Todos hemos escuchado alguna vez aquella frase de “muchas repeticiones y poco peso” con la que muchos pilotos resumen su entrenamiento cuando quieren entrenar en el gimnasio de cara a mejorar su rendimiento en el circuito de motocross. El motocross es una experiencia electrizante, pero puede poner tu cuerpo a prueba. Mantenerse en forma fuera de la pista es vital para un buen rendimiento y para mantenerse seguro.
Para empezar, es importante que antes de nada, agarremos a nuestro deporte y lo categoricemos. Todas las capacidades tienen cabida dentro del motocross (por eso es, para mí, el deporte más completo), en mayor o en menor medida, pero el corazón se encuentra en la fuerza. Todas conocemos o nos suena la gran clasificación de capacidades físicas existentes, como son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
Si, en la fuerza. Y tú dirás: “pero si es un deporte de resistencia”, y tienes toda la razón, pero déjame explicarte. Un error muy común es pensar que como el motocross es un deporte de resistencia, el entrenamiento tiene que estar basado en horas de bicicleta o carrera a pie. Si os fijáis, sobre la moto, ni pedaleamos ni corremos.
Realizamos un montón de gestos, a veces con ambos pies sobre los estribos y otras veces con uno de ellos fuera. Por lo tanto, nuestros músculos tienen que ser capaces de soportar la fatiga que comportan todos estos gestos y movimientos, algunos los pensamos, ya que si la curva a es a la derecha vamos a sacar el pie derecho; otros se ejecutan de forma inconsciente, cuando vemos que Herlings nos bloquea o nos hace un block pass, por ejemplo.
Esto, amigos míos, repetido durante tanto tiempo, es la resistencia a la fuerza. Si nuestros músculos no tienen fuerza, los gestos serán débiles, y Herlings nos tirará al suelo. Nuestro objetivo es que los gestos sean fuertes desde la salida en parrilla hasta la bandera de cuadros.
Según algunos autores de teoría del entrenamiento, esta fuerza resistencia podemos clasificarla en tres. La de corta duración, media y larga. La de corta duración equivaldría a realizar una prueba de 30 segundos a 2 minutos, por lo que si bien no encaja dentro del motocross, tenemos que recordar que en algunos entrenamientos cronometrados algunos pilotos realizan tan solo una vuelta al máximo rendimiento.
La de media duración equivaldría a la que practicamos dentro del motocross, con duraciones que oscilan desde los 15 minutos hasta los 30. Ahora bien, si sumamos unos entrenamientos cronometrados y dos mangas, estaríamos más cerca de hablar de fuerza resistencia de larga duración.
Os propongo que cojáis papel y boli y apuntéis en una carrera del AMA MX cuantas veces un piloto pasa de estar de pie a sentado y al revés (sentadillas), o cuantos segundos aguanta la posición de semiflexión de piernas, o cuantas veces tracciona del manillar hacia el pecho o estira de él. El número total daría una exageración de repeticiones, muchísimas más a las 45 que realizamos en nuestro entrenamiento habitual que nos ha pautado nuestro monitor de gimnasio.
Por cierto, éstos no suelen conocer la disciplina deportiva que es el motocross, así que lo que suele suceder es que os plantean rutinas enfocadas al culturismo y no a nuestro deporte. La típica frase “muchas repeticiones y poco peso” es totalmente cierta, pero… ¿y cuántas series (bloques de repeticiones)? ¿Y cuánto descanso? ¿Y cuántas veces a la semana?
Pues bien, antes de nada es necesario ver y analizar nuestra temporada individual. El motocross no es como el atletismo o la natación. En estos deportes, los deportistas necesitan conseguir un estado óptimo de forma para unos días que dura la competición. En los Juegos Olímpicos, se pasan 4 años entrenando para llegar a un nivel altísimo que solo van a mantener durante una semana, como mucho.
En el motocross, y también el supecross, si observamos el calendario americano, las temporadas son muy largas y es imposible (y el que diga lo contrario se equivoca) estar en el óptimo estado de forma en todas y cada una de las pruebas.
Mi consejo, en cuanto a las planificaciones que vosotros mismos os hacéis cuando vais al gimnasio, es que os olvidéis de las típicas rutinas de revistas de deporte o vida sana. Repito, estas planificaciones suelen estar enfocadas a la estética, al culturismo, y no al deporte específico. Olvidaros también del típico “el lunes pecho, el martes espalda, el miércoles pierna…”. Esto es culturismo puro y duro.
Si quieres ponerte en forma para el motocross, tienes varias opciones en función de tus preferencias de ejercicio. Los principiantes pueden no ser capaces de soportar el mismo nivel de intensidad o duración de ciertos entrenamientos, por lo que siempre está bien reducirlos. También es posible que busques una rutina que combine entrenamiento de resistencia y de fuerza.
Consejos para tu Rutina de Gimnasio
- En vez de trabajar el cuerpo de forma dividida, intenta hacer de 2 a 3 sesiones de gimnasio a la semana involucrando a todos los grupos musculares más grandes realizando los ejercicios en formato de circuito y con un descanso mínimo. Esto quiere decir, que si tenemos seleccionados 10 ejercicios, los hagas todos de forma seguida.
- Al principio de la pretemporada, deja algo de descanso entre ejercicio y ejercicio, como por ejemplo 30 segundos. Semana a semana, ve reduciendo ese tiempo.
- En segundo lugar, elimina el formato de las repeticiones. Por ejemplo, si uno de los 10 ejercicios son sentadillas, elimina el formato de las 15 o 20 repeticiones y sustitúyelo por segundos, en tiempo. Es decir, en vez de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia el termino por 30 segundos de trabajo, y cuenta las repeticiones que puedes hacer en ese intervalo de tiempo. Una de las características del motocross, es que estamos mucho tiempo sobre la moto y no contamos los gestos que hacemos.
- Cuenta el volumen del entrenamiento con tiempo. Es decir, si has dado 3 vueltas al circuito de 10 ejercicios, y cada ejercicio ha tenido una duración de 30 segundos, estamos hablando de que el tiempo total de trabajo ha sido de 5 minutos por vuelta al circuito y de 15 minutos en total.
Sorprendente, ahora acordémonos de cuánto tiempo estamos sobre la moto en una manga de MX, mínimo 20 minutos. El objetivo, de modo genérico, es que el tiempo de nuestro entrenamiento en el gimnasio sea cada vez más grande, soportando cada vez más tiempo y menos descanso, y además con más peso.
Componentes Clave del Entrenamiento Físico para Motocross
El entrenamiento físico de motocross es una parte esencial de la preparación para todos los giros, curvas e inclinaciones en las carreras de motocross.
Acondicionamiento Cardiovascular
Los trucos del freestyle motocross harán que tu corazón se acelere, por eso el entrenamiento cardiovascular es un componente tan importante del acondicionamiento general para la práctica del motocross. Los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr, son una buena forma de mejorar la condición cardiovascular y la resistencia.
Las actividades de entrenamiento por intervalos como el remo (en el gimnasio, no en el agua) también pueden reforzar la condición física cardiovascular al tiempo que se trabajan grupos musculares clave del motocross.
Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Una típica carrera o sesión de entrenamiento de motocross puede durar un buen rato, por lo que la resistencia es imprescindible. Algunos podrían argumentar que la resistencia tiene prioridad sobre el desarrollo muscular, pero la fuerza es importante.
Flexibilidad y Movilidad
Además de reducir la rigidez al día siguiente del entrenamiento, los estiramientos son muy útiles para prevenir lesiones. Los estiramientos de motocross y los ejercicios de movilidad, como los estiramientos de la zona lumbar o los estiramientos asistidos de pecho y hombros, son excelentes formas de calentar.
Preparación Mental
Tu mente es otro músculo que juega un papel importante en tu plan de entrenamiento de motocross. La mayoría de los atletas te dirán que imaginar una actividad de principio a fin les pone en el estado mental adecuado para completar su objetivo.
Una preparación mental adicional para el motocross te ayuda a ganar confianza y a concentrarte para que no te despistes. Prácticas como la meditación pueden ayudarte a mantener la calma y centrarte en los momentos caóticos de la pista.
Nutrición para Pilotos de Motocross
Una dieta saludable es necesaria para el éxito de cualquier régimen de fitness: una buena nutrición para los pilotos de motocross es tan importante como unos entrenamientos constantes. La intensidad de las rutinas de entrenamiento de motocross puede agotar fácilmente tus niveles de hidratación. Beber mucha agua te ayudará a mantener tu energía alta y tu cuerpo sano.
Come alimentos equilibrados. Sólo quieres poner el combustible de mejor calidad en tu moto de motocross. Lo mismo debería ocurrir con tu cuerpo a través de lo que pones en tu plato. Piensa en frutas, verduras y carbohidratos saludables.
Toma tus vitaminas. A veces, las exigencias del fitness en moto off-road pueden pasar factura incluso si lo estás haciendo todo bien.
Ejercicios de Fitness para Motocross
En ese caso, calienta con una carrera de una milla y sigue con ejercicios con balón medicinal, como sentadillas y saltos. Los burpees y los jumping jacks también contribuyen al fortalecimiento cardiovascular y a la estabilidad del tronco.
A medida que avances en tu forma física general y en tus habilidades de motocross, puedes trabajar para acelerar estos ejercicios o añadir variaciones más complejas. Por ejemplo, si una plancha estándar se ha convertido en un juego de niños, pon a prueba tu equilibrio con las planchas con toque de hombros.
También puedes encontrar rutinas de entrenamiento de motocross a medida con guías paso a paso para cada ejercicio. La clave de un buen plan de entrenamiento de motocross es aprender a equilibrar todas las habilidades que necesitas en la pista: fuerza, agilidad, estabilidad y resistencia.
Céntrate en entrenamientos que equilibren fuerza y resistencia si quieres convertirte en un piloto de motocross avanzado. Esto te dará una gran ventaja cuando estés volando sobre esas empinadas colinas de tierra y experimentando la emoción que sólo el motocross puede ofrecer.
Para terminar, quiero volver a incidir en que estos son algunos consejos para todos aquellos que han oído lo de poco peso y muchas repeticiones y quieren un poco de información sobre el tema. Una temporada tiene diferentes fases, en las que también hay que trabajar muchísimo peso y pocas repeticiones, pero de eso ya iremos hablando más adelante, y es que el entrenamiento es una cosa que no se aprende en dos días. Por esa razón, es una de las cosas que más marcan la diferencia entre los pilotos.
Espero que después de leer esto, sustituyas esas largas sesiones de carrera a pie o bicicleta por un trabajo muscular más específico en el gimnasio. ¡OJO! La carrera a pie y la bicicleta también son necesarias con otros objetivos, como son por ejemplo la mejora de la potencia y la capacidad aeróbica, pero vuelvo a repetir, y haciéndome muy pesado, que depende del momento de la temporada. Mi único propósito es que dejes de ser tan cerrado y hagas siempre lo mismo.
Algunas veces he escuchado a pilotos, y algunos top 10 del Nacional, que van a correr cada día durante 1 hora.