Guía Completa para Entrenar con Rodillo MTB: Consejos y Rutinas Efectivas

Levantarse y ver que llueve torrencialmente puede desmotivar a cualquiera. La idea de salir a rodar se desvanece, y la mirada se dirige al rodillo. Sin embargo, la motivación es nula. ¿Cómo superar la pereza y lograr un entrenamiento efectivo y ameno con tu MTB en el rodillo?

Aunque pedalear al aire libre es incomparable, el rodillo se convierte en una valiosa herramienta, especialmente en días de lluvia que dificultan y hasta hacen peligrosas las salidas, sobre todo en ciclismo de carretera con tráfico abierto.

El rodillo es una herramienta, no un fin en sí mismo. Es crucial tener claro que la experiencia en el rodillo no igualará la satisfacción de montar en bicicleta al aire libre, ni física ni emocionalmente. Ajustar las expectativas evitará decepciones y abandonos.

Estos días en los que estamos recluidos en casa hay que seguir manteniendo la actividad física. Los amantes del ciclismo lo tienen complicado, pero muchos ya estamos acostumbrados a recurrir al rodillo cuando no podemos salir de casa.

Con Lindsey Richter, Ladies AllRide ¿Quieres estar en forma para la temporada de MTB durante los fríos meses de invierno? Invertir en un entrenador de ciclismo de interior (rodillo) es una excelente manera de mantener tu entrenamiento cuando no te apetece salir a la montaña. Si os digo la verdad, estaba emocionada de saber que no tenía que invertir en un determinado tipo de bicicleta para montar dentro. ¡Puedo conectar mi bicicleta de montaña Liv Pique a mi rodillo y entrenar!Ahora os seré sincera, dudaba en comprar un rodillo porque parecía desmotivador andar en bicicleta dentro y no ir a ninguna parte. Me encanta estar al aire libre sintiendo el viento en mi cara tanto como a cualquiera. Pero vivir en una ciudad montañosa nevada durante el invierno, simplemente no lo hace posible. Descubrí que montar mi bicicleta de montaña en el interior es mucho más divertido de lo que pensaba, ¡especialmente con la aplicación Zwift ! Literalmente ha cambiado la forma en que mi personal de Ladies AllRide y yo abordamos el entrenamiento indoor, y queremos compartirlo con vosotras.

Para empezar, asegúrate de consultar la guía de Liv para configurar tu bicicleta en el rodillo para obtener más información sobre el ajuste adecuado de la bicicleta y cómo proteger el suelo y la bicicleta de posibles daños.

Configurar una bicicleta de montaña en un entrenador de interior requiere algunas modificaciones. Tengo un entrenador inteligente WAHOO KICKR CORE de transmisión directa y mi compañera de equipo Cierra tiene un entrenador montado en la rueda trasera Saris Mag. No importa qué tipo de rodillo tengas, asegúrate de BLOQUEAR la suspensión delantera y trasera cuando entrenes dentro. ¡Sigue leyendo para obtener más consejos de configuración para el entrenador de MTB!

Cómo configurar una bicicleta de montaña en un rodillo montado en la rueda trasera o magnético. Para este tipo de entrenador, deja la rueda trasera en tu bicicleta y conéctala al entrenador en el eje trasero. Muchos rodillos montados en la rueda trasera funcionarán con tu bicicleta de montaña, pero primero debes asegurarte consultando en la página del fabricante. Presta atención a las especificaciones de espacio libre para el ancho de la llanta y el tamaño de la rueda. Aprendimos una valiosa lección sobre el uso de una llanta de bicicleta de montaña en un entrenador montado en la rueda trasera; el rodillo se calentó tanto que la goma de compuesto blando se derritió. ¡UPS!Estos son nuestros consejos para usar tu bicicleta de montaña en este tipo de rodillo:Sigue las instrucciones del rodillo para ajustar el contacto con el neumático trasero y asegúrate de que todo está ajustado antes de subirte a la bicicleta a entrenar.Considera comprar una rueda trasera, una llanta de entrenamiento y un casete económicos para evitar el desgaste excesivo de tu rueda más bonita.Como mínimo, compra una cubierta de entrenamiento para usar cuando montes la bicicleta de montaña en el rodillo. Este neumático debe tener un compuesto duradero y una banda de rodadura suave. Como mencioné anteriormente, los neumáticos de compuesto blando con banda de rodadura pueden derretirse en un entrenador. Además, los neumáticos con taco, provocan mucho más ruido.

Necesitará algunas piezas de adaptador para colocar una bicicleta de montaña en este tipo de entrenador, así como algunas piezas para que sea "inteligente" para que funcione con aplicaciones como Zwift. Estas son las partes que obtuvo Cierra para hacer que su entrenador sea "inteligente":

Sensor de cadencia Wahoo. Sensor de velocidad Wahoo. Extensor de eje pasante (para bicicletas con impulso).

Cómo configurar una bicicleta de montaña en un entrenador de conducción directa. Estos tipos de rodillos requieren que retires la rueda trasera de tu bicicleta y montes la bicicleta directamente en el. La mayoría de los rodillos de transmisión directa son compatibles con las bicicletas de montaña, siempre que tengas los adaptadores correctos para tu bicicleta y un cassette que sea compatible con la transmisión.

Estos son algunos consejos para configurar su bicicleta de montaña en un rodillo :Necesitarás un casete adicional. De lo contrario, quitarás y volverás a instalar el casete en tu bicicleta cada vez que quieras entrenar en rodillo. Es importante conocer la marca de nuestra transmisión (SRAM, Shimano, etc.) y cuántos engranajes hay en su cassette.

Asegúrate de tener el cuerpo del controlador correcto (también conocido como buje libre) para tu cassette. Para la mayoría de las transmisiones * SRAM de 11 o 12 velocidades , necesitará un cuerpo de conductor XD / XDR. Para las transmisiones Shimano y SRAM de 8,9 y 10 velocidades y Shimano de 11 velocidades , necesitará un cuerpo de conductor HG. Y, para las transmisiones Shimano de 12 velocidades , necesitará un cuerpo de conductor MS **. (* Yo uso una transmisión SRAM “Eagle” de 12 velocidades. El casete de precio más bajo de SRAM, llamado SRAM NX, usa un controlador HG que es el que viene en mi entrenador WAHOO KICKR CORE. Entonces, todo lo que tienes que hacer es deslizar el casete en el entrenador, no es necesario comprar el controlador XD. ** Nota: algunos entrenadores pueden no ser compatibles con todas las transmisiones / bujes libres).

Básicamente, hay cuatro configuraciones de eje trasero para bicicletas de montaña:

• Eje trasero de liberación rápida sin impulso. (QR x 135 mm)
• Un eje pasante sin impulso. (12 mm x 135 mm O 12 mm x 142 mm)
• Eje trasero de liberación rápida con impulso. (QR x 141 mm)
• Un eje pasante con impulso. (12 mm x 148 mm)

Conocer el tamaño del eje trasero es importante si necesitas comprar un adaptador para instalar tu bicicleta en el rodillo. La pieza en el lado del casete se llama Adaptador de eje pasante del lado de la transmisión (viene con el núcleo KICKR y KICKR)La pieza del otro lado es el adaptador de eje pasante del lado no motriz 142/148 (viene con el núcleo KICKR y KICKR)

Si no estás segura de cuál es el espaciado de su buje, puedes voltear tu bicicleta y medir cuidadosamente la distancia entre las dos punteras. También deberías poder encontrar esta información en el sitio web del fabricante de la bicicleta. Y, si todo lo demás falla, simplemente llama o lleve su bicicleta a su tienda local.

Debes sentirte cómodo quitando la rueda trasera de la bicicleta para que este tipo de entrenador tenga sentido. Aquí hay algunos trucos:

• Cambia a su engranaje más pequeño antes de comenzar.
• Desatornilla y extraiga el eje pasante o afloje la brocheta de liberación rápida.
• Empuje la polea inferior del desviador para aflojar la cadena y tire del cuerpo del desviador para quitar la rueda. Si tiene un botón que le permite mantener el desviador abierto y la cadena suelta (transmisiones SRAM), bloquéelo en su lugar. En las transmisiones Shimano puede haber un bloqueo de embrague en el desviador, asegúrese de que esté en la posición de "apagado" antes de quitar la rueda (y asegúrese de volver a encenderla antes de montar en su entrenador).
• Coloque con cuidado la bicicleta en el entrenador con adaptadores y alinee las punteras traseras con los orificios, asegurándose de que la cadena esté en el engranaje más pequeño del cassette del entrenador.
• Apriete el pincho trasero del eje pasante o de liberación rápida y pruébelo.

¿No sabes cómo quitar una rueda trasera? La bici te sirve, el problema es que con rueda de tacos vas a tener un ruido infernal, ademas de que los tacos se van a gastar rápido. Lo mejor sería que tuvieras una rueda completa montada con una cubierta lisa especifica para rodillo, sinó tendrias que andar cambiando la cubierta cada vez y es mas lio. Otra cosa es que al compañero le pique el gusanillo de la flaca.

En mi opinión si tienes que andar cambiando rueda, montando y desmontando rodillo al final lo mandas al garete. Para tenerla en el rodillo yo no compraría algo nuevo ni aunque sea del Deca. Estoy contactando con gente de walla para una bici super simple y con sus años... creo que hará su faena.

Tengo MTB de 26, cubierta slick y me he cansado de quitar y poner. En la MTB llevo disco, la q vaya en el rodillo necesita disco tb¿? O me sirve cualquier llanta?

Ni «las bicicletas son para el verano» ni los rodillos son para el invierno! El rodillo es una herramienta espectacular para entrenar indoor. Entrenando indoor no tienes semáforos, ni rotondas, ni bajadas… el 100% del tiempo que pasas encima del rodillo, es dando pedales. Existen distintos tipos de simuladores o softwares de entrenamiento. Los más populares son BKOOL y Zwift.

Existen multitud de rodillos, desde los más básicos como son los rodillos de rulos, a rodillos electromagnéticos o incluso smartbikes que te permiten un «todo en uno». Si vamos a usar nuestra bici, la mejor opción son los rodillos de transmisión directa. Estos son los que tan solo tienes que quitar tu rueda trasera y colocar tu bici sobre el rodillo. La mayoría de las marcas de rodillos suelen tener 2 gamas de precio en estos modelos. Si necesitas seguir bajando de precio, busca una marca referente en el mercado como Tacx, Elite, Oreka o Wahoo y elige por precio rodillos de rozamiento, que aunque desgastarán tu rueda trasera, ahorrarás en la inversión inicial. Los rodillos inteligentes disponen de la tecnología ERG.

Simulando desnivel: Si estas en con un software que está simulando un puerto de montaña, el rodillo endurecerá la resistencia para simularte el desnivel al que le está diciendo el programa que estás. Modo «target»: Si estás con un workout que tiene un objetivo de potencia, el rodillo intentará frenarte a esos vatios. La potencia es fuerza por velocidad así que analizará que cadencia llevas y frenará el rodillo lo suficiente para que la potencia resultante sea la del objetivo. Esta lectura es instantánea, así que pedalada a pedalada el rodillo va haciendo reajustes. La recomendación aquí es que gestiones este tipo de entrenos con cadencias medias-altas y te será mas fácil. Alguna vez te habrá pasado que el entrenamiento se te hace duro, bajas cadencia, como no llegas al objetivo el rodillo te sube resistencia, sigues bajando la cadencia, el rodillo vuelve a subirte resistencia…. y entras en un bucle que termina parando la bici.

Muchas veces pecamos de pasamos de intensidad (sobre todo cuando nos «picamos» en alguna plataforma con otros ciclistas») o justo de todo lo contrario y usar el rodillo para «ver netflix». Un plan te ayudará a regular cuando tienes que enfocarte en la intensidad y cuando no y así evitar el temido sobreentrenamiento.

¿Tienes cualquier duda? Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos.

Z2: Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones. Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma. Z4: Entrenamiento a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto. Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´ a 10´. Muy intensas. agónicas. Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente. Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP). Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamiento es la misma que la del (Continuo Intensivo Z3). Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2.

Consejos Prácticos para un Entrenamiento Efectivo

Aquí te ofrecemos una serie de consejos para optimizar tus sesiones de rodillo y hacerlas más llevaderas:

1. Desfógate: Si te subes con energía, libera esa potencia con:
   • 10 minutos de calentamiento.
   • 30 segundos a potencia máxima.
2. Entrenamiento de Resistencia:
   • Sesión de 45 minutos a 1 hora a intensidad media (75-80% de tu capacidad cardíaca).
   • Mantén la posición del pie estable y la cadera sin movimientos excesivos.
   • Activa la tensión abdominal y siente la conexión entre piernas y brazos.
   • Cambia el estilo de pedaleo bajando plato y subiendo piñones durante 5 minutos (no es recuperación, sino cambio de estilo).
3. Intervalos de Confianza: Si buscas sensaciones de competición:
   • Pedalea 5 minutos suave con ropa de abrigo.
   • Retira la ropa y aumenta el ritmo progresivamente durante 4 minutos hasta un nivel de esfuerzo intenso.
   • Realiza series de 1 minuto a ritmo elevado (no máximo).
4. Estiramientos: Al menos un día a la semana, añade una buena sesión de estiramientos.

Consideraciones Adicionales:

• Comida: Ajusta la ingesta calórica a la menor quema de calorías en el rodillo.
• No Doblar Sesiones: Evita dos sesiones de rodillo en el mismo día por el estrés de la sudoración excesiva y pérdida de electrolitos.
• Horarios Regulares: Establece horarios fijos para tus entrenamientos.
• Posición en el Rodillo: Ajusta la posición para evitar dolores, ya que la bici puede sentirse diferente al aire libre.
• Temperatura Adecuada: Evita el calor o frío excesivo; un ventilador es ideal.

Equipamiento Esencial para el Rodillo

Para optimizar tu experiencia con el rodillo, considera el siguiente equipamiento:

• Cubiertas: Utiliza cubiertas lisas o especiales para rodillo con la presión máxima recomendada para reducir ruido y desgaste.
• Transmisión: Mantén la transmisión ajustada y lubricada para evitar ruidos y averías.
• Ventilación e Hidratación: Usa un ventilador y un bidón para mantenerte fresco e hidratado.
• Alfombra: Protege el suelo con una alfombra debajo del rodillo.
• Toallas: Ten a mano toallas para secar el sudor.
• Ropa de Ciclismo: Utiliza ropa específica de ciclismo para mayor comodidad y rendimiento.

Vencer el Aburrimiento:

• Música, Películas, TV: Cualquier cosa que te haga más llevadero el tiempo.
• Rodillo Interactivo: Si tienes uno, utiliza recorridos virtuales.

Mantenimiento de la Bicicleta:

• Limpieza: Limpia y seca el sudor de la bicicleta después de cada sesión.
• Lubricación: Mantén la transmisión lubricada.
• Presión de Neumáticos: En rodillos de resistencia sobre la rueda trasera, mantén la presión entre 100 y 110 psi.

Si tienes un lugar al aire libre úsalo, agradecerás un poco de ventilación natural aunque sea una terraza. Si no tienes terraza, puedes colocar el rodillo cerca de las ventanas. Para su colocación dentro de casa debes de tener en cuenta también el ruido y vibraciones que emiten los rodillos y la propia transmisión de la bicicleta.

En la gran mayoría de modelos no hay mucho secreto y el montaje del rodillo viene perfectamente explicado por el fabricante. En algunos modelos ni siquiera hay que montar nada.

Alfombrilla o Esterilla. Encima del rodillo vas a sudar mucho así que coloca el rodillo y la bici encima de una esterilla para que el charco de sudor no te estropee el suelo. Muchas marcas venden alfombrillas específicas. Tanto si eliges esta opción, como una sencilla esterilla, tendrás que tirar de fregona para limpiar todo el sudor que haya caído encima. Usar toallas, mantas o alfombras no es práctico.

Si tienes un rodillo de rulos, un par de ruedas que no uses, montadas con cubiertas específicas, para rodillos te vendrán de perlas para no desgastar las que uses habitualmente. En el caso de que tengas un rodillo en el que la resistencia se aplica a la rueda trasera, no está de más hacerse con un cassette, una llanta y una cubierta extra (mejor si es especial para rodillos). Si tienes un rodillo de transmisión directa solo necesitarás el cassette extra para no tener que estar montando y desmontando el que tengas en tu rueda trasera.

El soporte para la rueda delantera es un accesorio que no es imprescindible aunque en muchos modelos viene de serie.

Dependerá de donde hagas rodillo pero es recomendable usar ropa vieja que no usemos o ropa que ya tenga mucho uso porque sudamos mucho y el sudor deteriora las prendas de ciclismo. Si aún así quieres usar ropa nueva, lávala en cuanto termines. Por supuesto debes usar un culote corto. Si lo haces en interior y ya tienes calor en casa puedes empezar solo con el culote. Cuando termines estarás empapado así que sécate rápidamente y ponte algo de abrigo para no coger frío antes de meterte en la ducha.

Ya tenemos el rodillo montado y estamos preparados para empezar a sudar. Antes de subirte prepara una toalla para secarte el sudor. Un bote de agua, o dos si la sesión va a ser larga, con sales minerales para no terminar deshidratado. Usa un ventilador si no tienes ventilación natural o si hace mucho calor en el lugar donde tienes colocado el rodillo.

Hay que admitirlo, hacemos rodillo porque no podemos salir a rodar (por falta de tiempo o por climatología adversa) y a veces es como un castigo. Si a esto le sumamos la monotonía de estar fijos en un lugar sin tener que preocuparnos por estar atentos al entorno que nos rodea, el rodillo se puede convertir en un potro de tortura, así que usa todo lo que se te ocurra para entretenerte.

Un plan de entrenamiento para la sesión hará que el tiempo encima del rodillo pase más rápido y además merezca la pena. Hay múltiples opciones gratuitas y también de pago. Con 1 hora y media, como mucho 2, es más que suficiente, sobre todo si la sesión es muy intensa.

Ten en cuenta que el sudor va cargadito de sales que pueden estropear tu bici así que una vez terminada la sesión limpia y seca el manillar, potencia, cableado, tubos de la bici (sobre todo el horizontal superior), sillín y tija de sillín. La limpieza y lubricación de la transmisión (cadena, piñones, platos y cambio trasero) es fundamental para el correcto funcionamiento de la bici.

En los rodillos que aplican la resistencia sobre la rueda trasera revisa que la presión de aire esté entre 100 y 110 psi.

En todos los rodillos hay que tener cierta precaución en cómo aplicamos la fuerza ya que no tenemos el balanceo lateral que hacemos con la bici cuando nos ponemos de pie sobre los pedales.

Entrenamiento Específico en Rodillo: Resistencia, Potencia y Agilidad

¿Cómo puedo entrenar para aprovechar el tiempo al máximo?

1. Resistencia Aeróbica: La mayor parte del tiempo debe ser ejercicio aeróbico. Introduce cambios de ritmo para simular sobreesfuerzos de una carrera. Dedica al menos una hora a este tipo de sesión.
2. Potencia de Pedaleo: Entrena la potencia durante 30-40 minutos a intensidad media, con series intensas cada 5 minutos. Complementa con sentadillas y saltos a caja.
3. Agilidad: Mantén un pedaleo armonioso, fluido y rápido.
4. Simulación de Escalada: Sube la resistencia progresivamente hasta el máximo y mantente allí varios minutos.

Plan de Entrenamiento Semanal

Te proponemos un plan para adquirir una base sólida de cara a la primavera:

No hay ningún inconveniente en que alteres el orden de los días que aparecen. Te ofrecemos la opción de que puedas compaginarlos con ejercicios de pesas en el gimnasio o con unas mancuernas en casa. Lo ideal es que al menos uno de los dos días del fin de semana salgas al aire libre para aumentar el volumen total de horas. No importa que cambies el sábado por el domingo.

Los porcentajes cardiacos que figuran en las tablas y sobre los que debes entrenar, están calculados sobre la frecuencia cardiaca máxima. Si no la sabes, con un sencillo test podrás averiguarla, sólo necesitas una subida que te lleve un par de minutos coronar y un pulsómetro. Calienta bien con 5 minutos de rodaje, cadencia alta y desarrollos suaves, añadiendo un par de arrancadas fuertes, llega a la subida con las pulsaciones algo altas (150 aproximadamente) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad de forma que llegues al final de la subida a tope.

Ejemplo de Rutina Semanal:

Recuerda que la clave está en la constancia y en adaptar el entrenamiento a tus necesidades y objetivos. ¡A pedalear!

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