Para obtener el máximo rendimiento durante el ciclismo, existen ciertos alimentos muy útiles para conseguir todos los nutrientes necesarios. Una dieta para ciclismo debe incluir elementos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta o el arroz que proporcionan grandes dosis de energía. Es importante que a la vez tenga alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos, aunque también hay algunos de origen vegetal como el tofu, el tempeh o el seitán.
Desayuno Ideal para Ciclistas
Un desayuno perfecto pueden ser unas tostadas de pan blanco con mermelada o miel, donde evitamos la presencia de fibra en el pan y aumentamos la ingesta de carbohidratos. Las Barritas Go Energy Bake de SIS son otra buena opción. Otra opción son las Energy Jelly Bar de Victory Endurance que poseen una textura suave y son fáciles de digerir.
Reposición de Energía Durante el Ciclismo
Los MEJORES alimentos para ENERGIZARTE antes de salir en bici: Rigoberto Urán | Tour Colsubsidio
Cuando se está pedaleando de manera intensa sobre la bicicleta, se debe ir reponiendo la energía muscular de manera más o menos continuada, sobre todo, si la salida dura más de 90 minutos. Una opción interesante es el Drink Mix 320 de Maurten, que contiene 80 g de carbohidratos de fácil absorción, maltodextrina y fructosa. También se puede utilizar el Iso Energy de Victory Endurance que aporta 30 g de carbohidratos. Puede ser mezclado con 400-500 ml de agua para hacer la bebida más o menos densa. Como tercera alternativa tenemos el Liquid Gel de Enervit que aporta una cantidad importante de carbohidratos que deben ser acompañados con agua.
Importancia de la Hidratación y los Electrolitos
Una etapa dura de ciclismo en la carretera puede dar lugar a la deshidratación, por ejemplo, con el sudor se puede perder hasta 1000 ml a la hora, que puede ir acompañado de pérdidas de electrolitos como el sodio y el calcio. Para evitar complicaciones fisiológicas derivadas de una deshidratación hay que vigilar el consumo de ambos componentes. La pérdida de agua y sales durante el ciclismo puede ser muy alta en situaciones de mucho calor o de mucha humedad ambiental. De manera paralela, se puede introducir el consumo de sales como el sodio, cuya recomendación es consumir 50-100 mg de sodio cada 100 ml de bebida.
El Isotonic Drink de 226ers es una opción muy completa. Al diluir 20 g de producto en 500 ml de agua se obtiene la energía y las sales minerales necesarias. Las cápsulas de sales de 226ers son una opción cómoda para reponer los diferentes electrolitos en pruebas de larga duración, o en condiciones ambientales de mucho calor y humedad. Otra opción interesante es el Go Electrolyte de SIS donde, además de carbohidratos, encontramos los electrolitos necesarios para una correcta rehidratación.
Recuperación Post-Ciclismo
Estas estrategias incluyen dos factores determinantes. Por un lado, deben consumir la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en el menor tiempo, para que sus depósitos de energía, glucógeno, estén listos para el día siguiente. Por otro lado, deben consumir alimentos ricos en proteínas que les ayuden a reparar sus tejidos musculares después de una jornada tan intensa. Estos pasos deben hacerse de una manera simple para que el sistema digestivo no sufra ningún tipo de molestia y puedan estar preparados para seguir pedaleando. Para ello utilizan alimentos de fácil digestión como el arroz, la pasta, el pollo o el pescado blanco.
El Recovery Drink de Enervit Sport es una excelente alternativa. Otra opción puede ser consumir un par de plátanos con un batido hecho con Isolate Whey 100 CFM que aporta proteínas de alto valor biológico. Finalmente, para deportistas que prefieran proteína de origen vegetal, tenemos la opción VeganProtein de Weider donde la mezcla proteica del guisante y el arroz proporcionan todos los aminoácidos necesarios para reparar nuestros músculos.
Tabla Resumen de Productos Recomendados
| Producto | Beneficios |
|---|---|
| Barritas Go Energy Bake de SIS | Aporte de carbohidratos para energía sostenida. |
| Energy Jelly Bar de Victory Endurance | Fácil digestión, textura suave. |
| Drink Mix 320 de Maurten | 80 g de carbohidratos de fácil absorción. |
| Iso Energy de Victory Endurance | Aporta 30 g de carbohidratos, personalizable con agua. |
| Liquid Gel de Enervit | Importante cantidad de carbohidratos. |
| Isotonic Drink de 226ers | Energía y sales minerales necesarias. |
| Cápsulas de sales de 226ers | Reposición de electrolitos en pruebas largas. |
| Go Electrolyte de SIS | Carbohidratos y electrolitos para rehidratación. |
| Recovery Drink de Enervit Sport | Recuperación muscular post-ejercicio. |
| Isolate Whey 100 CFM | Proteínas de alto valor biológico. |
| VeganProtein de Weider | Proteína vegetal completa para reparación muscular. |