Manos Dormidas en MTB: Causas Comunes y Soluciones Efectivas

Si eres ciclista de montaña, es probable que hayas experimentado esa molesta sensación de hormigueo o adormecimiento en las manos durante una salida. Este problema, conocido como "síndrome del manillar" o compresión nerviosa en la palma, es muy común en MTB.

¿Por qué se duermen las manos al montar en bicicleta?

Esta sensación se produce por la presión o tensión excesiva sobre los nervios, afectando directamente a los nervios mediano y cubital. Con el paso del tiempo, estos síntomas pueden volverse más pronunciados y ocurrir más temprano en tus salidas, haciendo que necesites descansos frecuentes y constantes cambios de posición.

Montar con la sensación de manos dormidas no es un problema menor: puede arruinar tu experiencia sobre la bici y afectar tu seguridad.

Por desgracia, muchos ciclistas siguen sufriendo en silencio sobre la bici creyendo que es normal que te duela “todo” cuando pasas de 3 o 4 horas sobre la bici. Digo por desgracia porque ir en bici con dolor supone una gran diferencia en el disfrute que el ciclismo nos aporta. Cuando algo nos duele, en vez de disfrutar, lo pasamos mal.

El consejo que os damos desde aquí es que si tenéis molestias cuando montáis en bici acudáis a un biomecánico para que os ayude a resolverlas. Pero, sobre todo, el mensaje que desde estas líneas queremos transmitir, es que cuando la bici está bien ajustada es posible hacer muchas horas de ciclismo sin sufrir dolores ni molestias. No es una cuestión de acostumbrarse, de entrenar la flexibilidad o de hacer más ejercicios de “core”. Es cuestión de encontrar una posición cómoda sobre la bici, ni más ni menos.

No obstante, debemos ser realistas, ya que ir en bici no es estar como en el sillón de nuestra casa, eso es evidente. Normalmente, ir cómodo en bici requiere unas cuantas salidas de adaptación, es decir, que cuanto más montamos más cómodos estamos, ya que estaremos entrenando la musculatura responsable de mantener nuestra posición. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores o molestias durante las primeras salidas. Molestias que, si la bici está bien ajustada, deberían desaparecer en cuanto hayamos salido 5 o 6 veces con cierta constancia.

Causas y Soluciones

Aunque parezca sorprendente, la gran mayoría de las molestias que los ciclistas sufren sobre la bici están originadas por un ajuste incorrecto de la bici, es decir, son dolores que muchas veces tienen una fácil solución como veremos a lo largo de este artículo. Prevenir y solucionar estas molestias es el trabajo de los biomecánicos del ciclismo.

A continuación, exploraremos las causas más comunes del adormecimiento de manos y las soluciones que puedes implementar:

1. Ajuste Incorrecto de la Bicicleta

Una posición incorrecta en la bicicleta puede generar una distribución desigual del peso, incrementando la presión sobre las manos. Un ajuste biomecánico puede ser la clave para solucionar este problema.

• Solución: Acudir a un biomecánico para ajustar la bicicleta a tus medidas y necesidades.

2. Posición del Sillín

El sillín de tu bicicleta debe de estar en una posición correcta, ya que si se encuentra retrasado hará que la posición que ocupes sea incorrecta, cargando todo el peso sobre tus manos apoyadas en el manillar.

• Solución: Ajustar la altura, el retroceso y el ángulo del sillín. A veces, es necesario cambiar el sillín para conseguir una posición cómoda.

3. Distancia Sillín-Manetas

Cuando tenemos que estirarnos mucho para llegar a las manetas es cuando más sufre la zona lumbar, especialmente cuando llevamos un buen rato sobre la bici. Este dolor suele persistir incluso después de terminar la ruta.

• Solución: Acortar la distancia entre el sillín y las manetas, bien adelantado el sillín o bien acortando la potencia.

4. Tensión en Trapecios y Hombros

El adormecimiento de manos está muy relacionado con la tensión en los trapecios y el encogimiento de hombros. Esta situación genera adormecimiento de manos, ya que el ciclista lleva los codos muy rectos y las manos soportan demasiado peso.

• Solución: Echar el sillín hacia atrás, bajar el manillar o alargar la potencia con el objetivo de relajar los hombros y los codos.

5. Angulación Incorrecta de las Manetas

Otra situación que genera adormecimiento de manos es una angulación incorrecta en las manetas.

• Solución: La maneta debe estar alineada con el manillar, siendo una continuación del mismo.

6. Tipo de Puños

El puño es el punto de contacto directo entre tus manos y la bici.

• Puños finos: Más control y precisión.
• Puños gruesos: Mayor comodidad y menos presión sobre nervios.
• Compuestos blandos con absorción: Reducen vibraciones y fatiga.

Sin ser tan blandos que apoyes en el manillar, compromiso óptimo.

• Solución: Elegir puños que ofrezcan un buen equilibrio entre comodidad y control.

7. Guantes de Ciclismo

Otra muy buena solución para las manos dormidas son los guantes de ciclismo.

• Solución: Usar guantes acolchados puede ayudar, asegurándote de que no queden demasiado ajustados.

8. Presión de las Ruedas

Una buena amortiguación de tu bici resulta fundamental para evitar que se duerman tus manos y aquí entra en juego la presión de las ruedas.

• Solución: Ajustar la presión de las ruedas para una mejor absorción de impactos.

9. Material del Manillar

Si cuentas con una bicicleta de carretera, puedes colocar cinta de gel más gruesa en el manillar. Por último, aunque se trate de la opción menos económica, puedes sustituir tu manillar por un manillar de carbono.

• Solución: Utilizar cinta de gel en el manillar o cambiar a un manillar de carbono para reducir las vibraciones.

10. Cambiar la Posición de las Manos

Cambiar la posición de tus manos a lo largo del recorrido ayuda a evitar que tiendas a ejercer la misma presión sobre tus muñecas todo el tiempo. Mantén los codos relajados en todas las posiciones para poder absorber adecuadamente las vibraciones de la carretera.

• Solución: Variar la posición de las manos en el manillar y mantener los codos relajados.

11. Ejercicios de Neurodinamia

Enfocando ahora a distancia, podemos evitar atrapamientos, adherencias y compresiones de los nervios a su paso por la musculatura del brazo, con unos ejercicios basados en la neurodinamia (conjunto de técnicas que valoran y tratan las alteraciones del sistema nervioso periférico). Practicarlos antes de salir puede ayudarnos a mantener el nervio que más lata nos dé en condiciones óptimas liberándolo y flexibilizándolo.

Recuerda la imagen inicial dónde te mostramos los nervios como cables que parten del cuello y que llegan hasta la mano. Una vez hallada la posición, libera la mano.

• Mediano: Pon el brazo en cruz, lleva los dedos de la mano hacia atrás e imagina que empujas una pared con la muñeca.
• Radial: Haz el gesto de “pa la saca” lo más “retorcido” posible y cierra el puño con el dedo gordo dentro de la mano. Lleva la muñeca a la máxima flexión que puedas (palma al antebrazo) y posteriormente inclina la cabeza hacia el lado contrario quitándole tensión a la muñeca.

12. Fortalecer el Core

A veces una falta de estabilidad central hace que tengamos que agarrar el manillar con más fuerza y presión para mantener el equilibrio. Tener un núcleo fuerte, te va a dar mayor sensación de control, y va a permitir que tu agarre sea más suave y con menos tensión.

• Solución: Trabajar el core para mejorar la estabilidad y reducir la tensión en las manos.

13. Hidratación y Alimentación

• Buena hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día ayuda a nuestro organismo.
• Tomar diferentes alimentos: La cúrcuma contiene curcumina, que posee efectos antiinflamatorios, mejorando con ello la circulación de la sangre y evitando así el entumecimiento de manos, dedos o muñecas. También la canela o el aceite de semillas de lino son de gran ayuda, al tener también propiedades antiinflamatorias.
• Tomar más vitamina B: Este tipo de vitamina hace que nuestros nervios actúen de mejor manera.

14. Consideraciones Médicas

Cuestiónate si algo de ello puede ser parte de tu problema. Ante la posibilidad de tener cualquier patología (circulatoria, diabetes, hernia), no dudes en acudir al médico.

• Solución: Consultar a un médico para descartar problemas de salud subyacentes.

Dolor en otras partes del cuerpo

Es necesario ajustar con atención altura, retroceso y ángulo de sillín -incluso a veces es necesario cambiar el sillín- y también es frecuente tener que modificar la potencia de serie para conseguir una posición cómoda a la vez que aerodinámica. Tampoco podemos olvidar la altura de manillar que nos conviene o la colocación de las calas. Es necesario matizar esto último porque, seamos realistas, ir en bici no es igual que estar en el sillón de nuestra casa.

Ir cómodo en bici requiere un cierto nivel de condición física, al menos en la musculatura que nos sostiene y mantiene la posición, para lo que son necesarias unas cuantas salidas de adaptación. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores durante las primeras salidas que van desapareciendo a los pocos días. Es decir, que hay ciertas molestias que sí podemos clasificar como temporales. Sin embargo, cuando alguna de estas molestias persiste, es probable que haya que hacer alguna modificación sobre la bici para solucionarlo.

A continuación, se describen otros tipos de dolores comunes que pueden estar relacionados con una mala postura en la bicicleta y sus posibles soluciones:

Dolores puntuales de rodilla

Especialmente cuando empezamos a hacer salidas exigentes, incluyendo más subidas de lo habitual, o al comienzo de algunas salidas. Es una situación curiosa la que sucede en las rodillas, ya que montar en bici es una de las principales actividades que se recomiendan para rehabilitar la rodilla después de lesiones u operaciones. Entonces, ¿el ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso principalmente por la ausencia de impacto.

• Dolor por detrás de la rodilla.
• Dolor en la cara externa de la rodilla. Frecuentemente está causado por la fricción de la cintilla iliotibial.
• Dolor en la cara anterior de la rodilla. Es el más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos y/o adelantados, así como a calas muy adelantadas.
• Dolor en la cara interna de la rodilla. Suele presentarse cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela.

Dolor en la zona lumbar

Después de la rodilla, la zona lumbar ocupa el segundo lugar entre los achaques ciclistas con molestias que pueden tener un origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de sufrir problemas en la parte baja de la espalda, unos dolores que a veces mejoran inclinando el sillín ligeramente hacia delante.

Las asimetrías son una fuente común de dolores lumbares, puesto que la pelvis está desequilibrada. En estos casos lo adecuado es tratar de resolver o compensar la asimetría existente.

Dolor de cuello

Cuando hablamos del dolor de cuello es necesario especificar con exactitud el punto del dolor, puesto que es fácil confundirlo con el dolor en la zona de los trapecios, es decir, justo por debajo del cuello. Sin embargo, cuando el dolor se localiza justo por debajo del cuello, a nivel de los trapecios, normalmente la causa es la contraria: el manillar se encuentra o bien demasiado cerca o muy alto. Cuando esto sucede, el cuello va escondido entre los hombros, que en vez de ir relajados van contraídos. Esta posición, que a priori parece muy cómoda, deja de serlo cuando pasamos más de 2 horas sobre la bici.

Dolor o adormecimiento de pies

Los dolores y adormecimiento de pies también es una clásica molestia en muchos cicloturistas. Los orígenes o causas de estos problemas son variados. En ocasiones, es una cuestión de una mala selección de la zapatilla. Habitualmente, es un problema relacionado con un exceso de presión, es decir, la zapatilla es demasiado estrecha o demasiado corta para el pie e incluso, a veces, el problema es demasiado apriete de las zapatillas. Esto puede afectar tanto a nivel nervioso como vascular y por lo tanto es una fuente de dolor o adormecimiento.

Si la zapatilla es la adecuada, la colocación de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad. Cuando la cala está muy adelantada en relación a la articulación metatarsofalángica, es muy frecuente que también aparezcan estos problemas: adormecimiento, dolor y lo que se denomina pie caliente, que es una sensación exagerada de ardor. La solución más simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona.

Molestias en el sillín

El sillín de la bicicleta es, en muchas ocasiones, una fuente de problemas. Lo curioso es que en numerosos casos el origen del problema o del dolor no es el sillín en sí, sino la posición del ciclista sobre él. La comodidad de un sillín se basa en una correcta distribución del peso sobre el mismo y conseguirla es cuestión de que la mayor parte del peso recaiga sobre los isquiones, es decir, los huesos de la pelvis.

Esta situación puede generarse de varias formas. Una muy frecuente es utilizar sillines demasiado estrechos o con una forma muy curva, poco planos, en los que los isquiones no tienen apoyo suficiente. Una vez elegido un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un adecuado ajuste del mismo. Lo más importante es el grado de inclinación, donde la regla general es colocarlo paralelo al suelo.

Sin embargo, no es aplicable en sillines con perfil curvo, puesto que se pondría demasiada presión sobre el perineo. Igualmente, los ciclistas cuya posición del tronco sea bastante aerodinámica también deben bajar ligeramente la punta para reducir la presión.

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