Este es un plan de entrenamiento de 13 semanas diseñado para prepararte para un ultra maratón de MTB de 100-120 km. El plan está estructurado para ayudarte a alcanzar tu objetivo, maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Requisitos Previos
Se recomienda tener experiencia previa en ultra maratones, incluso si solo has completado distancias de 60 km. Es importante no empezar este plan desde cero; es beneficioso tener una base de entrenamiento previa.
Estructura del Plan
El plan se basa en ciclos de tres semanas de carga seguidas de una semana de recuperación. Esto permite una progresión constante mientras se le da al cuerpo tiempo para adaptarse y recuperarse.
Componentes del Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza en bicicleta: Desarrolla la potencia y la resistencia muscular específica para el ciclismo.
- Cadencia: Mejora la eficiencia del pedaleo y reduce la fatiga.
- Ritmo: Aprende a mantener un ritmo constante y eficiente durante largas distancias.
- Desnivel: Prepárate para los desafíos de terrenos variados.
- Trabajo funcional: Fortalece el core para mejorar la estabilidad y la eficiencia del movimiento, crucial para esfuerzos de larga duración.
Entrenamiento de CORE para Ciclistas | Mejora tu Potencia y Estabilidad en Bici
Zonas de Entrenamiento
El entrenamiento se basa en zonas específicas, determinadas por el umbral de lactato y el FTP (Functional Threshold Power). Esto asegura que estés entrenando a la intensidad correcta para maximizar tus resultados.
Objetivos del Plan
La planificación tiene el objetivo de que llegues a la fecha señalada y puedas cumplir tu objetivo o simplemente quedar satisfecho de tu rendimiento y sin ningún percance lesivo. Esta diseñado para completar un ultramaratón tipo Gegant de Pedra Small de 100km.
Planificación Detallada
El plan de entrenamiento se divide en 13 semanas, incluyendo una semana de recuperación activa al final. Cada semana incluye una combinación de entrenamientos de resistencia, fuerza, técnica y recuperación.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento (Carga)
A continuación, se muestra un ejemplo de una semana de entrenamiento típica durante las semanas de carga:
- Lunes: Entrenamiento de fuerza en gimnasio (énfasis en core y piernas)
- Martes: Rodaje suave (2 horas) en zona 2
- Miércoles: Intervalos de alta intensidad (ej. 4 x 8 minutos al FTP)
- Jueves: Descanso activo (rodillo suave o estiramientos)
- Viernes: Entrenamiento de fuerza en bicicleta (subidas con baja cadencia)
- Sábado: Salida larga (4-5 horas) con desnivel acumulado
- Domingo: Rodaje suave (1-2 horas)
Ejemplo de Semana de Entrenamiento (Recuperación)
A continuación, se muestra un ejemplo de una semana de entrenamiento típica durante las semanas de recuperación:
- Lunes: Descanso activo (caminata suave o estiramientos)
- Martes: Rodaje suave (1.5 horas) en zona 1
- Miércoles: Cortos intervalos de baja intensidad (ej. 4 x 4 minutos al 80% del FTP)
- Jueves: Descanso activo (rodillo suave o estiramientos)
- Viernes: Rodaje suave (1 hora) en zona 1
- Sábado: Salida corta (2-3 horas) con poco desnivel
- Domingo: Descanso
Nutrición para Ultra Maratón MTB
Con la compra del plan de entrenamiento también se aportan pautas/consejos Nutricionales para el entrenamiento, días antes de la competición y para el día del Ultra.
Tabla de Ejemplo de Plan Nutricional
| Comida | Momento | Ejemplo de Alimentos | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 horas antes del entrenamiento | Avena con frutas y frutos secos, tostadas integrales con aguacate | Cargar glucógeno y proporcionar energía sostenida |
| Durante el entrenamiento | Cada 45-60 minutos | Geles energéticos, barritas energéticas, plátanos | Mantener los niveles de glucosa en sangre |
| Después del entrenamiento | Dentro de los 30 minutos posteriores | Batido de proteínas con carbohidratos, yogur griego con fruta | Reparar el tejido muscular y reponer el glucógeno |
| Cena | 2-3 horas antes de dormir | Salmón al horno con quinoa y verduras, pollo a la plancha con arroz integral y ensalada | Proporcionar nutrientes para la recuperación nocturna |
Seguimiento y Adaptación
Por último, si te animas a que ese Plan sea seguido y/o modificable según tus necesidades.
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