Plan de Entrenamiento para Ciclismo de Larga Distancia: Preparándote para 200 km

El ciclismo de larga distancia, como el bikepacking «de competición» en autosuficiencia, está experimentando un crecimiento notable. Esta disciplina, que implica recorrer rutas marcadas con un track, desde la salida hasta la meta, desafía a los participantes a alcanzar el objetivo dentro del tiempo límite establecido por la organización. Los promedios suelen ser cercanos a los 200 km diarios, con desniveles positivos que superan los 3000 metros por jornada.

Aunque el espíritu primordial es completar el recorrido más que competir, la preparación física y mental es crucial. Este artículo te proporcionará una guía completa para prepararte adecuadamente para afrontar un desafío de 200 km en bicicleta, abarcando desde el entrenamiento físico y psicológico hasta la elección del equipamiento adecuado.

Entrenamiento Físico para Ciclismo de Larga Distancia

El entrenamiento específico para una prueba de bikepacking no dista mucho de lo que podría ser la preparación de una marcha cicloturista de gran fondo, una competición por etapas de bicicleta de montaña o un evento de gravel también de resistencia. Para una prueba de bikepacking de estas características pues, es necesario un trabajo pensando en el largo plazo puesto que una competición de estas, se corre con el entrenamiento de toda una vida y no con el entrenamiento de los últimos meses.

Los requerimientos mínimos suelen ser tan exigentes como empalmar varios días seguidos una marcha cicloturista de gran fondo, si bien a menor intensidad y con paradas durante cada jornada. Esto comporta que sea necesario un buen plan de entrenamiento basado sobretodo en la capacidad aeróbica (ejercicios de larga duración y baja intensidad), una resistencia muscular elevada (para soportar el pedaleo incesante durante muchas horas con equipaje encima) y un tren superior y tronco trabajado para no sufrir dolores por el mantenimiento de la postura encima de la bicicleta.

Un plan de entrenamiento completo en ciclismo no se construye sumando kilómetros sin más, ni repitiendo siempre el mismo tipo de salida. Para progresar, evitar lesiones y mantener la motivación durante meses, el cuerpo necesita estímulos distintos, cada uno con una función concreta. Entender qué tipo de sesiones existen y para qué sirve cada una es especialmente importante para quien empieza a hacer bici en los primeros meses del año, porque ahí se construyen los hábitos y la base sobre la que se apoyará todo lo demás.

Tipos de Sesiones de Entrenamiento

1. Inicio Suave: La primera sesión imprescindible es la salida continua y suave. Se trata de rodar a una intensidad cómoda, en la que puedes mantener una conversación sin dificultad y en la que la respiración es estable. Este tipo de sesión desarrolla el sistema aeróbico, mejora la eficiencia del corazón, aumenta la capacidad de utilizar grasas como combustible y permite acumular tiempo sobre la bici sin generar un gran estrés.
2. Salida Continua a Ritmo Moderado: Es un esfuerzo estable, sin cambios bruscos, que ya requiere concentración y cierto control del ritmo. Este tipo de sesión mejora la capacidad de mantener un paso constante durante más tiempo, algo fundamental para marchas cicloturistas o salidas largas.
3. Sesiones de Series: Aquí el objetivo no es la duración, sino la intensidad. Las series consisten en esfuerzos más fuertes, de duración limitada, seguidos de recuperaciones. Estas sesiones mejoran la capacidad cardiovascular, la tolerancia al esfuerzo y el rendimiento en momentos exigentes.
4. Entrenamiento de Fuerza: En la bici, la fuerza se trabaja con cadencias más bajas y desarrollos algo más duros, siempre de forma controlada. Fuera de la bici, el trabajo de fuerza general ayuda a fortalecer piernas, cadera y tronco, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de molestias.
5. Técnica de Pedaleo: Dedicar tiempo a mejorar la coordinación, la cadencia y la fluidez hace que cada pedalada sea más eficiente. Esto se puede trabajar con cadencias altas controladas, cambios suaves de ritmo o simplemente prestando atención a cómo te mueves sobre la bici.
6. Descanso Activo: Salidas muy suaves, paseos cortos o incluso días sin bici permiten que el cuerpo asimile el trabajo previo. El descanso no es perder tiempo, es parte del entrenamiento.
7. Movilidad y Estiramientos: Dedicar unos minutos después de entrenar o en días sin bici a mover articulaciones, soltar musculatura y mejorar la flexibilidad ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y reduce la aparición de molestias a medio plazo.

La Semana Previa a la Brevet de 200 km

La semana previa a una brevet de 200 km no es el momento de ponerse fuerte ni de demostrar nada. Es el momento de llegar en condiciones de expresar lo que ya has entrenado, con el cuerpo descansado, la cabeza tranquila y las sensaciones alineadas. Muchos errores en este tipo de pruebas no se cometen el día de la brevet, sino en los siete días anteriores, por exceso de entrenamiento, por cambios bruscos en la rutina o por una mala gestión del descanso y la comida.

• Reducir la Fatiga sin Perder Tono: Bajar el volumen de forma clara, pero mantener algo de frecuencia. Salidas cortas, de una hora u hora y media como máximo, a ritmo cómodo, permiten mantener el gesto y la activación sin acumular fatiga.
• Recordatorio de Intensidad Controlado: A mitad de semana, incluir breves aceleraciones o cambios de ritmo de pocos minutos, con buena recuperación.
• Días Previos Tranquilos: Los dos o tres días previos a la brevet deberían ser claramente tranquilos. Uno de ellos puede ser descanso total si lo necesitas, y otro una salida muy suave, casi de paseo, solo para mover piernas.

Alimentación, Hidratación y Sueño

La alimentación durante esta semana también merece atención, pero sin dramatismos. El objetivo es llegar con los depósitos llenos y el sistema digestivo tranquilo. Comer normal, con horarios regulares y alimentos conocidos, es mucho más efectivo que intentar cargar hidratos de forma agresiva. A medida que se acerca la brevet, conviene reducir comidas muy pesadas, grasas difíciles de digerir o experimentos culinarios.

La hidratación es clave, sobre todo si la brevet se celebra en condiciones de calor o si eres un ciclista que suda mucho. Beber de forma regular durante la semana previa ayuda a normalizar el volumen plasmático y a llegar mejor preparado.

Dormir bien la semana previa tiene más impacto que cualquier sesión de entrenamiento. Intentar recuperar horas perdidas la noche antes no funciona. Lo que marca la diferencia es acumular varias noches de descanso de calidad.

Entrenamiento Psicológico

Nadie duda que la parte mental es tan importante como la física en una prueba de ultraresistencia y muchas veces, carencias físicas son resueltas por fortaleza mental. Como recomendaciones generales, la experiencia es fundamental. Haber sufrido circunstancias similares y saber que nuestra respuesta ha sido positiva para superarlas, nos refuerza positivamente y en el futuro actuaremos en relación a ello.

• Prever Escenarios Críticos: Intentar prever los diferentes escenarios críticos que nos podemos encontrar nos permitirá anticiparnos a ellos y reaccionar correctamente, puesto que ya tendremos un mapa mental trazado de cómo resolverlos.

El Equipamiento

En una actividad en la que debemos ser autosuficientes en todo momento y vamos a estar a merced de los elementos durante tantas horas/días, tenemos que tener muy claro que no nos vaya a fallar el equipamiento. Desde la bicicleta (fundamental), el sistema de transporte y todo lo necesario para esos días de libertad debe estar pesado, testado y tener claro que nos va a hacer falta.

Antes de hacer el listado de cosas que necesitaremos debemos estudiar detenidamente la tipología de la competición, qué espíritu imprimiremos a nuestra actividad y consecuentemente, qué necesitaremos. No será lo mismo querer una autosuficiencia total (dormir y comer) que preferir cargar menos peso y aprovechar los servicios que los lugareños ofrecen durante la ruta.

Por todo ello, este tipo de competiciones no empiezan con el pistoletazo de salida sino cuando empezamos a analizarlas y tomar decisiones. Hacerlo con tiempo suficiente nos permitirá simular situaciones parecidas en nuestro entorno próximo y por tanto, afrontar con mayores garantías, seguridad y confianza la gran aventura que supone una carrera de ultradistancia en bicicleta.

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