Los problemas gastrointestinales son comunes entre los ciclistas. Muchos ciclistas sufren algún tipo de trastorno gastrointestinal durante sus entrenamientos o competiciones. Un ciclista afectado por esta desagradable situación, busca una explicación intentando encontrar una solución.
Factores que Contribuyen a las Náuseas
Existen varios factores que pueden contribuir a las náuseas durante el ciclismo, incluyendo:
- Nervios: El estrés puede afectar el sistema digestivo.
- Alimentación inadecuada: Comer en exceso o de forma incorrecta durante el ejercicio puede causar problemas.
- Deshidratación: No beber suficiente agua puede provocar dolores de cabeza y náuseas.
- Electrolitos bajos: La falta de electrolitos puede ser una causa.
- Ácido láctico: La acumulación de ácido láctico puede causar fatiga y malestar.
La Alimentación y el Ciclismo
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento del ciclista. Si la salida es el fin de semana, no todos los ciclistas comen algo cuando se detienen a tomar un café o refresco a mitad de la ruta. Esta toma, es la única comida que va a recibir el sistema digestivo en toda la salida, que el fin de semana se suele alargar y pueden ser varias horas de duración.
Supongamos que este escenario se plantea en una salida de cuatro horas. Si solo se consume una barrita con el café, la cantidad de carbohidratos suele variar mucho dependiendo de la marca y variedad, generalmente entre 20 y 30 gramos. Si se come un plátano, la parte comestible suele contener entre 80 y 90 gramos, obteniendo unos 20g de carbohidratos por cada 100 gramos de plátano. En cuatro horas se deben consumir entre 150 y 180 gramos de carbohidratos (entre 600 y 720 calorías). Esta es la cantidad apropiada al esfuerzo y duración de la salida.
Cuando llega el día de la marcha, es cuando el cicloturista comienza a mostrar interés y busca información sobre la cantidad, calidad y pautas que debe seguir para no flaquear a lo largo de la prueba. No poder comer y beber porque tienes “el estómago cerrado” es un problema derivado de lo mismo. De la misma forma que un entrenamiento adecuado debe contar con un principio de progresión para ir asimilando la carga, al sistema digestivo lo debes ir acostumbrando progresivamente para recibir más alimento cuando lo necesites.
Otro detalle a tener en cuenta es la fructosa. Un exceso de fructosa puede ocasionar molestias gastrointestinales. Este artículo ha sido para que te conciencies de que debes entrenar al sistema digestivo y comer habitualmente en los entrenamientos. No hay que olvidar que actualmente se están ingiriendo elevadas cantidades de carbohidratos en competición, ello es debido a que se ha entrenado previamente.
Si vas por medio de la ciudad, por ejemplo en una maratón, no paras de mirar a ver si hay bares abiertos, y si no los ves empiezas a pensar en llamar a alguna puerta para que te deje entrar, si total, va a ser un segundo (jijiji). Y si no, pues empiezas a buscar callejones, contenedores retirados… en definitiva, un estrés total.
¿La solución? Concéntrate en comer la cantidad correcta durante el viaje. Para un viaje de una a tres horas, por ejemplo, cada hora que deberías comer entre 30 y 60 gramos de carbohidratos (dependiendo de tu nivel de forma y lo difícil que sea el terreno que transitas), y beber una botella de agua.
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
La deshidratación puede ser muy mala y a menudo es la culpable de los dolores de cabeza posteriores al camino, así que asegúrate de estar bebiendo lo suficiente. El sol puede ser otra posible causa de dolores de cabeza. Como la mayor parte de nuestra sangre se desvía hacia nuestras piernas mientras pedaleamos, es importante facilitar la digestión mientras se anda en bici.
Causas Fisiológicas, Mecánicas y Estructurales
Las causas de las náuseas pueden clasificarse en:
- Fisiológicas: Disminución del flujo sanguíneo al tracto digestivo.
- Mecánicas: "Bote" o "balanceo" ocasionado en la carrera a pie.
- Estructurales: Ingesta inadecuada de líquidos, otros alimentos o incluso antiinflamatorios.
Entrenamiento del Sistema Digestivo
El entrenamiento del sistema digestivo favorece el vaciado gástrico y la absorción de agua y nutrientes. Sin duda es una de las cosas a entrenar. Probar nuevas estrategias nutricionales es fundamental. Si por más que lo entrenas no te sienta bien un determinado tipo de nutrición tendrás que cambiarlo.
Ganas de Vomitar Después de Entrenar: Causas y Prevención
La aparición de náuseas y/o vómitos durante el entrenamiento o justo después es un trastorno más común de lo que se cree y que puede experimentar cualquier deportista. Esta sensación puede estar acompañada también por otras como sofocos, mareos e incluso, a veces, desmayos impidiéndonos hacer deporte de manera normal.
Las causas que puede provocar náuseas después del ejercicio pueden ser: el bajo nivel de azúcar en sangre, mala hidratación, el uso de demasiada glucosa por parte de los músculos o él estrés.
Veamos a continuación algunas de las causas principales principales:
Mala o Escasa Alimentación Antes de Hacer Ejercicio
Es poco común, pero la falta de nutrientes puede hacer que cuando estemos a mitad de nuestro entrenamiento provoque síntomas como los mareos, los cuales pueden derivar en náuseas y vómitos. Esto se debe a que nuestros niveles de glucosa sanguínea como de glucógeno hepático están por debajo de lo normal, ya que o bien no hemos tomado una comida con suficientes carbohidratos, o bien ha pasado demasiado tiempo desde nuestra última comida (entre 3 y 6 horas). Intenta realizar una comida rica en carbohidratos complejos una hora antes del entrenamiento para tener energía de forma más prolongada.
Por Exceso de Ácido Láctico
Otra causa por la que dan ganas de vomitar después de entrenar es debido a una acumulación de ácido láctico y otros productos de desecho en el organismo. El ácido láctico se produce en nuestro organismo al realizar ejercicio. Generalmente, entre el 1% y el 2% de esta sustancia es eliminado a través de la orina y la cantidad restante la reutiliza nuestro organismo transformándola en glucógeno, un compuesto que genera energía durante el ejercicio.
Cuando se da este exceso de nivel de ácido láctico en sangre, el cuerpo provoca fatiga y malestar que puede traer como consecuencia los vómitos.
Hacer Ejercicio Justo Después de Comer
Si entrenar 3 o 4 horas después de comer puede producir mareos, ganas de vomitar y vómitos por el bajo nivel de glucosa en sangre, entrenar justo después de comer también puede ser una causa de nauseas y vómitos. Cuando realizas ejercicio después de comer interrumpes el proceso de digestión. Por lo tanto, al no estar realizar la digestión de manera correcta, el organismo puede provocar vómitos para expulsarlos. Te recomiendo reposar unos 90 a 120 minutos aproximadamente antes de ponerte a hacer ejercicio.
Otras Razones
- Estar nervioso antes de entrenar
- Tener tendencia a marearte
- Alimentos que te sientan mal: Evita las bebidas con alcohol y cafeína y los alimentos con un alto contenido en grasas, edulcorantes artificiales y fructosa.
Recomendaciones Adicionales
- No hagas ejercicio justo después de comer ni tampoco una hora después.
- Evita comer dos horas antes de hacer deporte y selecciona alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como boniatos y plátanos, grasas insaturadas como las procedentes de los frutos secos, y proteínas.
- Si padeces náuseas, bebe suficiente agua antes y después de hacer ejercicio, con mesura, ya que la hiperhidratación también puede darte ganas de vomitar.
- Si tienes tendencia a sufrir náuseas, empieza entrenando de forma más suave y aumenta la intensidad de forma gradual.
Estudio sobre Vómitos Post Competición en Corredores de Medio Fondo
Un estudio realizado en corredores de medio fondo de alto nivel investigó la ocurrencia de vómitos post competición y sus posibles causas y consecuencias. Los resultados mostraron que el 69% de los encuestados ya vomitaron por lo menos una vez después de una competición, y el 53% en la pasada temporada.
Tabla 1: Resultados del Estudio sobre Vómitos Post Competición
| Variable | Porcentaje |
|---|---|
| Atletas que vomitaron alguna vez | 69% |
| Atletas que vomitaron en la última temporada | 53% |
No se encontraron correlaciones significativas entre los casos de vómito y los hábitos alimentares, o con la ansiedad pre-competitiva. La mayoría de los atletas entienden que es un fenómeno natural, pese el sufrimiento que supone.
Posibles Hipótesis sobre las Causas
- Gran flujo de sangre a la musculatura periférica: Deja el sistema digestivo sin el aporte suficiente para ejecutar sus funciones normales, poniendo en marcha la expulsión del contenido gástrico.
- Bajo PH del sistema: Obliga al sistema digestivo expulsar su contenido, buscando la alcalosis que el vomito provoca, para mejorar los niveles globales de PH del sistema.
Nada impide que la unión de las dos hipótesis pueda ser la causa de los vómitos después de esfuerzos intensos y que otros factores como la alimentación y la ansiedad contribuyan para que el vaciamiento gástrico sea mas lento y aumente las posibilidades de un corte de digestión, provocando nauseas, vómitos y un gran mal estar en el atleta.