¿Sueñas con pedalear más rápido, subir cuestas con menos esfuerzo y superar tus propios límites? ¡Puedes lograrlo! El camino para alcanzar tus metas en el MTB no empieza con una bici de última generación ni con los accesorios más costosos, sino con un adecuado entrenamiento.
La preparación física en el MTB es crucial. Este deporte requiere una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica que no encontrarás en ningún otro lugar. Sin un buen entrenamiento, es como intentar subir una montaña con un cambio mal ajustado: podrás avanzar, pero te costará mucho más esfuerzo.
Entrenamiento Físico para MTB y Ciclismo de Carretera
La mejor manera de progresar en la bicicleta es seguir un entrenamiento adecuado. Aquí te presentamos un plan integral que abarca diferentes aspectos clave:
1. Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia implica realizar actividades de baja a moderada intensidad durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia cardiovascular y la capacidad de tus músculos para resistir la fatiga durante largos períodos. Desarrollar la resistencia es básicamente pasar tiempo en la bicicleta, pero la regularidad es la clave.
Trato de hacer dos salidas de más de 3 horas con algunas subidas cada semana para prepararme para el EWS, a un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómodamente. La idea es recuperar lo máximo posible durante los enlaces, por lo que es ideal mantener un ritmo cardíaco bajo y concentrarse en la respiración durante estas salidas.
Tu condición física se beneficiará más haciendo varios recorridos más cortos a la semana que si haces un mega recorrido solo de vez en cuando. Por lo tanto, si tienes poco tiempo disponible, estas salidas pueden acomodarse y fraccionarse a lo largo del día. Por ejemplo, andar en bici para ir al trabajo y regresar gran parte de los días de la semana, es una excelente manera de añadir un recorrido más en bici, 30 minutos de ida y otros 30 de vuelta, y sin darte cuenta, ya has sumado 1 hora de bici más al día y 4-5 horas a la semana.
2. Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT implica alternar entre períodos cortos de esfuerzo intenso y períodos más largos de recuperación. El HIIT mejora tu capacidad cardiovascular, aumenta tu resistencia y te ayuda a quemar grasa de manera efectiva. Este entrenamiento consiste en realizar esfuerzos máximos de corta duración, seguidos de períodos de recuperación. Este entrenamiento se enfoca en mejorar tu capacidad para subir cuestas.
En una etapa, siempre tendrás momentos de pedaladas explosivas y secciones de sprint. Solo piensa, que después de cada curva y tramo llano, dar unos golpes de pedales potentes incrementará tu velocidad general y, por lo tanto, reducirá tu tiempo de carrera.
De forma idónea, estas sesiones de intervalos de alta intensidad se realizan dos veces por semana. Las puedes hacer en cualquier bicicleta y, en cuanto a la duración, estos entrenamientos no suelen tomar mucho tiempo, por lo que es fácil agregarlos al final de una sesión de gimnasio, al comienzo de una salida en bici simplemente saliendo a la calle junto a tu casa. Solo asegúrate de calentar y calentar, ya que estos son cortos e intensos.
Hay infinitas combinaciones de intervalos que puedes hacer, pero estos son mis favoritos para prepararme para las carreras:
- 10 segundos de pedaleo /50 segundos de recuperación x10 desde un inicio continuo. Si eres un principiante, comenzaría con solo 2-3 repeticiones y añadiría una repetición cada vez. Para progresar, añade más repeticiones o reduce el tiempo de recuperación a 45 segundos y luego a 40 segundos. Este es genial para prepararte para esas pequeñas pedaladas cortas que necesitas a lo largo del sendero después de los giros, las secciones llanas y técnicas.
- 30 segundos de pedaleo /30 segundos de recuperación y repite. Estos son difíciles, pero son algunos de los mejores intervalos en los que invertir. Te ayudarán en las subidas y sprints más largos de la etapa cuando ya estés cansada. Para progresar, añade más repeticiones, generalmente yo comienzo con 4 y luego le sumo una repetición más a cada vez.
3. Entrenamiento de Fuerza
Este entrenamiento implica realizar ejercicios de fuerza específicos para ciclistas, como sentadillas, lunges o elevaciones de talones. Mejorarás tu equilibrio, tu capacidad para subir cuestas y tu habilidad para manejar la bici en terrenos difíciles. Ser fuerte no solo es importante para poder manejar la bicicleta en secciones difíciles del sendero, sino que también ayuda a reducir el cansancio y aumentar la potencia.
Además, al desarrollar músculo alrededor de las articulaciones, puede ayudarte a que reboten en lugar de romperse en caso de un choque. Mi tasa general de lesiones ha disminuido significativamente durante los últimos años, después de priorizar el entrenamiento muscular en temporada baja. Paso varios meses fortaleciéndome fuera de temporada, yendo al gimnasio 2 veces por semana. Según se acerca la temporada de carreras, reduzco mi tiempo de gimnasio para conservar lo que he ganado en fuerza.
Algunos de mis ejercicios favoritos en los que siento los mayores beneficios son las sentadillas (squats), las zancadas (lunges), el peso muerto (deadlifts), el banco (bench) (o flexiones) y los remos. Trabajar en movimientos completos y funcionales y fortalecer todo el rango de movimientos es una excelente manera de comenzar y luego pasar a pesos más pesados a medida que progresas.
4. Entrenamiento Técnico
Tener tiempo para centrarte en tus habilidades con la bicicleta es muy importante, pero a menudo se deja de lado cuando las personas comienzan a entrenar para las carreras de enduro. Cuantas más repeticiones de una habilidad realices, más fácil será aplicarla en el sendero.
Para carreras, priorizaría trabajar en curvas, saltos de conejo (Bunny Hops), Caballitos, manuales, track stands y pumping. Incluso solo 10 minutos en el parking antes de una salida puede hacer maravillas absolutas. Otras excelentes maneras de practicar habilidades es dirigirte a tu circuito local y acostumbrarte a la técnica del pumping, recorrer partes de un sendero, jugar con los puntos de frenada y la posición del cuerpo, y practicar carreras completas. Normalmente dedico al menos una sesión semanal a trabajar mis competencias.
Plan de Entrenamiento Semanal para Principiantes
Aquí te presentamos un ejemplo de plan de entrenamiento semanal para principiantes, adaptado del plan de entrenamiento de bicicleta de carretera:
| Día | Entrenamiento | Duración | Descripción |
|---|---|---|---|
| Martes | Entrenador en casa | 30 minutos | Calentamiento progresivo, 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos a ritmo libre), enfriamiento y estiramientos. |
| Jueves | Paseo en solitario | 1 hora | En un recorrido fácil, haga 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos a ritmo libre). |
| Domingo | Paseo en grupo | 1:45 | Comience tranquilamente y aumente el ritmo gradualmente, manteniendo una cadencia constante. |
Este plan se puede adaptar y progresar a lo largo de las semanas, aumentando la duración y la intensidad de los entrenamientos. Recuerda que cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo y terminar con un enfriamiento, seguido de estiramientos después del paseo.
Consideraciones Adicionales
- Nutrición: La comida es tu combustible. Come alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para tener energía, y no te olvides de las proteínas después del ejercicio para recuperarte.
- Equipamiento: Asegúrate de tener una bici en buen estado, un casco de calidad, ropa cómoda y resistente, y un kit de reparación básico.
- Descanso: La recuperación activa consiste en realizar ejercicio de baja intensidad durante los días de descanso.
Como Crear El Plan De Entrenamiento Perfecto Para El Ciclismo
Recuerda, la clave del éxito es la constancia y la adaptación a tus propias necesidades y capacidades. ¡Disfruta del camino y conviértete en el mejor ciclista que puedes ser!
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