El ciclismo, un deporte tradicionalmente social, se ha adaptado a los nuevos tiempos, ofreciendo alternativas para mantener el entrenamiento incluso en casa. En este artículo, exploraremos cómo sacar el máximo provecho al entrenamiento ciclista, tanto en la carretera como en el entorno virtual, y cómo este puede impactar positivamente en tu salud física y mental.
Entrenamiento en Rodillo: Una Alternativa Eficaz
En prácticamente todo el mundo se están tomando medidas para reducir el contacto entre las personas, con lo cual, el ciclismo que es un deporte muy social se ha visto comprometido. Aún así, se presentan alternativas para mantener el entrenamiento en casa con el uso de rodillos. En cada dificultad hay una oportunidad y por eso aprovechar el rodillo puede convertirse en algo útil si sabemos sacarle provecho.
Hoy con la pandemia se ha multiplicado la cantidad de carreras en Zwift. Lo ideal es tener tu rodillo permanentemente configurado y listo para partir.
Tipos de Rodillos
- De resistencia magnética: La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética.
- De rulos: Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.
- De transmisión directa: Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades.
Software y Sensores
Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. No es necesario tener un rodillo inteligente para poder entrar en este mundo virtual: solo basta con tener sensores compatibles con los softwares, aunque la experiencia se hace mucho más realista si se cuenta con uno de estos.
Para medir el rendimiento, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.
RODILLO ESTATICO VS RODILLO DE EQUILIBRIO ¿Cuál es el mejor rodillo para tus entrenamientos?
Entrenamiento en Ruta: Consejos y Planificación
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.
El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor. Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo.
Recomendaciones para el Entrenamiento en Ruta
- Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado.
- Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
- Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
- En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Cuidado y Mantenimiento de la Bicicleta
Trichile, en colaboración con el taller de bicicletas Motorex y con el auspicio de Volkswagen, ha realizado una serie de videos explicativos con consejos para la reparación, el mantenimiento y el cuidado de tu bicicleta.
- Aprende a mantener limpia tu cadena y con una óptima lubricación.
- Descubre cómo desmontar el neumático de tu bicicleta para cambiar la cámara.
- Aprende cómo sacar y poner correctamente los pedales de nuestra bicicleta.
Potencia Umbral Funcional (FTP)
Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test.
Beneficios del Ejercicio para la Salud Mental
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida.
Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas.
Recomendaciones de Ejercicio para la Salud Mental
- Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.
- La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
Tabla de Resumen de Tipos de Rodillos
| Tipo de Rodillo | Ventajas | Desventajas | Nivel de Habilidad |
|---|---|---|---|
| Resistencia Magnética | Fácil de instalar, usar y guardar. | Puede ser ruidoso. | Principiante a Intermedio |
| De Rulos | Sistema tradicional. | Requiere mayor habilidad y equilibrio. | Avanzado |
| Transmisión Directa | Sensación más real de pedaleo, menos ruido. | Más caro, requiere quitar la rueda trasera. | Intermedio a Avanzado |
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