas personas aficionadas a hábitos saludables.
En el mundo de los suplementos deportivos existe muchísima información, siendo en muchos casos errónea, motivada por falta de estudios científicos que avalen la seguridad y eficacia del producto, o bien por intereses comerciales de venta y marketing. Así que si un deportista desea ir más rápido en sus entrenamientos y competiciones, probablemente la mejor herramienta sea entrenar adecuadamente y llevar unos hábitos nutricionales saludables y apropiados al tipo de entrenamiento. No obstante, y a pesar de todo, existen algunas excepciones y se pueden utilizar algunos suplementos legales que permitirán optimizar el rendimiento del corredor.
Según el Comité Olímpico Internacional, un suplemento es lo siguiente: “Un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y / o el rendimiento”.
Antes de considerar tomar un suplemento deberíamos tener respuesta a las siguientes preguntas:
- ¿Qué función fisiológica / bioquímica cumple?
- ¿Llega al tejido de destino?
- ¿Aumenta la disponibilidad en ese tejido?
- ¿Mejora el resultado esperado de manera consistente?
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La Importancia de la Nutrición y Suplementación en el Ciclismo
El uso de suplementos es un pilar fundamental para el rendimiento en disciplinas de resistencia como el ciclismo. Una alimentación adecuada no solo proporciona la energía necesaria para afrontar largas jornadas sobre la bicicleta, sino que también facilita una óptima recuperación muscular y previene lesiones. Desde su inauguración en 2022, O Gran Camiño se ha consolidado como una cita ineludible en el calendario ciclista. Esta competición por etapas, que forma parte del UCI Europe Tour, atrae a ciclistas de élite que buscan medir sus fuerzas en los variados y desafiantes terrenos gallegos.
El ciclismo es una disciplina que demanda un elevado gasto energético. Durante competiciones como O Gran Camiño, los ciclistas pueden llegar a quemar entre 3,000 y 5,000 calorías por día, dependiendo de la intensidad y duración de cada etapa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los ciclistas, ya que se convierten en glucosa para alimentar los músculos durante el ejercicio. Además de los carbohidratos, las proteínas juegan un papel crucial en la reparación y construcción muscular, especialmente durante las fases de recuperación post-etapa. La hidratación es otro aspecto vital. Durante el ejercicio, se pierde una cantidad significativa de líquidos y electrolitos a través de la sudoración. Es fundamental reponer estas pérdidas para evitar la deshidratación, que puede mermar el rendimiento y poner en riesgo la salud del deportista.
En el contexto de una prueba tan exigente como O Gran Camiño, contar con suplementos nutricionales de alta calidad puede marcar la diferencia en el rendimiento de los ciclistas.
Tipos de Suplementos Deportivos para Ciclistas
Existen numerosas situaciones en las que el suplemento puede ser muy útil, por ejemplo para cubrir necesidades energéticas extras, para rehidratar con mayor facilidad, para conseguir proporciones adecuadas de un nutriente concreto, por su fácil transporte… Es importante conocer los diferentes tipos para una correcta elección.
Bebidas
Suelen ser de distintos sabores y habitualmente contienen carbohidratos (maltodextrinas) y electrolitos (sodio y potasio). Su objetivo principal es la rápida restitución de líquido durante y después del entrenamiento.
- Ventajas: durante la competición suele ser más apetecible que el agua.
- Desventajas: puede provocar problemas digestivos (diarrea, dolor tipo cólico…) por exceso de concentración.
Geles y Gelatinas
Constituyen una fuente muy concentrada de hidratos de carbono, alcanzando hasta el 70%, cantidad muy superior a la que aportan las bebidas. Algunos geles energéticos para el deporte también contienen vitaminas, minerales o aminoácidos. Su objetivo principal es aportar azúcares en competiciones o entrenos en los que se vacíen los depósitos de glucógeno y sea necesario aportar hidratos de carbono durante la propia prueba o entrenamiento para retrasar el vaciamiento. También son útiles para reponer rápidamente las reservas en las dos primeras horas del esfuerzo si el alimento convencional no está al alcance.
- Ventajas: fácil transporte y mayor aporte de hidratos de carbono en menor volumen.
- Desventajas: puede provocar problemas digestivos (diarrea, dolor tipo cólico…) por exceso de concentración, habitualmente más que las bebidas. Se aconseja probarlos antes y tomarlos en pequeñas cantidades en vez de en una única toma.
Batidos y Preparados para Reconstituir con Líquidos
Se suelen presentar en polvo para reconstituir con agua o leche. Suelen contener carbohidratos (maltodextrinas), proteínas y aminoácidos, o mezclas de ambos con muy baja cantidad de grasas. Su objetivo principal es la recuperación post-entreno, por las proporciones adecuadas de carbohidrato y proteína.
- Ventajas: ayudan a aumentar el aporte energético sin aumentar la cantidad de alimento y son fáciles de llevar.
- Desventajas: si se toma en grandes cantidades puede causar aumento de peso por su alto contenido en azucares y proteínas.
Barritas Energéticas
Suelen ser fuentes compactadas de carbohidratos y proteínas, y pueden estar enriquecidas con vitaminas, minerales o aminoácidos. Las barritas energéticas pueden ser utilizadas como fuente de energía en deportes que lo permitan (tenis, ciclismo, triatlón…). Su objetivo principal es combinarlo con las bebidas durante el entreno o en la recuperación post-entreno.
- Ventajas: el fácil transporte y el alto contenido energético en poca cantidad de alimento.
- Desventajas: en algunos casos su contenido en grasas es considerable, por lo que si se consumen en exceso pueden tener efecto en el aumento de peso.
Otros Suplementos
Caramelos, pastillas, gelatinas dulces… Todos ellos aportan pequeñas cantidades de azúcar de una manera agradable que pueden tomarse una vez iniciado el esfuerzo. También existen bizcochos con alto contenido en hidratos de carbono (tipo maltodextrinas) destinadas a tomarse durante y/o después del esfuerzo en combinación con las bebidas.
Ejemplos de Suplementos y sus Beneficios
En el contexto de una prueba tan exigente como O Gran Camiño, contar con suplementos nutricionales de alta calidad puede marcar la diferencia en el rendimiento de los ciclistas. A continuación, algunos ejemplos:
- Este suplemento, con su delicioso sabor a Cookies Cream, es ideal para la fase de recuperación post-etapa. Su combinación de proteínas de rápida absorción y carbohidratos permite reponer las reservas de energía y reparar los tejidos musculares dañados tras un esfuerzo prolongado.
- Disponible en sabores Fresa Kiwi, Frutas del Bosque y Limón, este suplemento actúa como una solución equilibrada para quienes buscan una recuperación eficaz.
- En sabores refrescantes como Cereza, Frutas del Bosque, Limón y Lima Limón, esta bebida isotónica es esencial para mantener los niveles óptimos de hidratación.
- Con un perfil más completo, el sabor Frutos Rojos de Isotex + incluye minerales adicionales que mejoran la absorción de líquidos y la resistencia muscular.
- El bicarbonato de sodio, presentado en sabor Frutos Rojos, es un aliado para los ciclistas que buscan reducir la acidez muscular y mejorar su resistencia en esfuerzos prolongados.
- Estos geles, en sabores como Mentolado, Cacahuete Salado, Sandía, Neutro, Frutos Rojos y Fresa Kiwi, son una opción eficaz para reponer energía de forma inmediata.
- Utilizar suplementos de calidad durante el evento puede ser la clave para alcanzar un rendimiento óptimo en O Gran Camiño.
Consideraciones sobre el Consumo de Sal
Cuando hablamos de ingesta de sal estamos refiriéndonos principalmente al sodio. La sal que ponemos a nuestras comidas y que está habitualmente en el salero de las mesas, está constituida en un 40% de sodio y un 60% de cloruro. La sal es la principal fuente de sodio en la dieta (90%). Así, que 2.5g de sal contine 1g de sodio. Desde hace varias décadas la comunidad científica ha venido notificando a raíz de múltiples estudios publicados principalmente en la década de los 80s y 90s que el consumo elevado de sal incrementa la presión arterial.
Todo esto ha llevado a que las guías de práctica clínica europeas recomiendan hasta el momento una ingesta baja de sodio (< 2.3 g / día, lo que viene siendo 1 cucharadita de sal al día).
Según una revisión, los autores comentan que recomendar una ingesta baja de sodio por debajo de 2,3g al día para todo el mundo es prematuro. Y sugieren que, con la evidencia disponible actual, la ingesta óptima de sodio debe estar en el rango de entre 3 y 5 g/día (1 a 2 cucharaditas al día de sal) y que con un consumo menor de 5 g/día de sodio, existe poca evidencia en reducir los eventos cardiovasculares o la muerte.
Está claro que un exceso de sodio es perjudicial, igual que un exceso de muchas otras cosas. La idea es tratar de afinar a que persona debemos reducir el consumo de sal y a qué nivel, porque una reducción excesiva de sodio para toda la población puede que sea innecesario o incluso puede llegar a ser perjudicial. En ausencia de grandes ensayos de resultados clínicos y de métodos viables para medir con precisión la ingesta de sodio en individuos, debemos evitar recomendar un objetivo específico de ingesta de sodio g/día. Sin embargo, un rango razonable estaría entre 5 y 9 gr de sal (3-5g de sodio) (1-2 cucharaditas de sal). Es sensato proporcionar consejos prácticos para evitar las fuentes clave de alta ingesta de sodio y dirigida a grupos específicos de personas, en particular aquellos con hipertensión.
Recomendación Práctica
En los países desarrollados la primera fuente de sal no proviene de la que le añadimos a las comidas cuando las cocinamos si no de la comida procesada y que compramos en los supermercados, representando nada menos que el 72% de la sal que consumimos. Esto nos hace pensar que lo realimente practico y eficaz para una sociedad donde el consumo de comida procesada va en aumento es justamente EVITARLO. Probablemente, con esta medida, aumentar el consumo de potasio (que encontramos en vegetales) y realizar actividad física sea suficiente mantener tu nivel de presión arterial controlada y evitar la enfermedad cardiovascular.
Nota: aclarar que pacientes con enfermedad renal deben tener especial cuidado con el consumo de sal, pues el sodio ayuda a retener líquido pudiendo agravar su enfermedad.
¿Qué Debe Presentar una Bebida Deportiva?
Las bebidas que se recomiendan para la práctica deportiva deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
En el documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.
Suplementos de Cetonas: ¿Son Realmente Efectivos?
Pese a su popularidad entre ciclistas, la ciencia y la propia UCI ponen en duda la eficacia de los suplementos de cetonas, un producto con efectos secundarios conocidos y sin evidencia sólida que respalde realmente su uso en el deporte.
Los suplementos de cetonas, cada vez más comunes en el pelotón, no están exentos de efectos secundarios que impactan directamente en la competición. Entre los más habituales se cuentan náuseas, vómitos y diarrea, problemas gastrointestinales que, en varios casos documentados, han provocado una notable disminución del rendimiento e incluso el abandono de la carrera.
Aunque un estudio de 2016 pareció abrir la puerta a sus beneficios en deportes de resistencia, las investigaciones posteriores no han logrado confirmar de manera concluyente aquellos resultados iniciales. El resultado es un escenario de inconsistencia que arroja un mar de dudas sobre su eficacia real, sobre todo cuando se aplica a deportistas de élite, cuyas variables de rendimiento son mucho más complejas.
A día de hoy, no existe una base científica sólida que demuestre una mejora tangible en la recuperación muscular tras el esfuerzo. Esta circunstancia deja a los atletas sin ningún argumento de peso para su consumo desde esta perspectiva.
Por todo ello, y ante la falta de certezas, la Unión Ciclista Internacional (UCI) ha decidido mover ficha y poner sobre la mesa una recomendación clara: desaconseja formalmente el uso de estos suplementos. El máximo organismo del ciclismo mundial ha optado por un principio de prudencia que busca, ante todo, proteger la salud de los atletas frente a un compuesto de efectos inciertos.
La mayor preocupación es la completa ausencia de estudios a largo plazo que evalúen la seguridad de un consumo continuado. Nadie sabe a ciencia cierta qué consecuencias podría tener para la salud de un deportista la ingesta regular de estos productos a lo largo de los años.
Además de este vacío de conocimiento, se ha constatado que las cetonas provocan una disminución transitoria de los niveles de azúcar en sangre, un factor que requiere monitorización.
Mitos Comunes sobre Suplementación Deportiva
La suplementación deportiva es un tema rodeado de dudas y creencias erróneas que, con frecuencia, pueden generar desinformación. Esto lleva a que muchas personas no aprovechen los beneficios que los suplementos pueden ofrecer, ya sea por miedo o por desconocimiento.
Mito: Los suplementos deportivos dañan los riñones.
Realidad: No existe evidencia científica que respalde esta afirmación en personas sanas.
Mito: Los suplementos son solo para personas que levantan pesas.
Realidad: La suplementación deportiva no está diseñada exclusivamente para quienes levantan pesas o buscan desarrollar grandes músculos. Incluso fuera del deporte, hay suplementos con beneficios generales.
Mito: El ejercicio compensa una mala alimentación.
Realidad: Aunque el ejercicio aumenta el gasto calórico, no puede contrarrestar completamente una dieta desequilibrada. Cuando se consume más energía de la que se gasta, incluso con una rutina de entrenamiento intensa, el exceso de calorías se almacena como grasa.
Mito: Los suplementos deportivos son peligrosos.
Realidad: Este es un mito común alimentado por la desinformación. Sin embargo, los riesgos pueden surgir cuando se eligen productos de dudosa procedencia o se consumen de forma descontrolada.
Suplementos: Beneficios y Riesgos
El uso de suplementos deportivos se ha vuelto cada vez más común entre atletas y personas activas que buscan mejorar su rendimiento físico y alcanzar sus metas deportivas. Sin embargo, es importante comprender tanto los beneficios potenciales como los posibles riesgos asociados con el uso de estos productos.
Beneficios Potenciales
- Mejora del rendimiento físico: Algunos suplementos han demostrado científicamente mejorar ciertos aspectos clave del rendimiento físico.
- Aceleración de la recuperación: Algunos suplementos pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación después del entrenamiento intenso, lo que permite una mejor adaptación al estrés físico.
- Suplementación nutricional: Es importante tener en cuenta que no todos los suplementos son seguros ni están respaldados por evidencia científica sólida.
Riesgos Asociados
- Contaminación y pureza: La falta de regulaciones estrictas en la industria de los suplementos puede dar lugar a problemas relacionados con la contaminación y pureza del producto.
- Efectos secundarios: Algunos suplementos tienen el potencial de causar efectos secundarios indeseables, especialmente cuando se toman en dosis elevadas o durante períodos prolongados.
- Interacciones medicamentosas: Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados, lo que puede afectar su eficacia o aumentar el riesgo de efecto adverso.
Recomendaciones Finales
- Consulte a un profesional: Antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un dietista deportivo calificado.
- Elija productos confiables: Investigue cuidadosamente las marcas y fabricantes antes de comprar cualquier tipo de suplemento deportivo.
- Monitoree su respuesta individual: Esté atento a cualquier efecto secundario o cambio negativo en su salud mientras usa suplementos deportivos.
El uso responsable y bien informado de los suplementos deportivos puede ofrecer beneficios potenciales para mejorar el rendimiento físico y apoyar una recuperación más rápida después del ejercicio intenso. Es fundamental investigar cuidadosamente antes de elegir cualquier tipo específico de suplemento, así como buscar orientación profesional antes iniciar cualquier régimen nuevo. La clave está en tomar decisiones informadas basadas en su estado de salud individual, objetivos deportivos y necesidades nutricionales.
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