Mejora tu Capacidad Aeróbica en Ciclismo con un Entrenamiento Eficaz

Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa. Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base. Ese periodo alejado de la competición donde echas de menos las series y que es clave en la construcción de tu fortaleza aeróbica. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada. No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo.

Hablamos sobre esta cuestión con Laura Garrido (Laucycle), entrenadora de ciclismo y amante del Gravel y las pruebas de Ultradistancia.

¿En qué consiste la Base aplicada al entrenamiento ciclista?

La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes de año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario. Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso. Los profesionales no pueden permitirse el lujo de prolongar este periodo mucho más, ya que necesitan una buena readaptación. No es lo mismo para un ciclista ocasional o amateur. A nivel mental, compaginar ocupaciones, obligaciones y entrenamiento no es sencillo.

El entrenamiento en la Base es crucial para cualquier ciclista, ya sea de bicicletas de montaña o bicicletas de carretera. Este periodo de preparación debe ser progresivo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. Imagina que, en pretemporada, has estado haciendo salidas de una hora y media, pero no puedes llegar al fin de semana y hacer diez horas de bicicleta sin consecuencias. La clave es incrementar la carga de trabajo de forma gradual para evitar que la fatiga se acumule demasiado rápido.

Durante la Base, tu objetivo principal debe ser mejorar tu capacidad aeróbica. En el caso de la bicicleta de montaña, es fundamental trabajar tanto en subidas como en bajadas, mientras que en la bicicleta de carretera, el enfoque puede centrarse más en la resistencia. Realizar salidas a un ritmo constante sin superar tu primer umbral de lactato es esencial. Mantén tus vatios altos sin pasar ese límite para fortalecer tu rendimiento.

No olvides incluir trabajo de fuerza en tu rutina, especialmente en el periodo de Base. Aunque el entrenamiento en bicicletas de montaña tiende a ser más técnico, incorporar fuerza en el gimnasio te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte en buena forma. Hazlo al menos una vez a la semana y, si puedes, hazlo antes de tus sesiones más largas para evitar la fatiga.

La Base debe centrarse en salidas progresivas y largas. Asegúrate de que, durante el fin de semana, hagas una salida de más de 2-3 horas para conseguir ganancias aeróbicas. Para los ciclistas de bicicletas de montaña, esto podría incluir rutas técnicas, mientras que en bicicletas de carretera, se podría centrar en recorridos largos y planos.

Un ciclista experimentado puede reducir el tiempo dedicado a la Base, ya que su cuerpo tiene memoria muscular. Sin embargo, un novato necesitará más tiempo para establecer una buena base, ya que su sistema es menos eficiente. Durante la Base, es importante alcanzar tu peso ideal. No es necesario hacer entrenamientos extenuantes en ayunas, pero puedes aprovechar para hacer sesiones en ayunas para mejorar la eficiencia metabólica.

Si eres un ciclista aficionado de nivel medio y tienes el objetivo de participar en una clásica cicloturista, puedes comenzar con 2-3 salidas semanales. Trata de entrenar entre 10-12 horas semanales, incluyendo salidas largas los fines de semana y un entrenamiento de fuerza semanal. Alterna con entrenamientos de resistencia y sprints para mejorar tu velocidad y fondo.

Recuerda, lo más importante en este periodo de Base es evitar la sobrecarga de intensidad. Recuerda que este periodo debe ser de paciencia, sin meter demasiada intensidad. Si lo haces, llegarás agotado al siguiente periodo de entrenamiento y no alcanzarás tu mejor forma en el momento adecuado.

Entrenamiento de Resistencia para Ciclistas

El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportación de energía proveniente de la vía aeróbica. El entrenamiento con pesas es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista parecería que estas dos actividades se encuentran en los extremos opuestos del espectro del acondicionamiento físico.

De hecho, el entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relación del entrenamiento con pesas y el ciclismo como “el aceite y el agua”. ¿Pero qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo) editado por el doctor Edmund R.

El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable.

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia

1. Aumento de la fuerza: El objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos.
2. Mejora de la resistencia muscular local: El entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local.
3. Prevención de lesiones: El entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva.

Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. ¡Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará 11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por uso excesivo. El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los huesos.

Los músculos flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera y así, prepararla para la fase de empuje. Los extensores de la rodilla (los músculos que estiran la pierna) se contraen cuando el ciclista empuja para abajo y con los poderosos extensores de cadera contraídos, coordinan y enderezan la cadera.

Como anécdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que rodean la punta del pie, y más recientemente el sistema de pedales sin pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal, permiten al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al del lado que está empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigaciones realizadas en laboratorio han demostrado de forma más precisa que la pierna que no está pisando se está preparando para quitarse de en medio y para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se está empujando.

Desde la perspectiva de la fuerza, un ciclista querrá dirigirse a esos músculos que hemos mencionado anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse. Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal, que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior; y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los músculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos.

Ejemplos de Ejercicios Específicos para Ciclismo

• Zancadas con mancuernas: Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución del ejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis. Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada.
• Zancadas búlgaras: Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrás. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicio.
• Elevación sobre banco: Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevación.
• Remo con mancuerna: Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el ejercicio.
• Pedaleo con una pierna: Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado.
• Pedaleo con alta resistencia: Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. ADVERTENCIA: este ejercicio coloca una carga de compresión cada vez mayor en las rodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de musculación resumida en la Tabla 1.

Entrenamiento de Series en Ciclismo

El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen. Está claro que hacer kilómetros y un alto volumen semanal son entrenamientos importantes pero, para mejorar hay que incluir entrenamientos variados jugando con variables como la intensidad, la duración y el objetivo a trabajar en función del tipo de entrenamiento. El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series ( largas, cortas, con más o menos cadencia) brinda la oportunidad de mejorar en este deporte.

Tipos de Series en Ciclismo

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o bien en rodillo / bici estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.

Según Intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.

• Fuerza Resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado. Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado. Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones. Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).
• Fuerza Velocidad: Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas. Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas. Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series. Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.
• Fuerza Explosiva: Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible. Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros. Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto. Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series. Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos. Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.

Según Duración

En este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.

• Cortas:
  • Duración: 5-20 segundos.
  • Intensidad: 90-95%.
  • Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
  • Recuperación: 3 minutos.
  • Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).
• Medias:
  • Duración: 2-5 minutos.
  • Intensidad: 80-90%.
  • Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
  • Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
  • Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.
• Largas:
  • Duración: 10-20 minutos.
  • Intensidad: 75-80%.
  • Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
  • Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo
  • Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos

• Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración.
• Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
• Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión.
• Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
• Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo.
• Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.

Suplementos para Ciclistas

La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).

• Evocarbs (Carbohidratos con electrolitos): Bebida Isotónica con carbohidratos y sales minerales para evitar el vaciado de glucógeno muscular durante la sesión y además facilita la recuperación posterior.
• Evopump (Nitratos): Uno de las mejores ayudas ergogénicas para los ciclistas son, sin duda, los Nitratos. Son precursores del óxido nítrico (NO) que aumenta el flujo de oxígeno y transporte de nutrientes a las fibras musculares, viéndose incrementado el rendimiento aeróbico.
• Evovits (Multivitamínico): De cara a preparaciones de pruebas de larga duración, tipo Gran Fondo, un complejo multivitamínico ayudará a mantener el buen funcionamiento del organismo y el sistema inmune fuertes para evitar cualquier bajada de defensas. También cobra especial importancia la recuperación tras la sesión de entrenamiento de larga duración.
• Evorecovery (Recuperador): Se recomienda un recuperador que contenga, no sólo carbohidratos para la reposición de glucógeno muscular, sino también proteína para facilitar la síntesis proteica y disminuir la destrucción muscular post entrenamiento.

Entrenamiento del Consumo Máximo de Oxígeno (Vo2máx)

Este artículo es un ejemplo muy práctico de las distintas maneras de entrenar el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx). Ejemplos para potencia y frecuencia cardiaca. Aquellos que entrenan con potencia pueden optar a tener ejemplos gráficos de cómo es la evolución de su Vo2máx. El consumo máximo de oxígeno es un entrenamiento que permite aumentar la capacidad aeróbica. Particularmente, cuando el ciclista sitúa su FTP al 83% de su Vo2máx, sería recomendable incidir en el entrenamiento de este último.

Sin embargo, cada ciclista responde de distinta forma a los estímulos y en esta gráfica puedes ver como en este caso es capaz de aumentar su FTP a la par de su Vo2máx hasta un porcentaje muy elevado. Otros ciclistas, por ejemplo, pueden limitar su mejora cuando su FTP se sitúan al 82% de su Vo2máx, o al 85%. El problema lo encontraremos cuando no disponemos de análisis de datos para ir viendo la evolución. En este caso la referencia que vamos a utilizar es la velocidad.

El rodillo es la mejor herramienta para aplicar este entrenamiento. Ello es debido al no verse afectado por factores que en el exterior sí son habituales.

• Test de Billat: Debes realizar un test de 6 minutos a la máxima velocidad sostenida. La velocidad media del test, será la referencia con la que se realizarán los entrenamientos específicos de Vo2máx.

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