El ciclismo es una actividad accesible y de bajo impacto que aporta enormes ventajas a la salud a lo largo de todo el ciclo vital. Desde la infancia hasta la tercera edad, montar en bicicleta fortalece el organismo y favorece el bienestar emocional. El ciclismo es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud.
Beneficios del Ciclismo por Etapas de la Vida
Niños y Adolescentes
En los niños y adolescentes, el ciclismo promueve el desarrollo óseo y muscular, mejora la coordinación motora y contribuye al control del peso corporal. Un programa de ciclismo adaptado a menores ha demostrado mejorar habilidades sensoriomotoras y favorecer la socialización en niños con diversos desafíos del desarrollo. Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, donde el ciclismo es una opción ideal por combinar ejercicio aeróbico con juego y exploración del entorno.
Adultos Jóvenes y de Mediana Edad
Para adultos jóvenes y de mediana edad, montar en bicicleta regularmente se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura. Una revisión narrativa concluyó que la participación habitual en ciclismo disminuye la incidencia de enfermedades crónicas y contribuye al mantenimiento de un peso saludable, al quemar calorías de forma eficaz sin someter a las articulaciones a impactos repetitivos.
Población de Edad Avanzada
En la población de edad avanzada, el ciclismo no solo mejora la condición física, sino que también mantiene la autonomía. Un estudio reciente reveló que pedalear al menos una hora semanal mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, un factor crucial para preservar la independencia en adultos mayores.
Beneficios Adicionales para la Salud
Más allá de lo físico, el ciclismo es una excelente herramienta para gestionar el estrés, ansiedad y síntomas leves de depresión. Estudios de la Clínica Mayo indican que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima y contribuye a un mejor descanso nocturno, factores claves para la salud mental. Además, la práctica en exteriores favorece la exposición a la luz solar y al contacto con la naturaleza, lo que potencia la producción de vitamina D y liberación de endorfinas, y refuerza el bienestar emocional.
Montar en bicicleta es también una oportunidad para socializar y fortalecer redes de apoyo. Participar en rutas grupales o en familia incrementa la motivación, mejora la adherencia al ejercicio y fomenta hábitos de vida activos y sostenibles. Según la OMS, las formas de movilidad activa como el ciclismo generan beneficios no solo individuales, sino también ambientales y comunitarios.
Además del bienestar físico, la bicicleta tiene efectos en la salud mental de las personas. Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.
Pedalear reduce el riesgo de infarto en un 50% porque, cuando lo haces, el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, haciendo que el corazón trabaje a un ritmo más eficiente. Los índices de colesterol mejoran. Reduce el colesterol 'malo' y aumenta el bueno gracias a que la flexibilidad de los vasos sanguíneos aumenta y el riesgo de calcificación disminuye. Di adiós a las infecciones y los resfriados, porque el ciclismo fortalece tu sistema inmunológico. Pero modera la intensidad porque un esfuerzo desmesurado lo debilitará y tendrá el efecto contrario. La bicicleta activa los fagocitos, las células que eliminan las bacterias perjudiciales.
Mejorarás tu postura y, con ella, tus dolores de espalda desaparecerán. Fortalecerás los músculos del torso gracias a la tensión del ejercicio y los notarás más resistentes. Al montar en bicicleta, tu mente se libera de pensamientos negativos, tu cerebro se oxigena, piensas con más facilidad, tus preocupaciones disminuyen y descargas tensiones, evitando el riesgo de caer en depresiones. ¡Pedalear te convierte en una persona positiva! También la felicidad está ligada a las dos ruedas, porque pedaleando generas más endorfinas. Te notarás de mejor humor a partir de la primera hora.
El ejercicio sobre la bicicleta también hace que tus rodillas funcionen mejor mientras las proteges. En esta actividad no hay golpeo porque el 75% del peso de tu cuerpo recae sobre el sillín, evitando que las rodillas soporten pesadas cargas. La bicicleta no solamente te activa las piernas, también trabaja la parte superior de tu cuerpo, fomentando tu equilibrio y coordinación. Te permite quemar hasta 300 calorías en media hora. Es una forma de perder peso de manera saludable, mientras te pones en forma.
Este deporte no tiene edad. Es recomendable tanto para niños como para jóvenes, adultos y personas mayores. En el Día Mundial de la bicicleta, expertos de la Universidad Católica del Maule la destacan por sus beneficios para la salud y el cuidado del medio ambiente. Y se suman al llamado que ha hecho la OMS, que recomienda su uso durante este periodo de emergencia sanitaria, ya que evita aglomeraciones y permite mantener distancia física. Aspecto con el que coincide Leyla Juri, académica de la Escuela de Nutrición de la UCM sede Curicó, quien señaló que “Es un medio de transporte personal que reduce el riesgo de contagio.
Pero sus beneficios no terminan ahí, ya que, al ser un Vehículo de Impacto Positivo con el medio ambiente, su uso permite una movilidad sustentable, que ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), producidas por el transporte convencional a combustión y quema de combustibles fósiles. Según explicó Juan Pablo Hernández, en términos de contaminación acústica, la bicicleta disminuye el nivel de ruido sobre todo en zonas muy urbanizadas, donde el ruido aumenta en forma significativa.
“Fortalece músculos de todo el cuerpo y articulaciones, ya que es un ejercicio completo. Andar en bicicleta pone menos estrés en las rodillas, tobillos y columna, que otras formas de ejercicio como correr, trotar, caminar, levantar pesas o ejercicios aeróbicos en el gimnasio. Y agregó que “Ayuda a bajar los niveles de estreñimiento y alivia la sensación de hinchazón después de comer, la actividad física reduce la cantidad de tiempo que el alimento permanece en el intestino grueso. También contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Estudios han mostrado que el ejercicio incrementa las endorfinas en el cerebro, las cuales ayudan a mejorar el estado emocional, reduciendo la acumulación de adrenalina y cortisol, eliminando niveles de estrés.
Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre. Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta. “La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes. Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior. Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares. Aumenta la resistencia física. Fortalece el sistema inmunológico. Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés. Ayuda a dormir mejor. Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos. Es amigable con el medioambiente.
Para quienes prefieran hacer deporte en la casa, la bicicleta estática también sirve para mantenerse en forma. Ya sea en el interior o exterior, para obtener buenos resultados lo importante es la frecuencia con la cual se realiza el ejercicio. Es así como se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana, mínimo media hora.
TALLAS DE BICI - QUÉ MEDIDA ELEGIR - LA GUÍA DE TALLAS DEFINITIVA
Consejos para Andar en Bicicleta Sin Lesionarse
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona.
- Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
“La bicicleta es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud. Al no generar impactos repetitivos sobre las articulaciones, es una excelente opción para quienes presentan lesiones o buscan retomar la actividad física de forma progresiva y segura. Además de mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, su práctica regular contribuye al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado”, concluye el Dr.
Miguel Moreno, preparador físico de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile, explica que la bicicleta favorece la calidad de vida de las personas. “A nivel muscular, fortalece principalmente las extremidades inferiores, contribuye a la salud de nuestro corazón, mejora el estado de ánimo. Además, es un medio de transporte amigable con el medioambiente”, declara. Por lo mismo, recomienda realizar entre 150 a 300 minutos semanales.
El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad. Luego de la campaña realizada por el ciclista y sociólogo polaco-estadounidense, Leszek Sibilski, y con apoyo de 57 países, se promovió una resolución de la ONU para destacar los beneficios de usar la bicicleta.
La bicicleta, así como muchas otras actividades, tienen asociadas culturas. En la bicicleta se genera mucho compañerismo, se genera un sentido de pertenencia. Son muchas las personas que ocupan la bicicleta como medio de transporte para trasladarse a sus trabajos o casa de estudios. Un ejemplo de esto es Gissela Cabrera, coordinadora de Ramas Deportivas de la DDAF, quien usa la bicicleta como medio de transporte para ir al trabajo, pero además con fines recreativos y para hacer deporte en sus días libres. “Llevo años andando en bici. Siento comodidad y me reconforta andar en ella, porque no es lo mismo que andar en auto o en micro.
Danilo Passi, estudiante del Magíster en Meteorología y Climatología de la U. de Chile, comenta que fue en la pandemia de COVID-19 donde se planteó retomar la bicicleta. “Una vez terminada la pandemia, lo primero que hice fue comprar una bicicleta. Pero la bicicleta no es solo un medio de transporte o una alternativa para realizar actividad física. Para Tomás Quiroz, estudiante de Ingeniería Civil y seleccionado nacional de ciclismo en ruta, la bicicleta tiene un papel fundamental en su vida. “El valor que tiene para mí es cómo puede transformar un mal día a uno bueno. Hacerme olvidar todas las cosas malas que pueda estar sintiendo y hacerme sentir feliz, aunque sea un rato”, indica. Finalmente, el deportista invita a la comunidad a usar la bicicleta.
En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta es una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable. Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo. Y para motivarte, te contamos algunos de los beneficios que tiene esta actividad para tu salud.
Beneficios Adicionales del Ciclismo
- Fortalece tu cuerpo y mejora tu condición física: Pedalear en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Te ayuda a mejorar tu sistema inmunológico, resistencia física, aumentar tu fuerza muscular y quemar calorías, lo que te permite mantener un peso saludable y además prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo: Al pedalear, liberas endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo, combatiendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Mejora tu salud cognitiva: Hacer deporte en bicicleta aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Además, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y la demencia.
- Protege tus articulaciones: A diferencia de otras actividades de alto impacto, como correr, pedalear en bicicleta no daña tus articulaciones. De hecho, puede ayudar a fortalecer el cartílago y reducir el riesgo de artritis.
- Es una forma ecológica y económica de transportarse: No contamina el aire, no produce ruido y no requiere que gastes dinero en gasolina o transporte público.
Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.
Recomendaciones de la OMS
Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).