En el mundo del ciclismo, existe un concepto que seguramente hemos escuchado en más de una ocasión y que está estrechamente relacionado con los deportes de resistencia: la "pájara". Si no eres ciclista, tal vez no sepas de qué se está hablando.
Podríamos definir el término popular “pájara” como una situación física puntual que nos puede sobrevenir durante el transcurso de una competición o entrenamiento, y que nos provoca un pronunciado descenso de nuestras capacidades físicas y psíquicas, debido al esfuerzo continuado y a una hidratación y/o alimentación deficitaria. Es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo.
Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio.
Causas de la Pájara
Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Los deportes de resistencia o de larga duración, reúnen las condiciones necesarias para provocarnos un desfallecimiento en alguna ocasión, ya que comportan un elevado gasto energético que hemos de saber reponer en todo momento y a veces no resulta fácil.
El organismo almacena el glucógeno a lo largo de su sistema muscular y en el hígado. Estas reservas energéticas han de reponerse conforme se van extinguiendo por el esfuerzo. De no ser así, un gasto energético sostenido y una falta de ingesta energética apropiada ocasionarán, tarde o temprano, un brutal desfallecimiento, fácil de evitar, y muy difícil de reconducir.
Los casos de pájaras más habituales son ocasionados por descuidos, sobre todo en competición; puede pasarnos que estemos tan ofuscados en la carrera que olvidemos alimentarnos regularmente; también nos puede pasar que estemos inmersos en otros asuntos paralelos, como la estrategia de la prueba, el recorrido del entrenamiento, la charla con el compañero, etc.
Cuando no estamos bien preparados físicamente, el gasto energético es mucho mayor que cuando nos encontramos en forma, y es muy probable que la ingesta energética haya que incrementarla proporcionalmente, cosa que no suele tenerse en cuenta.
DESCUBRE las PAUTAS para EVITAR la PÁJARA | Cómo evitar un bajón | Nutrición deportiva
¿Por qué se produce la disminución de la glucosa?
Nuestro cuerpo obtiene energía a partir de la glucosa, la unidad mínima de un hidrato de carbono. Si el nivel de glucógeno en el cuerpo es muy bajo, el cerebro toma la decisión de cortar los suministros de glucógeno para asegurarse energía. Nuestro cuerpo consigue la energía a través de los hidratos de carbono y las grasas. Cuando esta glucosa disponible es muy baja, el organismo debe racionarla para poder seguir manteniéndose activo durante más tiempo, pero a costa de rendir mínimamente a nivel físico.
Cuando se produce este descenso, en el cuerpo se van a producir una serie de cambios y que serán los responsables de los síntomas que anteriormente hemos citado.
Síntomas de la Pájara
Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio.
Cuando nos vemos inmersos en una pájara, además de limitarnos físicamente y ver cómo no podemos seguir con el mismo ritmo, o simplemente no podemos seguir, sentimos también un desfallecimiento mental. Ciertamente, entramos en una sensación de “soledad” absoluta, apatía, desgana, pasividad.
El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente.
Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo.
¿Cómo Evitar la Pájara?
Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo.
El hecho de comenzar con el depósito lleno supondrá solo el punto inicial para evitar la pájara. Realizar una carga de carbohidratos adecuada previa a la actividad física. Reponer, durante la actividad física, la glucosa necesaria para la producción de energía en el músculo.
- Realizar una carga de carbohidratos adecuada previa a la actividad física.
- Reponer, durante la actividad física, la glucosa necesaria para la producción de energía en el músculo.
- Durante el entrenamiento nuestro cuerpo no deja de gastar sales minerales que conviene que vayamos rellenando gracias al aporte de líquidos.
- Cuando tenemos hambre o sed se debe a que nuestro cuerpo se encuentra deshidratado o falto de algún tipo de nutrientes. Por este motivo se hace fundamental comer algo durante la carrera, aunque no tengamos hambre o sed.
Si llevamos muchas horas de actividad sin reponer “combustible”, estamos comprando todos los números para sufrir una hipoglucemia. Si notamos los síntomas, hay que beber inmediatamente algún líquido rico en carbohidratos. Si actuamos con rapidez podemos reponernos con hidratación, comida y descanso.
Si al músculo se le agota el glucógeno en su totalidad, únicamente el descanso y la ingesta rápida de comidas ricas en hidratos de carbono nos sacará de esta situación, pero es un proceso lento.
Los ciclistas tenemos que ser inteligentes y utilizar el sentido común cuando notamos que algo no va bien. Una vez que hayas proporcionado a tu organismo un poco de energía lograrás recuperarte y volver de nuevo a pedalear. Eso sí, no des tu máximo nivel después de haber sufrido una pájara.
Evitar tomar azúcares durante la hora previa a un fuerte entrenamiento.
¿Qué hacer si te da una pájara?
Si pese a todo pillamos una pájara, ante todo, hemos de ser fuertes mentalmente, y para ello nada mejor que saber en todo momento qué está pasando, por qué está pasando y cuáles son sus consecuencias o sea, ser capaces de reconocerla rápidamente. Tras lo citado con anterioridad, sabemos que se produce por un déficit calórico, así que el tratamiento ha de ir encaminado a revertir esa situación.
En este caso serán adecuados los geles y barritas energéticas, dátiles, pasas, zumos… alimentos con elevado índice glucémico. En este caso será conveniente decirle al afectado que se tumbe en un lugar seguro (especialmente si se estaba practicando ciclismo de carretera).
Pero cuando se toca fondo ya no hay forma de recuperarse en todo el día.
Recuerda: La información que encuentras aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.