Los Monitores de Ritmo Cardiaco (MRC), popularmente conocidos como pulsómetros, son un elemento necesario para llevar a cabo una actividad deportiva controlada y sin sobresaltos. El ciclismo, en particular, es uno de los deportes más difíciles de controlar objetivamente si no conocemos la frecuencia cardiaca.
El Corazón: Un Motor Vital
El corazón es un músculo que se contrae más de 80.000 veces al día. De su correcto funcionamiento depende tanto la vida como nuestro buen rendimiento físico ya que, a lo largo de una jornada deportiva, funciona a modo de bomba que impulsa unas 13 toneladas de sangre a través de nuestro complejo sistema vascular, haciendo llegar este fluido vital hasta todos nuestros órganos. Los jóvenes y personas sedentarias, al tener menos desarrollado su sistema vascular, poseen un mayor índice de pulsaciones mientras que los deportistas de disciplinas de fondo (ciclismo, maratón, marcha...) logran rebajar el pulso hasta cifras insignificantes.
Para que estas contracciones se produzcan, un grupo de células nerviosas, alojadas en la aurícula derecha, producen un estímulo de forma regular. Este desencadenante se podría comparar con una pequeña descarga eléctrica y está provocado por una reacción química al intercambiarse el sodio y el potasio existentes en las membranas celulares.
Monitores de Ritmo Cardíaco (MRC)
Hasta hace pocos años, los Medidores de Ritmo Cardiaco (MRCs o pulsómetros) eran material de uso exclusivo en laboratorios; sólo los médicos o investigadores estaban capacitados para controlar la condición cardiovascular de algunos atletas. En la célula captora, además del electrodo, hay instalada una batería y un sistema electrónico amplificador de ondas electromagnéticas que hacen posible el envío de la señal del pulso hasta el monitor cardiaco (pulsómetro).
Control del Ritmo Cardíaco en Ciclismo
Podemos rodar a 35 km/h con un plato de 52 dientes y un piñón de 13, o con un plato de 42 y un piñón de 12, o con un plato de 50 y un piñón de 14, o con.... las posibilidades son ilimitadas. Pero debemos tener presente que no todos los desarrollos tienen la misma repercusión sobre nuestro ritmo cardiaco. El entrenamiento se debe comenzar con una intensidad media/baja y un ritmo constante; sólo así lograremos estabilizar los latidos del corazón. La mayoría de los ciclistas, pecando de cautos, seleccionan un ritmo cómodo para la ascensión y, sin darse cuenta, rebajan el ritmo cardiaco en un porcentaje muy importante.
Dependiendo de nuestra postura sobre la bicicleta hacemos trabajar a grupos musculares concretos y conseguimos un determinado grado de ventilación pulmonar. El hombre, físicamente, es un animal homeotermo, es decir; que para mantener sus constantes vitales necesita disponer de una temperatura constante en su organismo. Para mantener el equilibrio térmico cutáneo, el corazón debe enviar un caudal extra de sangre y así conseguir enfriar o calentar nuestro tejido externo.
Si quisiéramos disponer de un cierto grado de control sobre todas estas variables que tanto afectan a nuestra fisiología sería necesario utilizar termómetros, altímetros, higrómetros... Por fortuna, si utilizamos un Monitor de Ritmo Cardiaco, no tendremos que preocuparnos de tantos detalles ajenos a nuestra voluntad; sólo será necesario verificar la pantalla de nuestro MRC cada pocos minutos para evaluar la respuesta de nuestro organismo ante cualquier tipo de eventualidad adversa.
Ritmo Cardíaco Máximo (RCM)
Dependiendo de la edad, la condición física y otros factores como la climatología o la altura, cada uno disponemos de un ritmo cardiaco máximo (RCM) que no se debe sobrepasar cuando se realiza una actividad intensa. Una persona sedentaria puede averiguar su RCM restando la cifra de su edad al número 220: por ejemplo un individuo de 35 años tendrá un RCM de 185 pulsaciones por minuto (220-35=185).
Sin embargo, existen métodos más precisos para determinar la FCM, como las fórmulas específicas por género: 214 - (0.8 x edad) para hombres y 209 - (0.9 x edad) para mujeres.
Zonas de Frecuencia Cardíaca
La mayor parte de las tablas y sistemas de entrenamiento dividen en zonas el umbral de pulsaciones para, sabiendo en qué zona estamos trabajando, qué resultado vamos a obtener, cuánto podremos aguantar y cómo nos va a responder el cuerpo.
Las cinco zonas principales de frecuencia cardíaca:
- Zona 1: Muy ligera (50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima). Propósito: Recuperación activa y calentamiento.
- Zona 2: ligera (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima). Propósito: Quema de grasas y acondicionamiento aeróbico.
- Zona 3: Moderada (70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima). Propósito: Aumento de la potencia aeróbica y la resistencia.
- Zona 4: dura (80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima). Propósito: Umbral de lactato y rendimiento en carrera.
- Zona 5: Esfuerzo máximo (90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima). Propósito: Capacidad anaeróbica y potencia máxima.
La zona óptima de trabajo se sitúa siempre en la Z3, ya que es en la que conseguimos el mejor equilibrio entre rendimiento y desgaste. En esta zona podemos aguantar el esfuerzo durante 30-45 minutos, por lo que es ideal si nos vamos a enfrentar a un puerto muy largo.
Entrenamiento en la Zona de Umbral Anaeróbico
El punto de mayor intensidad cardiaca, donde se está produciendo ácido láctico pero todavía no llega a acumularse en la sangre, se denomina Umbral anaeróbico. En esta zona de trabajo cardiaco la respiración se acelera, los músculos se cansan, se produce dolor en espacios reducidos de tiempo... pero, a la larga, conseguimos rebajar el ritmo cardiaco en estado de reposo.
Por tanto la zona del umbral anaeróbico es aquella en la que nuestro organismo produce la mayor cantidad de ácido láctico del que es capaz de eliminar. Sin la utilización de un pulsómetro es, materialmente imposible, controlar el entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico.
Factores que Afectan el Ritmo Cardíaco
Si realizamos jornadas de entrenamiento a una altura superior de la que vivimos habitualmente el ritmo cardiaco, inicialmente, será algo más lento. Esto sucede durante las primeras horas de adaptación y siempre que la diferencia de altitud sea inferior a 2.000 metros; por encima de esta cota o al habernos aclimatado, el ritmo cardiaco se incrementará en torno a un 10%.
Si somos meticulosos en el control de los latidos de nuestro corazón y observamos que, antes de levantarnos de la cama, se ha incrementado en más de 10 pulsaciones nuestro ritmo habitual debemos preocuparnos.
Otros Indicadores de Salud Cardíaca
Además de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), existen otros indicadores importantes:
- Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): La cantidad de latidos del corazón por minuto mientras está en reposo.
- Recuperación de la Frecuencia Cardíaca (RFC): Qué tan rápido se normaliza el ritmo cardíaco después de un esfuerzo exhaustivo.
- Variabilidad del Ritmo Cardíaco (VRC): Mide los niveles de fatiga y estado físico.
- Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC): La diferencia entre la FC máxima y la FC en reposo.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca
He aquí un ejemplo de cómo podrías estructurar una semana de formación:
- Lunes: Descanso o recuperación activa (Zona 1)
- Martes: Entrenamiento por intervalos (intervalos de zona 4, 5×5 minutos, con 5 minutos de recuperación)
- Miércoles: Carrera de resistencia (Zona 2)
- Jueves: Paseo a ritmo constante (Zona 3)
- Viernes: Descanso o recuperación activa (Zona 1)
- Sábado: Paseo largo (Zona 2 con ocasionales intentos en la Zona 3)
- Domingos: Intervalos de alta intensidad (sprints de zona 5, 6×30 segundos, con recuperación)
Conclusión
El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una herramienta poderosa para los ciclistas que buscan optimizar el rendimiento. Al comprender tus zonas de frecuencia cardíaca e incorporarlas a un plan de entrenamiento estructurado, puedes apuntar a objetivos de acondicionamiento físico específicos y minimizar los riesgos de sobreentrenamiento.