Planificación Base para Ciclismo: Guía Completa

Seguro que más de una vez te has planteado cómo organizar el año desde el punto de vista del entrenamiento ciclista. Obviamente, no todos los que practican ciclismo quieren o necesitan entrenarse, pero cada vez es más habitual que los aficionados se planifiquen la temporada.

Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones. En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo.

Estableciendo Objetivos y Evaluando el Tiempo Disponible

Y es que quizás ese sea el primer paso a dar: establecer un objetivo deportivo (o más de uno). La fecha de ese reto nos servirá para planificar las diferentes fases de entrenamiento ciclista. El objetivo puede ser muy ambicioso (superar los grandes puertos de los Alpes en una semana) o más modesto (acabar la marcha cicloturista de mi pueblo). El nivel del reto no importa, lo que importa es que al fijarnos una meta, tendremos una motivación y esto es básico para poder seguir una rutina de entrenos.

En el ciclismo el factor tiempo es vital, con lo cual es básico saber de cuánto tiempo disponemos para hacer bici a lo largo de la semana. Quien cuente con el fin de semana completo más un día entre semana, progresará más que quien solo pueda pedalear los domingos.

Durante estos primeros días del año dedica quince minutos para anotar algunos puntos clave sobre que quieres esta temporada: piensa en tus mayores objetivos del año, tanto en términos de resultados como de entrenamiento. Prioriza tus carreras "A" y escribe también tus carreras "B" y "C". Una vez que tengas tu lista, es el momento de organizar la planificación.

A continuación, saca un calendario, o dibuja una gran cuadrícula en una hoja de papel en blanco, y empieza a rellenarla con cada una de tus carreras. Tener toda la temporada delante de ti te permite ponerte en perspectiva y enseguida podrás detectar los periodos de tiempo que te parezcan abrumadores. Con tu calendario delante, empieza a contar hacia atrás desde tu carrera "A".

Para las diferentes fases de entrenamiento, necesitas saber que faltan 6 meses (base), 12-16 semanas (construcción) y 6-8 semanas (pico).

Creando una Base Sólida

Lo primero que hay que hacer es crear una base. Es decir, las primeras 4 a 6 semanas las dedicaremos a generar un estado de forma de fondo específico para la bici. Esto significa que la mayoría de nuestras salidas en bici serán de ritmo controlado, más o menos suave, y siempre dentro de unos límites de frecuencia cardiaca.

Obviamente, para poder cumplir correctamente con esta premisa, lo ideal sería conocer de antemano nuestro rango cardiaco. Esto se suele hacer con una prueba de esfuerzo (nos ayudará también para conocer posibles arritmias o problemas cardíacos). Pero si no queremos hacerlo, basta con ser prudentes y aplicar el sentido común. Por ejemplo, si vamos en bici y aumentamos el ritmo hasta que nos cuesta trabajo hablar… ahí estamos empezando dejar de trabajar la base (aeróbico) para ir a un entreno más específico (anaeróbico).

El trabajo de base, de fondo, se hace mediante entrenos por debajo del umbral aeróbico. Es decir, entrenos tranquilos, y con muy pocos momentos de dificultad. De vez en cuando, podemos aplicarnos en un esprint o una serie más o menos larga, de esas que nos dejan las piernas y el aliento tocados… Pero no debes ser la pauta. Este tipo de entreno más exigente, debería hacerse una vez dispongamos de una base de fondo adecuada.

Recordad que el ciclismo es, sobre todo, un deporte de fondo físico. Que necesita una buena predisposición mental y corporal a pedalear a veces durante mucha horas. Es mejor ir habituando a nuestro cuerpo a este tipo de esfuerzos, sostenidos y prolongados, poco a poco. Una cadencia de pedaleo elevada nos ayudará a mantener las piernas frescas, ahorrar glucógeno y reforzar el gesto del pedaleo. Para ello es conveniente escoger rutas y desarrollos en consecuencia.

Si entrenas con frecuencia cardiaca en este mesociclo, la intensidad recomendada se situaría entre el 65%-70% de la f.c.máx. Vas a estar trabajando muy próximo al primer umbral. Las pulsaciones son más fáciles de controlar porque no tienen picos tan instantáneos como la potencia. En un margen de 10 pulsaciones, te puedes mover relativamente fácil. Si entrenas con potencia, es más complicado mantener una potencia más o menos constante, ya que la orografía, el viento e inexperiencia del ciclista hacen que haya continuos picos.

No hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia.

Entrenamiento de Base Moderno

Muchas cosas han cambiado a lo largo de los años en lo que respecta al entrenamiento de base frente al entrenamiento de temporada. El entrenamiento base tradicional en el ciclismo implicaba muchas salidas largas y lentas a muy baja intensidad (Zona 1 o Zona 2). Esa creencia predominante se ha roto con cada vez más ciclistas que utilizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento polarizado durante todo el año con algunos resultados bastante sorprendentes.

Si nos fijamos en profesionales multidisciplinares como Wout Van Aert o Mathieu Van Der Poel, está claro que se puede ser un ciclista de carretera de éxito mientras se hacen intervalos de alta intensidad en invierno.

El temor de la mayoría de los entrenadores y atletas es que los ciclistas se quemen con el entrenamiento de alta intensidad. Pero en realidad, es la mala planificación y la falta de descanso lo que lleva al agotamiento, no el entrenamiento de alta intensidad por sí solo.

El entrenamiento básico que muchos entrenadores prescribimos es una mezcla de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, salidas de resistencia de la zona 2 y descanso estructurado.

Fase de Construcción: Aumentando la Carga de Entrenamiento

Durante la fase de construcción, tu carga de entrenamiento debe aumentar constantemente tanto en volumen como en intensidad. Para una temporada tradicional de ciclismo de carretera, esto significa un bloque de 12-16 semanas de entrenamiento desde febrero hasta abril para prepararse para un verano lleno de carreras.

Durante el invierno, la mayor parte de tu entrenamiento de alta intensidad debe ser divertido y no estructurado, como las carreras virtuales o el ciclocross, o algunas sesiones clásicas de intervalos como 4×8 minutos al 100% de FTP, o 30/15s (también conocido como el protocolo Rønnestad). Esto te ayudará a mantenerte mentalmente descansado y motivado para entrenar, ya que el trabajo más duro está aún por llegar.

Durante la fase de construcción, debe comenzar el entrenamiento por intervalos específico para la carrera, como los sprints para un corredor de critérium o los esfuerzos de TT para un especialista en contrarreloj. Al mismo tiempo, debed de contar con un cierto número de carreras "B" y "C" para ayudar a perfeccionar tu forma y mejorar su habilidad en la carrera.

Como su nombre indica, en la fase de construcción se aumenta constantemente la carga de entrenamiento semanal. Para la mayoría de los ciclistas, esto significa aumentar el volumen manteniendo la intensidad; el aumento de la intensidad se producirá durante la fase de máxima intensidad. En ellos deberás incorporar rodaje de dos horas, que con el paso del tiempo han de pasar a tres y a finales de primavera estar rozando las cuatro.

Fase de Pico: Optimizando el Rendimiento para la Competición

Debes comenzar la fase de máximo rendimiento del entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos específico para la competición y ajustes cuidadosos del volumen, entre seis y ocho semanas antes de tu objetivo.

El objetivo de la fase de máximo rendimiento es llegar en condiciones de máximo rendimiento para su carrera objetivo. Esto se consigue aumentando la carga de entrenamiento antes de pasar a una fase de reducción de la intensidad a 7-10 días de la carrera, el famoso tapering.

También debes ajustar la duración y la intensidad de la reducción en función de tu evento objetivo, con una reducción más larga para los eventos más largos, y una reducción más corta para los eventos más cortos. Por ejemplo, una preparación para una prueba por etapas de cinco días será más larga que una preparación para una cicloturista de un día.

Consideraciones Adicionales

El proceso de planificación de toda una temporada de ciclismo puede ser ciertamente abrumador, así que no dudes en acudir a un entrenador para que te oriente. Un entrenador puede ayudarte a analizar tus objetivos y a programar tu entrenamiento de forma mensual, semanal o incluso diaria. Es muy valioso -y a veces necesario- tener un par de ojos objetivos que miren el calendario de tu temporada. Puede ser imposible renunciar a un objetivo personal, especialmente con las emociones ligadas a él. Un entrenador puede ayudarte a decidir qué objetivos son los más importantes para ti, y a estructurar tu temporada de forma que sea productiva y equilibrada.

Intentar suplir la falta de tiempo con intensidad durante la base es un sacrilegio con el que no se va a conseguir nada.

Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.

El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física. Para ello, la idea básica es la de someter al cuerpo a una serie de esfuerzos que le preparen para tolerar mejor las exigencias que tendrá que superar en la competición. Estos esfuerzos o entrenamientos van a generar un cansancio o fatiga que es preciso controlar, ya que si la dosis es demasiado elevada no conseguiremos el objetivo principal.

Tabla de Ejemplo de Planificación Semanal

Recuerda que este es solo un ejemplo y debe ser ajustado a tus necesidades y objetivos individuales.

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