El uso de la bicicleta se percibe como una necesidad para enfrentar retos como el estado del planeta y lograr sus Objetivos de Desarrollo Sostenible a 2030, así como para mejorar el bienestar y la calidad de vida de una población global afectada por problemas ambientales y altos índices de sedentarismo, sobrepeso, obesidad, diabetes e hipertensión. Por eso, cada 3 de junio, impulsado por la Organización de las Naciones Unidas y en la antesala del Día Mundial del Medio Ambiente (5 de junio), se celebra el Día Mundial de la Bicicleta para incentivar su uso.
Día Mundial de la Bicicleta
Beneficios para la Salud Física
Andar en bicicleta es un ejercicio de predominancia aeróbica que contribuye a quemar calorías "extra" y mantener o reducir el peso corporal, explica Jesualdo Cuevas, académico del Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico de la Universidad Católica de la Santísima Concepción. Además, tiene el efecto de que “se irriga de forma más eficiente el músculo cardiaco”. En su conjunto, lo expuesto genera que sea un buen complemento para prevenir enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en Chile y el mundo.
El kinesiólogo del Hospital Clínico San Borja Arriarán, Felipe Parra, indica que este deporte es una de las actividades físicas más completas que existe. “Es una excelente forma de mantenerse activo y controlar el peso. Una de las razones principales por las que las personas hacen ejercicio es para perder peso. Y según explica el profesional del HCSBA, andar en bicicleta es una excelente opción para ello.
Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular también reducen el riesgo de infarto. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye. “Se reduce el colesterol malo es decir el LDL. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta es que al hacer esta actividad se generan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, ayudando a sentirse más positivo y fuerte mentalmente. “Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones.
Asimismo, para las personas que sufren dolor de espalda, andar en bicicleta es un excelente ejercicio, siempre y cuando ésta sea la apropiada para el tamaño de la persona, con el asiento y el manubrio a la altura adecuada. Contrario a lo que se puede pensar, andar en bicicleta hace que tus rodillas funcionen de manera “protegida”. A diferencia de otros deportes donde hay mayor impacto, como saltar, en este caso del 70 al 80% del cuerpo descansa sobre el asiento, por lo que ni las articulaciones ni los cartílagos soportan grandes cargas.
En esta línea, el profesional indica que hay que asesorarse antes de subirse a una bicicleta. “Se debe usar la bicicleta y postura adecuadas, para ello es recomendable tener alguna asesoría en relación a la correcta configuración de la posición de los componentes de la bicicleta según medidas del usuario, logrando que el pedaleo sea fluido y sin mucho esfuerzo.
Que llueva o que haga frío, no es motivo para dejar de hacer ejercicios y la bici estática es una muy buena opción, ya que tiene muchos beneficios para tu organismo. Realizar ejercicio con una bici sin resistencia (o muy poca) y con el asiento suficientemente alto ayuda a tonificar cuádriceps y bíceps de las piernas. Cuanto más potentes tengas esos músculos mejor sentirás las rodillas y las rótulas.
Si tienes artrosis de rodilla, usar la bici sin peso, sin gravedad y sin impacto, te ayudará a que sientas tus piernas más largas y potentes. El uso de los músculos de las piernas ayudan a vaciar, a drenar las venas llenas de sangre de tus piernas, previniendo las várices. Además, mantiene a raya el azúcar en la sangre.
Caminar y andar en bicicleta son ejercicios aeróbicos que fortalecen el corazón y mejoran la circulación sanguínea. Incorporar paseos o trayectos en bicicleta en tu rutina diaria puede ser una forma efectiva de alcanzar esta meta. Caminar y andar en bicicleta no solo mejoran la resistencia cardiovascular, sino que también fortalecen los músculos de las piernas y el core. Para maximizar el desarrollo muscular, se puede aumentar la intensidad al elegir rutas con pendientes o al incrementar la velocidad.
La combinación de caminar y andar en bicicleta puede ser efectiva para el control del peso corporal. Realizar estas actividades al menos 3-5 veces por semana puede contribuir a mantener un peso saludable.
Beneficios para la Salud Mental
La actividad física, como caminar y andar en bicicleta, libera endorfinas que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Dedicar tiempo a caminar o andar en bicicleta en entornos naturales puede potenciar aún más estos beneficios.
Caminar y andar en bicicleta pueden tener un impacto positivo en la salud mental, ayudando a combatir la depresión y mejorar la autoestima. Participar en grupos de caminata o ciclismo puede ofrecer beneficios sociales adicionales, lo que también contribuye a la salud mental.
Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta es que al hacer esta actividad se generan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, ayudando a sentirse más positivo y fuerte mentalmente. “Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones.
Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés. Además, ayuda a dormir mejor y favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
Montar bicicleta es mucho más que un medio de transporte, es una forma de ejercitarse, de desconectarse y de recorrer tu entorno desde otra perspectiva.
La bicicleta como medio de transporte y ejercicio
Beneficios Ambientales
Además de sus beneficios para la salud física y mental, andar en bicicleta es una alternativa sostenible frente al uso del automóvil. Caminar y andar en bicicleta son actividades que contribuyen significativamente a la reducción del impacto ambiental. Al optar por caminar o andar en bicicleta en lugar de utilizar vehículos motorizados, se reduce la emisión de contaminantes atmosféricos.
Por ejemplo, se estima que el uso de bicicletas puede disminuir las emisiones de dióxido de carbono en un 50% en comparación con los automóviles. Caminar y andar en bicicleta generan una huella de carbono considerablemente menor que los automóviles. Utilizando la bicicleta para desplazamientos cortos, se puede evitar la emisión de varios kilogramos de CO2 por cada viaje.
El uso de medios de transporte no motorizados ayuda a conservar recursos energéticos, ya que no requieren combustibles fósiles. Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre.
La mayor consciencia por la situación de un planeta, el creciente interés por mantener estilos de vida que beneficien la salud física y mental, el crecimiento urbano y la congestión vehicular, la necesidad de desplazarse y protegerse de la Covid-19, han impulsado el uso de la bicicleta.
“Estos eventos tienen en común las crisis y han detonado que la bicicleta se torne un modo de movilidad más resiliente y sostenible. Promueve el ahorro, se mueve sin combustible y nos libera del estrés”, afirma la periodista Ariela Muñoz y representante en Concepción del Colectivo Muévete que promueve ciudades con movilidad sostenible.
Consideraciones y Riesgos
Aunque sus beneficios son inigualables, el uso de bicicleta tiene algunos riesgos. Por un lado están las lesiones o dolencias por mala ejecución o posición, sobreexigencia o uso de una bicicleta en mal estado, como distintos tipos de tendinitis, lumbalgia o dolor de cuello, cuenta Jesualdo Cuevas. Personas con este tipo de dolencias o con problemas para mantener el equilibrio deben tener más cuidado y a veces evitar este ejercicio, añade. Crucial es evitar cambios de temperatura.
Es que las bondades de la bicicleta muchas veces son opacadas por circunstancias que se vuelven limitantes y riesgosas. “La falta de infraestructura y de continuidad de las ciclovías hace al uso de la bicicleta inseguro porque los automovilistas te ponen constantemente en riesgo”, asevera Cecilia Ananías. Hay sitios donde las ciclovías se cortan y hay que decidir entre bajar a la calle y exponerse a otros vehículos o subir a la vereda y molestar a peatones.
El peligro de accidentes se relaciona con la (mala) convivencia vial, advierte Ariela Muñoz. En 2018 se lanzó la Ley de Convivencia de Modos (modificó la de Tránsito), que apunta a armonizar el uso del espacio donde conviven distintas formas de movilidad y cree que se asumió como una regulación sólo para ciclistas y hacia ellos se ha apuntado la fiscalización.
La fiscalización mal enfocada también se ha cristalizado en aumentar el riesgo de delitos como robos, afirma Valeska Peralta. Ser víctima de acoso por parte de hombres es un riesgo particular para las mujeres en todo espacio. La premisa es que “ninguna pedalea sola”, afirma, para evitar cualquier riesgo, por lo que la comunidad y sus redes sociales se han vuelto una instancia de encuentro para compartir experiencias buenas y malas, advertir peligros y generar vínculos entre compañeras de ruta que también han hecho de la bicicleta su compañera de vida.
5% de los fallecidos en accidentes viales son ciclistas (Conaset).
Consejos para un Uso Seguro y Efectivo
Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.“La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike. Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor. Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
1. No todas las bicicletas son iguales. Es fundamental que el asiento y el manubrio estén ajustados a tu altura para que te sientas cómodo/a y tengas mayor control. 2. El casco es indispensable. También considera guantes, luces delanteras y traseras, reflectantes y una bocina si vas a circular en la ciudad.
3. Elige un lugar tranquilo y seguro, como una explanada, una plaza poco transitada o una ciclovía en horarios de bajo flujo. 4. Comienza con trayectos cortos y planos. Cuando sientas más seguridad, atrévete con pendientes suaves o rutas un poco más largas.
5. Conocer las señales, cómo actuar en cruces y cómo señalizar tus giros con las manos es esencial para tu seguridad y la de los demás.
Al elegir entre caminar y andar en bicicleta, es fundamental considerar factores como las condiciones del clima, la distancia a recorrer y el estado físico personal. El clima puede afectar significativamente la experiencia de caminar o andar en bicicleta. Además, el viento puede ser un factor a considerar. Andar en bicicleta en un día ventoso puede ser más desafiante, mientras que caminar puede ser menos afectado por estas condiciones.
La distancia que planeas recorrer es un criterio clave. El tiempo disponible también juega un papel importante. Si tienes un tiempo limitado, andar en bicicleta puede permitirte cubrir más terreno en menos tiempo. Tu estado físico personal es crucial al decidir entre caminar y andar en bicicleta. Por otro lado, si estás en buena forma y buscas un ejercicio más intenso, andar en bicicleta puede ofrecerte un mayor desafío cardiovascular.
Infografía de los beneficios del ciclismo
Herramientas y Aplicaciones Útiles
Existen diversas herramientas y aplicaciones que pueden optimizar la experiencia de caminar y andar en bicicleta, facilitando la planificación de rutas y el seguimiento del rendimiento. Strava es una de las aplicaciones más populares para el seguimiento de rutas, especialmente entre ciclistas y corredores.
Además, Strava ofrece funciones sociales que permiten a los usuarios compartir sus logros y unirse a desafíos. Google Maps es una herramienta esencial para planificar rutas tanto para caminar como para andar en bicicleta. Al utilizar Google Maps, los usuarios pueden evitar calles peligrosas y encontrar rutas más agradables.
El Auge de la Movilidad Activa en España
En España, la movilidad activa está en auge, impulsada por un mayor interés en estilos de vida saludables y sostenibles. Las bicicletas eléctricas han visto un incremento significativo en su uso en España, facilitando el desplazamiento en distancias más largas y en terrenos variados.
El auge de las bicicletas eléctricas se debe a su capacidad para hacer que el ciclismo sea accesible para una mayor variedad de personas, incluyendo aquellas que pueden tener limitaciones físicas o que no están acostumbradas a la actividad física regular. Para quienes consideran adquirir una bicicleta eléctrica, es importante evaluar factores como la autonomía de la batería, el tipo de terreno que se recorrerá y el presupuesto, que puede variar desde unos pocos cientos hasta varios miles de euros.
Caminar y andar en bicicleta son opciones de transporte cada vez más accesibles en las ciudades españolas, aunque la facilidad de uso varía según la localidad. La infraestructura dedicada a peatones y ciclistas es fundamental para fomentar la movilidad activa. Muchas ciudades españolas han implementado redes de ciclovías y aceras amplias, pero la calidad y continuidad de estas infraestructuras pueden ser inconsistentes.
Es recomendable que los usuarios verifiquen la disponibilidad de ciclovías en su área y consideren rutas alternativas si las infraestructuras son deficientes. Los programas de promoción de la movilidad activa son iniciativas que buscan incentivar el uso de la bicicleta y caminar. Estos pueden incluir campañas de concienciación, eventos comunitarios y subsidios para la compra de bicicletas.
Es útil participar en estos programas, ya que a menudo ofrecen recursos y apoyo para nuevos ciclistas y peatones. El acceso a caminar y andar en bicicleta varía considerablemente entre las diferentes regiones de España. Las desigualdades pueden afectar la salud y la calidad de vida de los residentes.
El Ciclismo en la Infancia
La práctica del ciclismo en los niños trae innumerables beneficios educativos para ellos en el ámbito de la motricidad, del conocimiento y socioafectivo. Se trata de un elemento fundamental para aprender a andar en bicicleta. En el caso de que la bicicleta tenga pedales, es necesario ajustarlos.
Una vez que el niño supere la prueba del equilibrio, el siguiente paso será aprender a controlar la bicicleta. Una vez que las pruebas del equilibrio y el control de la bicicleta están logradas, el siguiente paso será enseñarles a frenar.
Aprovecha este período en que el clima empieza a mejorar, para mirar los modelos que tenemos disponibles en nuestra tienda y escoger la próxima bicicleta de ese niño o niña que está esperando por ella.
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Salud Cardiovascular | Mejora la circulación, reduce el riesgo de infarto y disminuye el colesterol LDL. |
| Control de Peso | Quema calorías y ayuda a mantener un peso saludable. |
| Salud Mental | Libera endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. |
| Impacto Ambiental | Reduce la emisión de CO2 y conserva recursos energéticos. |
| Fortalecimiento Muscular | Fortalece piernas y core, especialmente en rutas con pendientes. |
CÓMO ELEGIR EL SILLÍN DE BICICLETA ADECUADO PARA TI (MTB Y RUTA) 🚲 SALUD CICLISTA
“La bicicleta es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud. Al no generar impactos repetitivos sobre las articulaciones, es una excelente opción para quienes presentan lesiones o buscan retomar la actividad física de forma progresiva y segura. Además de mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, su práctica regular contribuye al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado”, concluye el Dr. Dr.