Recomendaciones de Kinesiología para la Prevención de Lesiones en Ciclismo y Deportes al Aire Libre

Con el clima más templado, crece el interés por participar en deportes al aire libre. La llegada de temperaturas más cálidas motiva a muchos a salir de casa y comenzar a practicar actividades al aire libre, entre ellos se encuentran los deportes ‘outdoor’ como senderismo, trekking o ciclismo. Para disfrutar de manera segura, se destacan aspectos cruciales, como contar con el equipo adecuado, planificar rutas y prepararse físicamente.

Mauricio Fredes, director de Kinesiología de la Universidad del Alba La Serena, explica que, para el caso de los tres deportes mencionados, las lesiones más frecuentes son el esguince de tobillo y tendinitis asociadas a malas técnicas, especialmente por parte de quienes no están preparados para el deporte que están practicando.

¿Cómo Reducir el Riesgo de Lesiones para Disfrutar de Manera Segura?

Existen varias medidas que puedes tomar para minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar al máximo de tus actividades al aire libre:

• Equipo y vestimenta adecuada: Es importante contar con ropa, calzado y un equipo de hidratación apropiado para la actividad.
• Planificación de rutas: Se debe tener claridad sobre la ruta y evaluar anticipadamente el terreno.
• Incremento progresivo: El aumento en la intensidad de la actividad se debe dar de manera gradual.

Además, se recomienda no planificar tramos muy largos o rutas muy exigentes de manera apresurada.

Recomendaciones Específicas para Ciclistas

Si pedalear es una de las actividades infaltables en tu día a día, toma nota de estas recomendaciones para que el dolor de rodilla no te impida seguir disfrutando de este deporte tan beneficioso. Ya sea para utilizarla como medio de transporte o para realizar las rutinas semanales de ejercicio, la bicicleta es un instrumento sumamente útil para mantener cuerpo y mente saludables.

Andar en bicicleta de forma regular, mejora el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico, fortalece los músculos y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. También, reduce los niveles de estrés y de colesterol, además de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Sumado a todos estos beneficios, el ciclismo es un deporte de bajo impacto para las articulaciones, lo que permite que lo practiquen personas de todas las edades. Sin embargo y como en toda actividad física, siempre será útil tomar resguardos, para evitar la aparición de los temidos dolores de rodilla.

¿Por qué Pueden Doler las Rodillas al Pedalear?

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y su compleja estructura, está diseñada para sostener el peso del cuerpo al caminar, correr o estar de pie. Sus tres huesos principales, el fémur, la tibia y la rótula, trabajan en conjunto con ligamentos, cartílagos, tendones y músculos, que permiten su movilidad, por ejemplo, para andar en bicicleta.

La rodilla es una articulación fuerte, pero como las demás del cuerpo, puede presentar problemas cuando la sometemos a movimientos repetitivos que implican fuerza, como pedalear. Ante molestias, es importante identificar su origen, la frecuencia con que se presenta o si ya es un dolor crónico, que no cesa con el descanso.

Tipos de Dolor de Rodilla Recurrentes al Andar en Bicicleta:

• Dolor lateral-exterior: Las molestias en esta zona, pueden deberse a una inflamación de los ligamentos colaterales, producto de la tensión continua generada por los movimientos repetitivos. También, es posible que los síntomas se asocien a una tendinopatía de la banda iliotibial, tensor lateral que se inserta en la cadera, llegando hasta la parte inferior de la rodilla, a la altura de la tibia. El dolor se produce por el roce de esta banda, al pasar a través del fémur.
• Dolor anterior: Una de las causas del dolor en la parte anterior o frontal de la rodilla al andar en bicicleta, puede deberse a un mal desplazamiento de la rótula sobre el fémur, específicamente, cuando la rótula pasa por la tróclea, el surco que permite ese desplazamiento. El dolor también puede provenir del tendón del cuádriceps, que se inserta en la rótula.
• Dolor posterior: Cuando el dolor se manifiesta en la parte trasera de la rodilla, es posible que se deba a una lesión en los tendones o bursas (almohadillas con líquido que amortiguan la articulación) de los músculos isquiotibiales, los que se insertan en la cabeza del peroné.

¿Cómo Evitar Lesiones de Rodilla Asociadas a la Bicicleta?

En cuanto a la prevención del dolor de rodilla en personas que utilizan la bicicleta de forma regular o también, en las que la usan ocasionalmente, existen distintos factores claves a considerar para cuidar la salud de esta articulación.

Primero, es importante empezar de a poco, no hacer entrenamientos de larga duración o que requieran de mucha fuerza, como subidas, si no hemos preparado el cuerpo para ese esfuerzo. Además, los ajustes que hagamos en la bicicleta antes de usarla, harán la diferencia, porque significarán una menor recarga en las rodillas y otras zonas del cuerpo.

Recomendaciones para un Soporte Adecuado de las Rodillas al Pedalear:

• Fortalecimiento muscular: Existen determinados grupos musculares que permiten estabilizar las rodillas, como el cuádriceps, formado por los músculos vasto lateral, recto femoral, vasto medial y vasto oblicuo medial. Su estiramiento y fortalecimiento a través de ejercicios isométricos, como las sentadillas apoyando la espalda en la pared, o pararse y sentarse de la silla lentamente, ayudarán a protegerlas de posibles lesiones.
• Posicionarse bien en la bicicleta: Diversos problemas de rodilla pueden producirse por una ubicación inadecuada del sillín de la bicicleta, por ejemplo, cuando está más alto o más bajo, o más adelante o atrás de lo que necesitamos. Una técnica que podemos aplicar, es medir la altura de la entrepierna. Esto se puede hacer apoyándose contra una pared, descalzos, y con la ayuda de otra persona, medir desde el suelo hasta el punto más alto de la entrepierna, donde te apoyas en el sillín.
• Calentar y elongar: Al ser un deporte de bajo impacto articular, es posible pensar que al practicarlo de forma moderada, no se requiere de preparación previa o posterior. Sin embargo, comenzar a una intensidad baja para calentar y hacer estiramientos, sobre todo de piernas una vez que finaliza el entrenamiento, también será útil para prevenir problemas.

Recomendaciones Adicionales

De las palabras más enemigas de los deportistas nos encontramos con las lesiones. Y lamentablemente pasan más de lo que nos gustaría. Por esto mismo una vez que aparece la lesión hay dos temas que enfrentar: La lesión misma (físicamente) y nuestra mente y emociones. Si algunos se sienten muy mal por una lesión, tranquilos que siempre de alguna forma se puede salir adelante. Yo personalmente he vivido en 6 años 7 lesiones, algunas bien complicadas y largas. Y de todo esto, salir adelante, SIEMPRE ha valido la pena. Cuando es algo muy difícil, largo o complicado a veces uno piensa; ¿Hasta qué punto? Por esto es bueno conocer y manejar ciertas herramientas para enfrentarlas.

¿Qué consejos entregaría desde mi experiencia con las lesiones?

1. Antes de creer o suponer cualquier cosa de tu dolor, lo mejor es buscar un BUEN doctor y hacer una imagen. Muchas veces lo primero que tendemos es ir a un kinesiólogo. Ellos te darán un diagnóstico y si bien muchas veces puede ser cierto muchas veces no lo es. No tienen ojos de rayos X y es MUY importante saber EXACTAMENTE con qué estás lidiando.
2. Luego cuando tienes el resultado en mano puedes llorar o rabiar lo que sea necesario, liberarte porque después de eso: Manos en acción, el switch debe cambiar completamente y tu nueva meta es RECUPERARTE.
3. Enseguida debes escoger un buen kinesiólogo en el que confíes 100%. Pero aquí también es importante entender que hay dos cosas que solucionar: La lesión misma y la causa de la lesión. Puedes tener una lesión de rodilla por un problema en tu cadera. Por lo que no solamente debes poner máquinas donde te duele, sino que debes trabajar la raíz del tema.
4. Y cuando llegues a la raíz del problema revisar si hay algo externo que esté influyendo: ¿Bike fit, zapatillas, nutrición, deficiencia de alguna vitamina o mineral?

Cuando ya te encuentras en el proceso de recuperación también tu mente y emociones estarán involucradas. Muchas veces queremos recuperarnos rápido, nos ponemos ansiosos y hacemos más de la cuenta. Otras veces estamos tristes y no queremos hacer nada. O también muchas veces hacemos lo que hay que hacer, pero las cosas no funcionan como pensamos. Todo esto afecta nuestro estado de ánimo y no es la idea estar tristes.

• Si es algo que te está afectando mucho acudir a un psicólogo deportivo u otro que prefieras, es de gran ayuda. Seguro te entregarán herramientas para salir adelante o vivirlo de mejor forma.
• Recordarte a ti mismo por qué quieres volver a estar sano y qué es lo que más te gusta de tu deporte, para que eso te llene de fuerzas para superar la lesión. Una buena técnica es poner una foto de algún buen momento que quisieras volver a vivir, como una carrera y una frase que te motive a seguir.
• Buscar un buen libro que te ayude, aporte y aprendas. Que te sirva para hacerte psicológicamente más fuerte. Yo les dejo dos recomendaciones (seguro que hay muchísimos más): “The toughness training for sports” de James E. Loehr y “365 citas con tigo” de Laura Chica.
• Llenar los espacios vacíos: ¿Qué es lo que más te gusta hacer además de entrenar? Ahora en ese tiempo que disponías para entrenar debes realizar esa actividad (además de ir al kinesiólogo). Y que no te queden espacios en blanco para pensar o estar triste en tu lesión. Puede ser cocinar, ver amigos, trabajar en algo o estudiar. Organiza tu semana y preocúpate de mantener tu agenda ocupada.
• Hazte amigo de la paciencia y no te apures,eso puede ser peor. TODO PASA. Así como esos buenos momentos o carreras que tuviste ya pasaron; tu lesión pasará. Y por más largo que sea piensa que pasará. Entrégate al proceso y focaliza tu energía en otras actividades. Sal de lo negativo. Y si quieres reflexionar piensa: ¿Por qué pasó esto?¿Qué quiere la vida que aprenda con esto? Y vive ese tiempo a tu 100% aprendiendo cada lección. Una buena técnica también es cuando te vayas a dormir piensa como tu lesión se mejora: imagínate como esos tejidos se arreglan y mándale todas las energías de tu cuerpo al proceso de curación.
• Y si es alguna lesión o enfermedad que no pasará entonces debes aceptarla para aprender a vivir con eso de la mejor forma. Tenemos muchos ejemplos de deportistas que siguieron con problemas serios haciendo lo mejor posible en su situación.

Bueno, y para cerrar no se olviden de DORMIR mucho. Cuando dormimos es cuando nuestro cuerpo más se recupera. No descuiden su alimentación, es mejor engordar un poquito que quitarle los nutrientes a nuestro cuerpo que necesita para sanar. Y personalmente si quieren un consejo de kinesiología: MEDPRO tiene un equipo completo muy recomendado.

Seguir una línea es importante, donde el doctor, kinesiólogo, terapeuta, bike fit, nutricionista, psicólogo y tú vayan por el mismo camino: una línea directa a la recuperación.

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