En el mundo del ciclismo, completar una ruta de 100 km es un objetivo ambicioso y gratificante para muchos principiantes. Para lograrlo con éxito, es fundamental seguir un plan de entrenamiento estructurado y adaptado a tus capacidades.
Este artículo te propone un plan de entrenamiento de ciclismo de 12 semanas, diseñado para que puedas completar con total garantía una carrera con una distancia aproximada de 100 kilómetros. Es un plan sencillo, basado en un rango de pulsaciones y un cálculo porcentual de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx).
Es fundamental estimar lo mejor posible la referencia con la que se van a calcular las zonas de entrenamiento porque de ello va a depender que las adaptaciones generadas en cada una de ellas, sean las adecuadas. Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan.
Conociendo tus Zonas de Frecuencia Cardíaca
Para conocer las zonas de pulsaciones, debes realizar una prueba para calcular tu FCMáx y calcular los porcentajes. Una vez que tengas los datos necesarios, deberías entrenar con un pulsómetro. Respeta las intensidades para poder obtener los mejores resultados.
Sigue el orden de las sesiones, ya que generan una progresión, y realiza los Reposos, ya que son parte de la planificación.
LEYENDA
- ZC1: Comprende entre el 60 - 70% de la FCmáx, siendo la base de los entrenamientos de resistencia en sesiones de un principiante.
- ZC4: Sobrepasamos el 85% de la FCmáx, para mejorar los sprints superando este margen. Una zona agotadora en la que no deberías realizar varias seguidas sino descansar con un pedaleo lento.
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 90 min. | 45 min. | 45 min. | 120 min. | 100 min. | 55 min. | 55 min. |
| 2 | 140 min. | 30 min. | 4-6-8-6-4 min. | 30 min. | 45 min. | 5 sprints de 30 seg ZC3/4 + Rec 1 min. | 45 min. |
| 3 | 160 min. | 80 min. | 50 min. | 8 sprints de 30 seg ZC3/4 + Rec 1 min. | 45 min. | 140 min. | 30 min. |
| 4 | 3-4-5-4-3 min. | 30 min. | 40 min. | 5 sprints de 30 seg ZC3/4 + Rec 1 min. | 40 min. | 50 min. | 50 min. |
| 5 | 90 min. | 45 min. | 5 sprints de 2 min. ZC3/4 + Rec 2 min. | 45 min. | 60 min. | 50 min. | 25 min. |
| 6 | 5-10-15-10 min. | 25 min. | 40 min. | 5 sprints de 4 min. ZC3/4 + Rec 3 min. | 40 min. | 60 min. | 60 min. |
| 7 | 80 min. | 40 min. | 4-6-8-6-4 min. | 40 min. | 160 min. | 40 min. | 8 sprints de 3 min. ZC3/4 + Rec 3 min. |
| 8 | 40 min. | 3 sprints de 5 min. ZC3/4 + Rec 5 min. | 40 min. | 60 min. | 60 min. | 100 min. | 45 min. |
| 9 | 4-6-8-6-4 min. | 45 min. | 200 min. | 50 min. | 3 sprints de 7 min. ZC3/4 + Rec 5 min. | 50 min. | 2200 min. |
| 10 | 150 min. | 80 min. | 60 min. |
Zonas de Entrenamiento Clave
A continuación, se describen las zonas de entrenamiento más importantes para un ciclista principiante:
Zona de Recuperación (Zona 1)
Esta zona solo se utiliza como una medida de recuperación activa después de entrenamientos o carreras muy intensas. Pedalea muy relajado y sin esforzarse.
Zona de Resistencia Básica (Zona 2)
Es la zona de entrenamiento principal. Aquí se construye la base necesaria para afrontar los futuros desafíos más intensos. La velocidad debe ser lo suficientemente baja como para permitir conversar al mismo tiempo que se corre. El nivel de esfuerzo percibido es bajo, no necesitas ningún tipo de motivación. Deberías ser capaz de pedalear todo el día en este nivel.
Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión.
Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga.
Zona de Resistencia Alta (Zona 3)
El entrenamiento en esta zona debería ocupar una muy pequeña parte de su tiempo de forma tal que se evite la acumulación de ácido láctico. Demasiado entrenamiento en la zona 3 frena el desarrollo de los niveles más altos siendo esto uno de de los errores más comunes que los principiantes tienden a cometer. Asegúrese que el entrenamiento en esta zona ocupe menos del 10 % del total.
En esta zona aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo, un ritmo más elevado y durante más tiempo. El entrenamiento en zonas próximas también influyen positivamente a la hora de aumentar el FTP.
Zona de Umbral Aeróbico (Zona 4)
Pedaleo intensivo. Aquí necesitas una muy buena motivación para producir una buena potencia. La respiración es intensa, pero debes tener el resto suficiente para poder ser más veloz si lo intentas. El nivel de esfuerzo percibido no debe ser el máximo y después de un buen precalentamiento, tus piernas deben sentirse ligeras y con fuerza. Las pulsaciones (después de precalentar) son un buen indicador: Sí pedaleas a un ritmo consistente y alto y tus pulsaciones se estabilizan entonces estás pedaleando dentro del umbral de lactato.
Zona de Alta Potencia (Zona 5)
Show time! Aquí es todo o nada. El pedaleo a alta potencia significa dar la máxima potencia con la mejor motivación. Importante: La potencia es depende de la duración. Se realizarán intervalos cortos de hasta 20 segundos. Se debe sobrellevar la prueba desde el principio hasta la marca final. Los intervalos de un minuto o más necesitan una muy buena planificación, de forma tal que puedas mantener la misma performance hasta el último segundo. Para tener éxito debes tener experiencia y muchísima motivación de forma tal que completes el esfuerzo a tu nivel máximo real.
Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten.
En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo.
Ejemplos de Entrenamientos Específicos
- Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular: Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos. Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos.
- Entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas: Abarca dos zonas de potencia como es la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, favorece el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx. Se le conoce como la zona dulce ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos al situarse en la zona baja del FTP. Los intervalos estarán comprendidos entre 20 minutos y 3 horas. El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y tanto que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10’ y 20’.
Consideraciones Adicionales
- Escucha a tu cuerpo: Adapta el entrenamiento a tus posibilidades y no te lo tomes como una obligación. Si un día de Z2 tranquilo te apetece algún calentón o sendear un poco, no pasa nada.
- Disfruta de la bici: No vivimos de dar pedales y si no disfrutas de las salidas/entrenamientos/paseos, por mal camino vamos.
- Establece una base sólida: Para mí la mejor base es coger la bici e ir haciendo rutas y kms progresivamente. ¡Por lo menos a mí!
Crea Tu Plan de Entrenamiento para Ciclismo-La Guía Completa
Además del plan de entrenamiento, es importante tener en cuenta otros aspectos clave para completar con éxito una carrera de 100 km:
- Alimentación: Lleva una alimentación saludable que incluya todos los macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita.
- Descanso: Duerme lo suficiente y permítete días de descanso activo o completo para asimilar los avances y prevenir lesiones.
- Adaptación: Tus músculos y mente necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento.
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