El "Tempo Run", también llamado "TR" o "carrera continua", es una sesión capaz de mantener los niveles de ácido láctico en equilibrio, aunque no sin dificultad, durante al menos 20 minutos. El entrenamiento de tempo es una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.
En este artículo, exploraremos en detalle qué es el tempo en ciclismo, cómo se define en el contexto del entrenamiento, sus beneficios fisiológicos y cómo puedes implementarlo para mejorar tu rendimiento deportivo.
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Definición de Tempo en el Ciclismo
Según JuanP Vázquez, experto entrenador de triatlón, el entrenamiento de tempo se refiere a "la zona de intensidad media durante el ejercicio físico". Esta zona se encuentra entre el "primer umbral y el segundo umbral de la frecuencia cardíaca", y su ubicación puede variar dependiendo de las necesidades del atleta y del tipo de competición para la que se esté preparando.
Muchos entrenadores sitúan a este ritmo entre unos 15-19 segundos más lento que tu ritmo habitual en carreras de 5 km, y lo más interesante de esta intensidad es que mantiene un nivel de esfuerzo en el cual el cuerpo es capaz de eliminar tanto ácido láctico como lo produce.
Básicamente, se trata de una sesión en donde corremos de manera ininterrumpida y a un ritmo estable, que está al límite entre lo confortable y lo duro.
Recordemos que el ácido láctico es un residuo que produce nuestro organismo cuando nos exigimos físicamente, y se forma por la descomposición de la glucosa en el metabolismo anaeróbico (o sea, sin oxígeno) en trabajos intensos como por ejemplo entrenamientos de gimnasio, o correr a toda nuestra velocidad durante un tiempo corto.
Beneficios del Entrenamiento de Tempo
El entrenamiento de tempo ofrece una variedad de beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud en general:
- Mejora de la resistencia aeróbica: Permite mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de sostener un ritmo prolongado y constante durante un tiempo prolongado.
- Eficiencia energética: Ayuda a mejorar la economía del movimiento y la eficiencia energética, es decir, a reducir el consumo de oxígeno y la producción de ácido láctico durante el ejercicio.
- Técnica deportiva: Permite mejorar la técnica deportiva y la coordinación, ya que al entrenar a un ritmo constante y controlado se pueden detectar y corregir posibles fallos técnicos o de coordinación.
- Salud cardiovascular: Al trabajar a un ritmo constante y controlado, se mejora la circulación sanguínea y se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
- Mejora del umbral de lactato: Cuando estas sesiones se implementan de forma equilibrada, en promedio una vez por semana y complementadas en días intercalados con otros trabajos como rodajes largos, series de velocidad, regenerativos, etc. son capaces de producir una mejora del umbral de lactato.
- Preparación psicológica: El hecho de correr a ese ritmo nos hace experimentar, aunque en tramos de tiempo menores, las dificultades que luego encontraremos en la carrera real.
El motivo es que el hecho de correr a ese ritmo nos hace experimentar, aunque en tramos de tiempo menores, las dificultades que luego encontraremos en la carrera real. Es decir, se trata de una especie de "simulacro de competencia", que generalmente se extiende por lapsos de 7 a 10 kilómetros, más sus correspondientes tramos de entrada en calor y vuelta a la calma.
Zonas de Entrenamiento y el Tempo
Definimos zona Tempo como la zona 3 de entrenamiento dentro de la taxonomía de Coggan, A (2010). La zona Tempo la podemos obtener a través de porcentajes de potencia de nuestro umbral de potencia funcional (FTP), a través de porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca en la FTP o a través de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Tan solo tenemos que hacer un sencillo test de 20’ al máximo y mediante la aplicación de unos factores de corrección obtener las diferentes zonas de entrenamiento.
Desde el momento en el que se empezó a constatar que las diferentes intensidades producían diferentes adaptaciones cardiorrespiratorias, neuromusculares y hormonales nacieron las zonas o ritmos de entrenamiento (Pallares, J. 2016). Podemos definir las zonas o ritmos de entrenamiento como la localización individualizada de rangos de intensidad (carga interna o externa) que van a producir unas determinadas adaptaciones en el organismo del atleta a medio o largo plazo (Pallarés, J., 2016).
En concreto, la zona Tempo podríamos englobarla dentro de la llamada zona entre umbrales (tomando como referencia los hitos fisiológicos VT1 y VT2), la cual correspondería a la Fase II en el modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980).
Una vez conocemos donde podemos encasillar la zona Tempo “fisiológicamente” hablando, podemos pasar a detallar que beneficios se obtendrán si entrenamos dentro del rango delimitado por dicha zona y de qué manera podemos hacerlo.
A continuación vamos a resumir una tabla presentada por Seiler y Tonessen(2009) la cual detalla ampliamente los efectos que tiene entrenar dentro de la zona “entre umbrales” al igual que remarca posibles efectos negativos (actualmente, existe una tendencia cada vez más en auge sobre la polarización del entrenamiento, la cual, basándose en los posibles efectos negativos que tiene abusar de la zona “entre umbrales”, aboga por evitar al máximo dichos rangos de intensidad).
Adaptaciones y Posibles Efectos Negativos del Entrenamiento "Entre Umbrales"
La siguiente tabla resume las adaptaciones fisiológicas y los posibles efectos negativos asociados con el entrenamiento en la zona "entre umbrales":
| CAMBIOS PRODUCIDOS | POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS |
|---|---|
| Posible incremento del volumen sistólico | Parecer no existir un aumento de la capacidad oxidativa del mísculo cardiaca |
| Aumento del número de fibras musculares activas (unidades motoras) | Podría haber una fatiga prematura o un estímulo inadecuado para las unidades motoras de baja frecuencia (tipo I o lentas) |
| Aumento del volumen de llenado y de eyección diastólico | Fatiga prematura a nivel de fibras musculares (fatiga muscular). Menor estímulo para la síntesis de enzimas oxidativas |
| Aumento del umbral glucolítico de las fibras musculares (desplaz. a la derecha de la curva de lactato) | Podría haber un retraso en la recuperación del sistema nervioso autónomo. |
| Posible aumento de la oxidación de las grasas | Regulación a la baja crónica en receptores adrenérgicos si se repite mucho el entrenamiento a intentsidades moderadas (entre umbrales) |
Implementación del Entrenamiento de Tempo
Teniendo en cuenta las directrices anteriores y los parámetros que engloban la zona Tempo propuesta por Andrew Coggan (2010) podemos diseñar entrenamientos como el que mostramos a continuación.
Por lo tanto teniendo en cuenta las directrices anteriores y los parámetros que engloban la zona Tempo propuesta por Andrew Coggan (2010) podemos diseñar entrenamientos como el que mostramos a continuación.
Ejemplo de Sesión de Entrenamiento de Tempo
- 2'5h realizando:
- 45’ Zona 2 (56 - 75% del FTP)
- 2x30’/5’ Zona Tempo (76 - 91% del FTP)
- 45’ Zona 2 (56-75% del FTP)
Si hacemos referencia a la competición, la zona Tempo suele ser la utilizada en pruebas tipo Medio Ironman donde es importante mantener un ritmo alto de carrera pero a la vez conservador para evitar “bajarse” a correr con los depósitos prácticamente vacíos.
Otro punto a tener en cuenta es que el tempo run no solamente produce mejoras fisiológicas, sino que también trabaja la parte psicológica de los runners.
Entrenarse a una velocidad constante y dura pero posible requiere de esa concentración que permite desarrollar tanto tus fibras musculares y aparato cardiorrespiratorio como la resistencia mental a la fatiga que se exige en las competencias.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de tempo no es la única forma de mejorar el rendimiento deportivo. Según Vázquez, "es fundamental entrenar también en zonas de intensidad más baja y más alta para mejorar la resistencia y la fuerza".