Indicadores de Rendimiento en Ciclismo para Piernas: Guía Completa

El entrenamiento por potencia se ha convertido en una práctica común entre los ciclistas, gracias a la disponibilidad de potenciómetros. Estos dispositivos proporcionan una gran cantidad de datos que, si se interpretan correctamente, pueden optimizar el rendimiento. Este artículo explora los indicadores clave de rendimiento en el ciclismo, centrándose en cómo medir y analizar la potencia generada por las piernas.

Entrenamiento por Potencia: Primeras Impresiones

Una de las primeras cosas que llama la atención en las primeras sesiones con un potenciómetro es qué tan variable o “brusco” tiende a ser el valor de potencia. Esto se debe en gran parte a las resistencias en constante cambio (por ejemplo, pequeños cambios en la elevación, ráfagas de viento) que debes superar cuando montas en bicicleta al aire libre.

Debido a esta variabilidad, el entrenamiento con un medidor de potencia no es directamente comparable al entrenamiento con un monitor de frecuencia cardíaca. En particular, es muy difícil (y contraproducente) tratar de mantener la potencia constantemente dentro de un determinado rango o zona, en todo momento durante una sesión de entrenamiento. Igual de importante, esta variabilidad significa que la potencia promedio general para un rodaje o parte de un rodaje es a menudo un indicador deficiente de la intensidad real del esfuerzo. Esto es especialmente cierto para las carreras, ya que la potencia puede variar dramáticamente de un momento a otro, ya que, por ejemplo, un ciclista primero intenta conservar energía y luego ataca.

Potencia Normalizada (NP)

Para tener en cuenta esta variabilidad, existe un algoritmo para calcular una potencia ajustada o normalizada para cada recorrido o segmento de un recorrido (más de 30 segundos). Este algoritmo es un tanto complicado, pero lo más importante es que incorpora dos piezas clave de información:

• Las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos en la intensidad del ejercicio no son instantáneas, sino que siguen un curso de tiempo predecible
• Muchas respuestas fisiológicas críticas (por ejemplo, la utilización de glucógeno, la producción de lactato, los niveles de hormonas del estrés) son curvilíneos, en lugar de lineales, relacionados con la intensidad del ejercicio

Al tomar en cuenta estos factores, la potencia normalizada proporciona una mejor medida de las verdaderas demandas fisiológicas de una sesión de entrenamiento determinada. En esencia, es una estimación de la potencia que podrías haber mantenido para el mismo “costo” fisiológico si tu potencia hubiera sido perfectamente constante (por ejemplo, como en un rodillo), en lugar de variable.

Mantener un registro de la potencia normalizada es, por lo tanto, una forma más precisa de cuantificar la intensidad real de las sesiones de entrenamiento, o incluso de las carreras. Por ejemplo, es común que la potencia promedio sea más baja durante los critériums de 100kms que durante las carreras sociales en carretera, simplemente por el tiempo que pasas pedaleando dentro del grupo durante un criterio. Sin embargo, suponiendo que tengan aproximadamente la misma duración, la potencia normalizada para ambos tipos de eventos generalmente será muy similar, lo que refleja su intensidad equivalente.

Factor de Intensidad (IF)

Aunque la potencia normalizada es una mejor medida de la intensidad de entrenamiento que la potencia promedio, no tiene en cuenta las diferencias en la forma física dentro o entre individuos. Por lo tanto, es interesante calcular un factor de intensidad para cada entrenamiento o intervalo de tiempo analizado.

El factor de intensidad es simplemente la relación de la potencia normalizada como se describe anteriormente a tu FTP. Por ejemplo, si tu potencia normalizada para un rodaje largo de entrenamiento realizado a principios del año es de 210w y tu FTP en ese momento es de 280w, entonces el factor de intensidad para ese entrenamiento sería de 0.75. Sin embargo, si realizas ese mismo recorrido más adelante en el año después de que tu FTP aumente a 300w, entonces el factor de intensidad sería menor, es decir, 0.70.

Por lo tanto, el factor de intensidad proporciona una manera válida y conveniente de comparar la intensidad relativa de una sesión de entrenamiento o una carrera dentro o entre los corredores, teniendo en cuenta los cambios o las diferencias en el FTP.

Los valores típicos de FI para varias sesiones de entrenamiento o carreras son los siguientes:

• menos de 0,75: sesiones de recuperación
• 0,75 a 0,85: rodajes de entrenamiento de resistencia
• 0,85 a 0,95: rodajes en tempo, entrenamientos aeróbicos y de intervalos anaeróbicos (períodos de trabajo y descanso combinados), carreras más largas (> 2:30h) en carretera
• 0,95 a 1,05: intervalos de umbral de lactato (solo para el período de trabajo), carreras en carretera más cortas (< 2:30h), criterios, carreras en circuito, contrarrelojes más largas (por ejemplo, 40 km)
• 1,05 a 1,15 contrarrelojes más cortas (por ejemplo, 15 km), carrera de puntos en pista
• más de 1,15 prólogo TT, persecución en pista

Ten en cuenta que una aplicación particularmente útil del factor de intensidad es verificar los cambios en el FTP, específicamente, un factor de intensidad de más de 1,05 para una carrera que dura aproximadamente 1 hora es a menudo una señal de que el FTP del ciclista es realmente mayor que el usado como referencia.

Por lo tanto, al simplemente examinar el factor de intensidad de un ciclista para varios eventos durante el transcurso de una temporada, a menudo se pueden revelar aumentos o disminuciones en el FTP sin la necesidad de pruebas formales frecuentes.

Training Stress Score (TSS)

La intensidad del ejercicio es claramente un factor importante para determinar el tipo y la magnitud de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. En conjunto, la frecuencia y la duración del ejercicio determinan que el volumen general de entrenamiento también son factores importantes. Sin embargo, obviamente hay una interacción entre la intensidad del entrenamiento y el volumen. En algún momento, a medida que aumenta la intensidad, el volumen debe bajar, y viceversa, o de lo contrario te volverá sobreentrenado.

Para cuantificar la carga de entrenamiento general y, con un poco de suerte, ayudar a evitar tal situación, se usan los datos de potencia para calcular un puntaje de estrés de entrenamiento (TSS) para cada entrenamiento, y proporcionar un resumen gráfico de tu TSS reciente en su historial.

El TSS, que se basa en el impulso de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca del Dr. Eric Bannister (TRIMPS), toma en cuenta tanto la intensidad (es decir, el IF) como la duración de cada sesión de entrenamiento, y podría verse mejor como un predictor de la cantidad de glucógeno utilizado en cada entrenamiento. Por lo tanto, un TSS muy alto resultante de una única carrera o sesión de entrenamiento puede usarse como un indicador de que se deben programar uno o más días de descanso activo.

Si bien los individuos tenderán a diferir en cuanto al entrenamiento que pueden tolerar, dependiendo de su experiencia, habilidades naturales, etc., la siguiente escala se puede usar como una guía aproximada:

• menos de 150. TSS bajo (la recuperación generalmente se completa al día siguiente)
• de 150 a 300. TSS medio (puede haber algo de fatiga residual al día siguiente, pero superada al segundo día)
• de 300 a 450. TSS alto (puede haber algo de fatiga residual incluso después de 2 días)
• más de 450. TSS muy alto (fatiga residual que puede durar varios días)

Además, el TSS acumulativo por semana o por mes puede usarse para identificar la intensidad máxima y el volumen de entrenamiento que aún conduce a mejoras, en lugar de sobreentrenamiento.

Al permitir un seguimiento conveniente de la NP, IF y TSS para cada entrenamiento, nuestro diario de entrenamiento proporciona a los ciclistas que entrenan con ADN Ciclista una herramienta poderosa para analizar la enorme cantidad de datos recopilados al entrenar con un medidor de potencia. Los resultados de dichos análisis pueden servir de trampolín para mejorar el entrenamiento y, en última instancia, el rendimiento de la carrera.

Potencia Máxima

En el contexto de los sprinter, la potencia máxima juega un papel crucial a la hora de determinar la aceleración y velocidad máxima para conseguir la victoria. Destacar que no siempre gana el que mayor potencia tiene, si no el que mas rápido es capaz de generarla.

Evidentemente, la potencia máxima no solo es necesaria para esos perfiles de ciclistas, dando lugar al olvido para el resto de corredores. Pero por el contrario, si eres un sprinter necesitas tener esa potencia maxima bien trabajada para poder ganar sprints.

Para mejorar la potencia máxima, trabajaremos conjuntamente en el gimnasio y sobre la bicicleta.

Tipos de Trabajo

• Trabajo unilateral: Se denomina al trabajo realizado solo con una sola pierna.
• Trabajo bilateral: Se denomina al trabajo realizado con ambas piernas simultáneamente. Este trabajo es más recomendado para gente con menos experiencia y menos lesivo al ser más estable.

Ejemplos de Ejercicios

• Salidas Nmax: Desarrollo alto (53×13) rodando a baja velocidad, realizamos arrancada en parado. Realizaremos 4 series con 3 salidas hasta 60 rpm y parar. Con 3 min. de recuperación entre repeticiones y 10 min.
• Sprints: 4 - 8 sprints de 10 segundos sentados o de pie. Comenzar desde 90 rpm y buscar pico máximo de cadencia.

Análisis de Datos con TrainingPeaks

Para analizar los datos que nos proporciona un potenciómetro, vamos a utilizar de referencia la aplicación más que conocida de TrainingPeaks y vamos a ver qué datos nos arroja.

Métricas Clave

• Work (Trabajo): Se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo.
• Pw:HR (Desacople Cardiaco): Expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Utiliza el EF (Factor de eficiencia) y compara el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad.
• EF (Factor de Eficiencia): Es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad.
• Pwr. Bal. (Equilibrio de Potencia): Es el equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados.
• VAM (Velocidad de Ascensión Media): Se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación.
• VI (Variability Index) o Índice de Variabilidad: Es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento.

Cadencia de Pedaleo

La expresión «revoluciones por minuto» (rpm) suele referirse al número de pedaladas que se da en un minuto. El número de rpm es indicador básico de lo que llamamos «cadencia» o «frecuencia de pedaleo».

A nivel general, los valores de rpm varían según el momento de la temporada ya que al principio se suelen utilizar cadencias mayores que en épocas de competición. En carretera la cadencia oscila entre las 90 y las 120 rpm mientras que en montaña (BTT) los valores óptimos podrían ser entre 70-90 rpm.

Implementar estrategias de trabajo que favorezcan el trabajo a cadencias más bajas puede suponer una ventana significativa, especialmente en esfuerzos submáximos, en términos de rendimiento, oxigenación muscular, diferencias en la actividad cortical, fatiga neural y sensación de esfuerzo percibido frente al mismo trabajo realizado a cadencias más altas.

Ventajas de Entrenar con Vatios

Entrenar con vatios aporta una serie de ventajas frente a usar solo un pulsómetro:

• Permite un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios).
• Ofrece la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado.
• En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante.
• Permite ajustar el nivel de carga con mayor precisión en comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones.
• Conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada, especialmente en los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico.
• Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición.
• En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor.

Limitaciones y Consideraciones

A pesar de sus beneficios, el entrenamiento con vatios también presenta algunas limitaciones:

• El costo inicial de un medidor de potencia puede ser una barrera para muchos ciclistas.
• La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos.
• A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas.

Conceptos Clave

Algunos conceptos clave para entender la utilidad de un medidor de vatios son:

• Potencia y Duración: Los valores de potencia siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo.
• Potencia Aeróbica Máxima: Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
• Máximo Estado Estable de Lactato: Tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.
• Umbral Láctico y Eficiencia: Puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Curva de Potencia Crítica

Algunos programas de entrenamiento avanzados nos muestran la que se denomina “Curva de potencia crítica”, que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo, y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo.

Relación Potencia, Peso y Aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. El rendimiento en subida depende de la potencia relativa (potencia dividida entre el peso del ciclista), mientras que en terreno llano, la aerodinámica es crucial.

Tabla 1: Influencia del Peso en la Velocidad en Subida

Tabla 2: Tiempo para Subir un Puerto de 7 km al 7% con 250W

Potencia Normalizada vs. Potencia Media

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, que representa la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio realizado se hubiese realizado a una intensidad constante.

Tipos de Potenciómetros

Existen varios tipos de potenciómetros, desde modelos que se montan en el buje de la rueda hasta aquellos integrados en los pedales. Elegir el potenciómetro adecuado depende de varios factores: el tipo de ciclismo que practiques, tu presupuesto, tus objetivos y las preferencias personales.

• Ciclismo de carretera: la precisión y el peso son consideraciones clave.
• Ciclismo de montaña (MTB): deben ser resistentes y capaces de soportar condiciones difíciles.
• Triatlón: la aerodinámica y la transferencia de datos son esenciales.
• Gravel: combina elementos de carretera y montaña, por lo que los potenciómetros deben ser versátiles y duraderos.

Consejos para el Uso del Potenciómetro

• Calibra tu potenciómetro: Antes de cada salida, asegúrate de calibrarlo siguiendo las instrucciones del fabricante.
• Utiliza un ciclocomputador: Registra tus datos en un dispositivo que pueda guardar la información de potencia, cadencia y frecuencia cardíaca.
• Analiza tus zonas de potencia: Determina tus zonas de entrenamiento basadas en tu potencia umbral o tu FTP (Functional Threshold Power).
• Registra y compara: Tras cada entrenamiento, descarga los datos y revísalos en plataformas como TrainingPeaks, Strava o Garmin Connect.
• Establece metas realistas: Define objetivos a corto, medio y largo plazo para tu entrenamiento.
• Sé constante: El potenciómetro es una herramienta que necesita de regularidad.
• Analiza la distribución de la potencia: Fíjate si tu producción de vatios es constante o fluctúa en exceso.

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