MHR Ciclismo: Significado y Terminología Esencial

En el mundo del ciclismo, como en muchos otros deportes, el dominio de la terminología específica es crucial para comprender y optimizar el entrenamiento. Dominar el "lenguaje" de un tema que nos interesa puede resultar bastante interesante para estar “IN”. Este artículo proporciona una guía completa de los términos y acrónimos más importantes relacionados con el entrenamiento en ciclismo, desde levantamiento de pesas y CrossFit hasta nutrición y suplementos.

Terminología Clave en el Ciclismo

Algunas entradas seguro que os suenan, pero tal vez otras las hayáis visto en alguna ocasión, ya fuera en un vídeo o en una descripción de una rutina, y no sepáis su significado.

Frecuencia Cardíaca y Rendimiento

• HR (Heart Rate): Se corresponde con tu frecuencia cardíaca. Su unidad normalmente es BPM («beats per minute»), es decir, el número de latidos por minuto. La HR aumenta en relación a la intensidad del ejercicio. Un deportista bien entrenado se caracteriza por mantener una HR baja en reposo.
• MHR (Maximum Heart Rate): Valor máximo de la HR según la edad de la persona. Existen diversos métodos para su cálculo. Tradicionalmente se solía utilizar la fórmula 220-edad, y luego aplicar porcentajes.
• THR (Target Heart Rate): HR objetivo, siendo la cantidad de BPM a la que pretendemos ejercitarnos. Otro aspecto será controlar este parámetro para velar por la salud de la persona, ya que para avanzadas edades es mejor no alejarnos mucho de esta zona si no se quieren correr riesgos.
• VO2 MAX: Es una medida de rendimiento. Se puede describir como la cantidad o volumen de oxígeno que puedes llegar a consumir mientras te ejercitas a tu máxima capacidad. A mayor VO2 Max mayor será el rendimiento, y es un parámetro que se puede entrenar para mejorar.

Intensidad y Tipo de Entrenamiento

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, el cual es una estrategia de entrenamiento que se caracteriza por ir alternando esfuerzos submáximos con periodos cortos de recuperación, y que da como resultado la realización de un trabajo mucho más exigente que un tipo de entrenamiento más lineal. La HR se dispara con el HIIT, y suele ser superior del 90-95%.
• HIT (High-Intensity Training): No confundir con HIIT, ya que el HIT es un método de entrenamiento desarrollado por el culturista Mike Mentzer. En sus rutinas aplicaba que para conseguir los mejores resultados en levantamiento de pesas, se debía realizar un trabajo de alta intensidad muscular en oposición al alto volumen de entrenamiento.
• LISS (Low-Intensity Steady-State): También conocido como LISS Cardio, y que es lo opuesto al HIIT, es decir, practicar un tipo de entrenamiento donde la linealidad y la baja intensidad es lo predominante. En ciertos aspectos, se trabaja en la zona llamada «quemagrasas» situada a un determinado número de pulsaciones (<60% del HR).

Otros Términos Relevantes

• EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Efecto metabólico a consecuencia del estrés generado a alta intensidad durante el ejercicio física que da como resultado un déficit de oxígeno que el cuerpo necesita compensar una vez concluido la sesión deportiva. Dando lugar a lo que se denomina el «efecto post-combustión«, y que simplificando términos, «quemas calorías en reposo» tras entrenar.
• ROM (Range Of Motion): El Rango de Movimiento para realizar un ejercicio estrictamente de manera correcta.
• TUT (Time Under Tension): Traducido por Tiempo bajo Tensión, es el periodo de tiempo en el cual el músculo se encuentra trabajando.
• MMC (Mind-Muscle Connection): La conexión mente-músculo implica llegar a un estado de concentración o «focus» que pretende ceñirte al ejercicio exclusivamente, dejando de lado cualquier otra idea, o que te veas alterado por algún factor externo.
• PR (Personal Record): Pues eso mismo, la marca de levantamiento o el tiempo mínimo empleado para algún ejercicio en concreto, que establece a partir de ese momento tu máximo potencial, es decir tu Record Personal.
• I (Intensity): La cantidad de peso utilizado, el porcentaje de la RM, o el esfuerzo realizado durante el ejercicio.
• F (Frecuency): El número de entrenamientos («workouts») a la semana (u otra unidad de tiempo) o el número de veces que entrenas un grupo muscular a la semana (u otra unidad de tiempo).
• D (Duration): El tiempo total desde el comienzo del entrenamiento hasta su final.
• V (Volume): La cantidad total de trabajo realizado (entrenamiento) dentro de un periodo establecido previamente (semana, mes, …).
• Rest: Descanso, ya sea entre repeticiones, series, rondas o entre ejercicios.
• Rest Day: Día de descanso.

Otros Acrónimos Comunes

• AMRAP (“As Many Repetitions As Possible”): Se suele utilizar en “Wod’s” de Crossfit, en el cual se establece un ejercicio, o conjunto de ellos, dando un tiempo determinado para completar tantas rondas como seas capaz de hacer hasta que el cronómetro llegue a 0.
• EMOM (“Every Minute On the Minute”): También del sector crossfitero, e indica un patrón para realizar las rondas, que consistirán en un ejercicio dado, para completar en menos de un minuto.
• ATG (“Ass To Grass”): Se emplea a la hora de realizar sentadilla profunda, donde literalmente llevarías el “trasero” al piso, o casi.
• WOD («Workout Of the Day»): Es la rutina a implementar en el día.
• BMI («Body Mass Index»): El índice de masa corporal, que determina la relación entre el peso y la talla de una persona.
• BW («Body Weight»): Simplemente índica el peso corporal, vamos lo que pesa cada persona.
• BF («Body Fat»): El % graso que tiene una persona.
• BMR («Basal Metabolic Rate»): Tasa Metabólica Basal, es la cantidad de calorías que según las características de un individuo son gastadas para mantener en perfectas condiciones el funcionamiento fisiológico del organismo.
• CNS («Central Nervous System»): SNC, que serían las siglas en español de Sistema Nervioso Central, el cual está formado por el cerebro y médula espinal, y que se encarga de mandar y recibir las señales hacia todo el cuerpo.
• DOMS («Delayed-Onset Muscle Soreness»): Algo literalmente traducido sonaría tal que «Dolencia Muscular de Aparición Tardía» y que se refiere al daño o dolor que se experimenta tras realizar un ejercicio, pero no inmediatamente, sino al cabo de varias horas.
• REP: Repetición, el movimiento propiamente realizado una vez.
• SET: Serie, que serían el conjunto de Reps.
• RM («Max. Repetition»): Es el máximo peso para realizar una repetición, es decir, la Máxima Repetición.

Es importante recordar, sin embargo, que no importa tanto cuántas zonas de intensidad utilices. Para cualquier modelo que decidas utilizar, lo más importante es entender lo que logras en cada zona.

La frecuencia cardíaca es un poco más difícil, cuando te sientes cansado durante la frecuencia cardiaca máxima se reducirá ligeramente. Es, sin embargo, algo para tener en cuenta. Mucha gente busca una frecuencia cardiaca media o potencia media durante un paseo. Es mucho más importante la cantidad de tiempo pasado en una zona en particular.

Los períodos de recuperación son muy importantes. Hacer los bloques de recuperación en la zona uno en lugar de la zona dos significa que cuando llega el momento de empezar a pedalear duro otra vez estarás mucho más fresco y con más posibilidades de cumplir con tu zona de entrenamiento ciclista.

Si sabes que puedes sostener 160 latidos por minuto durante una hora entonces ese es el ritmo cardíaco que tendrás que llevar en un paso de montaña en una Etapa del Tour. significa que en algún momento vas a tener que bajar para evitar la debacle.

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