El ciclismo, ya sea de montaña (MTB) o de carretera, es una actividad que nos conecta con la naturaleza, nos mantiene en forma y nos llena de energía. Sin embargo, como en cualquier deporte, existen riesgos de sufrir percances o desarrollar molestias crónicas. Afortunadamente, la mayoría de estas lesiones son prevenibles si entendemos las causas y corregimos los hábitos que las provocan.
El ciclismo es una pasión que va más allá de simplemente montar en una bicicleta. Para muchos, es un estilo de vida, una forma de ejercicio y, a menudo, una herramienta para explorar el mundo que nos rodea. Sin embargo, como cualquier actividad física intensa, el ciclismo conlleva riesgos de lesiones traumatológicas que no deben subestimarse.
Montar en bicicleta es una de las mejores actividades para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura y reducir el estrés. Sin embargo, una mala técnica, un ajuste incorrecto o el uso prolongado sin una preparación adecuada pueden provocar lesiones que te aparten del sillín.
Lesiones Traumáticas Comunes en Ciclismo
Las caídas son inevitables en este deporte, ya sea por terreno irregular, colisiones con obstáculos o errores humanos. Las abrasiones y contusiones son las lesiones más comunes en el ciclismo, especialmente en aquellos que practican ciclismo de montaña o de carretera.
Las caídas a alta velocidad o los impactos con objetos duros pueden resultar en fracturas óseas, que van desde fracturas simples hasta fracturas compuestas más graves. Las fracturas son otra preocupación importante para los ciclistas.
Una luxación ocurre cuando los extremos de los huesos en una articulación se desplazan fuera de su posición normal, mientras que un esguince implica el estiramiento o desgarro de los ligamentos que sostienen la articulación. Las luxaciones y esguinces son lesiones que involucran las articulaciones.
Las caídas de gran altura o los impactos directos en la espalda pueden causar fracturas vertebrales, lesiones en los discos intervertebrales o lesiones en la médula espinal. Las lesiones en la columna vertebral son menos frecuentes pero pueden ser extremadamente graves.
El traumatismo craneoencefálico (TCE) se produce por el golpe directo de la cabeza contra el suelo o algún elemento de la carretera o del carril por el que circula el ciclista. Puede afectar a la bóveda craneal o a la base del cráneo. Las consecuencias pueden ser variables en función de la intensidad de la contusión.
Lesiones por Sobrecarga y Mal Uso
En este deporte, quitando las lesiones traumáticas por caídas o choques, la mayoría de las lesiones se producen por sobreuso. Cuanto más tiempo se pasa encima de la bicicleta, más posibilidades de dolores y lesiones pueden aparecer.
El síndrome del túnel carpiano es una lesión por uso repetitivo que afecta a los ciclistas que pasan largos períodos de tiempo agarrando el manillar de la bicicleta. La presión continua sobre el nervio mediano en la muñeca puede causar entumecimiento, hormigueo y debilidad en la mano y los dedos.
El ciclismo también puede aumentar el riesgo de desarrollar tendinitis y bursitis en áreas como las rodillas, codos y hombros. El movimiento repetitivo de pedalear o apoyarse en el manillar puede causar irritación e inflamación de los tendones y las bursas, lo que resulta en dolor y molestias.
Lesiones Más Frecuentes en Ciclismo de Montaña (MTB)
A continuación, te presentamos las 5 lesiones más comunes que puedes sufrir si haces MTB y no corriges los aspectos posturales sobre la bici que los provocan:
- Dolor de Rodilla: Una de las causas más frecuentes es la altura incorrecta del sillín. Un sillín demasiado bajo puede generar una sobrecarga en la parte anterior de la rodilla, mientras que uno demasiado alto puede forzar la parte trasera. Lo más importante es tener la altura correcta del sillín para que la pierna quede ligeramente flexionada en el punto más bajo del pedaleo.
- Dolor Lumbar o de Espalda: Una postura demasiado horizontal o un manillar demasiado bajo pueden forzar la espalda. Mantén una ligera flexión en los codos para absorber impactos. Asegúrate de que tu bicicleta tenga la talla correcta y considera ajustar la altura del manillar.
- Adormecimiento de Manos y Muñecas: Una presión excesiva y constante sobre las manos y muñecas puede causar adormecimiento. Evita "agarrar" el manillar con fuerza. Opta por guantes con buen acolchado y cambia la posición de las manos con frecuencia.
- Dolor Cervical: Una posición demasiado baja y agresiva que te obliga a hiperextender el cuello para poder ver el camino. Mantén la cabeza erguida y la mirada al frente, no pegada a la rueda. Si el dolor persiste, es probable que la altura de tu manillar sea demasiado baja para tu flexibilidad.
- Lesiones por Caídas: Falta de técnica, exceso de velocidad en tramos complejos, o simplemente mala suerte. La mejor prevención es la práctica constante. Perfeccionar tu técnica en curvas, frenadas y saltos te dará más seguridad.
Otras Lesiones Comunes y sus Causas
- Dolor en la parte anterior de la rodilla: Por exceso de uso y una mala colocación en la bicicleta, puede aparecer dolor en la parte anterior de la rodilla, que suele estar asociado a una posición en la bicicleta con el sillín demasiado bajo.
- Tendinitis Aquilea: Un mal ajuste en la bicicleta (sillín demasiado alta) o de los tacos de las ruedas, puede llevar a realizar un sobreesfuerzo del tendón de Aquiles. Éste es el tejido que conecta los músculos de las pantorrillas en la parte trasera inferior de la pierna con el hueso del talón.
- Tendinitis Rotuliana: Supone la lesión en el tendón que conecta la rótula con la tibia. Se suele producir cuando se realizan marchas largas en el ciclismo, lo que provoca que los cuádriceps se sobrecarguen y aumente la fatiga. Dentro de las lesiones en el ciclismo, es una de las más comunes, dándose principalmente en el ciclismo femenino.
- Tendinitis en la pata de ganso: Provoca una inflamación en la inserción de la rodilla en la cara interna posterior donde se insertan el sartorio, el recto anterior y el semitendinoso. Para evitar que se produzca esta lesión, es necesario controlar el patrón de las piernas, analizando la marcha y la pisada. Así se pude indicar el tratamiento de plantillas personalizadas para solucionar el problema.
- Fracturas Óseas: Una caída en bicicleta puede llevar a provocar diferentes fracturas óseas en el cuerpo. Entre ellas, la clavícula y el escafoides. Y es que, cuando se cae de la bicicleta, se tiene el acto reflejo de extender el brazo para protegerse de la caída. Pero en este caso, esta postura puede ser perjudicial, ya que sólo los huesos de la clavícula y del escafoides absorberán el impacto de la caída, pudiendo producirse la fractura de los mismos.
Cómo Prevenir las Lesiones en Ciclismo
Para reducir el riesgo de lesiones traumatológicas en el ciclismo, es fundamental adoptar medidas de prevención y cuidado adecuadas. Aquí te damos algunos consejos:
- Ajuste Biomecánico: Un ajuste profesional de la bicicleta (un estudio biomecánico) es, sin duda, la mejor inversión para prevenir la mayoría de estas molestias, ya que asegura que tu bici se adapta perfectamente a ti. Adaptar la bicicleta al cuerpo del deportista, y corregir ciertos aspectos en la realización del ejercicio ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
- Talla Adecuada de Bicicleta: Lo primero que hay que hacer es identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños.
- Altura del Sillín: Regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto ni la pierna quede excesivamente doblada. Colocar bien el sillín favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla.
- Altura del Manillar: También es importante la altura del manillar (lo que en ciclismo se denomina potencia).
- Cadencia de Pedaleo: Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto).
- Posición de la Cala: A la vez, una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar.
- Acondicionamiento Físico: Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo, en personas sedentarias.
- Escuchar al Cuerpo: Más allá del ajuste biomecánico, la clave está en escuchar a tu cuerpo, calentar adecuadamente antes de cada ruta y fortalecer la musculatura que te sostiene sobre la bicicleta.
- Evitar Posiciones Extremas: Las posturas extremas que se adoptan para imitar a los ciclistas profesionales son inadecuadas y muy perjudiciales para la mayoría de los ciclistas aficionados, que no tienen su entrenamiento, ni su elasticidad.
El Rol de la Fisioterapia en la Prevención y Tratamiento
La Fisioterapia ayuda a los ciclistas a evitar lesiones. “La intervención del fisioterapeuta busca prevenir, no sólo ofrecer tratamiento cuando aparece una lesión o una molestia”, recuerda Jorge Solís. Y cuando ya se ha producido, “vamos a conseguir paliar muchos problemas que son consecuencia de un mal uso. Si la Fisioterapia es importante a nivel amateur, a nivel profesional es imprescindible. Su trabajo se basa en la prevención de lesiones, ayudando en los entrenamientos previos y posteriores a carreras, según las necesidades de cada ciclista, cuidando la musculatura y las articulaciones.
Además, el estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético.
Consejos Adicionales para la Prevención
- Dolor de rodilla: Ajusta bien la altura y el retroceso del sillín. Usa calas correctamente alineadas. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva.
- Dolor lumbar o de espalda: Ajusta el manillar y el sillín para no forzar la curvatura de la espalda. Trabaja la zona abdominal y lumbar en el gimnasio. Evita permanecer demasiado tiempo en la misma posición.
- Manos adormecidas o con hormigueo: Usa guantes acolchados. Cambia de posición de manos frecuentemente. Ajusta el manillar a la altura correcta para evitar peso excesivo hacia delante.
- Dolor cervical: Revisa la posición del manillar. Fortalece el cuello y los trapecios. Alterna la mirada entre lejos y cerca para relajar los músculos.
- Rozaduras o irritaciones: Utiliza culottes con badana de calidad. Usa cremas antifricción si vas a hacer rutas largas. Asegúrate de tener una postura equilibrada sobre el sillín.
Tratamiento de Lesiones Comunes
Aquí te damos algunos consejos sobre el tratamiento de las lesiones más comunes:
- Tendinitis: El tratamiento consiste en reposo hasta que remita el dolor. En las primeras 48 horas podemos aplicar hielo para reducir el dolor y la inflamación del tendón. Después, aplicamos calor para facilitar la recuperación.
- Síndrome iliotibial: El tratamiento habitual, si la afectación no es profunda, es el método R.I.C.E. Empezando por reposo, para evitar que aumente la lesión, aplicación de frío para disminuir la inflamación y el dolor, y, después, compresión y elevación, para favorecer el retorno venoso y la regeneración.
- Síndrome de la pata de ganso: La prevención o corrección, para evitar que vuelva a ocurrir, consiste en un análisis biomecánico que evalúe con precisión las causas que lo pueden provocar.
- Condromalacia rotuliana: El tratamiento es complejo y es imprescindible ponerse en manos de profesionales. Estos tienen recursos para combatirlo y harán posible mantener la actividad deportiva en la mayoría de los casos.
- Tendinitis aquílea: El tratamiento recomendable pasa por la reducción inmediata del ejercicio, sobre todo el de impacto, y la visita a un profesional que tendrá que valorar el alcance de la lesión y el protocolo adecuado para su recuperación.
- Lesiones musculares: El tratamiento, cuando se trata de contracturas, suele consistir en tomar antiinflamatorios, calor local y masajes.
Entender las causas de estas lesiones te permite tomar el control de tu salud como ciclista.
Recuerda que la mejor lesión es la que no llega a aparecer. Escucha tu cuerpo, ajusta tu bici a tu anatomía, fortalece las zonas clave y consulta a un profesional ante el menor signo de alarma.