Ejercicios Terapéuticos y MTB: Un Enfoque Integral para tu Bienestar

En un mundo cada vez más acelerado, donde el estrés, la ansiedad y el agotamiento mental forman parte del día a día, el ciclismo se ha convertido en mucho más que un deporte o una forma de transporte. Subirse a la bicicleta puede ser una poderosa herramienta para mejorar la salud mental, reducir el estrés y reconectar con uno mismo.

Beneficios del Ciclismo para la Salud Mental

El ciclismo no solo es una forma emocionante y energizante de ejercicio, sino que también ofrece una serie de beneficios significativos para la salud mental. A medida que más personas buscan formas holísticas de mejorar su bienestar, el ciclismo se destaca como una opción accesible y efectiva para mantener la salud mental.

1. Reducción del Estrés y la Ansiedad: Pedalear por rutas naturales o incluso en entornos urbanos puede tener un impacto significativo en la reducción del estrés y la ansiedad.

2. Estimulación Cerebral: El ciclismo no solo beneficia al cuerpo sino también al cerebro. La concentración requerida para mantener el equilibrio, la toma de decisiones rápida y la navegación por diferentes terrenos estimulan la actividad cerebral.

3. Mejora del Sueño: La práctica regular de ciclismo puede influir positivamente en la calidad del sueño. La actividad física contribuye a regular los patrones de sueño, lo que resulta en un descanso más profundo y reparador.

4. Construcción de Resiliencia Emocional: El ciclismo, especialmente en terrenos desafiantes, proporciona una oportunidad para construir resiliencia emocional. Superar obstáculos físicos en la bicicleta puede traducirse en una mayor capacidad para superar desafíos emocionales en la vida cotidiana.

5. Fomento de la Conexión Social: El ciclismo no solo es una actividad solitaria; también puede ser una experiencia social enriquecedora. Unirse a grupos de ciclistas o participar en eventos ciclísticos crea oportunidades para establecer conexiones sociales significativas. La interacción social es un factor protector frente a la depresión y la ansiedad.

6. Reducción de la Depresión: La actividad física regular, como el ciclismo, ha demostrado ser eficaz en la reducción de los síntomas de la depresión.

Además, el ciclismo es una actividad de bajo impacto, lo que lo hace accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. El ciclismo tiene una cualidad casi meditativa. El ritmo constante del pedaleo, el sonido de las ruedas sobre el asfalto o la tierra, y la concentración en el camino permiten desconectar del ruido mental y centrarse en el presente. Muchos ciclistas coinciden en que sus mejores ideas surgen mientras pedalean.

Salir en bicicleta por la montaña, el campo o incluso por parques urbanos permite reconectar con la naturaleza. El ciclismo de montaña o el gravel, por ejemplo, ofrecen la posibilidad de explorar nuevos paisajes, descubrir rutas desconocidas y disfrutar del silencio y la belleza del entorno natural. Cada kilómetro recorrido, cada subida conquistada y cada reto superado en la bicicleta refuerza la autoestima. Esta sensación de logro es clave para fortalecer la confianza en uno mismo, especialmente en momentos de incertidumbre o baja motivación.

Consejos para Empezar

• Empieza poco a poco: no necesitas hacer rutas largas.
• Escucha tu cuerpo: el objetivo no es competir, sino disfrutar.

Estudios recientes han demostrado que los ciclistas urbanos reportan mayores niveles de satisfacción y menor estrés en sus desplazamientos diarios en comparación con quienes usan el coche o el transporte público.

Entrenamiento Funcional para Ciclistas

El entrenamiento funcional no es algo novedoso, ya que se viene usando desde hace décadas sobre todo en actividades relacionadas con la rehabilitación o recuperación de la forma física tras lesiones deportivas. El ciclismo es precisamente un deporte que, aunque aparentemente emplea sobre todo las piernas, todo el que ha montado en bici sabe que necesita de prácticamente todo el cuerpo. Por eso, un entrenamiento funcional ciclista deberá contemplar este hecho.

El calentamiento consistirá en ejercicios de fuerza muscular que ayuden a preparar a tu cuerpo para el entrenamiento funcional completo. Más tarde, el entrenamiento funcional propiamente dicho, puede consistir de multitud de ejercicios. Es cierto que el fitness ha innovado muchísimo, y actualmente es extraño que cualquier ejercicio no tenga algún artilugio que ayude a concretar la actividad sobre una parte concreta del cuerpo. Las gomas o cintas TRX son muy utilizadas, pero también las kettlebells, también conocidas como “pesas rusas”. Cuerdas, balones medicilanes, gomas o cajones de step pueden completar un circuito bastante completo.

A la hora de establecer tablas de entrenamiento habrá que considerar este hecho. Para tu entrenamiento funcional te recomendamos que mezcles: haz step o escalones para fortalecer cuádriceps y gemelos, pero con pesas de 1kg en cada mano, abriendo y cerrando brazos al subir el pie opuesto, así fortalecerás tríceps (en los descensos en bicicleta, son súper exprimidos, sobre todo de mountain bike). Otro buen ejercicio es sin duda caminar en zancadas para hacer bíceps femoral, pero con la barra de madera en los brazos, a modo de dominadas, para tonificar todos los músculos de la espalda.

Si quieres un ejercicio estático, los abdominales hechos de forma de bicicleta (cada vez que subes a rodilla opuesta, estiras el pie del codo que sube más) también te ayudarán en este sentido. Saltar a la comba es otro ejercicio aconsejable. Hay decenas de ejercicios, simplemente considera que sea aeróbico, tonificante, y que empleo varias partes de tu cuerpo.

Por último, la vuelta al estado de reposo se lleva a cabo con estiramientos y relajación muscular a partes iguales. Los estiramientos se pueden llevar a cabo también en movimiento, en este caso caminando, para ir bajando pulsaciones hasta un nivel normal.

Electroestimulación para Mejorar el Rendimiento

Estamos acostumbrados a ver cómo a la finalización de algunas pruebas deportivas es utilizada con el fin de regenerar la musculatura castigada y es posible que hayas sido usuario de ella a nivel terapéutico para tener que recuperarte de alguna lesión. Pero lo que quizás desconozcas es que integrando la electroestimulación en el entrenamiento con los programas adecuados, podrás obtener importantes mejoras en tu rendimiento.

Ya te anticipamos que si sólo ejercitas el entrenamiento de la fuerza con uno de los dos métodos (contracciones inducidas o voluntarias), es como si obtuvieses “una licenciatura”. Pero si combinas ambos métodos además obtendrás “un master”. Las tensiones musculares provocadas por contracciones voluntarias (levantar una mancuerna, por ejemplo), activan un limitado número de fibras a diferencia de las contracciones inducidas por la electroestimulación.

Las evidencias científicas otorgan a la electroestimulación la activación de un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. De ahí que la combinación de ambos métodos aporte excelentes resultados. Por ejemplo, el tiempo que dura la contracción inducida por el electroestimulador, puedes acompañarla con una contracción voluntaria del mismo músculo.

Y si no dispones en tu localidad de un gimnasio, o necesitas demasiado tiempo para desplazarte hasta él, a partir de ahora ya sabrás que con un electroestimulador puedes conseguir igualmente unos resultados que se traducirán en una importante ganancia de fuerza.

En un primer mesociclo deberás trabajar un programa de resistencia en donde la frecuencia de estimulación incida sobre las fibras rojas (tipo I ) y en donde el músculo vaya adquiriendo resistencia a la fatiga. Puedes incluirlos con un día de descanso entre ellos. En los días que no introduzcas electroestimulación y sólo entrenes con la bicicleta, al finalizar puedes incluir un programa de recuperación o capilarización.

Importancia del Entrenamiento de Fuerza

Más que los beneficios que aporta su entrenamiento, no debes perder de vista los perjuicios que tienes al no entrenarla. La no inclusión de dicho trabajo es algo habitual en el entrenamiento de ciclistas no profesionales. En muchos casos pueden obligarte a tener que interrumpir la temporada en alguna ocasión, visitar al fisio pidiendo auxilio, o visitar un biomecánico al aparecer dolores o molestias sin causa aparente, echando la culpa a unas medidas incorrectas de la bicicleta.

• Problemas de rodilla: Ya sabes que el cuadriceps es el que transmite la mayor fuerza en la pedalada. Si sólo realizas entrenamientos específicos de fuerza resistencia sobre la bicicleta vas a desarrollar y potenciar únicamente el cuadriceps y será el que soportará toda la carga debido a la debilidad del músculo antagonista como es el isquiotibial. Al final, la rodilla sufre más de lo debido y puede derivar en problemas de condromalacia rotuliana, lesión demasiado habitual en el ciclista aficionado.
• Lumbalgias: Si sólo trabajas el tronco inferior y descuidas tu faja natural que es la que te mantiene firme y erguido sobre la bicicleta (Core central), estás provocando una descompensación de dos cadenas musculares. El recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco, encargados de flexionar la cadera durante la pedalada y colaborar en la fase ascendente, se insertan en la zona lumbar y última vértebra dorsal.
• Adormecimiento de manos: Es habitual acudir al biomecánico porque crees que la posición no debe ser la correcta ya que se te duermen los dedos de las manos. Sin embargo, el problema está en no haber fortalecido el core central. Si la salida es larga, la fatiga termina obligándote a echar todo le peso sobre los brazos y las muñecas, presionando más de la cuenta el túnel carpiano.
• Calambres: No es una lesión en sí, pero a más de uno le traen de cabeza. No hay prueba que no los sufran. Se inflan a plátanos, invierten en productos milagrosos y aún así los siguen sufriendo. Detrás de lesiones como roturas de fibras, lumbalgias, condromalacia y tendinitis, se encuentra la falta de un programa adecuado de fuerza.

El ciclista es un deportista donde la resistencia es la principal cualidad física y sobre la que se asientan el resto de cualidades. Debe permanecer en muchas ocasiones, demasiadas horas sobre la bicicleta, como en marchas o competiciones dónde se dan importantes metros de desnivel acumulado. En alguna especialidad con importante presencia de trabajo anaeróbico, en su momento puede resultar interesante incluir un programa de fuerza explosiva.

El Uso del Foam Roller para la Recuperación Muscular

"Voy con gamba di legno”, "tengo los riñones al Jerez”, “se me han cargado las cervicales”, o “se me suben las bolas” (de los gemelos, no piensen mal), son expresiones que solemos escuchar con relativa frecuencia cuando montamos en bicicleta. Sometemos al músculo a diversos tipos de estrés mientras realizamos un gesto que es repetitivo, en una posición que no es la mejor para nuestra espalda y, naturalmente, se queja.

Para conseguir nuestros objetivos deportivos, disfrutar, hallar las tan deseadas buenas sensaciones y evitar que alguna de las mencionadas al principio del artículo nos agüe la fiesta, nuestros músculos deben hallarse bien tonificados, hidratados, nutridos y oxigenados, y además ser fuertes, extensibles y elásticos.

En esta ocasión vamos a contar con la ayuda del foam roller, un elemento muy baratito, que ocupa poco espacio y que, aparte de rodar sobre él, nos va a dar mucho juego para tener nuestro tejido miofascial en las mejores condiciones posibles. Se trata de una malla interna similar a la telilla nacarada que vemos en las carnicerías que recubren cada pieza de chicha. Por tanto, cuando masajeamos, estiramos, estimulamos, etc., el músculo, también lo hacemos con la fascia.

Los efectos fisiológicos positivos del Foam Roller pueden ser relativamente parecidos a los que obtenemos con un masaje manual (¡pero no lo sustituye cuando es necesario!). No se trata simplemente de rodar sobre él a nuestro libre albedrío. En general rodaremos en una dirección lo más paralela posible a la de las fibras musculares, y para abarcar la mayor superficie posible iremos variando el recorrido del roller.

Antes de la actividad, si queremos emplearlo para activar y calentar el tejido miofascial, empezaremos con muy poca presión y despacio, e incrementaremos la velocidad progresivamente (¡pero no la presión!) para terminar con movimientos ágiles.

• Rodar despacio: normaliza el tono tras la vuelta a la calma, evita la generación de adherencias, favorece la oxigenación de los tejidos y, por tanto, facilita la recuperación.
• Presión mantenida sobre puntos gatillo: cuando pasemos por una zona que notemos especialmente cargada, nos detendremos y mantendremos una presión moderada que sea algo incómoda pero no dolorosa hasta que disminuya la sensación. Progresivamente incrementamos la presión hasta que vuelva ser algo molesta y esperamos de nuevo a que baje...

Tan importantes para “empujar” en tantos ámbitos, en el pedaleo no iban a ser menos. Junto con los isquiotibiales y el recto anterior del cuádriceps, son los que actúan durante mayor recorrido en el ciclo. Los glúteos inician la fase de empuje, y los “isquios” (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) la continúan hasta que el pedal está en su punto más bajo. Comenzamos rodando sobre una pierna y cargando parte del peso sobre la otra y según la sensación de dolor disminuye, pasaremos a hacerlo sobre las dos.

Colaboran con los isquiotibiales y continúan el movimiento llevando el tobillo a extensión (pie en punta) relanzando el pedal hacia detrás. Los vastos lateral e interno actúan aproximadamente en el primer cuarto del ciclo, impulsando el pie contra el pedal al hacer su función de extensores de rodilla. El recto anterior inicia su actividad antes que los vastos, ya que es la única cabeza del cuádriceps que sobrepasa la articulación de la cadera y participa en la elevación de la rodilla.

¡Ojo! En esta área debemos tener especial cuidado y ejercer una presión muy suave, ya que se trata de tejido tendinoso y una presión excesiva puede provocar más dolor. Carga la mayor parte de tu peso sobre la pierna de apoyo y los brazos y sé muy delicado.

Otra función que les podemos sacar al foam roller, siendo cucos y colocándonos correctamente, podemos encontrar mayor confort en las posturas de algunos estiramientos.

Facilita el estiramiento al elevar el antepié y ejerce además presión sobre la fascia plantar, que es parte del tejido que da continuidad al tendón de Aquiles. Túmbate boca arriba a lo largo del foam roller, notarás que en la zona lumbar hay un hueco y tras la nuca otro. Estas curvas son fisiológicas y necesarias, pero para estirar la columna de forma puntual buscamos apoyar la zona lumbar sobre el rulo y bajar la barbilla hacia el esternón. Mantenemos esta posición durante 2 o 3 minutos mientras relajamos la respiración.

Apóyate sobre el roller justo en la parte alta de la nuca. Progresivamente aumenta la presión y el estiramiento. En esta última posición permanece atento a sensaciones de mareo o inestabilidad.

Los mismos ejercicios que realizamos para fortalecer nuestro core podemos realizarlos sobre un roller largo y liso cuando ya los tenemos dominados. Con el roller la intensidad de los ejercicios aumenta, ya que los estamos realizando sobre una superficie inestable y nos activamos más para evitar caernos.

Ya por último insistir en que si detectas una zona sobrecargada o dolorida que no mejora con este tipo de ejercicios, no dudes en acudir a tu fisioterapeuta de confianza.

Estiramientos y Automasaje para Ciclistas

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar.

• No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor.
• La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana.
• Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente.

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación.

• Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar.
• No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.
• Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos.

El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío.

Importancia del Descanso y el Sueño

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora.

El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas biorritmos. Estos biorritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios.

Pliometría para Ciclistas

Aunque a muchos ciclistas les cueste imaginarlo, entrenar sin pedales puede hacerte mejorar pedaleando. En el ciclismo, especialmente en modalidades como carretera, XCO o gravel, se habla mucho de vatios, cadencia, torque y eficiencia. Pero detrás de cada pedalada está el sistema neuromuscular activando fibras musculares, estabilizando articulaciones y manteniendo el control postural.

Cuando este sistema es más reactivo, más eficiente y más preciso, el rendimiento mejora sin necesidad de aumentar ni el volumen ni la intensidad del entrenamiento sobre la bici. En un deporte como el ciclismo, donde las acciones son cíclicas y repetidas, la pliometría ofrece una vía para mejorar no tanto el gesto en sí, sino la calidad con la que el cuerpo lo ejecuta.

En esfuerzos como una arrancada desde parado, un cambio de ritmo, un sprint en subida o incluso en tramos técnicos de MTB donde hay que levantar la bici y estabilizar el tronco, la capacidad de generar potencia rápida y de estabilizar el movimiento es determinante.

Los ejercicios pliométricos en ciclistas no tienen que ser agresivos ni de alto volumen. Bastan una o dos sesiones por semana, con ejercicios progresivos y bien ejecutados.

VARIANTE PARA XCO

La modalidad de MTB Cross Country exige además un componente de transición inmediata entre esfuerzos máximos y tramos técnicos. La pliometría en XCO no busca solo saltar más: busca responder mejor cuando todo vibra, el pulso está alto y el terreno exige una decisión rápida.

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