El ciclismo es un deporte de resistencia que exige mucho del cuerpo a nivel cardiovascular, muscular y mental. Sin embargo, para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantenerse en forma de manera integral, es clave incorporar un plan de entrenamiento complementario. Esta estrategia no solo potencia las capacidades físicas del ciclista, sino que también mejora su eficiencia sobre la bicicleta.
Respirar correctamente es fundamental para mejorar el rendimiento y controlar las emociones en situaciones de estrés durante una carrera. Además, nos ayudará a nadar técnicamente bien con un menor costo energético y mayor eficiencia.
El entrenamiento complementario también puede incluir técnicas de respiración, meditación o mindfulness. Estas herramientas ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y manejar la ansiedad antes de una competencia. Además, variar los entrenamientos también evita el estancamiento mental que puede provocar la rutina constante sobre la bici.
El entrenamiento complementario abarca ejercicios que no se realizan directamente sobre la bicicleta, como la fuerza, el core, la movilidad o la flexibilidad. Por ejemplo, fortalecer glúteos, espalda baja y abdomen mejora la postura y ayuda a mantener la eficiencia en rutas largas.
Una de las principales causas de lesiones en ciclistas es la sobrecarga por movimientos repetitivos o desequilibrios musculares. El entrenamiento de fuerza y movilidad ayuda a prevenir estas lesiones. Ejercicios para isquiotibiales, cuádriceps, abductores, zona lumbar y cuello permiten corregir compensaciones posturales y evitar sobrecargas.
La eficiencia en el ciclismo no solo depende de la técnica y la condición cardiovascular, sino también de la economía de movimiento. Los ejercicios de propiocepción y equilibrio, como el entrenamiento con fitball, BOSU o trabajo unipodal, ayudan a mantener una buena alineación corporal, especialmente en terrenos irregulares.
Aunque el ciclismo desarrolla principalmente la musculatura de piernas, es fundamental complementar con un trabajo de fuerza en el gimnasio o con peso corporal. El trabajo de fuerza ayuda a mejorar la resistencia muscular, reducir la fatiga en rutas largas y tolerar mejor los esfuerzos intensos.
Incluir actividades como el yoga, la natación o el entrenamiento de baja intensidad fuera de la bici permite una recuperación activa más eficiente. Esto es especialmente útil en semanas de carga alta o tras competencias exigentes.
No todos los ciclistas tienen las mismas necesidades. Quienes hacen MTB, por ejemplo, se benefician mucho del trabajo de fuerza y técnica en gimnasio, por la demanda de control corporal y potencia explosiva. En el caso del ciclismo de ruta, ejercicios de resistencia muscular y core estabilizador marcan la diferencia en rutas largas.
No necesitas largas sesiones ni un gimnasio profesional. En Serjaf Chile sabemos que entrenar bien también implica contar con el equipo adecuado. Invertir en entrenamiento inteligente y en equipamiento de calidad es la combinación perfecta para seguir mejorando como ciclista.
Apnea y Ciclismo: Una Combinación Inesperada
La apnea es frecuentemente conocida como el deporte de bajar a las profundidades del océano manteniendo la respiración, pero también lo es el entrenamiento de natación donde hay largos momentos donde no respiras y cuyo principal objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, a través del reforzamiento de la musculatura diafragmática.
La apnea, en donde la sensación es estar sin aire en los pulmones facilita el retorno venoso. La apnea con aire en los pulmones facilita la ventilación de los alvéolos pulmonares, ventilando zonas que normalmente no lo están, produciendo una mayor oxigenación. La apnea es una forma de oxigenar la sangre y ayudarnos a la recuperación.
A nivel metodológico, la apnea es utilizada también para poder potenciar la frecuencia de brazada en los nadadores, y si lo trabajamos con snorkel también podemos usarla para el control de una buena técnica de nado, en donde el nadador puede auto-corregirse.
¿Cómo Entrenar la Apnea?
Lo razonable y recomendable es comenzar entrenando la apnea de menos a más, generando confianza en los novatos y evitando el pánico que les genera a muchos la sensación de falta de aire. Se puede comenzar con algunas pocas series de 20 a 30 segundos debajo del agua con descansos equivalentes. Al pasar de los días y semanas se puede aumentar en saltos de 2 a 3 segundos el tiempo en apnea, junto con aumentar el número de series.
Con una mayor confianza y control podemos comenzar a hacer entrenamiento de apnea activa o apnea con movimiento. Por ejemplo, se pueden hacer series de 15 a 25 metros buceando o nadando con respiraciones cada 4 ó 5 brazadas. Un salto mayor es bucear intentando hacer 25 metros o hacer series de velocidad de 25 metros sin respirar o entrenamientos aeróbicos respirando cada 4 a 6 brazadas en forma progresiva como para “abrir” los pulmones. Puedes hacer un largo haciendo apnea retornando con un nado de crol suave. O quizás una sesión extrema con un retorno en crol a máxima velocidad con lo cual acumularás una buena cantidad de ácido láctico en la musculatura.
En estos trabajos puedes usar un Snorkel con tapa superior para poder limitar o dificultar la entrada de oxígeno. Es utilizable la Apnea en entrenamientos de natación y ciclismo en rodillo para poder llegar a trabajos maximales en un corto plazo de tiempo.
Reservado para expertos es hacer apnea a pulmón vacío, en hipoxia, buscando acostumbrarse a trabajar en situaciones extremas de estrés.
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¿Qué otros beneficios tiene la apnea?
Los beneficios de la apnea no sólo son mejorar la capacidad pulmonar. Aprendiendo a dominar la respiración, aprenderás a relajarte y estarás capacitado para “manejar” situaciones complicadas en aguas abiertas. Por ejemplo, te permitirá reducir el inevitable agobio que se produce en las entradas al agua por la cantidad de competidores o por el oleaje. Te ayudará cuando tengas que girar en una boya metido en el medio de un grupo o en el casi inevitable revolcón en una salida con olas.
Desarrollar el entrenamiento de la apnea es recomendable también para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, ya que muchas veces en aguas abiertas el oleaje no te permite hacerlo en cada brazada, además que te ahorrará algunos segundos en pruebas largas y algo en las cortas. Si no mantienes la calma es fácil desorientarse y perder valiosos segundos tratando de relocalizar la boya de giro.
A nivel metodológico vas a mejorar la frecuencia de la brazada e igualar el apoyo e ingreso de cada brazada. En caso de trabajar subacuático se mejora la sensibilidad con el apoyo de la patada para poder mantenernos debajo del agua más tiempo. A nivel muscular es importante, ya que potencia la musculatura diafragmática y todos sus sinergistas. También se produce un trabajo importante de compensación a nivel de hombros para evitar lesiones sub-acromiales producidas por nadar siempre cargando al mismo lado.
Implementos:
- Aletas: Trabajos sub-acuáticos, trabajos con snorkel.
- Snorkel: Es uno de los más utilizados ya que podemos trabajarlo inclusive en estilos, con o sin aletas, en la superficie y subacuático.
- Lastres de buceo se complementan con todos los implementos.
Seguridad en el Entrenamiento de Apnea
Es importante considerar la seguridad en el entrenamiento de apnea. Nunca deben hacerlo solos, siempre con un entrenador, salvavidas, alguien de confianza o un compañero vigilando la rutina por cualquier imprevisto. Existe el riesgo de tener “blockout” en donde si no es asistido de inmediato puede tener consecuencias graves.
El tiempo de duración de una apnea es estrictamente personal. No empujes tus límites más allá de lo necesario. No te confundas con lo que hacen tus compañeros de pista y utiliza sólo tus experiencias anteriores como referencia. Respeta el principio del entrenamiento “de menos a más, de lo menos complejo a lo más complejo”.
Primero determinar el objetivo del trabajo en apnea, si lo haces para tener experiencia ante situaciones adversas en carrera, para desarrollar velocidades, mejorar el apoyo con ambos brazos o para potenciar la musculatura diafragmática.
Si tienes dificultades para hundirte puedes hacerlo tomado del borde de la piscina o de la escalera, si eres más experto puedes usar lastre o apoyarte en unas buenas aletas o monoaletas. En el caso de la apnea activa lo mejor es tratar de bajar lo más cercano al fondo de la piscina para reducir la resistencia y poder cumplir con la distancia propuesta.
Bien realizado un entrenamiento de este tipo es muy duro tanto física como sicológicamente, pero los beneficios son evidentes.
Consejos para Conquistar las Montañas en Bicicleta
¿Sueñas con subir las enormes montañas de los Pirineos como Demi Vollering? ¿Volar por los Alpes como Remco Evenepoel?
Atacar ascensiones como el Mont Ventoux no es nada fácil y a menudo los ciclistas subestiman el esfuerzo necesario para ello. Por tanto la preparación es la mitad del trabajo. Antes de intentar una subida de tal calibre es necesario un entrenamiento intensivo.
Entrena en todas las cuestas que puedas. Si no puedes salir simula esas condiciones en tu entrenamiento en interiores. Cuanto más subidas hagas mejor te sentirás.
Asciende a tu ritmo o de lo contrario lo pagarás caro. Asegúrate de que tu bici está en perfecto estado. Prepara tu bici para lo que se le viene encima. Controla la cadena, cambio, etc. La elección de una marcha más suave te permitirá subir con mayor comodidad.
Cuando pases de un piñón a otro la sincronización es vital. Mucha gente espera demasiado antes de cambiar a la siguiente velocidad. Intenta pasar de una marcha a otra un poco antes y hazlo cuando haya poca carga sobre la cadena. Ajusta también el cambio a las condiciones del momento cuando vayas por una curva.
Los virajes más cerrados pueden ser una bendición y una maldición al mismo tiempo. Si trazas de forma más amplia tendrás algo más de tiempo para recuperarte. La mejor línea es la más corta pero que al mismo tiempo te permita mantener la velocidad, lo que supone ir por el medio de la carretera. Si la horquilla es muy empinada trázala por el exterior.
Hay zonas de umbral de frecuencia cardíaca que debes tener en cuenta durante la ascensión. No hagas ningún sobreesfuerzo y mantén un ritmo constante.
No subestimes la ascensión. Una subida puede ser mortal, lo decimos de manera literal y figurada.
Consejos Adicionales para la Ascensión
- Una cadencia de unas 80-90 revoluciones por minuto está considerada apropiada para una subida normal. Si notas que reduces el ritmo de pedaladas cuando llegan las cuestas más grandes utiliza una marcha más suave y mueve los pies con más velocidad. La idea es tener un ritmo que no agote las piernas.
- Lo mejor es ir sentado en las ascensiones. Los estudios han demostrado que así se pierde menos energía y se puede prolongar el esfuerzo durante más tiempo. Los estudios muestran que es mejor ponerse de pie cuando el desnivel supera el 10 por ciento. Al ponerte de pie se consigue hasta un 30 por ciento más de fuerza y se ponen a trabajar otros músculos de las piernas. Pero este tipo de esfuerzo hay que mantenerlo durante poco tiempo. Evita balancearte encima de la bici porque es un desperdicio de energía.
- Incluso si sólo vas a estar una hora debes asegurarte de que cuentas con la energía suficiente. Lo mejor es no ingerir alimentos sólidos cuando estás en plena ascensión. Come unos 20 minutos antes de comenzar a atacar la cuesta. Cuando vas por la subida toma un gel energético que es fácil de digerir. Al coronar la cima puedes premiarte con una barrita energética.
- Si ves a otros ciclistas cerca es muy típico el querer superarlos. La realidad es que puede que estén más en forma que tú y acabes agotado simplemente tratando de seguirlos.
- El método más económico es emplear un pulsímetro.