Saber pedalear como un profesional es más fácil de lo que te imaginas, pero son pocos los que lo explican. Pedalear correctamente va un punto más allá de lo que todo el mundo entiende por pedalear. Porque pedalear correctamente es pedalear de manera óptima y eficiente. Implica, en muchos casos, reeducarnos y aprender a hacerlo correctamente.
Pulir todos estos detalles no es garantía de andar más, sólo es garantía de pedalear de manera más eficiente y, por tanto, de aprovechar mejor todo nuestro potencial. Y el mejor escaparate para hacerlo correctamente es fijándonos en los que viven de esto.
Más de uno, ¡y de dos!, pensará que esto de pedalear es algo natural y que lo hace correctamente. Cuando hablo de pedalear como un profesional no me refiero a hacerte un estudio biomecánico, aunque es una opción sumamente interesante.
A continuación, exploraremos los aspectos clave para mejorar tu técnica de pedaleo y optimizar tu rendimiento en la bicicleta.
Ajuste de la Bicicleta: La Base de un Pedaleo Eficiente
Ya se que es una obviedad, pero tener una correcta posición en la bicicleta es capital. Para regular correctamente una bicicleta es imprescindible que la talla del cuadro sea la apropiada. De esta manera respetamos la longitud del cuadro.
Los que hayáis investigado en libros y revistas sobre el cálculo de medidas exactas, habréis comprobado cómo cada autor utiliza una teoría personal para averiguarlas. Nosotros hemos intentando recopilar los datos medios de estos cálculos para no caer en exageraciones y ofrecer una información de corte generalista. El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la marcha y, con el paso de los kilómetros, podremos comprobar su eficacia.
La primera regulación que deberemos realizar correctamente es la de las calas en las zapatillas. El eje del pedal debería quedar alineado con la articulación del hueso metatarsiano del pie (por donde dobla el dedo gordo) para así aprovechar toda la potencia extensora de la pierna y no sobrecargar ningún grupo propulsor.
Antes de ponernos manos a la obra comprobaremos dos detalles: la bicicleta debe estar completamente horizontal y el manillar y las manetas de freno montadas correctamente. Para verificar el plano horizontal nosotros bloqueamos la rueda delantera con una cinta y montamos un cordel entre los dos bujes para colgar un nivel de albañil entre ambas ruedas. Si este detalle no se tiene en cuenta es imposible realizar otros ajustes.
Esta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,885. La medición se realiza desde el centro del guarnecido del sillín hasta el centro del tornillo del eje pedalier.
El sillín debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra. Esta verificación se puede realizar con un simple nivel de burbuja. Al mismo tiempo que aflojamos el tornillo de la cabeza de la tija para modificar esta acotación podremos variar el retraso del sillín sobre el eje de pedalier.
Para medir la diferencia existente entre la altura del sillín y el manillar podemos, o bien tirar el metro hasta el suelo en ambos componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de albañil y medirlo directamente como podéis ver en la foto, siendo infinitamente más preciso este segundo método.
La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la potencia y, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos conocer este dato.
La deficiente adaptación de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonómicos que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de regulación durante muchos kilómetros se pueden provocar lesiones de carácter grave y consecuencias imprevisibles.
Algunos cicloturistas se quejan de que, después de pedalear 2 ó 3 horas seguidas, les duele el cuello, los riñones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropométricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al máximo cada pedalada.
Para determinar la medida exacta del cuadro que nos corresponde debemos medir la distancia de entrepierna: descalzos y apoyando glúteos, espalda y nuca sobre la pared, separamos 10 cm los tobillos y medimos la distancia que hay desde la zona perineal hasta el suelo. La cifra conseguida la multiplicamos por el coeficiente 0,66 y lograremos averiguar la talla del cuadro.
Cuando las medidas antropométricas están descompensadas (especialmente cuando la entrepierna es más larga de lo normal) hay que intentar utilizar la talla "genérica" correspondiente a la estatura: si partimos de una asignación de un cuadro 52 a una altura de 165/170 cm, podemos aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm.
Si, por ejemplo, un ciclista que mide 1,72 cm. dispone de una entrepierna de 86 cm (entrepierna teórica 78/80 cm), sería absurdo asignarle un cuadro de talla 56 (86x0,66) ya que agravaríamos el problema de su tronco corto al montarle sobre un cuadro tan largo.
Para medir el retraso del sillín tiraremos una plomada desde la punta del mismo hasta la caja de pedalier y comprobaremos la distancia que hay entre el cordel y el centro del pedalier. A continuación ofrecemos unas tablas aproximadas para calcular el retaso del sillín pero, para afinar aún más, puedes utilizar de nuevo la plomada y verificar que la línea que pasa justo por detrás de la rótula de la rodilla atraviesa el eje del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo.
Esta es una de las cotas de comodidad más importantes. Por defecto se tiende a llevar el manillar demasiado bajo, emulando a los corredores profesionales, y esto provoca dolores de cuello y espalda y el adormecimiento de las manos al volcarnos demasiado sobre el manillar.
Algunas consecuencias de un mal ajuste son:
- Poca potencia de pedalada.
- Se duermen los pies.
- Hormigueo en las plantas.
- Dolor en la rótula de la rodilla.
- Tensión excesiva de los tendones detrás de la rodilla.
- Fatiga en los músculos motores.
- Sobrecarga de los trapecios y cervicales.
- Sobrecarga de la región lumbar.
- Sobrecarga en toda la espalda.
- Poca biomecánica en la pedalada.
Técnica de Pedaleo Eficiente
Aprendemos a pedalear de pequeños, y cuando lo hacemos, nuestra atención recae en aprender a mantener el equilibrio. Con el tiempo, instauramos un patrón motor para pedalear que no siempre es el más adecuado para la práctica deportiva.
Son muchas las consideraciones que deberán de ser tenidas muy en cuenta a la hora de buscar la técnica de pedaleo más idónea para un ciclista que pretenda ser eficiente y rendir sobre la bicicleta. El objetivo será facilitar la ejecución de dos movimientos que se enlazan durante la fase de fuerza del stroke: durante esta fase debemos ejecutar una óptima extensión de cadera (glúteos A) que se enlace con la potente extensión de rodilla (cuádriceps B).
Por lo tanto, la técnica de pedaleo más adecuada será aquella que invite a estos músculos (A y B en el gráfico) a contraerse para empujar los pedales en dirección perpendicular al suelo en el momento adecuado de la circunferencia que dibujan las bielas. Durante la fase de recuperación, el pedal sube con la inercia que aplica la pierna que se encuentra en la fase de fuerza. El stroke óptimo y eficiente será el que mejor enlace las fases de fuerza de las dos piernas, combinando de manera fluida la extensión de cadera y extensión de rodilla.
Durante la fase de recuperación el pie “seguirá” el pedal; la musculatura que podría intervenir durante esta fase para flexar la rodilla y flexar la cadera lamentablemente, es muy débil.
Por otro lado, es de suma importancia que el talón pueda recorrer la fase de fuerza en una posición neutra respecto de la tibia.
Naturalmente, existen infinidad de parámetros que alterarán la técnica que “podrá” utilizar el ciclista; tibias varas, asimetrias pélvicas, apoyos plantares, la elasticidad muscular, flexibilidad articular y el reglaje de la bicicleta.
Estos y otros parámetros alterarán la interacción del ciclista con su bicicleta, y por lo tanto, tendrán una incidencia capital en su técnica afectando al confort y rendimiento.
Para poder hacer uso de una técnica adecuada, será imprescindible encontrar antes apoyos estables sobre la bicicleta. Para ello deberemos de atender a las características anatómicas del ciclista, y sobretodo, a su funcionalidad.
Es una herramienta que ayuda a objetivizar “la optimización de nuestro potencial”. Por consiguiente, nos ayuda a identificar patologías que pudieran existir en la anatomía del ciclista y la incidencia que tendrían en su biomecánica.
Las características de la anatomía que presente el ciclista (rotaciones de cadera, asimetrías en longitud de las piernas, pronar/supinar, patologías de columna…) y la técnica que utilice tendrán una afectación directa a su biomecánica.
La combinación de las características y funcionalidad que presente la anatomía del ciclista, y el reglaje de la bicicleta alterarán la técnica que utilizará el ciclista, y por consiguiente condicionarán los músculos que intervendrán al pedalear.
Nuestro rango de movimiento articular y nuestra elasticidad nos convierten en “adaptables”, por ello, a pesar de errar las medidas de ajuste de la bicicleta seguramente podremos ejecutar el “pedal stroke”. Como contrapartida, nos veremos obligados a recurrir a ingeniosas, ineficientes y peligrosas soluciones que alterarán de forma alarmante nuestra técnica y nuestra biomecánica.
Errores comunes en la técnica de pedaleo:
- Bajar el talón: “Talonear”. Al bajar el talón se extiende la rodilla, pero se activa la musculatura isquiotibial (necesaria pero débil para pedalear). Un sobreuso isquiotibial provoca la inhibición de la musculatura antagónica. Las consecuencias biomecánicas de este recurso son nefastas; estaremos pedaleando con los músculos más débiles (E en el gráfico, isquiotibiales/flexores de rodilla), pero además, inhibiendo la musculatura óptima para pedalear: cuádriceps/extensores rodilla.
- Empujar hacia adelante el pedal: Ésta dinámica genera sobrecargas en psoas (F en el gráfico). Además, es una de las causas principales de lesiones en rótulas. Para extender la rodilla, la rótula admite una fuerza aplicada en sentido vertical, nunca en dirección horizontal.
- Arrastrar hacia atrás y tirar del pedal hacia arriba: Cuando “arrastramos hacia atrás y tiramos del pedal hacia arriba” durante la fase de recuperación, aplicaremos más fuerza a los pedales, pero activaremos de nuevo la musculatura isquiotibial (E en el gráfico, flexores de rodilla). Habrá más potencia momentánea pero, proporcionalmente, un desgaste isquiotibial demasiado grande. La inversión que supone “tirar del pedal hacía arriba” es claramente ineficiente. Se desgasta más de lo que se gana a medio plazo.
En nuestra anatomía encontramos grupos musculares muy grandes y fuertes apropiados para hacer el gesto de pedalear. Si conseguimos apoyos estables sobre la bicicleta y un reglaje de las medidas que atienda a nuestras necesidades, completaremos un gesto muy fisiológico; extensión de cadera y rodilla. La alteración de alguno de los parámetros de estabilidad y reglaje pervertirá nuestra Biomecánica.
Nuestra anatomía nos permite ser muy potentes extendiendo la rodilla y cadera, pero en comparación, somos débiles flexando la rodilla y flexando la cadera.
Si imaginamos un reloj, es el movimiento que va desde las 12 (cuando biela esta perpendicular al suelo) hasta las 5. Esta es la fase donde más fuerza se emplea sobre el pedal, con un punto máximo en torno a las 3 (cuando la biela se encuentra paralela al suelo).
Va desde las 5 a las 6. En esta fase hay menos intensidad de fuerza respecto a la fase 1.
Va desde las 6 hasta las 9.
Como dato general se recomienda movernos alrededor de las 90-100 ppm (pedaladas por minuto). Con cadencias elevadas es imposible tirar de los pedales hacia arriba (estudios biomecánicos así lo atestiguan), pero sí que podemos aligerar el peso de nuestra pierna tirando la rodilla hacia el manillar.
En bajadas que no sean muy técnicas, aprovecha para pedalear a cadencias de 110 a 120 ppm.
Otras Consideraciones
Por tecnología hay cosas a las que no prestamos atención ya que nos vienen impuestas, pero que son básicas cuando no la tenemos, como es pedalear con la punta del pie. Pero la altura del sillín es algo que debemos decidir nosotros. Ni demasiado alto (riesgo de lesiones) ni demasiado bajo (pérdida de potencia).
Si alguien se fijaba en Indurain o en Amstrong recordará la elevada cadencia que llevaban.
Los rodillos que fijan la bicicleta son buenos para mejorar nuestra forma física, pero no lo son tanto para mejorar nuestra pedalada. Pedalear es un acto de equilibrio y desequilibrio y sólo en los rodillos en los que la bicicleta está suelta esto se consigue. Pedalear en ellos nos permitirá alcanzar el consabido pedaleo redondo, además de conseguir equilibrar la bicicleta a niveles increíbles para evitar el balanceo lateral.
Si quieres bonus extras pon dos cintas adhesivas en el rodillo delantero separadas 15 cm e intenta no salirte de ellas… ¡los resultados son espectaculares!
Ajuste de bicicleta de triatlón en función de biomecánica y técnica de pedaleo
Espero que este artículo haya sido de tu interés. Con estas sencillas técnicas es posible pedalear como un profesional. Tener su rendimiento ya dependerá de lo que entrenes, de tus condiciones naturales y de otros factores.