El jugo de remolacha se ha convertido en un suplemento de nutrición deportiva con sólida evidencia científica que respalda sus efectos positivos en el rendimiento, siendo ampliamente utilizado en el ciclismo profesional. Sin embargo, su consumo no se limita al ámbito deportivo; también se emplea como suplemento nutricional en diversas patologías debido a sus múltiples beneficios para la salud.
¿Por qué Remolacha y Jugo de Remolacha?
Las remolachas y el jugo de remolacha son conocidos por su alta concentración de nitratos. Cuando nuestro cuerpo tiene una mayor composición de estos nutrientes, generalmente, nuestras capacidades para producir óxido nítrico aumentan. El óxido nítrico es una molécula de señalización y un compuesto importante en el cuerpo que ayuda a facilitar múltiples mecanismos fisiológicos.
En el cuerpo, el óxido nítrico puede jugar un papel en múltiples procesos y uno de los más comunes incluye servir como un medio para ayudar al cuerpo con la vasodilatación y la vasoconstricción. Si el cuerpo puede dilatar y contraer los vasos sanguíneos de manera más eficiente, entonces puede transportar nutrientes, regular la presión arterial y estimular la liberación de ciertas hormonas de manera más eficiente.
La remolacha está disponible para consumir como un vegetal entero, o como un suplemento en polvo, píldora, líquido o incluso en forma de gomitas. Cuando se trata de hacer ejercicio, el polvo de remolacha es la forma que se usa con más frecuencia.
Beneficios del Polvo de Remolacha para el Entrenamiento
En el contexto del ejercicio, si nuestro cuerpo puede ser más eficiente con la vasodilatación y la vasoconstricción, entonces estará mejor posicionado para transportar nutrientes como el oxígeno y otros compuestos que impulsan el entrenamiento, como la glucosa, de manera más eficiente.
Cuando se entrena la resistencia, si podemos transportar estos compuestos más rápido y de manera más eficiente, entonces, en teoría, podremos prolongar nuestras actividades y potencialmente alargar la aparición de la fatiga. Si no podemos llevar oxígeno a nuestros músculos de manera más eficiente, entonces podemos encontrarnos con un muro de agotamiento que limita el rendimiento más adelante.
En el gimnasio, cuando nuestro cuerpo puede transportar nutrientes de manera más eficiente, entonces podemos "perseguir bombas" mejor, que es esencialmente la idea de crear una adaptación con el entrenamiento de resistencia que resulta en una mejor respuesta hipertrófica dentro de los músculos. Si nuestros músculos pueden entregar combustible y oxígeno de manera más eficiente, entonces podemos entrenarlos por más tiempo, lo que, en teoría, podría ayudarnos a llevarlos a niveles más altos de tensión mecánica, lo cual es necesario para la hipertrofia muscular.
Beneficios del Jugo de Remolacha
Además de ser rico en distintos antioxidantes y otros compuestos bioactivos, con efectos positivos sobre el rendimiento y la salud, posee un alto contenido en nitrato inorgánico. Parte de este nitrato es convertido en la boca a nitrito, debido a la acción de las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito y por acción de los ácidos estomacales en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno y acidosis, puede ser reducido a óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal.
El jugo de remolacha reduce la presión arterial gracias a que aumenta la concentración en la sangre de óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos. El jugo aporta carbohidratos de acción lenta como fuente de energía antes de hacer ejercicio.
Por su contenido en betalaína y nitratos, se utiliza como suplemento deportivo, al aumentar la concentración en la sangre de óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos y mejorando el flujo sanguíneo y la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Esto produce una mayor resistencia, una menor fatiga y una mejor eficiencia general del ejercicio.
Ayuda a la recuperación muscular por su contenido en antioxidantes y sustancias antiinflamatorias como las betalaínas, que pueden ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación por el ejercicio. Contiene betacaroteno que mejora la visión nocturna y previene la aparición de cataratas.
Beneficios del Polvo de Remolacha para el Entrenamiento
A continuación, discutiremos dos beneficios del polvo de remolacha para hacer ejercicio y discutiremos lo que sugiere alguna de la investigación al consumir polvo de remolacha para aumentar el rendimiento del entrenamiento.
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Potencialmente Mejora el Rendimiento de Resistencia
El primero, y posiblemente el mayor beneficio del polvo de remolacha, es su potencial para mejorar el rendimiento de resistencia. Múltiples estudios han sugerido que el polvo de remolacha puede tener un pequeño beneficio para los resultados de rendimiento de resistencia y se teoriza que esto se debe a las capacidades del polvo de remolacha para aumentar el transporte de oxígeno.
Un estudio sugirió que la suplementación con jugo de remolacha ayudó a reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio moderado y de alta intensidad. Además, se sugirió que el jugo de remolacha también ayudó a extender el tiempo hasta el agotamiento para la población del estudio.
En este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos, y uno consumió 500 ml/día de jugo de remolacha mientras que el otro consumió un placebo. Luego, probaron con ejercicio moderado y de alta intensidad en los días 4-6. Los autores notaron que los niveles de nitrato en sangre estaban elevados en el grupo de jugo de remolacha en los días 4-6.
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Posiblemente Aumenta Nuestra Capacidad para Manejar el Ejercicio de Alta Intensidad
Otro beneficio que puede venir junto con el consumo de polvo de remolacha es que puede ayudar a nuestro cuerpo a crear contracciones musculares más eficientes. Si nuestro cuerpo puede ser más eficiente con respecto a las contracciones musculares de alta intensidad, entonces deberíamos poder prolongar nuestro tiempo de ejercicio de alta intensidad.
Un estudio que tuvo un flujo similar al estudio anterior analizó cómo el jugo de remolacha influyó en la absorción pulmonar de oxígeno y el metabolismo muscular durante el ejercicio de baja y alta intensidad. Los participantes en el estudio consumieron jugo de remolacha y luego participaron en sesiones de ejercicio de baja y alta intensidad en los días 4-6 en forma de una prueba de escalón.
En el ejercicio de baja intensidad, se sugirió que el jugo de remolacha ayudó a atenuar la reducción en los niveles de fosfocreatina muscular, y en el ejercicio de alta intensidad, se sugirió que el jugo de remolacha mejoró el tiempo hasta el agotamiento.
Esta podría ser información útil para atletas y levantadores que participan regularmente en sesiones de entrenamiento de alta intensidad que se presentan como episodios repetitivos de actividad. Por ejemplo, en los dos estudios anteriores, los autores utilizaron una prueba de escalón. En el gimnasio, esto podría verse como series de repeticiones más altas donde estamos exigiendo que los músculos se contraigan varias veces para crear adaptaciones de entrenamiento positivas.
Es importante tener en cuenta que ambos estudios aquí analizaron poblaciones más pequeñas y se necesitan estudios más grandes para sacar conclusiones definitivas o declaraciones que sugieran que el polvo de remolacha siempre funciona para todos. El polvo de remolacha puede venir con beneficios para mejorar el rendimiento, pero no va a reemplazar un plan de entrenamiento bien pensado y un esfuerzo constante.
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¿Cuándo Tomar el Polvo de Remolacha?
Se sugiere consumir polvo de remolacha entre 1 y 3 horas antes de tus entrenamientos. Se dice que es cuando los niveles de nitrato en sangre alcanzan su punto máximo debido al consumo de nitrato. Si estás tratando de optimizar tu consumo de polvo de remolacha, entonces experimentar dentro de este marco de tiempo sería una llamada inteligente y racional. Proporcionan un rango porque el cuerpo de cada persona digerirá el polvo de remolacha a diferentes velocidades, así que experimenta para ver qué funciona mejor para ti.
Puede ser útil experimentar con diferentes momentos de consumo y cómo estás consumiendo el jugo de remolacha, lo cual discutiremos a continuación. Ambos pueden estar influenciados por el estilo de entrenamiento que estás realizando. Por ejemplo, si no te gusta consumir nada antes de una sesión de entrenamiento dura, entonces probablemente querrás consumir el batido de polvo de remolacha más lejos de tu sesión de entrenamiento.
¿Cómo Consumir el Polvo de Remolacha?
Hay múltiples formas de consumir polvo de remolacha. La forma más común es simplemente beberlo como un batido independiente mezclado con una cantidad de agua que se sugiere en el suplemento de polvo de remolacha que estás utilizando. La segunda es mezclarlo con un batido para obtener sabor y nutrientes adicionales. A continuación, se muestra una receta rápida de batido de polvo de remolacha para cualquier persona que quiera agregar su polvo de remolacha a un batido normal.
Receta de Batido de Proteínas con Polvo de Remolacha
- 1 taza de hielo
- 1 porción de polvo de remolacha
- 1 taza de espinacas
- 1/2 taza de arándanos o fresas
- 1 porción de proteína en polvo sin sabor (suero de leche o colágeno)
Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.
Este batido es sabroso y está lleno de nutrientes adicionales, proteínas y nitratos que también están presentes naturalmente en las espinacas.
Dosis y Momento de Ingesta
Para obtener los beneficios a nivel de rendimiento deportivo, debemos aportar un mínimo de nitratos inorgánicos. La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato. Aproximadamente por cada 175g de remolacha se obtienen unos 62mg de nitrato y por lo tanto 1 mmol.
El zumo de remolacha debe tomarse unas 2h a 2h 30’ antes de la realización del ejercicio, ya que sus beneficios serán perceptibles a partir de los 150 minutos cuando se alcanzan las mayores concentraciones en sangre.
Parece que la forma más óptima de consumir el zumo de remolacha sería de forma aguda 2-3 horas previas al ejercicio en una cantidad que aporte unos 300mg de nitratos. La cantidad de zumo de remolacha a ingerir dependerá de la concentración de nitratos. En este aspecto es importante señalar que cuando se cuece la remolacha la concentración de nitratos disminuye y que no todos los suplementos llevan la misma concentración de nitratos. Si el deportista quiere, puede tomar la remolacha fresca.
Tabla de Contenido de Nitratos en la Remolacha
| Cantidad de Remolacha | Cantidad de Nitrato (aprox.) |
|---|---|
| 175g | 62mg (1 mmol) |
| Dosis efectiva para rendimiento | 6-8 mmol |
Recomendaciones Adicionales
Para no entorpecer y reducir dicho proceso bioquímico, se debe evitar la realización de enjuagues bucales con antisépticos, ni mascar chicles.
Asegúrate de no utilizar ningún enjuague bucal antibacteriano ni chicle antes o después de tomar Beet Shot(s). Debido a que las bacterias de la boca son necesarias para la conversión inicial de nitrato, el suplemento pierde su eficacia si estas bacterias mueren poco antes o después de la ingestión.
Mi consejo nutricional: cualquier persona y deportista (sin alergias o condicionantes médicas que lo contraindiquen) puede incluir remolacha y vegetales de hoja verde de forma habitual con la dieta.
A nivel de rendimiento, con el consumo de zumo de remolacha de forma aguda, es decir, en una sola toma, ya se consiguen los beneficios requeridos. Sin embargo, la suplementación en un intervalo de 3 a 7 días influye muy positivamente en el rendimiento.