Consejos esenciales para principiantes en el mundo del ciclismo de montaña

Muchos nos sentimos atraídos por el ciclismo de montaña, pero aunque no hace falta ser un profesional para montar en este tipo de bicicletas, no debemos olvidar que tampoco se puede saltar encima de la bici y comenzar a pedalear sin más. Este deporte requiere una combinación de fuerza, resistencia y destreza, y para llegar a ello necesitas un mínimo entrenamiento que depende de cómo de en serio te tomes este deporte. Los riders de fin de semana que quieren llegar a ser profesionales necesitarán meses, o incluso años, para poder perfeccionar la técnica. Comienza a practicar ciclismo de montaña siguiendo estas recomendaciones: prepárate, gana resistencia y practica el ciclismo de montaña con seguridad.

1. Escoge la bicicleta adecuada

Si vas a iniciarte en este deporte necesitas comprar una bicicleta. El precio de las MTB oscila entre los 100 € y los 3.000 €, así que necesitarás tener un presupuesto en mente. Las bicicletas más caras están diseñadas para riders más expertos, ya que están fabricadas con materiales de alta calidad, como aluminio, y se les puede añadir gran cantidad de accesorios.

Existen muchos tipos de estilos de bicicletas de montaña, dependiendo de dónde planees circular:

• Cross-country bikes (también llamadas XC bikes): son ligeras y eficientes. Son excelentes para senderos blandos con colinas, pero no para terrenos muy duros.
• Bicicletas de montaña Trail: son como las Cross-country pero con una suspensión más blanda para superar obstáculos más grandes.
• All-mountain bikes: están construidas para soportar terreno irregular. Son más pesadas que las anteriores y suben colinas con facilidad.
• Downhill bikes: están pensadas para coger velocidad. Están dotadas de más suspensión que cualquier bicicleta de montaña y pueden resistir irregularidades del terreno, pero no son las mejores para ir cuesta arriba.
• Dirt jump bikes: Tienden a ser más pequeñas y están diseñadas para soportar grandes saltos.
• Freeride bikes: Son más fáciles de montar que las Downhill. Sus estrechas ruedas y su suspensión de largo recorrido las hacen perfectas para saltar y hacer trucos.

Las bicicletas de montaña vienen con dos tipos de suspensión, que protegen la bicicleta y al ciclista de un terreno demasiado abrupto. Por un lado, las bicicletas de suspensión completa tienen suspensión tanto en la parte delantera como en la parte trasera. Son más pesadas pero más cómodas y fáciles de controlar que las de suspensión frontal. Por otro lado, las MTB rígidas tienen suspensión delantera pero no trasera. Son más ligeras y se pedalea de una forma más eficiente.

2. Equípate y protégete con un seguro deportivo

Una vez que tienes en tu poder una bicicleta, necesitas prepararte para protegerte y mantenerte seguro en el camino.

En cuanto a la indumentaria, los pantalones cortos acolchados te permitirán estar cómodo durante los viajes largos. También debes tener en cuenta los cambios climáticos, por lo que una chaqueta impermeable es imprescindible. Además, por si anochece, deberás añadir a tu atuendo una camiseta reflectante. Las rodilleras y coderas te ayudarán a protegerte contra arañazos y caídas, y los guantes te servirán para mantener las manos calientes y evitar ampollas por el agarre del manillar.

Elige un casco homologado que se ajuste bien y no se mueva cuando inclines la cabeza. Si va dotado de rejillas de ventilación aumentará la circulación de aire en la cabeza y te mantendrá más fresco. Si tienes pedales automáticos, necesitarás zapatos que se ajusten perfectamente a ellos. Deben ser cómodos y tener una suela dura que te ayude a pedalear eficientemente. También es importante llevar calcetines de ciclista para evitar ampollas. Las gafas de sol te protegerán de los rayos ultravioleta, además de ser una barrera contra la suciedad, el viento y los insectos.

El agua es obligatoria para no deshidratarnos. Comprueba que bebes cada 20 minutos más o menos, incluso si no tienes sed. Si no quieres estar constantemente cogiendo la botella mientras pedaleas, hazte con una mochila especial para el agua. Además, lleva contigo algún snack, como una barrita energética o pieza de fruta, que te dará la energía necesaria para continuar.

El seguro deportivo debería ser un elemento más de la mochila de todo aquél que se desplace para practicar deportes de montaña o de aventura. El seguro deportivo Totalsports, actualizado con coberturas COVID, incluye la práctica del ciclismo de montaña o MTB y otros muchos deportes de tierra, invierno, agua y aire. Esta póliza es la ideal para viajar y practicar deportes de forma ocasional o varias veces a lo largo del año, pues puede contratarse por días sueltos o en modalidad anual.

Totalsports cuenta con las coberturas necesarias para viajar mientras disfrutas con tu bicicleta de montaña: asistencia médica por accidente o enfermedad (con opción de cubrir gastos del tratamiento rehabilitación), también por infección de COVID; gastos de prolongación de estancia por cuarentena médica; anulación de viaje, también por positivo en COVID, búsqueda y rescate en montaña, daños del equipamiento deportivo, etc.

3. Conoce las reglas

Como cualquier otro deporte, el ciclismo de montaña tiene sus propias reglas, muchas de ellas creadas por la Asociación Internacional de Ciclismo de Montaña (International Mountain Biking Association). Aquí te dejamos algunas que hay que recordar:

• Monta solamente en senderos abiertos.
• Siempre sigue las señales y las balizas de ruta, conociendo siempre por donde vas.
• Mantén el control. Ten cuidado con la velocidad, frena ante las curvas cerradas y no trates de hacer algún truco más allá de tu nivel de habilidad.
• Cede el paso. Al aproximarte a otra persona, ve más despacio. Haz saber que te estás acercando y señala que deseas pasar.
• Ve preparado. Lleva contigo un kit de reparación y suministros adicionales para evitar quedarte tirado por el camino.
• Sé limpio. No tires ningún tipo de basura que lleves.
• Ten cuidado con los animales. Nunca te acerques a los animales salvajes o trates de asustarlos.

4. Ponte en forma

El ciclismo de montaña requiere fuerza, resistencia y habilidad. No puedes circular durante 100 kilómetros a través de terreno irregular en tu primer día. Gana resistencia e incrementa tu capacidad aeróbica para poder soportar largos recorridos y coger practica poco a poco. Aquí te dejamos algunas técnicas de entrenamiento:

• Recorre colinas de arriba a abajo alternando intervalos de velocidad en los tramos rectos del camino. Tu objetivo es llegar a tener un ritmo cardíaco de un 50% a un 80%.
• Practica el manejo de la bicicleta en distintos terrenos, desde zonas boscosas a colinas. Trata de hacer frente a las rocas, hierba y curvas cerradas hasta que sientas que lo tienes bajo control.

Cada vez que vayas a montar en la bicicleta, tomate al menos 20 minutos para calentar. Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y habrá menos riesgo de lesión. Comienza con un pedaleo ligero y después aumenta la resistencia. Luego, baja y estira los músculos, especialmente los cuádriceps, isquiones, pantorrillas, espalda baja, cuello y hombros. Por último, monta de nuevo durante 10 a 20 minutos para aumentar tu ritmo cardíaco.

Hacer este tipo de ejercicios regularmente, conocidos como cross-training, puede ayudarte a coger firmeza en los músculos y a conseguir la resistencia que necesitarás para largos recorridos. Nada, camina y trabaja con peso para mantener la forma.

5. Elige un camino

Los caminos pueden ir desde blando y fácil hasta duro y rocoso. Al escoger un camino, elige sabiamente según tu nivel y la distancia del recorrido.

Los principiantes deben comenzar en terrenos fáciles: senderos planos con pocas curvas bruscas y sin descensos empinados. Estos senderos deben ser muy similares a las carreteras. Los ciclistas avanzados pueden probar con senderos más técnicos o con distancias más largas. Los profesionales que busquen un reto pueden optar por caminos llenos de rocas, subidas, caídas y giros cerrados.

¿Cómo sabemos que hemos encontrado un camino bueno para montar en bicicleta? Un buen camino debe tener señales que indiquen hacia dónde vamos y el nivel necesario; en cuanto al suelo, que no sea de barro y que alterne rectas y tramos más técnicos.

Dónde acudir para comprar tu bicicleta

Lo primero de todo es decir que tanto en una tienda pequeña de barrio, como en una tienda especializada o en una gran superficie, la atención puede variar mucho. Este tipo de tiendas te puede facilitar el mantenimiento al tenerlas cerca de casa y una atención más cercana. La tienda especializada no sólo tiene mucha oferta en las gamas medias y de iniciación, sino que el personal suele ser muy cualificado y te van a orientar de una manera más precisa. Además, este tipo de tiendas tienen servicios técnicos muy profesionales que podrán reparar horquillas, ruedas y frenos de disco sin ningún problema.

En este sentido es muy importante que valores los días a la semana que vas a usar la bici, así como el terreno por el que te mueves y, por supuesto, el presupuesto. Si puedes a nivel de presupuesto, intenta llegar a una gama de entre 600 y 1.000 €. En esas gamas lo habitual son mountain bike rígidas (con horquilla de suspensión de entre 100 y 120 mm de recorrido) con cuadros realizados en aluminio y disponibles tanto en 27,5” como en 29”. Déjate asesorar en cuanto a la talla (muy importante que sea la adecuada). Si el terreno por el que sales es pista o vives en zonas muy llanas sin montaña, valora la posibilidad de algún modelo híbrido o incluso gravel. En este sentido una tienda especializada con más oferta de gamas y modelos te ayudará mejor con la elección.

Tabla de tipos de bicicletas de montaña

Consejos adicionales para disfrutar del Mountain Bike

• Es muy importante que al iniciarte en el Mountain Bike elijas zonas sencillas a nivel técnico y salidas que no sean demasiado largas. A nivel técnico irás mejorando poco a poco y no conviene acelerar los progresos. Y a nivel físico también es algo que irá llegando con el entreno y con las rutinas.
• Busca zonas que no sean muy técnicas ni de subida ni de bajada, sobre todo pistas anchas tipo gravel o similar. A nivel de compañía busca otros riders que tengan un nivel técnico y físico similar al tuyo o un poco superior. De este modo podrás mantener el ritmo del grupo sin problema y te ayudarán a mejorar en zonas técnicas cuando llegue el momento.
• Si sales con gente con un nivel muy superior puede que tengas problemas en las zonas técnicas y que físicamente no estés a la altura. En ese caso es muy fácil desanimarse y lograr un efecto contrario y termines dejando el mountain bike casi antes de empezar. No te pases con el kilometraje al principio.
• Déjate asesorar por los profesionales de las tiendas especializadas a la hora de colocar el sillín a la altura adecuada, además del manillar y potencia. Es muy habitual ver a mucha gente iniciada con el sillín demasiado alto. Del mismo modo, ellos te ayudarán a llevar la presión correcta de aire en la horquilla para que esta actúe de manera adecuada a tu peso y a la zona por la que montas.
• Limpiar con desengrasante y engrasar la cadena, plato y piñones después de cada salida te va a llevar 10 minutos y ayuda a alargar la vida útil de la transmisión. Si el sillín de tu bici nueva te molesta y te resulta incómodo, invierte en un buen sillín que se adapte al ancho de tu apoyo de los huesos isquiones.
• Sal despacio cuando comiences la ruta y si es posible en zonas llanas de pedaleo. Acostúmbrate a usar relaciones de cambio altas con mayor cadencia de pedaleo. Esto te ayudará a tener un menor desgaste muscular y un menor gasto energético. La mayoría de los 'novatos' ruedan con desarrollos muy largos de cadencia baja, con los que fuerzan no solo la musculatura, sino también las articulaciones.

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