Entrenamiento de Ciclismo por Vatios: La Revolución del Rendimiento

El entrenamiento por potencia en ciclismo ha transformado por completo la manera en que los ciclistas entrenan, compiten y miden su rendimiento. Antes de la llegada de los potenciómetros, los ciclistas dependían principalmente de las sensaciones percibidas, la frecuencia cardíaca y la velocidad para evaluar sus esfuerzos.

Aunque estos métodos siguen siendo útiles, la potencia es el indicador más preciso y objetivo para medir el rendimiento en el ciclismo. El desarrollo de la tecnología de potenciómetros ha brindado a los ciclistas una nueva herramienta para analizar con precisión su desempeño, lo que les permite ajustar su entrenamiento de manera más efectiva.

Esta tecnología no solo beneficia a los ciclistas profesionales, sino también a aquellos que practican el ciclismo como hobby o para hacer ejercicio. A continuación, vamos a explorar cómo el entrenamiento por potencia ha cambiado el panorama del ciclismo y por qué es esencial aprender a usar un potenciómetro para maximizar el rendimiento o simplemente estar en mejor forma y medir bien los esfuerzos.

La Revolución del Potenciómetro: Exactitud y Control

El potenciómetro mide la cantidad de trabajo realizado en términos de vatios (W), es decir, la fuerza aplicada a los pedales multiplicada por la velocidad con la que se aplican. Este dato proporciona una imagen clara de cuánto esfuerzo está haciendo un ciclista en cualquier momento, lo que lo convierte en una herramienta clave para mejorar la eficacia del entrenamiento.

Uno de los principales beneficios de entrenar con potencia es la precisión. Mientras que la frecuencia cardíaca y las sensaciones del cuerpo pueden verse afectadas por factores como la fatiga, la temperatura o el estrés, la potencia es un reflejo directo del esfuerzo físico real. No importa si hace calor o frío, o si estás cansado o completamente descansado, los vatios son siempre los vatios. Esto permite una mayor consistencia en el entrenamiento y la competición.

Además, el potenciómetro permite identificar de manera precisa las zonas de entrenamiento de un ciclista. Estas zonas van desde los esfuerzos de recuperación hasta los esprints máximos, pasando por el umbral de lactato y las zonas de resistencia aeróbica. Al conocer sus zonas de potencia, los ciclistas pueden personalizar sus entrenamientos para enfocarse en las áreas donde necesitan mejorar. Ya no se trata de entrenar de forma general, sino de hacer esfuerzos específicos y calculados que les ayuden a alcanzar sus objetivos.

Controlando el Umbral de Potencia Funcional (FTP)

Uno de los conceptos clave que surgió con el uso del potenciómetro es el Umbral de Potencia Funcional (FTP), por sus siglas en inglés. El FTP representa la cantidad máxima de potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante aproximadamente una hora. Este valor se ha convertido en un estándar para medir el rendimiento en el ciclismo.

Conocer el FTP de un ciclista es crucial, ya que muchas sesiones de entrenamiento se estructuran en torno a este valor. Por ejemplo, un ciclista que tiene un FTP de 250 W puede planificar entrenamientos que se centren en mejorar su resistencia al mantener un porcentaje de ese FTP durante períodos más largos, o puede buscar aumentar ese número mediante entrenamientos de alta intensidad. A lo largo del tiempo, un ciclista puede monitorear el aumento en su FTP como un indicador directo de su mejora en el rendimiento.

Este enfoque sistemático y basado en datos ha permitido a los ciclistas tener un control total sobre su progreso, haciendo que sus entrenamientos sean mucho más eficientes en comparación con métodos más tradicionales basados en sensaciones subjetivas o frecuencia cardíaca.

Cómo Cambió el Rendimiento y la Competición

La adopción del entrenamiento por potencia no solo ha mejorado los entrenamientos, sino que también ha transformado la manera en que los ciclistas compiten. En el pasado, los ciclistas podían subestimar o sobreestimar sus esfuerzos, lo que resultaba en una mala gestión del ritmo y una disminución del rendimiento, especialmente en carreras largas o exigentes.

Hoy en día, los ciclistas que compiten con un potenciómetro pueden controlar mejor su esfuerzo en función de los datos en tiempo real. Esto les permite evitar quemarse al principio de una carrera al gastar demasiada energía o, por el contrario, asegurarse de que están entregando su máximo rendimiento en los momentos críticos de la competición. En carreras por etapas, los ciclistas pueden ajustar su ritmo y recuperarse de manera más eficiente para optimizar su desempeño en los días posteriores.

Además, el uso de la potencia ha permitido mejorar la planificación estratégica de las carreras. Los entrenadores y ciclistas ahora pueden analizar los datos de potencia de las carreras anteriores para identificar cuándo es el mejor momento para atacar, cuántos vatios se necesitan para seguir el ritmo de los rivales y cuándo conservar energía. Esta revolución en el análisis de datos ha hecho que el ciclismo de alto nivel sea mucho más científico y calculado.

La Importancia de Saber Utilizar el Potenciómetro

A pesar de que la tecnología del potenciómetro es increíblemente útil, puede ser intimidante para aquellos que son nuevos en su uso. Los datos proporcionados por el potenciómetro son precisos, pero interpretar esos datos correctamente y aplicarlos en el entrenamiento requiere cierto conocimiento.

Existen dos caminos principales para aprender a utilizar un potenciómetro de manera efectiva: contar con la ayuda de un entrenador capacitado o sumergirse en el aprendizaje a través de libros y manuales especializados.

La Guía de los Entrenadores

Contar con un entrenador especializado en el uso de potenciómetros puede marcar la diferencia para un ciclista. Un entrenador con experiencia en entrenamiento por potencia puede interpretar los datos, diseñar un plan de entrenamiento personalizado y ajustarlo a medida que el ciclista progresa. Además, un buen entrenador no solo se centra en los números, sino que también combina estos datos con otros factores como la técnica, la táctica y la mentalidad, creando un enfoque integral.

Aprender por Cuenta Propia: Libros y Manuales

Para aquellos que prefieren aprender de manera autónoma, existen excelentes libros y manuales que explican en detalle cómo utilizar el potenciómetro de manera efectiva. Estos recursos proporcionan una comprensión sólida de los conceptos clave como el FTP, las zonas de potencia y cómo estructurar un plan de entrenamiento basado en potencia.

A continuación, te recomendamos tres libros esenciales para dominar el entrenamiento por potencia en el ciclismo:

• «Entrenar y correr con potenciómetro - nueva edición ampliada« Este libro es una referencia completa para aquellos que buscan dominar el entrenamiento con potenciómetro. En su edición ampliada, ofrece nuevas técnicas, ejercicios y conceptos actualizados que permiten a los ciclistas, tanto principiantes como avanzados, mejorar su rendimiento de forma precisa. La estructura del libro facilita la comprensión de los aspectos más complejos del entrenamiento por potencia.
• «Potencia tus pedaladas 2: analiza tus datos de potencia« La segunda parte de esta serie se centra en el análisis de los datos obtenidos mediante el potenciómetro, enseñando cómo interpretar los números y aplicarlos de forma efectiva en los entrenamientos. Con un enfoque práctico, este libro ayuda a los ciclistas a sacar el máximo provecho de la información que brindan sus potenciómetros, desde la planificación del entrenamiento hasta la evaluación del rendimiento en competición.
• «Potencia tus pedaladas« Este libro es un excelente punto de partida para aquellos que desean introducirse en el mundo del entrenamiento por potencia. Ofrece una introducción clara y accesible a los conceptos básicos del uso del potenciómetro, acompañado de ejemplos y ejercicios que guían al ciclista en sus primeros pasos. Es un recurso imprescindible para cualquier ciclista que quiera comenzar a entrenar con potencia.

Estos libros son recursos indispensables para entender a fondo el entrenamiento por potencia y sacar el máximo partido al potenciómetro. ¡No dudes en consultarlos y llevar tu rendimiento ciclista al siguiente nivel!

Zonas de Entrenamiento por Potencia

Es fundamental estimar lo mejor posible la referencia con la que se van a calcular las zonas de entrenamiento porque de ello va a depender que las adaptaciones generadas en cada una de ellas, sean las adecuadas.

Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan:

1. Zona 1: Recuperación Activa - Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión. Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga.
2. Zona 2: Resistencia Aeróbica - En esta zona aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo, un ritmo más elevado y durante más tiempo. El entrenamiento en zonas próximas también influyen positivamente a la hora de aumentar el FTP.
3. Zona 3: Tempo - Es un entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas, ya que abarca dos zonas de potencia como es la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, favorece el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx. Se le conoce como la zona dulce ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos al situarse en la zona baja del FTP. Los intervalos estarán comprendidos entre 20 minutos y 3 horas. El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y tanto que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10’ y 20’.
4. Zona 4: Umbral - Aquí tienes unos intervalos que harán que aumente el FTP.
5. Zona 5: VO2 Máx - Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo.
6. Zona 6: Capacidad Anaeróbica - Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos. Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos.

En cuanto a las recuperaciones, hay un dato que el pulso valora mejor que los vatios, y es la deuda de oxígeno. Cuando termina una serie, tu cuerpo necesita una recuperación, el pulso va bajando y es un reflejo del proceso general del resto de estructuras corporales. La potencia pasa de X a 0 en el mismo momento de dejar de pedalear.

Otro aspecto que me gustó fue el poder entrenar objetivamente los esfuerzos alácticos, es decir, los sprints, «arreones», esfuerzos explosivos de corta duración. Con el pulso era muy difícil saber si se mejoraba esta capacidad; había que contar con que las condiciones en un tramo fueran siempre las mismas, y mirar velocidad, espacio recorrido,.. calculando el tiempo que costaba llegar a la máxima velocidad y en qué momento empezaba a decrecer. Estaba bien para calcular la distancia de sprint, pero no sabíamos si había mejorado su potencia con exactitud.

No quiero terminar el artículo sin hablar del precio de estos aparatos. Son carísimos!! mucha gente me pregunta si vale la pena y depende mucho de la situación económica de cada uno.

Dicen que la gente que entrena con vatios lo hace en solitario. Éste es un síndrome que a veces se da, ya que el sistema es tan preciso que corres el riesgo de obsesionarte. A mí me ha pasado! estar en grupo a 170w y estar intranquilo porque te da la sensación de que no estás haciendo nada.

Potencia Normalizada

Este concepto se basa en el gráfico 3 y en el gráfico 4. Ambos gráficos son del mismo ciclista. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca, la potencia media ha sido la misma, 230w, por lo que podríamos pensar que ambos entrenamientos han resultado iguales si solo nos fijamos en la potencia media.

Sin embargo, si nos fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos una gran diferencia: 139 pulsaciones medias en el gráfico 3 frente a 149 en el gráfico 4. Como se puede deducir, el gráfico 3 se corresponde con un entrenamiento de fondo en solitario llevado a cabo en una carretera llana. El gráfico 4 se corresponde con una carrera que discurrió por una carretera con un desnivel variable, donde el hecho de ir a rueda supuso una gran cantidad de cambios de ritmo como se puede apreciar en la multitud de picos que se ven en la línea de la potencia (color amarillo).

La conclusión obvia de este sencillo análisis es, que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera, es decir, la idea que se ha explicado tras la observación de ambos gráficos.

La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio realizado se hubiese realizado a una intensidad constante.

Por ejemplo, la potencia normalizada en el gráfico 3 ha sido 233w, es decir, solo dos vatios más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante. Sin embargo, en la hora de carrera del gráfico 3, la potencia normalizada ha sido 277w, es decir, 43 vatios más que la media. Esto significaría que el esfuerzo realizado por este ciclista en esta carrera sería el equivalente a hacer una hora en llano a 277w a intensidad constante.

Relación entre Potencia, Peso y Aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista.

Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión.

Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En la tabla 1 se puede ver la influencia del peso en la velocidad a la que se sube un puerto. Por ejemplo, en un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad.

Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan solo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica).

En la tabla 2 se puede ver el tiempo que tardarían en subir un puerto de 7 kilómetros varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollasen la misma potencia. Por ejemplo, dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto de 7 kilómetros al 7% de pendiente media moviendo 250w.

Tabla 1: Influencia del peso en la velocidad de ascenso

Tabla 2: Tiempo para subir un puerto de 7 km al 7% con 250W

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