Cuando uno se interesa por el ciclismo, descubre la importancia de la alimentación en la preparación de un corredor. La alimentación juega un papel preponderante en la preparación de un corredor ciclista y es tan importante de gestionar como el entrenamiento para estar al máximo el día D. La alimentación de un ciclista profesional está muy controlada ya que constituye la fuente de energía que el corredor necesita para rendir en las carreras.
En el Tour de Francia, donde los ciclistas pedalean más de 3000 kilómetros en tres semanas y ascienden más de 52000 metros de desnivel acumulado, la nutrición se convierte en un factor clave para el éxito. Durante estas largas jornadas, los ciclistas llegan a consumir entre 5000 y 8000 kilocalorías al día para mantener constante su nivel de energía.
Veamos en detalle qué comen los ciclistas antes, durante y después de cada etapa para mantener su rendimiento al máximo.
La importancia de la hidratación
Un corredor ciclista debe absorber al menos un medio litro por media hora, es decir, un bidón de 500 ml. Esta medida obviamente debe adaptarse según las condiciones meteorológicas y el esfuerzo realizado. Un corredor ciclista no solo se contenta con beber agua, sino también bebidas energéticas para ayudar al organismo a reconstituir las reservas de glucógeno. Esto es tan válido para los ciclistas de domingo como para los ciclistas profesionales.
Se distinguen tres categorías de bebidas energéticas: las bebidas de espera (para consumir antes del esfuerzo), las bebidas isotónicas (para consumir durante el esfuerzo) y las bebidas de recuperación (para consumir después del esfuerzo). Cada una tiene sus especificidades ya que no responden a las mismas necesidades según el momento en que se consumen.
Antes del esfuerzo, la bebida de espera sirve al corredor para partir estando perfectamente hidratado pero también para aumentar sus reservas de carbohidratos y minerales antes de la salida. Para ello, generalmente está compuesta de agua mineral, maltodextrina y polvos de minerales. Se debe consumir a pequeños sorbos en la hora y media que precede la salida de la carrera.
Durante el esfuerzo, la bebida tiene tres objetivos: hidratar, asegurar los aportes calóricos y compensar las pérdidas de minerales. Por eso las bebidas energéticas generalmente están enriquecidas con carbohidratos (lentos y/o rápidos), minerales y a veces aminoácidos.
Después del esfuerzo, los corredores generalmente consumen un batido lleno de una bebida vegetal, frutas mezcladas, proteína en polvo y aminoácidos, que también puede complementarse con una bebida de remineralización (enriquecida en minerales) para recargar lo que se ha perdido con la transpiración durante la carrera.
La dieta antes, durante y después de la carrera
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Una carrera ciclista profesional dura varias horas. Los corredores necesitan alimentarse en consecuencia antes, durante y después de la carrera.
Antes de la salida
Antes de la salida, el corredor toma un desayuno compuesto de alimentos con índice glucémico bajo con carbohidratos (cereales completos, pan integral que pueden ser complementados con arroz o pasta integral), vitaminas/minerales (frutas, frutos secos, jugos de frutas, compotas de frutas, etc.) y proteínas (queso blanco, yogur, leche vegetal, jamón blanco, omelette, etc.), generalmente acompañado de un té o un café.
Durante la carrera
Durante la carrera, los corredores necesitan un aporte de glucosa inmediato para mantener la glucemia gracias a toda una gama de nutrición deportiva. Los corredores del Tour de Francia están entonces llevados a consumir barras de cereales, geles energéticos, pastas de frutas pero también sobres de frutas o compotas, así como aperitivos salados como pasteles o tartas para no saturar el organismo con alimentos dulces y variar los placeres.
Después de la carrera
Inmediatamente después de cruzar la meta, los corredores toman una merienda cuyo objetivo es ayudar a la recuperación y restaurar las reservas de glucógeno muscular y hepático para no dañar la fibra muscular. En orden, el corredor consume una bebida gaseosa salada (para rehidratar y hacer tampón con la acidez acumulada durante el esfuerzo), una o varias bebidas azucaradas de forma ilimitada durante una hora y media (a elección del corredor: refresco, jugo de frutas, jarabe, etc.), alimentos semilíquidos (como una compota de frutas que también tiene la ventaja de detener el ácido láctico).
La cena de la noche sirve sobre todo para reconstituir las reservas para el día siguiente: la mayor parte de las calorías perdidas durante el día se han compensado con la merienda post carrera. Esta comida se compone principalmente de carbohidratos (que servirán de combustible para el día siguiente) y proteínas (para reconstituir la fibra muscular).
Generalmente, el plato está compuesto por dos tercios de féculas (pasta o arroz integral) y un tercio de verduras (para las vitaminas y los minerales). Las crudités y las grasas están prohibidas para evitar ralentizar la digestión (que impediría el sueño de los corredores y es necesario para una recuperación óptima).
El papel de los nutricionistas
Además de la tecnología y las ciencias del deporte aplicadas al entrenamiento, la alimentación se ha convertido en los últimos años en la revolución del rendimiento. En la dieta de los ciclistas influyen nutricionistas y chefs, báscula diaria pero también las apps más sofisticadas. "Utilizamos la plataforma Training Peaks, donde los corredores cargan su actividad y ahí puedes ver los kilojulios [unidad de medida de la cantidad de energía utilizada] que han gastado durante la etapa y en base a eso se ajusta la comida", detalla Prieto, formado en nutrición en la Universidad de Navarra y con un máster especializado en deporte.
Es una labor diaria y personalizada y que se extiende en el tiempo. La dieta pensando en el Tour comienza "dos meses" antes. Ya en las concentraciones en altura los equipos viajan con chefs y deberes. Después, durante la carrera, la labor de Gorka y sus colegas -no hay equipo sin foodtrack; viajan antes de cada etapa y les aguardan con la cena hecha en los hoteles- se centra en las cuatro ingestas diarias: el desayuno, durante la etapa, el recovery y la cena.
Por ejemplo, Pogacar en el desayuno opta por "el porridge de arroz y los pancakes, pan, cake bol... Come de todo". "Tadej está muy concienciado, sobre todo este año con el tema del peso. Lo hace todo a rajatabla. Y si tiene cualquier duda me pregunta: 'Oye, ¿puedo comerme esto?' A veces le digo que mejor que eso no. Mantiene el mismo peso que los últimos años".
Y luego, claro, están los caprichos de tipos tantas veces hartos de pasta y arroz: "Me piden hamburguesas, echan de menos alimentos grasos. Y el día de descanso se la ponemos, con su pan, con su queso... Se pueden hacer 'sanas', con carne buena. Y no hay ningún problema".
Ejemplo de dieta diaria durante el Tour de Francia
A continuación, se presenta un ejemplo de la dieta que puede seguir un ciclista profesional durante una etapa del Tour de Francia:
| Comida | Alimentos | Objetivo |
|---|---|---|
| Desayuno | Cereales integrales, pan integral, fruta, yogur, huevos | Almacenar glucógeno en los músculos |
| Durante la etapa | Barras energéticas, geles energéticos, plátanos, bebidas isotónicas | Mantener un nivel de rendimiento elevado |
| Merienda post-carrera | Bebida gaseosa salada, bebidas azucaradas, compota de frutas | Recargar el organismo con glucógeno y reconstruir las fibras musculares |
| Cena | Pasta o arroz integral, pescado o pollo, verduras al vapor | Preparar el cuerpo para la siguiente etapa |
