Nuestro cuerpo no está diseñado para el acto de pedalear, ni para mantenernos sobre una bici durante horas. Que podamos hacerlo sin molestias, dolores o lesiones, depende de varios factores que afectan tanto a la bicicleta como a nuestro propio cuerpo. Cualquier desajuste, como una talla equivocada, el ajuste incorrecto del sillín y las calas o una mala sedestación, por ejemplo, produce una acumulación de estrés por la duración del ejercicio o por la repetición de los movimientos miles de veces a la hora, que puede provocar molestias, dolores y lesiones. La biomecánica es la disciplina que busca el ajuste perfecto y armonioso entre el ciclista y la bicicleta. No os resignéis a montar en bici con molestias y dolores. Prácticamente todos tienen solución.
La primera medida preventiva o correctora será adaptar la bici a nuestra biometría, y nunca al revés. El primer reto para conseguirlo es que el cuerpo nunca es simétrico, aunque lo parezca, y puede haber grandes diferencias. Sin embargo, la bici sí es totalmente simétrica. Esta va a ser una de las principales fuentes de problemas para el necesario ajuste entre la bicicleta y el ciclista, y la causa de muchas molestias y lesiones. Diferencias funcionales e incluso neuronales entre un lado y otro del cuerpo. Es frecuente que apliquemos más fuerza con una de las piernas o de las manos, o que tengamos más flexibilidad en un lado que en otro. Lo ideal es acudir a un biomecánico y la visita es obligada si existen patologías o dismetrías importantes.
Aparte de las causas posturales o biométricas, las lesiones también pueden venir por esfuerzos desproporcionados para el entrenamiento habitual, protocolos incorrectos, etc. Las lesiones que más ciclistas sufren son las tendinopatías o tendinitis, seguidas de los problemas en espalda y cuello, las sobrecargas musculares y las lesiones y dolores en pies y manos.
Lesiones más frecuentes en ciclistas
Las tres articulaciones que intervienen en el acto de pedalear son: la cadera, la rodilla y el tobillo. Y las rodillas son la parte más vulnerable de las tres. Esto se debe a que, tanto la cadera como el tobillo, tienen un amplio rango de movimiento articular en todos los sentidos, mientras que la rodilla solo tiene movimiento amplio de extensión y flexión, pero muy limitado de rotación. Y provoca que los desajustes o incorrectos funcionamientos de las otras dos articulaciones también generen molestias y lesiones en la rodilla, que no tiene la capacidad de adaptarse a esos desajustes y sufre traumatismos cuando pierde su alineación correcta.
Lesiones de rodilla en ciclistas
Tendinitis rotuliana
El tratamiento consiste en reposo hasta que remita el dolor. En las primeras 48 horas podemos aplicar hielo para reducir el dolor y la inflamación del tendón. Después, aplicamos calor para facilitar la recuperación.
Síndrome de la cintilla iliotibial
También llamado Síndrome iliotibial de la cadera o tendinitis de la fascia lata, se produce por sobreuso y desgaste del tendón de la cintilla iliotibial en la cara externa de la rodilla. La causa más frecuente es un sillín demasiado alto que provoca una extensión de la rodilla por encima de 150º.
El tratamiento habitual, si la afectación no es profunda, es el método R.I.C.E. Empezando por reposo, para evitar que aumente la lesión, aplicación de frío para disminuir la inflamación y el dolor, y, después, compresión y elevación, para favorecer el retorno venoso y la regeneración. Si actuamos en cuanto aparecen las molestias y la tendinitis se ha debido a problemas de ajuste en el sillín o las calas, bastará con corregir el ajuste de estos elementos y tras unos días de descanso, volver a la actividad de forma suave y progresiva.
Síndrome de la pata de ganso
El Síndrome de la pata de ganso se produce en la intersección de tres músculos en la parte medial de la tibia: el sartorio, el recto anterior y el semitendinoso. Provoca dolor en la zona interna de la rodilla que se extiende hacia la parte delantera e inferior de la misma. Muestra dolor en la extensión de rodilla y en la palpación de la cara interna del muslo y la rodilla. Causa dificultad para caminar, sentarse, levantarse de una silla o subir y bajar escaleras.
La causa más frecuente, cuando se trata de ciclistas, es la incorrecta alineación de las rodillas, que se puede producir por varios motivos. El más habitual es la forma en X de las piernas, es decir, genu valgo. La prevención o corrección, para evitar que vuelva a ocurrir, consiste en un análisis biomecánico que evalúe con precisión las causas que lo pueden provocar.
Condromalacia rotuliana
Es una de las lesiones más temidas por los ciclistas y deportistas en general, porque es el desgaste del cartílago que protege el movimiento de la rótula sobre el fémur y su regeneración es difícil. Provoca dolor en la parte anterior de la rodilla, detrás de la rótula, por la fricción excesiva de esta con el fémur, al faltar la amortiguación y lubricación del cartílago. También sentimos mayor rigidez en la articulación y dificultades para extender completamente la pierna.
Condromalacia rotuliana
La causa que provoca este desgaste prematuro es la presión de la rótula sobre el fémur, que degenera el cartílago. Esto suele ocurrir por una excesiva flexión de la rodilla que, en el caso de los ciclistas, se debe a un sillín demasiado bajo, casi siempre. El tratamiento es complejo y es imprescindible ponerse en manos de profesionales. Estos tienen recursos para combatirlo y harán posible mantener la actividad deportiva en la mayoría de los casos. La prevención, una vez más, pasa por llevar el sillín a la altura correcta y corregir con plantillas posibles rotaciones o dismetrías de las piernas o las caderas. Es muy importante potenciar el músculo cuádriceps que estabiliza y protege la rodilla.
Tendinitis aquílea
La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles, que une los músculos gemelos y sóleo al talón, en el hueso calcáneo. El dolor suele estar localizado a lo largo del tendón, pudiendo extenderse a las zonas de inserción con el hueso y el músculo. Las causas que lo provocan más frecuentemente en los ciclistas son las calas muy adelantadas, el sillín demasiado alto o una excesiva flexión hacia abajo del pie al pedalear.
El tratamiento recomendable pasa por la reducción inmediata del ejercicio, sobre todo el de impacto, y la visita a un profesional que tendrá que valorar el alcance de la lesión y el protocolo adecuado para su recuperación. Para prevenir la lesión, tenemos que conseguir un apoyo correcto del pie sobre el pedal, en la zona metatarsal para evitar la sobrecarga que sufre el talón al pedalear con el pie muy adelantado. Igualmente, tenemos que comprobar que la altura del sillín es la correcta.
Lesiones musculares
Las lesiones musculares en el ciclismo suelen afectar a los músculos de las piernas, que son las que asumen la mayor parte del esfuerzo. Lo más habitual en el caso de lesiones por sobreuso, son las contracturas y sobrecargas. Las roturas fibrilares suelen deberse a causas traumáticas o accidentes y no las vamos a tratar ahora. El tratamiento, cuando se trata de contracturas, suele consistir en tomar antiinflamatorios, calor local y masajes.
Dolor lumbar
Después de la rodilla, la zona lumbosacra es la que más problemas provoca a los ciclistas, porque la postura sobre la bici no es natural para nosotros. Nos obliga a flexionar la cadera, aproximando los muslos y el tronco, y la propia columna vertebral para agarrar el manillar, que es uno de los puntos de contacto con la bici y donde tenemos su control. Las causas de estas molestias son variadas. El tratamiento, en casos leves, consistirá en reposo, calor y antiinflamatorios.
Dolor cervical
Las lesiones y dolores cervicales se deben, casi siempre, a una postura inadecuada para la flexibilidad y tono muscular del ciclista que fuerza la hiperextensión de las cervicales. Las posturas extremas que se adoptan para imitar a los ciclistas profesionales son inadecuadas y muy perjudiciales para la mayoría de los ciclistas aficionados, que no tienen su entrenamiento, ni su elasticidad.
Lesiones en brazos, hombros y manos
Las lesiones en los brazos, hombros y manos por sobreuso suelen deberse a sobrecargas por posturas incorrectas que reparten mal el peso del ciclista sobre la bici. Las más frecuentes se dan en las manos y son el Síndrome de las manos dormidas y el Síndrome del tunel carpiano.
Dolores y lesiones en los pies
Entre los dolores y lesiones en los pies, el más frecuente entre los ciclistas es el Síndrome de los pies calientes, que provoca un ardor insoportable e incapacitante. Y también son habituales los problemas de adormecimiento. Estas dolencias suelen tener su origen en una incorrecta colocación de las calas o por la elección de zapatillas inadecuadas para nosotros.
Adaptación de la bicicleta al ciclista
Ajuste de la bici y sus componentes a las medidas del ciclista. Detectar los factores intrínsecos que pueden requerir de corrección, como dismetrías, asimetrías funcionales, disfunciones y desequilibrios musculares, patologías previas como hernias o desviaciones de la columna, etc.
Para optimizar la fuerza que enviamos a los pedales, garantizar el confort y estabilidad de todo el ciclista, preservar la salud de la espalda y facilitar un correcto, efectivo y seguro tráking de rodillas, la pelvis debe de reposar sobre los isquiones en una angulación centrada dentro de su rango de movimiento articular. Encontramos muy a menudo ciclistas que condicionan gran parte de su biomecánica como consecuencia de la posición de la pelvis.
La falta de neutralidad en la rotación de la pelvis forzará la salud de lumbares y cervicales y alterará el tráking de rodillas. Para ir cómodo en bicicleta y optimizar todo nuestro potencial, deberemos solidificar al máximo los apoyos. Cualquier inestabilidad pélvica provocará alteraciones en el comportamiento global del ciclista. A mayor estabilidad, mayor eficiencia y mejor rendimiento.
Ajuste biomecánico de la bicicleta
Sillines antiprostáticos: Comodidad y salud para el ciclista
El sillín, es uno de los elementos al que menos atención suelen prestar los ciclistas, sobre todo los más novatos. Es importante que nos paremos a seleccionar bien el tipo de sillín que necesitamos y no nos conformemos con el que viene de serie o esperemos a que se estropee para cambiarlo. En el mercado podemos encontrar miles de modelos de sillines, y puede ser realmente abrumador escoger uno.
Tras permanecer durante horas pedaleando y apoyando el peso del cuerpo sobre el sillín, pueden aparecer molestias en la zona de los glúteos que muchas veces se traducen en dolor agudo y dificultad incluso para permanecer sentado.Como ciclista, seguro que conoces la sensación a la que nos referimos, y es que esto es algo muy habitual en tus primeras veces encima de una bicicleta. Igual que cuando vas al gimnasio después de mucho tiempo y al día siguiente te levantas repleto de agujetas o, después de correr tras tiempo sin hacerlo, notas las piernas más cargadas, en el ciclismo sucede algo parecido.
Las primeras veces, al típico dolor de piernas y agujetas que pueden aparecer por el hecho de pedalear y realizar esfuerzos musculares “nuevos” para tu cuerpo, se le añade una molestia en la zona de los glúteos que aparece por la falta de costumbre a esa posición. Pero...¡atención! Que sea algo normal las primeras veces no significa ni mucho menos que se tenga que convertir en un habitual. Estas molestias no deben aparecer de continuo y, si lo hacen, las tienes que evitar rápidamente tomando las medidas necesarias. Para ello, existen dos aspectos fundamentales a tener en cuenta.
- Contar con un sillín de calidad que te aporte la comodidad necesaria a la par que un buen rendimiento resulta esencial.
- Llevar la postura adecuada encima de la bicicleta para que el movimiento del pedaleo sea lo más fluido y natural posible y evite sobrecargas y molestias.
Para determinar qué tipo de sillín necesitas y tu postura ideal, te recomendamos que te realices un estudio biomecánico. Es uno de los útlimos avances en esta materia y resulta muy útil y efectivo en la búsqueda de la comodidad encima de la bicicleta. Es una inversión que te hará disfrutar más si cabe de tus rutas y te permitirá pedalear durante horas sin que nada te pare.
Análisis Biomecánico de Ciclismo
¿Cómo afecta ir en bicicleta a la próstata?
Particularmente para el caso de los hombres, una de las molestias que pueden aparecer es la inflamación o dolencia en la próstata. La próstata es una parte del aparato reproductor masculino que se encuentra ubicado internamente entre el recto y los testículos, justo por debajo de la vejiga. De su ubicación se derivan todos los problemas relacionados con el ciclismo. Al estar sentado sobre el sillín, el peso del cuerpo recae sobre esa zona y la presión que se ejerce puede dar lugar a dolencias.
Si esto sucede, los síntomas que notarás serán algunos como adormecimiento genital, dolor en la zona perineal, escozor al orinar tras montar en bici o dolor persistente en la zona de los glúteos. Estos síntomas serán indicativos de problemas como prostatitis o aceleración de una hiperplasia de próstata, es decir, que la próstata crece a mayor ritmo de lo que viene siendo normal con la edad.
Pero, ¡muy importante! Esto no significa ni mucho menos que montar en bicicleta sea malo para la próstata. Además de que no está demostrado al 100% que montar en bici puede ocasionar problemas de próstata, en los casos que lo hace generando una prostatitis es debido a una mala postura o una mala elección del sillín. ¿Qué quiere decir esto? Que los problemas relacionados con la próstata y el ciclismo son totalmente evitables con un buen sillín de bicicleta.
Además, aunque únicamente la próstata se encuentre en los hombres y de nombre a este tipo de sillines , la realidad es que un sillín antiprostático también es muy recomendable para mujeres, ya que posee las mismas ventajas en cuanto a reducción de la presión y las molestias en la zona.
¿Qué es un sillín antiprostático?
La búsqueda de una solución a este problema y el resultado de estudios e investigaciones ha derivado en los sillines antiprostáticos. Puede ser que alguna vez hayas oído hablar de ellos, o que incluso ya hayas montado uno en tu bicicleta o estés pensando en hacerlo. Para cualquier caso, hay ciertos aspectos fundamentales que debes conocer.
El primero es conocer en qué consiste. Un sillín o asiento de bicicleta antiprostático es aquel diseñado exclusivamente para eliminar la presión que se ejerce sobre la próstata y la zona perineal, tratando así de solucionar así las molestias que surgen con el paso de las horas pedaleando. Además, al dejar más libre de presiones la zona, evitan el adormecimiento de toda la zona genital y mejoran la circulación en la zona pélvica.
¿Cómo es un sillín antiprostático?
La característica principal y definitoria de un sillín antiprostático es la hendidura que presenta en el centro. Ésta puede ser de diferentes tamaños, pero siempre que un sillín cuente con la misma, estarás ante un asiento de bicicleta antiprostático. Aunque a simple vista pueda parecer incómodo debido a que con el “agujero” central se está eliminado zona de apoyo con la bicicleta, más bien sucede al revés. Se trata de un diseño que mejora en muchos casos la colocación sobre la bicicleta y permite que la zona perineal y de la próstata reciba mucha menos presión evitando las molestias que ya hemos recalcado. Además, los asientos antiprostáticos suelen tener la punta del sillín más corta para garantizar que no se forma ningún tipo de presión añadida.
Este diseño presenta muchas ventajas que ya hemos ido comentando. No obstante, para que las puedas conocer todas rápidamente, te las agrupamos a continuación.
Sillín antiprostático Eltin Built
Ventajas de los sillines antiprostáticos
- Evita que todo el peso y la presión recaigan sobre la zona perineal.
- Mejora la circulación en esta parte del cuerpo tan sensible.
- Permite realizar rutas largas sin molestias gracias a su comodidad y disminución de las dolencias y la fatiga.
- Evita el adormecimiento genital mientras se pedalea.
- Ayuda a combatir la prostatitis y reduce problemas que aparecen en el hombre con la edad como la hiperplasia de la próstata.
- Te ayuda a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta y son los sillines que más se demandan en el mercado.
¿Qué sillín antiprostático necesito para mi bicicleta?
El sillín de tu bicicleta no es un componente cualquiera. Es imprescindible que elijas el adecuado y que se adapte a ti, ya que de ello depende tu comodidad, tu rendimiento y tu disfrute encima de la bicicleta. Por tanto, es una decisión que debes tomar teniendo en cuenta diferentes aspectos que te ayuden a dar con el ideal.
Para el caso de los sillines antiprostáticos, la primera norma es clara: si padeces o has padecido algún problema de próstata o cuando vas en bici sueles tener molestias en dicha zona, es imprescindible que utilices un asiento antiprostático. Además, si nunca has padecido molestias en la zona, pero sueles practicar ciclismo durante horas, te recomendamos que, al menos, pruebes un sillín antiprostático, ya que te puede resultar mucho más cómodo y te ayudará a mantener una mejor posición encima de la bicicleta. Si lo pruebas, seguramente conviertas ese interés en necesidad.
Una vez te hayas decidido por un sillín antiprostático, la principal característica a tener en cuenta para saber cuál es el adecuado es su anchura. La parte de nuestro cuerpo que se apoya sobre el sillín son los isquiones, dos apéndices óseos a la altura de la cadera. La distancia entre ambos isquiones varía entre cada persona y según ésta necesitarás un sillín más o menos ancho para que acomode adecuadamente estos huesos. Si utilizas un sillín de una anchura que no es la correcta, el peso se depositará sobre las partes blandas y esto da lugar a molestias y rozaduras. Por ello, elegir el sillín con la hendidura central del tamaño adecuado y un buen punto de apoyo resultará esencial y se trata de una decisión muy personal.
Sillín antiprostático Eltin Kemp
Tipos de sillines antiprostáticos
Mientras que la anchura resulta determinante para la comodidad encima de la bicicleta, la longitud es una medida que dependerá más del uso que le vayas a dar. Por tanto, depende de la modalidad que practiques, querrás tener mayor o menor movilidad hacia delante o hacia detrás para corregir la posición e ir acomodándote sobre la marcha. En base a esto podrás encontrar dos tipos de sillines: en forma de “T” y en forma de “pera”.
El sillín en forma de “T” es estrecho en el morro y especialmente en la transición hacia la parte cabecera, mientras que el sillín en forma de “pera” tiene una transición hacia atrás más escalonada y menos agresiva. La diferencia entre ambos tipos viene en la facilidad de movimientos que ofrece el sillín en forma de “pera” frente a la poca rozadura en las piernas y la buena fijación en la parte trasera que se logra con un sillín en forma de “T”. Así pues, si prefieres tener más libertad de movimientos e ir corrigiendo la posición encima de la bicicleta, te irá mejor un sillín en forma de “pera”. Por el contrario, si sueles ir más bien colocado en una posición fija y te gusta mantenerla siempre en el mismo punto, tu mejor aliado para ello será un sillín en forma de “T”. Ten en cuenta esto a la hora de escoger el sillín antiprostático.
Además, algo que observarás y debes tener muy en cuenta es que los sillines antiprostáticos reducen en muchas ocasiones la punta del sillín para evitar cualquier tipo de presión añadida innecesaria.
Por tanto, un sillín antiprostático eliminará por completo tus molestias encima de la bicicleta o, aún mejor, las prevendrá para que nunca llegues a experimentarlas.
Beneficios del ciclismo para la salud
Cuando practicamos ciclismo se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo. Unos se manifiestan exteriormente como puede ser la pérdida de peso y el crecimiento muscular en las piernas, y otros no los vemos, pero los sentimos, por ejemplo dormir mejor. Varios estudios (1, 2) han demostrado que las personas que montan en bici al menos 30 minutos al día tienen más esperanza de vida que los que no hacen ejercicio.
- Salud cardiovascular: Nuestra salud cardiovascular mejora. El corazón se hace más fuerte y grande consiguiendo ser más eficiente en los esfuerzos y en reposo. La menor frecuencia cardiaca unida a la bajada en la presión arterial reduce el riesgo de ataque cardíaco.
- Capacidad pulmonar: El aumento de la capacidad pulmonar hace que respiremos mejor.
- Energía celular: Las mitocondrias de nuestras células son las encargadas de transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Cuando andamos en bici le decimos a nuestro cuerpo que necesitamos energía y esto hace que produzca más mitocondrias para dárnosla.
- Calidad del sueño: Al comienzo del artículo hablábamos de que nuestra calidad del sueño mejora cuando practicamos ciclismo. Por un lado está claro que el ejercicio cansa. El cuerpo necesita recuperarse y lo hace cuando dormimos. La reducción de los niveles de cortisol (estrés) que nos produce andar en bici también ayuda a que conciliemos el sueño. La vitamina D que producimos cuando nos da el sol es fundamental para tener un buen estado de ánimo y dormir bien.
- Sistema inmunológico: El sistema inmunológico también sale beneficiado de nuestro uso de la bicicleta. Con un corazón y unos pulmones sanos, durmiendo bien y con una buena salud mental es más fácil combatir y superar enfermedades e infecciones. Pero el cambio interno es más profundo. Seguro que has oído hablar de las células T a raíz de la pandemia de la COVID-19. Son unos linfocitos muy especiales que juegan un papel muy importante en la capacidad de nuestro sistema inmunológico para adaptarse a nuevas infecciones. Pues en este estudio vieron que ciclistas adultos (entre 55 y 79 años) tenían más células T que personas de la misma edad que no hacían ejercicio.
- Dolor de espalda: Reduce y previene el dolor de espalda.
- Tasa metabólica: Nuestra tasa metabólica aumenta.
En lo relativo al peso no hay que volverse loco. Lo primero es empezar a andar en bici, aunque solo sea ir al trabajo o dar un paseo de 30 min. Superar la inactividad y coger el hábito ya supone un esfuerzo. Andar en bici ayuda a perder peso, pero dar pedales no obra milagros como tampoco lo hacen las dietas llamadas de igual forma. Lo que comes importa mucho, más que lo que andes en bici. El ejercicio diario junto con unos hábitos alimentarios saludables son la mejor fórmula no solo para conseguir perder peso poco a poco, sino también tener una buena salud en general.
Piernas de ciclista: Adaptación y desarrollo muscular
Si te fijas en los profesionales verás que todos tienen piernas de ciclista, pero cada uno tiene un desarrollo muscular distinto. Una persona que se desplaza con la bici notará que sus piernas se afinan y se tonifican. Un ciclista normal tendrá los músculos principales de las piernas más desarrollados porque son los que más usa encima de la bici. Glúteos, gemelos y cuádriceps sobre todo. Algo menos los aductores, los isquiotibiales y el soleo. Es importante tener en cuenta que con el ciclismo aumentan los músculos de las piernas y los glúteos, pero no de otras partes del cuerpo. Por eso es importante trabajar otros grupos musculares. El desequilibrio muscular es uno de los efectos “negativos” de la práctica del ciclismo.