El FTP, o Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power), se ha vuelto un término fundamental en el mundo del ciclismo, especialmente entre aquellos que buscan optimizar su rendimiento. Uno de estos es el FTP, o Functional Threshold Power (Potencia Umbral Funcional, en español). Este término se ha vuelto fundamental en el mundo del ciclismo, especialmente entre aquellos que buscan optimizar su rendimiento.
El FTP es un marcador fundamental en el mundo del ciclismo. Este término se ha vuelto fundamental en el mundo del ciclismo, especialmente entre aquellos que buscan optimizar su rendimiento. Si todavía estas iniciándote en el mundo de los potenciómetros y quieres elevar tu nivel de entrenamiento debes comenzar por conocer de qué se trata el FTP. La FTP está concebida como la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora.
A diferencia de un hito fisiológico, el FTP es un marcador de rendimiento que depende de múltiples factores, como la temperatura, la altitud, el nivel de fatiga, el estrés o la motivación. El FTP es un reflejo del estado de forma metabólica del ciclista y un marcador más dinámico que el Vo2max, que mide la capacidad cardiovascular y tiene un límite de mejora más definido. Mientras que el Vo2max está influido en gran parte por la genética, el FTP puede mejorarse mediante el entrenamiento adecuado.
En los últimos años ha habido un concepto que ha crecido en importancia dentro del mundo ciclista. Cada vez se habla más de ellos, tanto es así que si tú mismo no los tienes en cuenta en tus salidas o entrenamientos, seguro que conoces a alguien a tu alrededor que habla de ellos: los vatios.
Así pues, se trata de datos que miden tu rendimiento encima de la bicicleta y sirven para conocer tu estado de forma y facilitar la planificación de tus entrenamientos. Para obtenerlos, debes contar con un medidor de potencia, potenciómetro, instalado en tu bicicleta. Obviamente no es algo esencial ni mucho menos, pero sí es cierto que invertir en un potenciómetro te ayudará y mucho.
Además, en los meses de abril-mayo que da inicio la temporada veraniega con los días más largos, temperaturas más agradables y diferentes marchas y competiciones en el calendario, es el momento perfecto para realizar un test y marcar objetivos.
¿Qué es el Test FTP en Ciclismo?
FTP son las siglas de “Functional Threshold Power”. También lo puedes encontrar en ocasiones nombrado como UPF, por su adaptación al castellano: “Umbral de Potencia Funcional”. Es un test que, como su propio nombre indica, tiene como objetivo saber qué vatios eres capaz de mover en tu umbral funcional. Se trata por tanto de un test de rendimiento a partir del cual obtendrás información sobre tu estado de forma.
La explicación fisiológica, es decir, a nivel del cuerpo humano, es la siguiente: cuando realizas ejercicio físico a una intensidad moderada/alta, se empieza a acumular ácido láctico hasta que se llega a un umbral, que se conoce como umbral anaeróbico. Si llegado a ese punto la intensidad sigue aumentando, la cantidad de ácido láctico empezará a aumentar aún más hasta que llegas a un nivel de agotamiento por el que te verás forzado a disminuir la intensidad.
El test FTP, por tanto, consiste en mantener la intensidad justo en ese límite antes de que el lactato empiece a crecer de manera descontrolada y te haga bajar el rendimiento. Se puede definir como una intensidad submáxima, moderada-alta. La clave es conocer cuántos vatios eres capaz de generar a una intensidad elevada pero sin llegar al agotamiento.
El FTP suele confundirse con otros conceptos relacionados con el rendimiento, pero tiene características propias que lo diferencian. No se trata simplemente de la mayor potencia sostenible durante una hora, ni coincide necesariamente con la potencia normalizada en ese periodo.
En realidad, el FTP integra varios hitos descritos en la literatura científica, como el Umbral Ventilatorio 2 (VT2), el Umbral de Lactato 2 (LT2), la Potencia Crítica (CP), el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) y el máximo estado estable de lactato (MLSS).
Entrenamientos para mejorar el FTP
El FTP es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante una hora sin que la fatiga se vuelva insoportable. Se mide en vatios (watts) y se refiere a la capacidad del ciclista para sostener un esfuerzo prolongado y constante al umbral de lactato, es decir, justo antes de que el ácido láctico se acumule en los músculos a un ritmo que ya no pueda ser compensado, causando una rápida fatiga.
Zonas de entrenamiento basadas en el FTP
¿Por qué es Importante el FTP?
El FTP es un indicador clave de la condición física de un ciclista. No solo refleja su capacidad para mantener un esfuerzo intenso durante largos períodos, sino que también sirve como una métrica para diseñar entrenamientos específicos. A mayor FTP, mayor es la capacidad del ciclista para sostener altas intensidades y, por lo tanto, mejor será su rendimiento en competencias de resistencia como carreras en ruta o contrarreloj.
Mejorar el FTP significa que el deportista puede sostener potencias más altas durante períodos prolongados, lo cual es esencial tanto en competiciones como en entrenamientos exigentes.
Además, el FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento.
¿Cómo se Mide el FTP?
El FTP se puede medir de varias maneras, pero la más común es a través de una prueba de esfuerzo máximo de 20 minutos. Durante esta prueba, el ciclista debe pedalear a la máxima intensidad que pueda sostener durante ese tiempo. El valor promedio de potencia generado en esos 20 minutos se multiplica por 0,95 para estimar el FTP.
Otra forma más precisa, aunque menos práctica para la mayoría de los ciclistas, es realizar una contrarreloj de 60 minutos y tomar la potencia promedio de ese esfuerzo como el FTP.
Protocolo para Estimar el FTP
Aunque la definición teórica habla de un esfuerzo de una hora, realizar un test máximo de 60 minutos es muy exigente tanto a nivel físico como mental y práctico. Por ello, se han popularizado protocolos más cortos y accesibles para estimar el FTP con fiabilidad.
- Calentamiento (20 min): Comienza con un rodaje suave y progresivo. Incluye un par de activaciones de 1 minuto a alta cadencia y un esfuerzo intenso de 5 minutos para preparar al cuerpo.
- Esfuerzo clave (20 min): Pedalea a la máxima intensidad constante que creas poder sostener durante 20 minutos. La clave es la regularidad: no empieces demasiado fuerte para no "explotar" antes de tiempo.
Una vez finalizado el test, se toma la potencia media de esos 20 minutos centrales y se multiplica por un factor de corrección para estimar lo que habrías podido sostener durante una hora.
¿Cómo Realizar un Test FTP en Ciclismo?
Como ya se ha comentado, para poder llevar a cabo un test FTP es necesario contar con un potenciómetro que mida los vatios que generas. Otra opción es contar con un rodillo inteligente que saque datos y permita visualizarlos.
Una vez cuentes con esto, es momento de responder a las siguientes preguntas para saber cómo realizarlo correctamente:
¿Cuánto Dura el Test FTP?
Esta es una de las claves del test. Originalmente, el test estaba concebido para un esfuerzo de 60 minutos de duración. No obstante, debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones idóneas para realizar el test durante tanto tiempo y de la dificultad para el ciclista en mantener la misma intensidad todos los minutos, se hizo una adaptación a 20 minutos.
Existen diversas teorías en cuanto a la duración y podrás ver a gente que realiza estos test de diferentes minutos, pero el más común y extendido es el test FTP de 20 minutos. La adaptación de 60 a 20 minutos se traduce en un cálculo sencillo a la hora de interpretar los resultados. Así pues, para poder extrapolar los datos a la duración originaria del test, muchos preparadores físicos y profesionales del rendimiento usan el coeficiente de 0,95 para que los datos sean más reales. Así pues, un test de 320 vatios en 20 minutos correspondería a test FTP de (320x0,95=)304 vatios en una hora.
Por tanto, debe realizarse durante 20 minutos a una intensidad submáxima muy constante del primer al último minuto del test. No sirve de nada ir en ciertos momentos por encima de tus posibilidades y luego suavizar, lo más importante es ser constante y mantener un ritmo sostenido.
¿Dónde Realizar el Test FTP?
La bondad del test depende en gran parte del lugar donde lo realices. Es esencial que se trate de un tramo sin ninguna alteración como puede ser un cruce, un semáforo, una subida o bajada de un puente, cambios de sentido... ya que todo esto cortara el ritmo y no permitirá que la intensidad sea continua.
Respecto al desnivel, no existe una norma al respecto, pero la recomendación es que sea en una zona que se mantenga en torno a un 4-7% de pendiente sin sobrepasar nunca el 7%. En este tipo de terrenos, irás a intensidad moderada-alta dentro de un terreno de esa misma exigencia. Lo recomendable, por tanto, sería buscar un puerto de montaña cuya duración de subida sea superior a los 20 minutos y cuya pendiente se encuentre dentro de estos porcentajes. Un puerto largo y tendido, que son los términos en los que se suelen referir los ciclistas a este tipo de ascensiones. Además, en los puertos de montaña no suelen haber cruces, coches parados, cambios de sentido...
Si esto es posible, estarás ante el terreno ideal. Pero si no, no te preocupes, puedes realizar el test de igual manera siempre y cuando tengas en cuenta que el terreno escogido te permita mantener la intensidad dentro de unos mismos valores y que la pendiente se mantenga lo más constante posible, sin bajadas.
¿Qué Debo Tener en Cuenta Antes de Realizar el Test FTP?
El test es una prueba que te va a servir para conocer tu estado de forma y poder repetirlo cada cierto tiempo para poder comparar y evaluar tu progreso. Por ello, es muy importante que el día que vayas a realizarlo te encuentres descansado y sin ningún tipo de problema. Tienes que planificar el test de forma que lo realices en un día donde tu recuperación haya sido prácticamente completa. De nada sirve que lo hagas tras una sesión dura el día previo o en un momento donde sientas tus piernas cansadas.
Por lo que respecta a las condiciones climatológicas, aunque no dependan de ti, sí es necesario que busques un día donde se den unas condiciones adecuadas para lograr un buen rendimiento. Evita los días con lluvia o muy ventosos y, si sale un día así justo cuando tenías pensado realizar el test, lo aconsejable es que busques una nueva fecha, ya que lo más seguro es que los datos obtenidos no sean del todo reales.
Lo recomendable es realices siempre el test en la misma zona y buscando las condiciones más parecidas posibles. De esta manera, la comparación resultará fiable. Busca una zona adecuada, empieza siempre desde el mismo punto y planifica el día para que las condiciones climatológicas sean idóneas.
Por último, y nunca mejor dicho, ya que es la última consideración previa que debes tener en cuenta antes de empezar el test, es el calentamiento. Hacer una buena puesta a punto para el test también será fundamental para lograr un buen rendimiento. Lo ideal es empezar poco a poco, con un bloque suave donde vayas empezando a pedalear poco a poco aumentando el pulso. Tras esto, hay que empezar a darle un poco de intensidad al calentamiento, ya que no es bueno que la intensidad deseada en el test (moderada-alta) se alcance de repente en el momento de empezar el mismo. De esta manera, te recomendamos realizar varios bloques progresivos, en los que vayas de menos a más, acabando a intensidad alta para ir aumentando el pulso y preparando al cuerpo para el test. Tras esto, unos minutos suaves para que las piernas cojan oxígeno y... ¡a por él!
Aplicaciones del FTP en el Entrenamiento
Una vez que se ha determinado el FTP, este se utiliza para establecer zonas de entrenamiento. Estas zonas permiten a los ciclistas estructurar sus sesiones de manera que se enfoquen en diferentes aspectos de su rendimiento, como la resistencia aeróbica, la potencia anaeróbica, o la recuperación.
El verdadero valor del FTP reside en que permite establecer zonas de entrenamiento personalizadas. Cada zona corresponde a un porcentaje de tu FTP y está concebida para estimular adaptaciones fisiológicas específicas. Gracias a estas zonas, los entrenamientos se vuelven más concretos y medibles. El FTP, por tanto, es la piedra angular del entrenamiento por potencia.
Las zonas de entrenamiento suelen dividirse de la siguiente manera:
- Zona 1 (Recuperación Activa): < 55% del FTP
- Zona 2 (Resistencia): 55-75% del FTP
- Zona 3 (Tempo): 76-90% del FTP
- Zona 4 (Umbral): 91-105% del FTP
- Zona 5 (VO2 Máx): 106-120% del FTP
- Zona 6 (Capacidad Anaeróbica): 121-150% del FTP
- Zona 7 (Esprint): >150% del FTP
Ejemplo práctico: Si tu FTP es de 250 W, tu Zona 2 estaría entre 140-187 W.
El FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento.
¿Para qué Sirve el Test FTP en Ciclismo?
Como ya se ha comentado, el test FTP sirve para conocer tu estado de forma en un momento dado y poder evaluar tu rendimiento. Esto se traduce en un dato a partir del cual extraer conclusiones: la potencia media del test dada en vatios será tu umbral funcional. A partir de este dato, se establecen las famosas 7 zonas de potencia que estableció el doctor Andrew Coggan, investigador y especialista en temas de entrenamiento y rendimiento, en su libro “Training and Racing with a power meter” (“Entrenar y competir con un potenciómetro”). Estas zonas son de gran utilidad para planificar los entrenamientos. En la tabla adjunta puedes ver un ejemplo resumen de las diferentes zonas de entrenamiento, intervalo de potencia, duración del esfuerzo...
Lo recomendable es que acudas a un profesional para que analice tus datos, genere tu tabla personalizada y en base a ello planifique tus entrenamientos.
Tabla de zonas de potencia en ciclismo
Cuando el test lo repites en varias ocasiones, surge otra utilidad muy buena: la comparación entre los datos de un test y otro. Esto te sirve para valorar en qué momento de forma te encuentras y observar cómo vas mejorando tu rendimiento. El estado de forma es cambiante a lo largo de un año o temporada, por lo que lo recomendable es que realices un test FTP cada dos o tres meses para ir comparando y evaluando. Si puedes, te será de mayor utilidad si cabe si lo realizas en momentos clave de la temporada, como por ejemplo al final de un ciclo de entrenamiento, al final de la pretemporada, dos semanas antes de una competición...
¿Cómo Mejorar el FTP?
Mejorar el FTP es un objetivo común para muchos ciclistas, ya que un mayor FTP permite mantener velocidades más altas durante más tiempo. Algunas estrategias para aumentar el FTP incluyen:
- Entrenamiento en el Umbral: Realizar intervalos en la Zona 4 (91-105% del FTP) durante períodos de 10 a 20 minutos es una forma efectiva de elevar el umbral.
- Entrenamiento VO2 Máx: Intervalos más cortos pero de alta intensidad en la Zona 5 (106-120% del FTP) ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y, con el tiempo, también pueden elevar el FTP.
- Entrenamientos de Resistencia: Pasar tiempo en la Zona 2 (55-75% del FTP) mejora la eficiencia del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía, lo que es crucial para el rendimiento en largas distancias.