La sensación de piernas cansadas es un problema común que puede afectar a personas de todas las edades. Sufrir de piernas cansadas es un problema muy común a nivel vascular, sobre todo en mujeres, que se ha convertido en uno de los problemas circulatorios más habituales y destacados. El conocido como síndrome de piernas cansadas, es una condición que, sólo en España, afecta aproximadamente al 20-30% de la población adulta, y que puede llegar a alcanzar hasta el 50% en personas mayores de 50 años.
Esta sensación se caracteriza por la “pesadez” en las extremidades inferiores al intentar movilizarlas, caminar, o simplemente al mantenerse de pie. La sensación de pesadez y cansancio en las extremidades inferiores puede deberse a diversas causas, algunas más graves que otras.
¿Qué Causa la Sensación de Piernas Cansadas?
Hay multitud de factores que influyen en la aparición y agravamiento de la pesadez de piernas. Estas son algunas de las causas más comunes:
- Insuficiencia Venosa: Una de las principales causas que hay detrás de la pesadez de piernas es la insuficiencia venosa. La acumulación de sangre u otros líquidos en las piernas provoca que las venas presenten cierta dificultad a la hora de facilitar la circulación de la sangre hasta el corazón. La Unión Internacional de Flebología estableció la definición de insuficiencia venosa crónica como aquellos cambios producidos en las extremidades inferiores resultado de la hipertensión venosa prolongada, incluyendo la híperpigmentación, eccema, dermatitis de estasia y las úlceras. Implica una anormalidad funcional del sistema venoso y se reserva usualmente para enfermedades más avanzadas que incluyen edema, cambios en la piel o úlceras venosas.
- Factores Hormonales: Normalmente, las mujeres tienen mayor tendencia a padecer piernas pesadas, porque la circulación está muy ligada con la producción de estrógenos y progesterona. Los cambios hormonales pueden derivar en una retención mayor de líquidos.
- Menstruación: Durante la menstruación, el cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden ocasionar una retención de líquidos mayor de lo habitual.
- Embarazo: Durante 9 meses se producen cambios hormonales en el cuerpo de la mujer. El líquido que circula por las venas aumenta ya que el útero presiona al sistema venoso haciendo que la sangre se expanda saliendo de los propios vasos sanguíneos. También el peso del bebé cuando el embarazo está avanzado sobre toda la zona vascularizada de la pelvis hace que el sistema linfático no circule de igual manera y se produce edema.
- Sedentarismo: El sedentarismo puede propiciar una mala circulación de la sangre y, por consiguiente, la sensación de cansancio de las piernas. Pasar largos periodos de tiempo sin moverse tanto de pie como sentado provoca que la sangre no circule de igual manera al igual que el líquido linfático. El cruzar las piernas cuando se está sentado, llevar la ropa demasiado ajustada, etc.
- Medicamentos: La ingestión de algunos fármacos, como la píldora anticonceptiva, los medicamentos para la hipertensión o algunos antidepresivos, tienen efectos secundarios como la generación de edemas.
- Obesidad: La obesidad es uno de los factores clave que se oculta detrás de las piernas cansadas. Cuanto mayor peso tienen que soportar las piernas, mayor riesgo de pesadez de estas e hinchazón.
- Dieta Rica en Sal: Hay alimentos que conviene reducir de nuestra dieta. Dietas ricas en sal: el sodio presente en la sal produce retención de líquidos, aumentando las probabilidades de edema en las piernas. La sal es uno de ellos.
- Calor: El calor elevado provoca una dilatación venosa que favorece el estancamiento sanguíneo. La vasodilatación por el calor provoca una mayor acumulación de la sangre y la retención de líquidos en las piernas. Las altas temperaturas dilatan los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión en las venas de las piernas y reduce el flujo sanguíneo de retorno al corazón.
- Edad: Con el paso de los años aumenta la probabilidad de padecer insuficiencia venosa. Con el envejecimiento, las venas y las válvulas en las piernas pueden debilitarse, lo que dificulta el retorno de la sangre al corazón y causa una acumulación de sangre en las venas.
- Genética: Además, la genética puede influir en la estructura de las venas y las válvulas, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de insuficiencia venosa.
- Estilo de Vida: El estilo de vida puede incidir negativamente en la circulación provocando hinchazón y sensación de piernas cansadas.
- Tabaco: El tabaco contiene una serie de sustancias que actúan negativamente sobre las paredes de las venas y, además, las predispone a un fallo en las válvulas internas.
Síntomas de las Piernas Cansadas
Quizás son fáciles de reconocer, aunque hay gente que aún no lo identifica. Por eso la importancia de este texto, para ayudar a las personas a identificar su problema y acudir al especialista.
- Dolor localizado en varices.
- Hinchazón de pies y piernas.
- Sensación de calor y picor.
- Calambres.
- Sensación de adormecimiento de las piernas por la noche.
Consejos para Evitar y Aliviar las Piernas Cansadas
Para evitar consecuencias más graves, hay que intentar prevenir los síntomas de las piernas cansadas. Existen diferentes estrategias y cambios de hábitos que pueden estimular la circulación y reducir el riesgo de padecer el síndrome de piernas cansadas.
Consejos Generales
- Hidratación: La hidratación es uno de los factores más importantes, ya que se sabe, que somos el 99% agua. La falta de agua puede favorecer la retención de líquidos. Por lo que aumentar la ingesta de líquidos cuando hay un aumento de las temperaturas es algo muy importante.
- Alimentación Saludable: Somos lo que comemos, por lo que una dieta, rica en fibra, frutas, verduras, frutos secos y cereales, ayuda. Es esencial seguir dietas saludables y ricas en fibra, evitando el consumo de alcohol, refrescos azucarados, alimentos fritos o procesados. Llevar una alimentación saludable es de gran importancia de cara a mejorar la circulación.
- Consumir Suficiente Fibra: Las fibras ayudan a mantener una buena digestión y a prevenir el estreñimiento, que puede empeorar la insuficiencia venosa.
- Consumir Alimentos Ricos en Vitamina C: La vitamina C es importante para la salud de los vasos sanguíneos y puede ayudar a mejorar la circulación.
- Consumir Alimentos Ricos en Ácidos Grasos Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la circulación.
- Evitar la Sal: Teniendo presente que no debemos de usar de sal.
- Ropa Cómoda: Usar ropa cómoda, que no sea demasiado ajustada, va a ayudar a que la circulación fluya mejor, con el fin de mejorar el riego sanguíneo en las piernas. Se recomienda que las prendas que se usen para vestir no sean ceñidas para dejar circular mejor la sangre y que se utilicen tejidos naturales que permitan la transpiración.
- Calzado Adecuado: Llevar demasiado tacón puede hacer que las piernas estén más cansadas y producir dolor. El calzado completamente plano no es beneficioso. Descartaremos las prendas demasiado ceñidas y los calcetines con una goma demasiado ajustada.
- Ejercicio Regular: Hacer ejercicio activa el sistema circulatorio, pero… ¿Vale cualquier ejercicio? Sí, siempre que exista movimiento va a hacer que haya buena circulación sanguínea. Practicar ejercicio. Aunque algunas personas puedan pensar que caminar o correr contribuirá al cansancio, este tipo de ejercicio estimula la musculatura y la circulación. El ejercicio es una de las formas más efectivas para aliviar la pesadez y cansancio en las piernas.
- Caminar: Caminar es una actividad física de bajo impacto que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y prevenir la acumulación de líquidos en las piernas. Deberíamos caminar 10 minutos por cada hora que estemos sentados, de esta manera se evitará el sedentarismo.
- Nadar: La natación es un ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos de las piernas y mejora la circulación sanguínea.
- Elevar las Piernas: Poner las piernas en alto. Elevar las piernas durante 10 minutos al día facilita la circulación venosa. Elevaremos las piernas en alto cuando estemos sentados o tumbados.
- Evitar el Calor: Evitar el calor.
- Duchas Frías: Al finalizar la ducha o el baño, se recomienda terminar con agua fría para que aumente la circulación sanguínea y alivia la sensación de pesadez de piernas.
Consejos Específicos desde la Fisioterapia
Desde el ámbito de la fisioterapia podemos ayudar de diferentes maneras:
- Drenaje Linfático Manual: Realizando drenaje linfático manual: Hay diferentes técnicas para drenar las piernas, son válidas las técnicas de Leduc, Vodder y Godoy. Siempre hay que tener en cuenta, que el profesional sea fisioterapeuta y esté cualificado. Es una técnica que consiste en hacer movimientos suaves, lentos y rítmicos con el objetivo de actuar sobre los vasos linfáticos con el fin de eliminar el líquido intersticial y linfático. Su acción es antiedematosa y analgésica sobre las fibras musculares lisas. El efecto sobre las fibras musculares estriadas es relajante, por lo que es una técnica indolora con grandes beneficios. Muchos pacientes, tras llegar el verano, no esperan a tener pesadez de piernas, empiezan el verano activando su sistema linfático en prevención de los síntomas.
- Descarga Muscular de Piernas: La sobrecarga muscular, hace tener dolor de piernas. Puede provocar que por la noche “se suban los gemelos” y levantarse con mayor dolor y más pesadez. Con una sesión de fisioterapia, realizando terapia manual y tratando en profundidad la musculatura, ayudaremos a que esto no ocurra.
- Ejercicios Grupales Guiados: La realización grupal de ejercicio ayuda a sentir mejor cuerpo y mente. En clases de pilates presenciales u online, se realizan diferentes ejercicios para la prevención de piernas cansadas. Las clases son impartidas por fisioterapeutas especializados que van a ir indicando los ejercicios a realizar y supervisa que estén bien ejecutados.
- Ejercicios Individuales: Si no se está apuntado a una actividad, en muchas ocasiones, lo que ocurre es que los ejercicios no se suelen hacer en casa. Siempre se intenta que los pacientes se vayan de la consulta con ejercicios para casa que hagan que tengan menos pesadez y dolor de piernas.
Ejercicios para Aliviar la Pesadez en las Piernas
Alguno de los ejercicios que vamos a describir a continuación son indicados para este tipo de problema:
- Agarra un Lápiz con los Dedos: De pie o sentado con una correcta postura ponemos un lápiz o bolígrafo en el suelo y con los dedos de los pies vamos a intentar agarrarlo y soltarlo.
- Siéntate Correctamente: Siéntate con los pies en el suelo: al sentarse, asegúrate de que los pies estén apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas a 90 grados.
- Camina con Pasos Largos: Camina con pasos largos: cuando camines, toma pasos largos y mantén la cabeza erguida.
- Estiramientos Regulares: Realiza estiramientos regulares: estirar los músculos de las piernas regularmente puede mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en los músculos.
Electroestimulación para Aliviar el Cansancio en las Piernas
Si tus piernas se cansan al pedalear, es por falta de fuerza. El electroestimulador te puede ayudar a elevar el nivel de fuerza muscular, por lo que te cansarás menos durante el entrenamiento de ciclismo y tus piernas no te dolerán tanto después de entrenar. El electroestimulador no solo da masaje.
En este artículo te dejo una pequeña guía que te ayudará a incorporar la electroestimulación en el ciclismo mes a mes, para no volver a tener las piernas cansadas al pedalear.
Tratamientos Adicionales
Un tratamiento habitual cuando se detecta una insuficiencia venosa es la terapia compresiva. Esta técnica consiste en aplicar presión externa en determinados puntos de las piernas para estimular la circulación de la sangre. Para ello se utilizan vendas o medias de compresión elástica.
Existen algunas terapias complementarias, como la fitoterapia o la hidroterapia, que pueden valorarse para aliviar los síntomas.
¿Cuándo Deberías Consultar a un Profesional?
La sensación puntual de pesadez en las piernas no tiene por qué ser motivo de consulta, puesto que es un síntoma corriente. No obstante, si la dolencia empeora, se da con otros síntomas o se mantiene durante un tiempo es conveniente acudir a un profesional sanitario para obtener un diagnóstico.
Debes acudir a un especialista si notas temblores de fatiga al subir escaleras, sensación de inestabilidad, hormigueos nocturnos o edemas recurrentes tras tu jornada. También si el dolor aparece antes de los 10 minutos de caminar o si has sufrido caídas recientes.
El cansancio en las piernas puede ser molesto, pero con hábitos saludables y una rutina diaria de ejercicios puedes mejorar significativamente tu calidad de vida.
Recuerda que, si sospechas que el cansancio en tus piernas puede estar relacionado con lipedema y la hiperlaxitud ligamentosa, es importante realizar un diagnóstico adecuado para determinar el mejor enfoque de tratamiento.