Consejos Esenciales para Iniciarse en las Competiciones Ciclistas

Empezar a andar en bicicleta es muy fácil y provechoso, no solo en el aspecto físico, sino también mental. Si estás pensando en participar en competiciones ciclistas, aquí te ofrecemos una guía completa para prepararte adecuadamente.

Preparación Física y Mental

El ciclismo de ruta es un deporte mixto que requiere capacidad aeróbica para enfrentar largas distancias, y anaeróbica para sortear situaciones de mayor intensidad. Por lo tanto, el entrenamiento debe estar focalizado en desarrollar estos dos aspectos.

Además de la preparación física, la preparación mental es crucial antes de una carrera importante. Siempre es importante preguntarse no solo el por qué lo hacen, sino que también el para qué escogemos estas carreras y dedicamos tantas horas a lo que nos gusta. Eso será nuestro motor de energía para el día de la competencia y también en el momento previo de entrenamiento.

Entrenamiento Específico

• Sesiones de largos recorridos en ruta o rodillo.
• Sesiones de intervalos con cambios en la intensidad del esfuerzo físico.
• Trabajo en el gimnasio para fortalecer la masa muscular.

Alimentación e Hidratación

En relación al tipo de alimentación que un ciclista amateur requiere, es importante señalar que debe ser balanceada y aportar la misma cantidad de energía que se utiliza durante el entrenamiento. Esto significa que, en términos generales, es necesario consumir entre 3.000 a 4.000 calorías en periodos de entrenamiento intenso.

La hidratación es otro punto importante para practicar ciclismo. Es necesario recalcar que, si bien es cierto que el agua es una opción para la hidratación, las bebidas isotónicas tienen ventajas comparativas, ya que proporcionan sodio y glucosa en concentraciones adecuadas, los cuales permiten realizar la sesión de ejercicio de mejor manera, evitando la deshidratación y fatiga.

Recomendaciones de hidratación:

• Antes del ejercicio: hidratarse con agua y/o bebidas isotónicas.
• Durante el ejercicio: mantener la hidratación con bebidas isotónicas.
• Después del ejercicio: recuperar el 150% de la pérdida de peso durante la actividad física.

Equipamiento Esencial

La realidad: Las necesidades básicas para andar en bicicleta eres tú, una bicicleta y un casco. Si bien es bueno tener otro equipo, puede venir más tarde.

Ajustar la Bicicleta

Es importante que tu bicicleta cuente con una mantención en los últimos seis meses. De lo contrario, deberías hacerla antes de competir.

• Idealmente debe tener cambios y siempre bien regulados, ya que hay subidas.
• Siempre es bueno contar con empuñaduras que amortigüen impactos.
• Poner cintas o bandas antipinchazos en las ruedas para evitar que vidrios, clavos y otros elementos cortopunzantes atraviesen el neumático.

Indumentaria Adecuada

• Ideal vestirse con una primera capa y encima un cortaviento, también aconsejamos llevar una bandana para abrigar el cuello, boca y nariz.
• Unos guantes largos, que te protegerán tanto de las bajas temperaturas como de una posible caída.
• Otra prenda que ayudará a la comodidad es la calza de ciclismo.
• Una polera de recambio, también, es una buena idea para la mañana siguiente.
• Los anteojos de alto contraste no sólo te protegerán de los rayos del sol matinal, sino que también de los insectos y de las ráfagas de viento.
• El casco no puede faltar. Lo importante es que sea uno que cuente con certificación.

Kit de Repuestos y Herramientas

Es imprescindible tener un bombín, una multiherramienta, desmontadores de neumáticos, llave para desmontar las ruedas, corta ruedas, dos cámaras de repuesto y un kit de parchado. Llevar una guía de bolsillo para reparaciones en ruta también es aconsejable. Así como un pequeño botiquín de emergencias con suero fisiológico, gasa, sachets de alcohol y puntos adhesivos.

Consejos Adicionales

1. Viajar en Grupo: Si es tu primera vez, mejor hacer la ruta acompañado y mantener un ritmo que les ayude a no perderse entre tamaña multitud.
2. Dosificar: No dosificar la energía, comenzar pedaleando como si fuera el Tour de Francia, y llegar a medio camino agotados.
3. Alimentarse e Hidratarse: Una alimentación inapropiada es otro error común entre principiantes, y uno sumamente perjudicial para los objetivos.
4. Ojo con el Frío: A medida que te acercas a la costa, el clima se vuelve más frío y ventoso.
5. Asegura Estadía y el Retorno: Lo ideal es contar con algún lugar al cual llegar.
6. Calma, no hay Apuro: El secreto para pasarlo bien es hacerlo con calma y sin apuros.
7. Enfrenta lo Inesperado: Hay veces que uno se levanta compenetrado 100% con su cuerpo y siente esa energía que esta será tu carrera, por lo que si te sientes enfocado durante la carrera puedes ver que vas a ir con más energía y hasta vas a querer muchas veces acelerar.

Preparación mental para la carrera

Al igual que las tres disciplinas (que cada uno ya ha entrenado y desarrollado seguramente) la parte mental y la preparación previa a una carrera es algo que debe entrenarse y desarrollarse también. Siempre es importante preguntarse no solo el por qué lo hacen, sino que también el para qué escogemos estas carreras y dedicamos tantas horas a lo que nos gusta. Eso será nuestro motor de energía para el día de la competencia y también en el momento previo de entrenamiento. El entrenar la parte mental es algo que dejamos fuera muchas veces como una parte consciente de la preparación, pero parte importante del proceso para ir mejorando progresivamente.

• Auto Dialogo: usa el auto dialogo para motivarte ir dándote animo en la bicicleta, en el nado y especialmente en el trote.
• Alimentación: en esto todos ya conocen cada cuanto se deben alimentar y si deben consumir geles, gomitas, pastillas de sal, etc. Lo importante es orden de no innovar en la carrera, entrenar de antemano lo que voy a consumir en la carrera.
• Planificación: olvídense de pensar en hacer una carrera perfecta, lo perfecto conlleva ansiedad de que debes cumplir todo. Lo que sí es importante planificar todo lo que está a nuestro alcance como son entrenamiento, planificación de la carrera, pensar en cómo enfrento la carrera según el clima, alimentación, administración de energía.
• Disfrutar la carrera: parte importante de para que competimos es desafiarnos a nosotros mismos, como así también disfrutar de esta experiencia, lo divertido es que invertimos demasiado tiempo como para no disfrutar esta linda carrera.

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