Beneficios de Andar en Bicicleta: Un Hábito Saludable y Sostenible

La bicicleta, desde su invención en el siglo XIX, ha evolucionado de ser un simple medio de transporte a convertirse en una herramienta fundamental para mejorar nuestra calidad de vida. En 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas reconoció oficialmente la importancia de este vehículo al declarar el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, destacando su valor para la salud y la sustentabilidad. Por eso, cada 3 de junio, impulsado por la Organización de las Naciones Unidas y en la antesala del Día Mundial del Medio Ambiente (5 de junio), se celebra el Día Mundial de la Bicicleta para incentivar su uso, uno que se percibe como necesidad para enfrentar retos como el estado del planeta y lograr sus Objetivos de Desarrollo Sostenible a 2030 y mejorar el bienestar y calidad de vida de una población global afectada por problemas ambientales y también por altos índices de sedentarismo, sobrepeso y obesidad, diabetes e hipertensión.

En la actualidad, el uso de la bicicleta se ha expandido significativamente, especialmente en Chile, donde ha experimentado un notable crecimiento durante la pandemia de COVID-19. Según un estudio realizado en la Región Metropolitana por el Ministerio de Transporte y Telecomunicaciones (MTT) en 2020, el 44,1% de los encuestados utilizan la bicicleta como medio de transporte o recreación, y el 56% señala usarla "todos los días". Estos datos reflejan una tendencia que, además de contribuir a la movilidad urbana, conlleva numerosos beneficios para la salud física y mental.

Beneficios Físicos del Ciclismo

En el ámbito físico, el ciclismo destaca por sus efectos positivos en múltiples sistemas del cuerpo humano. Miguel Moreno, preparador físico de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile, explica que "a nivel muscular fortalece principalmente las extremidades inferiores, contribuye a la salud de nuestro corazón, mejora el estado de ánimo. Esta práctica recreativa actúa como un entrenamiento cardiovascular completo. Pedalear de manera regular estimula el sistema circulatorio, mejorando la eficiencia del corazón al bombear sangre. Con el tiempo, esto se traduce en una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad en el mundo contemporáneo."

Andar en bicicleta es un ejercicio de predominancia aeróbica y estos contribuyen a quemar calorías “extra” y mantener o reducir el peso corporal, explica Jesualdo Cuevas, académico del Departamento de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Físico de la Universidad Católica de la Santísima Concepción. Además, tiene el efecto de que “se irriga de forma más eficiente el músculo cardiaco”, releva. En su conjunto, lo expuesto genera que sea un buen complemento para prevenir enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en Chile y el mundo.

La actividad constante del pedaleo favorece la quema de calorías, contribuyendo significativamente al control del peso corporal. El ciclismo también mejora la coordinación motora y el equilibrio, habilidades esenciales para el desarrollo de la capacidad física general. La constante alternancia entre las extremidades inferiores y el control necesario para mantener la estabilidad hacen que este ejercicio sea altamente beneficioso para el sistema nervioso, ya que fortalece las conexiones neuromusculares. Para maximizar los beneficios del ciclismo, los expertos recomiendan una práctica regular. En este sentido, Miguel Moreno, preparador físico de la Universidad de Chile, sugiere "realizar entre 150 a 300 minutos semanales".

Quizás uno de los aspectos menos conocidos pero más importantes del ciclismo es su impacto en el sistema inmune. En un contexto donde las enfermedades respiratorias han tomado especial relevancia, resulta relevante destacar que el sistema inmune, que comienza a degradarse naturalmente a partir de los veinte años a un ritmo de 2-3% anualmente, puede fortalecerse significativamente mediante el ejercicio regular, y el ciclismo en particular. Las actividades físicas como andar en bicicleta pueden ayudar a eliminar bacterias alojadas en pulmones y vías respiratorias; además, el aumento de temperatura corporal durante el ejercicio puede evitar que dichas bacterias se multipliquen.

Ejemplos de actividades aeróbicas:

• Caminar rápido
• Andar en bicicleta
• Patinar
• Nadar
• Jugar tenis
• Danza aeróbica
• Jugar golf empujando el carrito
• Uso de equipos aeróbicos (bicicleta estacionaria, trotadora, bogadora, etc.)

Se debe empezar con una rutina cómoda y liviana, aumentando la intensidad hasta un nivel moderado. Posteriormente, se puede pasar a una actividad más intensa que proporcione beneficios adicionales. Usar zapatillas cómodas que otorguen buen soporte y amortiguación.

Beneficios Mentales y Emocionales del Ciclismo

El impacto del ciclismo trasciende lo físico, influyendo de manera significativa en nuestra salud mental. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), andar en bicicleta favorece el aumento de serotonina y dopamina en el cuerpo, neurotransmisores de la felicidad que tienen un papel crucial en nuestras emociones y estado de ánimo. Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que esta actividad "mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BDNF, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración".

El ciclismo también aporta al bienestar emocional de manera multidimensional. El ejercicio físico aumenta la producción de endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que generan una sensación de euforia y satisfacción tras el esfuerzo. Esta liberación neuroquímica ayuda a combatir estados depresivos y mejora la percepción general de la vida. El dominio progresivo de esta habilidad, ya sea para perfeccionar la técnica, aumentar la resistencia o dominar nuevos recorridos, genera una sensación de logro personal que fortalece la autoconfianza.

Además de mantener un buen estado físico, realizar actividad física favorece nuestro bienestar emocional y el desarrollo del autoestima, previniendo patologías psicológicas. Además de esto, realizar actividad física nos ayuda a mejorar habilidades y nuestra salud mental, ya que exige concentración en objetivos y acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento. Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles. Por esto se recomienda partir el día realizando actividad física, ya que los niveles de activación suben más temprano y así las primeras tareas de la jornada se realizan con más energía. La exigencia y los horarios que propone la actividad física implican una planificación en la rutina de las personas. Las actividades deportivas nos impulsan a habitar espacios de socialización con otras personas que comparten intereses comunes. Habitualmente quien desarrolla una actitud disciplinada a través de la actividad física es capaz de extenderla a otros ámbitos de la vida. A la vez, las mejoras en la condición física o nivel de rendimiento deportivo influyen como un factor relevante al momento de hablar de esfuerzo.

Estudios han demostrado que movilizarse en bicicleta no sólo hace más inteligente a los seres humanos debido a la estimulación que genera en ambos hemisferios del cerebro, sino que incluso cambia algunas de las extructuras de este. También se ha comprobado que pedalear genera alegría, diversión y reducción del estrés y una sensación química de felicidad.

El Ciclismo como Medio de Transporte Sostenible

En un momento histórico donde la sostenibilidad ambiental es una preocupación creciente, la bicicleta emerge como una alternativa de transporte ecológica. Al no generar emisiones directas de gases de efecto invernadero, su uso contribuye significativamente a la reducción de la contaminación atmosférica en áreas urbanas.

Es un medio de transporte no contaminante y libre de ruidos que no tiene efecto negativo alguno en la salud de los ciudadanos. No emite los gases o partículas que afectan la calidad del aire urbano, ni aquellos de efecto invernadero que contribuyen a potenciar el cambio climático y el origen de impactos ambientales tanto a escala local como global.

Disminuye la congestión en las ciudades al ocupar menos espacio sobre la vía. En cualquier caso, para contar con un orden de magnitud de referencia, la capacidad de una vía ciclista puede multiplicar por 10 la de una vía de automóviles, siendo frecuente el manejar cifras de 1.500 bicicletas versus 150 automóviles por metro de anchura.

La movilidad cotidiana en bicicleta es fácil, barata y rentable para la economía individual y/o familiar, si se compara con los costos que lleva asociados la movilidad en auto (impuestos, combustibles, parqueo, mantenimiento, peajes, etc); incluso en desplazamientos superiores a los 8-10 km, si se practica la intermodalidad con el transporte público masivo.

Es el medio de transporte mecánico más eficiente en términos de consumo de energía, la única que requiere es la se invierte en alimentar al ciclista. Desplazarse en bicicleta consume unas 40 veces menos energía que hacerlo en auto, y aproximadamente una tercera parte que a pie. Con la energía que se emplea en fabricar un auto se pueden fabricar de 70 a 100 bicicletas.

Consideraciones de Seguridad al Andar en Bicicleta

Aunque sus beneficios son inigualables, el uso de bicicleta tiene algunos riesgos. Por un lado están las lesiones o dolencias por mala ejecución o posición, sobreexigencia o uso de una bicicleta en mal estado, como distintos tipos de tendinitis, lumbalgia o dolor de cuello, cuenta Jesualdo Cuevas. Personas con este tipo de dolencias o con problemas para mantener el equilibrio deben tener más cuidado y a veces evitar este ejercicio, añade. Crucial es evitar cambios de temperatura.

Es que las bondades de la bicicleta muchas veces son opacadas por circunstancias que se vuelven limitantes y riesgosas. “La falta de infraestructura y de continuidad de las ciclovías hace al uso de la bicicleta inseguro porque los automovilistas te ponen constantemente en riesgo”, asevera Cecilia Ananías. Hay sitios donde las ciclovías se cortan y hay que decidir entre bajar a la calle y exponerse a otros vehículos o subir a la vereda y molestar a peatones. El peligro de accidentes se relaciona con la (mala) convivencia vial, advierte Ariela Muñoz. En 2018 se lanzó la Ley de Convivencia de Modos (modificó la de Tránsito), que apunta a armonizar el uso del espacio donde conviven distintas formas de movilidad y cree que se asumió como una regulación sólo para ciclistas y hacia ellos se ha apuntado la fiscalización. La fiscalización mal enfocada también se ha cristalizado en aumentar el riesgo de delitos como robos, afirma Valeska Peralta.

Según la Comisión de Seguridad de Tránsito (Conaset), el 6% de los fallecidos en accidentes de tránsito son ciclistas y, durante el año 2017, se registraron 3.853 accidentes con ciclistas, donde 95 personas fallecieron. Transitar por la derecha de la calle (a un metro de la cuneta) o por ciclo vías. ¡A veces los ciclistas son invisibles! No jugar a ser un “guerrero” de la vía.

El Ciclismo en Familia

Comenzar de a poco, con periodos de media hora para que los niños se acostumbren. Adecuarse al ritmo del más lento del grupo. Llevar medio litro de agua para hidratarse o alguna bebida isotónica si la práctica dura más de una hora. El más lento debe marcar el ritmo del grupo. Esa es una de las primeras cosas que se debe tener en cuenta cuando es un grupo familiar el que sale a andar en bicicleta. Aunque, claro, esa recomendación suela irremontable si el más lento tiene 5 años y pareciera que por más que pedalea queda en el mismo lugar. Porque por más lento, incluir a la familia en el ciclismo semanal o de fin de semana solo trae beneficios al grupo y a cada uno de los que lo componen. Eso, sin contar los beneficios directos para los niños.

En el marco de la investigación danesa "MMISA Experiment 2012", que se propuso examinar la relación entre la dieta, el ejercicio y el poder de la concentración, los investigadores aplicaron una encuesta a casi 20 mil escolares de entre 5-19 años, en la que se les preguntó por sus hábitos de ejercicios y se les hizo una sencilla prueba de concentración que consistió en armar un rompecabezas de una cara.

Teniendo en cuenta lo anterior, lo que queda es salir en familia a andar en bicicleta ¿no?

1. Elija bien: Desde el punto de vista familiar, es más fácil iniciarse en el ciclismo de montaña, porque el de ruta es más exigente, se hace en carretera o zonas que pueden ser más riesgosas.
2. Desde muy niños: Hoy existen bicicletas sin pedales para infantes de 2 o 3 años.
3. Todo depende de cada quien: Depende de la resistencia de cada niño, pero, en general, en cualquier deporte hay que comenzar dosificando con periodos cortos, lo aconsejable es media hora con baja exigencia, porque eso evita la fatiga y los entusiasma a seguir con el deporte, lo contrario genera rechazo y terminan buscando excusas para no ir. Hay que partir con 20 minutos o media hora y después ir aumentando a una hora, dependiendo de las destrezas de cada uno.
4. Al ritmo del más lento: El que está con mayor nivel en la familia tiene que ir adecuándose a los niveles más inferiores y acompañando al resto. Todos tienen niveles de destrezas de resistencia diferentes, pero familiarmente es muy entretenido armar paseos e ir acompañando a los más chicos y ver cómo progresan.

Equipamiento y Tecnología para Ciclistas

Son cada vez más las personas que eligen mantener hábitos saludables y realizar deportes al aire libre para tener una mejor calidad de vida. Las bicicletas no son sólo un medio de transporte, son también un elemento recreativo y deportivo que ayuda a mantener saludables el cuerpo y la mente. Hay muchas opciones en el mercado de bicicleta oferta, que permiten que se vuelva más accesible para más personas adquirir una. Dentro de estas opciones, puede elegirse entre diferentes modelos como bicicletas de paseo, Mountain Bike, de aprendizaje, urbana, plegable, etc.

Muchas personas desean llevar un control de la actividad física realizada o de su estado físico. Para eso, una buena herramienta es el smartwacth. Los relojes inteligentes son una tendencia que crece día a día gracias a su estilo, practicidad y funcionalidad. Cumplen muchas funciones diferentes, tanto las clásicas funciones de cualquier reloj deportivo, como poder visualizar la hora, el cronómetro y el temporizador, hasta funciones más específicas y novedosas como despertador, monitor de frecuencia cardíaca y de presión arterial, y contador de pasos, kilómetros y calorías. Todas estas funciones pueden realizarse a través del reloj inteligente, dado que debe sincronizarse con el teléfono celular.

Existen muchos modelos de bicicletas diferentes, pensados y diseñados para distintos usos. Las bicicletas urbanas, también llamadas de paseo, están diseñadas, como su nombre lo indica, para pasear. Son bicicletas de uso diario que por lo general cuentan con un pequeño canasto en la parte delantera, justo delante del manubrio, en donde pueden guardarse objetos como el bolso, alguna botella, etc. Las bicicletas Mountain Bike son más completas y están diseñadas para un uso deportivo y en cualquier superficie. Cuentan con cambios, que permiten adaptar su andar al sitio por el que se esté transitando. Por último, la bicicleta plegable es un modelo moderno, pequeño y liviano que permite a quien lo utilice, plegarla y poder así trasladarla o guardarla fácilmente. Estas bicicletas están pensadas para un uso urbano.

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