Plan de Entrenamiento de Ciclismo para una Carrera de 90k

Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. No importa si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.

Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.

Entrenamiento de ciclismo: Preparación física y mental.

Estructura del Plan

El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

Semanas 1-4: Construyendo una Base Sólida

Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.

En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.

Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.

Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.

Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.

Semanas 5-8: Intensificación y Preparación Específica

Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.

Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.

Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.

Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.

¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.

En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

La tentación de describir el minuto a minuto de la carrera de forma cronológica para un race report es alta, pero yo ya después de algunos días, creo más importante compartir cómo fue mi preparación y planificación de la carrera, porque sin duda fue la clave para el éxito.

Preparación Mental y Nutricional

Así como el cuerpo, descubrí que era fundamental preparar la cabeza y comencé a leer y practicar técnicas de mindfulness. Aprendí a sacar provecho de algo tan simple como la respiración, que si uno sabe y lo hace de la forma adecuada, da muchos beneficios: baja la ansiedad, mantiene en calma y te focaliza en lograr tu objetivo.

La preparación fue integral: el entrenamiento lo complementé con un buen plan de nutrición, exámenes periódicos de salud y prácticas de respiración cada mañana que además me servían para controlar mi variabilidad cardíaca y comprobar mi capacidad de adaptación al esfuerzo físico.

Pero tan importante como todo lo anterior fue el tiempo que me di para el descanso, que creo que es lo que más nos cuesta como deportistas. Me di cuenta que si entrenaba mientras estaba cansada, mi cuerpo no rendía, me costó, pero lo aprendí, y creo que fue uno de los factores que han hecho la diferencia en mi mejora de este último tiempo.

Entre una y otra cosa van sumando horas y horas de dedicación, pero lo cierto es que yo no tengo mucho tiempo. Mi trabajo es bien demandante y así como me gusta dar lo mejor de mí en las competencias, busco el mismo profesionalismo y dedicación en la oficina. Esto lo menciono porque me ha obligado a ser muy eficiente en los entrenamientos, comenzar muy temprano en la mañana, para ya estar a las 8 lista y enfocada en el trabajo. Nuevamente, el entrenamiento de calidad y no en cantidad, fue clave.

Una nutrición adecuada es crucial para el rendimiento.

Planificación de la Carrera

Sin embargo, por más que uno haga una buena preparación, si la planificación de la carrera no es buena, toda ilusión puede desaparecer. Sabía que la carrera iba a ser muy difícil y yo me había autoimpuesto un desafío que era bien exigente (tanto que no me atrevía mucho a comentarlo antes de la carrera).

Habitualmente mi plan es salir del agua y empezar a darlo todo en la bicicleta, pero sabía que acá no podía perder ni un segundo. Muy entusiasmada hice la T1 y me subí a la bicicleta, el plan ahí era no improvisar nada. Llevaba escrito en el manubrio los watts que debía ir en cada tramo del circuito, incluso en dónde debía comer. Lo habría entrenado muy bien, por lo que sólo debía cuidarme de los pinchazos y de las penalizaciones, y bueno, de no salirme en ninguna curva, la bajada era bastante peligrosa, muy rápida para los que saben bajar, pero bien trabada para quienes no.

No tenía idea del tiempo que podría hacer, sólo sabía que si no me salía de mi zona de potencia, podría bajarme a correr bien. Y así fue, terminé la bicicleta con la alegría de haber recorrido un circuito espectacular, sintiéndome muy bien y con las ganas de salir a correr y terminar la carrera.

Salgo de la T2 y me gritan que voy 18 de la categoría, feliz, pero sabiendo que no sería fácil remontar. Me lo tomo con calma, vuelvo a respirar y salgo a hacer lo que ya habría entrenado harto, con paciencia y manteniendo los watts en el trote, nunca supe a qué ritmo iba, sólo se que el paso me era cómodo y debía mantenerlo.

El último giro lo di en el km 16, volví a respirar, y ahí fue cuando más que nunca usé todo lo aprendido, ya me quedaba poco en el cuerpo, pero la cabeza tenía capacidad de sobra para llevarme a la meta, así que nuevamente, respirar, paciencia y foco, y así se me pasaron los últimos 4 kilómetros.

Me quedo con esa sensación de cruzar la meta y con todo lo aprendido en el proceso, un proceso largo y que involucró a mucha gente.

Experiencia en el Ironman 70.3 de San Juan

En esta 2da versión del Ironman 70.3 de San Juan, participé como entrenador y espectador. La carrera y organización para mi gusto cumplieron con las expectativas del evento. Tuvo un circuito increíble que comienza en el Dique Punta Negra, a unos 50 minutos de la ciudad de San Juan.

Después de uno de los recorridos de ciclismo más rápido que he visto, venía una T2 en el sector de Zonda que se encontraba a unos 200m menos de altimetría respecto a la larga de la natación y a 20 minutos aproximadamente en auto (retornando del Dique a San Juan), esta transición se hacía en autódromo y era bastante rápida para pasar a la última prueba de 21k de pedestrismo.

Al hacer sólo un giro de 90k en ciclismo y 21k de pedestrismo para mi gusto beneficia a los competidores, pero a nivel de público no mucho.

Luego a nivel de desempeño del team quedamos muy satisfechos. Tres de cuatro lograron su mejor marca por bastantes minutos de diferencia con la anterior y vieron un gran progreso en su rendimiento.

Leonardo Leiva, quien se integró en el primer semestre del 2022 al team, logró bajar casi por 30 minutos de su mejor marca y señaló: “El circuito me permitió ejecutar con mucha precisión lo planificado, en cuanto a ritmos y estrategia de carrera. El sistema de la largada en la natación me permitió entrar rápidamente en el ritmo programado. Temperatura ideal del agua. La ruta del ciclismo la pude disfrutar a pesar de haber pinchado y tener que recuperar tiempo. Desafortunadamente vi grupos haciendo drafting. Luego, el pedestrismo también pude hacerlo en lo planificado a pesar del calor y lo duro de los últimos 5 km.

Nicolás Gómez, es deportista del team hace algunos años y se encuentre retomando la actividad luego de un periodo donde estuvo enfocado en sus proyectos personales. Nico fue a esa carrera sin objetivos de tiempo, sólo con la intención de disfrutar y cruzar la línea de meta, el mencionó: “Vine con el propósito de disfrutar la carrera y se cumplió al 100%.

Rubén Nocua, fue el deportista más rápido del equipo y es también el atleta que lleva más tiempo en AR3, cerca de 7 años, además el partió desde cero en el equipo. Rubén clasificó al mundial, pero decidió no tomar el cupo. Finalmente logró cruzar la línea de meta, con el mejor registro en la distancia, muy satisfecho con lo logrado. “Agradecido con todos lo que intervinieron para llegar hasta esa meta. Me fui feliz con lo logrado, sobre todo con la hospitalidad de la gente en San Juan, que vive y respira el deporte.

En el equipo no hay entrenadores u horarios de natación todos juntos. Es un sistema más informal, donde cada uno hace su plan de entreno a su manera, auto entrenado o con entrenador, y tenemos reuniones mensuales (si uno quiere) con unos consejeros. Hay sugerencias de entrenamientos, así como lugares para pedalear o nadar en la semana. Los fines de semana tenemos pedaleos, trotes o nataciones grupales que van variando de lugar y dependen de la época del año, así como de los asistentes.

También tuvimos durante la temporada un par de Training Camps que son bien populares por estos lados. Y por supuesto tuvimos una fiesta de fin de año donde además invitamos a triatletas amigos de diferentes clubes. Una noche donde todos carretearon juntos sin importar a que color representan durante las carreras.

Para el 2013 el Team creció y seremos como 26 triatletas. Ya tenemos la información detallada de los campamentos de entrenamientos, así como las carreras sugeridas, los auspiciadores y otras actividades. El grupo es increíble. La calidad humana, el compañerismo, la competencia con buena onda son características de estos veinte y tantos. No hay espacio para egos ni mala conducta, de hecho este año salieron volando un par que no contribuyeron mucho al equipo en el aspecto personal. Y estamos hablando de puros compadres que andan bajo las 4:30hrs en medios… incluso en el rango de 4:10hr. Notable!

Realizamos trabajo voluntario como actividad del equipo en algunas carreras, ya sea entregando kits de competencia, dando agua en los abastecimientos y/o entregando medallas en la meta. Actividad totalmente recomendable para todos los equipos además de dar una mano a los organizadores de triatlones y apoyar a otros triatletas y al deporte en general. Aplaudible!

Para mí la temporada 2012 comenzaría con Leadman Tri Las Vegas en Marzo (2.5K-111K-12K), pero por problemas de logística y carga de estudio en la U no funcionó. Yo estaba inscrito para el Ironman Texas en mayo, así que elegí ir a Wildflower, sólo dos semanas antes para tener alguna carrera en el cuerpo y probar la nueva bici antes de Texas. Un clásico del triatlón en California y el mundo.

Esta carrera, o mejor dicho múltiples carreras, es un fin de semana de fiesta a principios de temporada. Más de 7 mil triatletas compitiendo en 2 días de carreras. Medio Ironman, Olímpico, Sprint, MTB, postas… Un lago en la mitad de la nada donde sólo hay un camping, así que todos se quedan en carpas y casas rodantes. Se pueden imaginar a más de 9 mil personas, triatletas y amigos del triatlón juntos en un camping todo un fin de semana? Una real fiesta del triatlón!

Yo nadé en una posta del medio IM el día sábado y corrí el olímpico el domingo. Increíble! El circuito, el ambiente, el tremendo parque cerrado, la gente. Como éramos postas largamos en la última de como 20 olas. A esa hora ya hacia calor y un rato después la cosa era un infierno de caluroso. Después de nadar sólo esperar y dar vueltas por la expo y los stand de comidas.

Finalmente ganamos la general de postas! En la tarde era la premiación de la primera jornada y como equipo ganamos tal cantidad de medallas que al final el anunciador ya tiraba tallas como… y bueno, nuevamente un Every Man Jack al podio. Increíble la sensación de ser parte de tremendo equipo… por decir lo menos… gratificante!

Al día siguiente corrí el olímpico. Hice una buena natación y creo haber salido bien adelante en la categoría, como son tantas olas, uno pierde la ubicación, pero por la partida de la natación creo que ninguno iba delante mío… creo. Parque cerrado y a la bici… (Como el parque cerrado es tan grande, me preocupé antes de meterme al agua de ver por donde llegar a mi bici)

Aquí hay que subirse a la bici y ponerse los zapatos altiro porque tienes 50 metros planos y comienza una cuesta, tipo camino Pie Andino, por 1 kilometro. Pasado el primer K te metes al camino principal y tienes Rollers, o sea sube y baja todo el rato ida y vuelta. Finalmente bajas ese kilometro y entras al Parque cerrado… y de pasada entre a mi problema. No tenía idea donde estaba mi lugar!! Más perdido que el teniente Bello como se dice. Me di vueltas y vueltas y comencé a urgirme… miraba el reloj y los minutos pasaban! Finalmente me tranquilice y me fui a la salida de la natación (porque desde ese punto conocía mi ubicación) y después de 4 interminables minutos encontré mi lugar.

Dejé la bici, me puse las zapatillas y salí corriendo con toda la rabia! El circuito del trote… ufff. Creo que nunca había corrido un 10K con tanto desnivel!! Pero increíble porque pasas por la mitad del camping, así que mucha gente gritando y apoyando. Después de la carrera yo seguía enojado por haberme perdido en la T2, así que nos fuimos a empacar y viaje de regreso a San Francisco.

Al día siguiente me enteré que había salido tercero y que me habían llamado al podio!! Bueno, me mandaron la medalla por correo. De esta carrera ya aparecieron algunos reportes así que deben saber cómo es. El lugar es un Chicureo desarrollado. Laguna artificial para una natación bien calmada sin wetsuit. Un pedaleo rolling y un trote plano pero con mucho mucho calor!

Lamentablemente yo llegué a la carrera con poco fondo en el cuerpo, pero de todas maneras el viaje me gustó mucho, ya que pude compartir y reírme con amigos chilenos que no veía hace tiempo. Una carrera recomendable para quienes gusten nadar sin traje de neopreno y que aguanten bien el calor.

La idea es aprender de lo bueno y lo malo y yo saqué un par de lecciones de este Ironman. Competí con ruedas prestadas y el dueño me advirtió que los tubulares estaban bien pegados y que en caso de pinchazo sería difícil sacarlos sin un “tiptop”… Claramente no llevé nada para cortar… y pinché!

Usando ramas del borde del camino logré sacar el tubular, pero la gracia me tomó como 10 minutos! Lección: pego yo los tubulares a mi manera, o sigo el consejo del que los pegó. Para la bici y trote preparé las botellas con mezcla de isotónico, pero esta vez además les eche unos aminoácidos. Los probé mil veces en entrenamientos, pero nunca probé la mezcla caliente!! Así es, tanto la caramagiola del special needs del ciclismo, como las botellas para el cinturón de trote, estaban calentitas cuando las recibí y me bastó un sorbo para que me dieran ganas de vomitar y finalmente en el trote cuando trate de tomar nuevamente esa mezcla, tuve que vomitar.

Este triatlón se hace desde 1981. El circuito ha sufrido algunos cambios desde su comienzo, pero el circuito actual se hace desde 1994. Son 2.4K de natación, 30K de bici y 13K de trote. Es tan famosa y deseada que no hay inscripción directa. Para correrla hay 2 alternativas: inscribirse en la lotería o clasificar mediante alguno de los triatlones que entregan cupos.

La carrera tiene 1.800 cupos y la buena noticia para los chilenos es que los cupos están divididos para atletas norteamericanos e internacionales y la probabilidad de obtener un cupo para un extranjero es más alta. Sabiendo que yo estaría viviendo en San Francisco postulé a la lotería aunque tenía un Ironman en mi calendario sólo 3 semanas antes, no me iría de aquí sin correr el EFA (Escape from Alcatraz).

Como toda carrera, el día antes hay entrega de bolsas, charla técnica y una feria con stands, pero a diferencia de otras carreras el ambiente es distinto. No sé por qué motivo hay un ambiente más relajado. El día de la carrera temprano en el parque cerrado hay que preparar la bici y zapatillas y después unos buses llevan a los competidores al puerto a tomar un barco que llevará a todos a la famosa cárcel Alcatraz. El ambiente dentro del barco es increíble. Todos los atletas encerrados por más de media hora mientras el barco navega y todos se preparan.

Hay nerviosismo, miedo y alegría en las caras, pero el ambiente es simplemente espectacular. ES ALGO QUE HAY QUE VIVIR! La partida es desde el mismo barco. Primero los PRO y supuestamente 3 minutos después seriamos nosotros, pero con 1.800 atletas presionando, al minuto o menos comenzaron a saltar del barco! Y a nadar!

El agua es fría y hay olas, pero en competencia el frío se siente menos y las olas son redondas y no hay rompientes, así que nada grave. Para los malos nadadores hicieron hincapié en que nadaran recto a la costa y no en diagonal hacia donde está la salida del nado, ya que ya una corriente transversal, llamada río, que hay que cruzar. De hecho un par de competidores fueron sacados por los botes a más de 600 metros de la salida.

Se sale por una pequeña playa y muy cerca hay voluntarios ayudando a sacar trajes de neopreno (muy útil ya que con las manos medias congeladas es difícil) y los atletas pueden dejar una bolsa con ropa o zapatillas ya que desde ahí hay que correr casi 1K por pavimento hasta la T1, pero me recomendaron correr descalzo ya que con los pies semi-congelados no se siente nada.

El ciclismo es mixto y técnico. Creo que es un circuito que está justo medio-medio para hacerlo en bici de ruta y de triatlón. Yo recomiendo usar la bici con que te sientas más cómodo, ya que de verdad, la mitad es para bici de ruta y la otra mitad para ir aero. Hay planos, repechos, curvas cerradas, escaladas bien empinadas pero cortas… o sea, cambios de ritmo y pasar cambios todo el rato. Recomendable, y yo diría indispensable, hacer el circuito antes de la carrera.

El trote, lo mismo que el ciclismo. Mixto, pero de verdad MIXTO. Asfalto, maicillo, trails, arena; plano, subir y bajar, escaleras… Pero lo más duro es subir la famosa “sand ladder” después de correr por la playa. Después de 1.2K por la arena debes subir por una especie de escalera hecha con unos troncos y cadenas por las dunas, eso entre el kilómetro 8 y 9.

Este medio ironman a mitad del verano se lleva a cabo en Lake Stevens, muy cerca de Seattle, WA. Este es el estado más al norte (ok, exceptuando Alaska) de la costa oeste de EEUU, fronterizo con Canadá. El lugar es muy lindo y tranquilo. Es un pequeño lago y un pueblo aún más pequeño. El entorno es precioso. Como está tan al norte llueve mucho y eso hace que sea muy verde. El colegio del pueblo sirve de sede para retiro de bolsa y charla. El clima es parecido al de Pucón así que es bien cambiante; el día antes de la carrera estaba hermoso y el día de la carrera… lluvia!

La natación es por olas saliendo desde el agua. Ida y vuelta pegado a las boyas, simple. El ciclismo… ufff… el ciclismo! Yo no tenía idea de cómo era. Me habían dicho es “hilly” pero nunca imaginé cuan hilly. Creo que es el circuito de medio ironman más difícil que conozco, mucho sube y baja, escaladas largas y bajadas también largas, con mucha curva; y como llovía estaba bien peligroso… de hecho, yo me compré un terrenito por el kilómetro 60 aprox. Un porrazo, por suerte lento, así que sólo unos rasmillones. Es un gran giro de 90K.

El trote relativamente plano, 2 giros, un par de falsos planos y un par de repechos hacen que sea ondulado y entretenido con 4 pasadas por el sector de harto público. Dato curioso: En mi categoría (35-39) habíamos 3 competidores de San Francisco, uno más de mi equipo y otro que ya había conocido en entrenamientos y carreras locales. Ambos muy rápidos y con el ciclismo como su fuerte. Resultado, los tres llenamos el podio en la categoría! Uno me pasó pedaleando y el otro en el kilómetro 14 del trote y lo mantuve a la vista hasta llegar a la meta, pero no pude pasarlo.

Carrera totalmente recomendada para ciclistas! Si el pedaleo no es tu fuerte, elije otra carrera y anda de paseo a Lake Stevens! Además de esas carreras grandes corrí un par de carreras locales, principalmente Olímpicos donde íbamos con gran parte del equipo. Y sorpresa para mi… hay muchas carreras locales sin grande infraestructura ni grandes empresas organizándolas o produciéndolas.

Sólo amantes del triatlón que levantan carreras con lo necesario e importante para los deportistas. Nada de charlas ni tallarinatas previas, sólo una carpa la mañana de la carrera para el retiro de números. Circuitos simples que requieren de un abastecimiento, algunos voluntarios, distancias bien medidas, buena señalización, medalla y buenas pizzas, frutas, agua y bebidas post carrera.

Si te dio lata leer todo el reportaje… que lo entiendo… lee estas líneas. Las dos carreras que todo triatleta debiera conocer son Wildflower y el Escape from Alcatraz. La primera es un gran Woodstock con 7.000 triatletas acampando y compitiendo todo un fin de semana y la segunda es simplemente la mejor carrera que conozco! Si el ciclismo es tu fuerte y andas buscando un 70.3, Lake Stevens puede ser tu mejor opción. Si te gusta nadar sin neopreno y aguantas bien el calor, entonces el Ironman 70.3 de San Juan es para ti.

Tabla de Intensidad de Entrenamiento (RPE)

La siguiente tabla muestra la escala de RPE (Ratio de Percepción del Esfuerzo) utilizada en este plan de entrenamiento:

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