En España, salvo en la cornisa cantábrica y en la costa atlántica gallega, es habitual que durante el verano se superen los 35º a la sombra. Esto implica que, al sol, sea corriente sobrepasar los cuarenta grados en Andalucía, Extremadura y Castilla La Mancha, lo cual obviamente tiene sus riesgos para la salud, además de complicar mucho más tu ruta en bici.
Si decides montar en bicicleta cuando hace calor, al estar expuesto a altas temperaturas, podrías sufrir diferentes problemas, siendo uno de los principales y más comunes el aumento excesivo de la temperatura corporal. Por lo tanto, es crucial tomar precauciones para evitar golpes de calor, lipotimias y otros problemas relacionados con el calor.
Riesgos de Montar en Bicicleta con Calor
Si tienes varios de estos síntomas, bájate de la bici inmediatamente, refréscate y descansa unos minutos, y a ser posible a la sombra. En el caso de que suframos una lipotimia y estemos montando en bici, se produce un riesgo adicional: que perdamos el control de la bicicleta y tengamos un accidente. Si crees que estás sufriendo un golpe de calor, debes buscar una sombra y refrescarte. No se trata de una indisposición pasajera y requiere de tratamiento urgente.
¿Cómo elegir tu protector solar?
Lipotimia vs. Golpe de Calor
La lipotimia es un desvanecimiento repentino y pasajero. Los músculos requieren un mayor flujo sanguíneo, y cuando se realiza un ejercicio físico muy intenso, puede darse el caso de que este flujo disminuya en áreas donde el ejercicio sea menor, como el cerebro. Es mucho menos grave que el golpe de calor, pues en una lipotimia no se producen daños irreversibles como destrucción celular o colapso de órganos vitales, que sí son frecuentes en golpes de calor.
Estrategias para Combatir el Calor y Protegerte del Sol
Para disfrutar del ciclismo en verano sin poner en riesgo tu salud, considera las siguientes recomendaciones:
Hidratación Adecuada
Debemos hidratarnos mucho antes de salir y beber periódicamente durante toda la ruta. Hay que beber sin tener sed. Puedes ponerte como norma beber cada quince minutos. Si tu bici cuenta con dos portabidones, lleva uno con sales y el otro con agua. Pese a todos estos consejos, puede que aun así te quedes sin agua.
Recuerda que, si te encuentras en alta montaña y coges agua de una fuente, la concentración de sales de esa agua será mínima, y en consecuencia la sensación de saciedad será mínima, porque cuando nuestro cuerpo tiene falta de sales bebe y de inmediato lo expulsa por la orina.
Tipos de Bebidas para Ciclismo
- Bebida isotónica: Aquella que tiene sales y carbohidratos. Normalmente este tipo de bebidas se venden en forma sólida (un bote con polvos que hay que diluir en un bidón siguiendo las instrucciones que indique la marca).
- Bebida hipotónica: Es la que solo tiene sales. El caso más extremo de bebida hipotónica es el agua, que lleva sales, aunque pocas y en cantidad variable, pues depende mucho de dónde provenga.
Protección Solar y Ropa Adecuada
Darnos cremas con alto índice de protección solar. Es recomendable utilizar siempre factor 50, el máximo disponible. Debemos llevar ropa técnica lo más transpirable posible. Además, es conveniente ponernos prendas de colores claros, que reflejen la luz solar. Por el contrario, los colores oscuros absorben esa radiación y aumentan la temperatura corporal. Hay badanas muy cómodas pero que no traspiran nada (las de gel, por ejemplo, de ahí que ya apenas se utilicen). Un casco de color claro y bien ventilado ayudará a disipar el calor de una de las zonas claves: la cabeza.
Un consejo que puede parecer obvio es que lleves pañuelos de papel y que te limpies el sudor de vez en cuando. Al quitarte el sudor de la cara evita que caiga a los ojos. Es recomendable refrescarse todo el cuerpo, y en primer lugar la cabeza.
Gafas de Ciclismo
Ya hemos dicho en multitud de ocasiones que las gafas en ciclismo es un elemento fundamental, que evitan lesiones en una zona tan delicada como los ojos, pero, además, evitan que se sobrecaliente la frente, pues las gafas de ciclismo modernas prácticamente llegan hasta el casco.
Planificación y Seguridad
Lleva contigo tu teléfono para, en caso de emergencia, poder avisar para que te vayan a buscar. En verano se puede y se debe montar en bicicleta. Pero hay que tener en cuenta que durante las horas centrales del día el riesgo de sufrir un golpe de calor o un desmayo (o lipotimia) es muy superior a si ese mismo ejercicio se realiza a primera hora de la mañana o última de la tarde.
Además, hay otro factor que influye en la refrigeración del ciclista, y es la velocidad a la que se circula. El aire que nos da en el cuerpo cuando nos desplazamos en bici depende de la velocidad a la que nos movemos. Cuando sudamos, ese sudor se evapora con facilidad si la velocidad es alta, pero cuando vamos despacio, por ejemplo, cuando subimos un puerto, sudamos a chorros y la refrigeración de nuestro cuerpo es mucho menor.
Aunque ya lo hemos comentado, es buen momento para recordar que el riesgo de sufrir una lipotimia o un golpe de calor depende de la región donde hacemos deporte. También debes ser consciente de tu condición física. Cuanto peor sea tu condición física más expuesto estarás a los efectos del calor. Una correcta termorregulación asegurará una ruta sin incidentes.
Termorregulación del Cuerpo
Hay métodos que el ser humano y la mayoría de los mamíferos han ido desarrollando para evacuar calor. Se trata de la sudoración (sin duda el más efectivo), el aumento de la frecuencia cardiaca, la vasodilatación, o la abertura de los poros de la piel.
El Protector Solar: Un Elemento Esencial
Los ciclistas pasamos muchas horas bajo el sol y, por eso, tan importante como no olvidar el kit anti pinchazos es aplicarnos antes de salir una buena crema protectora. La crema protectora solar es tan importante para los ciclistas como llevar en las salidas las herramientas necesarias para arreglar cualquier problema mecánico.
La Importancia de la Protección Solar
Hay que tener en cuenta que la incidencia del cáncer de piel está aumentado. Y eso que existe una mayor concienciación entre la población sobre el uso de protección solar. La principal causa del cáncer cutáneo, según apunta el doctor David Mateos Moreno, especialista en Dermatología del Centro Médico Quirónsalud Toledo, es la exposición crónica.
No olvides que la piel tiene memoria. «Aunque ahora nos protegemos más, hay lesiones que pueden estar relacionadas con una exposición en la juventud. La piel tiene memoria y la exposición al sol a lo largo de la vida va acumulando daño en el ADN de las células cutáneas. Al cabo de los años, pueden traducirse en lesiones precancerígenas o cancerígenas, aunque nos hayamos fotoprotegido adecuadamente», detalla el especialista.
El principal consejo del doctor es extremar la protección, especialmente en épocas como la primavera y el verano. Pasamos de ir bastante cubiertos a empezar a exponer partes de la piel. Y hay que prestar especial atención al incremento del índice ultravioleta.
Tipos de Protectores Solares
A la hora de elegir un protector solar, existen dos tipos principales: químicos y minerales. Los protectores químicos absorben los rayos UV, mientras que los minerales los reflejan en la piel. Ambos tipos son eficaces, pero para los ciclistas, los protectores solares resistentes al agua suelen ser una mejor opción. ¿Por qué? Porque sudarás. Y el calor hace que la reaplicación regular sea crucial.
Factor de Protección Solar (FPS)
El factor de protección indica un multiplicador en el tiempo requerido para dañar la piel. Si en condiciones normales una piel tarda 10 minutos de exposición para presentar un daño, con el uso de un FPS de 50, se requeriría 500 minutos. La aplicación debe realizarse media hora antes de la exposición y renovarse cada dos horas siempre que estemos expuestos al sol.
Recomendaciones Adicionales
Especialmente importantes son estas recomendaciones entre las personas con fototipos bajos, pieles blancas o sensibles y ojos claros. En MTB no se le da tanta importancia a protegerse del sol y del calor como sucede en el ciclismo de carretera. Sobre todo, porque pensamos que en la montaña no hace tanto calor (primer error) o porque si nos metemos rápidamente en zonas de bosque estaremos protegidos.
Consejos Adicionales para Combatir el Calor
Además de protegernos del sol, hay otros trucos o consejos que nos ayudan a combatir el calor. El uso de prendas que protejan más superficie de piel del sol contribuye a reducir la sensación de calor. Pero hay otras prendas, como el uso de camisetas interiores, que permiten eliminar la humedad corporal de forma efectiva evitando que la piel quede mojada (lo que contribuye a tener una mayor sensación de calor).
Una de las cosas que no debemos hacer, aunque suene apetecible, es echarnos agua por el cuerpo mientras pedaleamos (más aún en montaña, que con el polvo de los caminos podemos volver de un color marrón poco saludable). También, si paramos, quitarnos el casco y echarnos agua por encima de la cabeza, por el mismo motivo con las almohadillas del casco. Además, si entramos en una zona sombría, la ropa y complementos tardarán más en secar y podemos llegar a coger frío.
Equipamiento Esencial para Ciclismo en Verano
El verano es una de las mejores estaciones para disfrutar de largas rutas en bicicleta. Sin embargo, las altas temperaturas pueden convertirse en un desafío para los ciclistas.
- Ropa adecuada: Opta por prendas ligeras y transpirables que permitan la evaporación del sudor. Las camisetas y pantalones cortos de ciclismo fabricados con tejidos técnicos ayudan a mantener tu cuerpo seco y fresco.
- Hidratación: Lleva contigo suficiente agua y considera usar una mochila de hidratación para tener fácil acceso al líquido mientras pedaleas.
- Protección solar: Aplica protector solar antes de salir y lleva gafas de sol y una gorra debajo del casco para protegerte de los dañinos rayos UV.
- Planificación: Planifica tus salidas en las horas más frescas del día, como temprano en la mañana o al atardecer.
- Alimentación: Consume alimentos ligeros y ricos en agua, como frutas y verduras.
Calcetines de Ciclismo: Un Elemento Crucial
Uno de los aspectos más subestimados pero cruciales para montar en bicicleta en verano son los calcetines de ciclismo. Estos calcetines están diseñados específicamente para proporcionar comodidad y transpirabilidad durante largas jornadas en bici.
Características de los calcetines de ciclismo Ideales:
- Material transpirable: Los calcetines de ciclismo suelen estar hechos de materiales que favorecen la transpiración y secado rápido, como el poliéster y el nailon.
- Ajuste Perfecto: Un buen par de calcetines debe ofrecer un ajuste ceñido que evite la formación de arrugas, previniendo así las ampollas.
- Compresión: Algunos calcetines ofrecen compresión, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga.
- Altura: La altura del calcetín también puede influir en la comodidad. Los calcetines más altos protegen más del sol y proporcionan soporte adicional.
- Durabilidad: Es importante elegir calcetines que sean duraderos y resistentes al desgaste, especialmente si planeas realizar recorridos largos y frecuentes.
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