Para los aficionados al ciclismo y las grandes vueltas, las etapas de montaña, especialmente con final en alto, son las favoritas. Sin embargo, existe un terreno que puede ser engañoso: el falso llano. Pero, ¿de qué se trata exactamente? Vamos a explorar este concepto y cómo influye en el rendimiento de los ciclistas.
Definición de Falso Llano
Como su nombre indica, el falso llano es un terreno que engaña a las piernas de los ciclistas. No es una superficie llana, sino levemente inclinada. Además, suele extenderse por muchos kilómetros, lo que hace que los corredores pierdan la percepción y crean que están pedaleando sin apenas pendiente.
¿Cuándo se nota la diferencia?
La realidad del falso llano se revela en las subidas, donde la carga aumenta y cuesta más pedalear. Al igual que en los llanos auténticos, la carga se reduce al pedalear cuesta abajo.
Entrenamiento en Falso Llano
El falso llano, ese enemigo de muchos ciclistas, inspira confianza pero acaba exigiendo más de la cuenta. No huyas de esas zonas, sino al contrario: búscalas en tus tablas de entrenamiento, porque en esas zonas es imposible no bajar un poco o mucho la cadencia a cambio de hacer más fuerza. Así que ahí está: haz tus series en ese falso llano, no en llano, para que tu fuerza mejore notablemente.
Para entrenar la velocidad en un falso llano, se recomienda lo siguiente:
- Rodar a un ritmo óptimo que se pueda mantener en el tiempo.
- Mantener una cadencia elevada, por encima de 100 pedaleos por minuto, para conseguir una pedalada redonda y óptima.
- Dividir el ejercicio en 2 series de 15 a 20 minutos, con una recuperación de 10 minutos entre series.
Consejos para Mejorar la Velocidad en Ciclismo
Para mejorar nuestra punta de velocidad, un apartado fundamental para llegar a ser un ciclista más completo, es necesario trabajar la explosividad, que se traduce en ganar velocidad en el menor tiempo posible. Para aumentar nuestra explosividad, hay que entrenar nuestro cuerpo, obligando a nuestro metabolismo a que genere enormes cantidades de energía en intervalos de tiempo muy cortos. Solo, de esta manera trabajaremos con la máxima intensidad posible, para ello deberemos aplicar en nuestros entrenamientos de resistencia el trabajo anaeróbico.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Se recomiendan dos tipos de entrenamientos:
1. Entrenamiento de Arrancada
- Realizar intervalos pedaleando a la máxima intensidad posible durante 5, 10 ó 20 segundos.
- Hacer 4 ó 5 series o bloques en función de las repeticiones que hagamos (entre 10 y 30 repeticiones).
- Realizar el entrenamiento en llano, arrancando a tope cuando ya llevemos una cierta velocidad.
- Intentar alcanzar nuestra máxima intensidad, independientemente del pulso que alcancemos.
- Recuperación de 3 y 4 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series.
2. Entrenamiento de Fuerza-Velocidad
- Rodar a un ritmo óptimo que podamos mantener en el tiempo.
- Entrenar en un falso llano.
- Mantener una cadencia elevada, por encima de 100 pedaleos por minuto para conseguir una pedalada redonda y óptima.
- Dividir el ejercicio en 2 series de 15 a 20 minutos, con una recuperación de 10 minutos entre serie.
Para obtener mejoras en los sprints tenemos que dosificar nuestras sesiones de entrenamiento y tener el cuerpo totalmente descansado, es en este momento cuando realmente podremos trabajar al 100% de nuestras posibilidades. Por el contrario si abusamos de repeticiones y de entrenamientos nuestra musculatura estará fatigada y no podremos rendir correctamente.
El Viento en Contra como Aliado
Del mismo modo que con el falso llano, para incrementar tu fuerza hay un elemento natural muy bueno: el viento en contra. Es muy molesto cuando tu objetivo es avanzar, porque te exige casi el doble de esfuerzo para dar pedaladas. Pero si tu misión es mejorar tu fuerza sobre la bici, se convierte en aliado, porque en una zona tranquila y segura, puedes hacer el doble de entrenamiento de fuerza con el viento en contra. De nuevo, un enemigo tradicional que se puede convertir en un gran aliado.
Desarrollos Más Grandes
Claro, este consejo es bien sabido. Pedalear en marchas más largas, más grandes, e intentar mantener una determinada cadencia, exige exprimir tu fuerza sobre la bici. La cuestión no es sencilla, y hay ocasiones en las que simplemente no vas a poder meter más desarrollo. Pero lo que tratamos de decirte es que, siempre que puedas y estés intentando entrenar fuerza, mete el desarrollo más grande que puedas. No se trata de hacerte daño por malas posturas o cosas así, pero sí que tus piernas requieran concentrar toda su fuerza para hacer girar las bielas.
Tablas de Entrenamiento Combinadas
Las tablas de entrenamiento combinadas funcionan muy bien para cualquier tipo de entrenamiento, más aún para aspectos como la fuerza, que exigen mucho y provocan bastante agotamiento muscular. Nuestro consejo es que hagas una tabla que combine 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza con diversos ejercicios, y luego los mismos días de descanso. No entrenes toda una semana fuerza y luego la siguiente sea de parón, sino en la misma semana haz una media de tus salidas o entrenamientos y divídelos entre fuerza y descanso.
La Regla del 75%
Hay una regla que es muy útil porque es imposible olvidar: se llama la regla del 75 o del 75%. Es simple: el 75% del tiempo que entrenas en una semana debes hacerlo al menos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. No es una regla exacta, pero digamos que esto supone que tres cuartas partes de todos tus entrenamientos semanales los estás haciendo a un nivel bastante alto de exigencia, por lo que entra a jugar un papel primordial la fuerza.
Técnicas de Ciclismo Indoor
Las técnicas básicas en ciclo indoor son llano sentado, llano de pie, escalada sentado y escalada de pie. Estas técnicas, además de darle variedad e interés a las clases, cumplen también un aspecto funcional de los diferentes movimientos.
- Llano Sentado: Se realiza con menos resistencia en la bicicleta y mayor velocidad de pedaleo (cadencia entre 80 y 110 rpm). Simula el pedaleo sobre un terreno llano.
- Llano de Pie: Se realiza levantando los glúteos ligeramente del sillín, sin llegar a ponerse de pie. Es una técnica muy exigente que solo debe realizarse en la fase principal de la sesión.
- Escalada Sentado: Simula la subida por un terreno en pendiente. Se puede modificar la intensidad incrementando la resistencia en función de la pendiente.
- Escalada de Pie: Es el ejercicio más avanzado, donde se requiere una resistencia elevada y una frecuencia de pedaleo lenta.
Los saltos son un excelente trabajo de transición suave entre las posiciones de sentado y de pie que ayudar a trabajar la fuerza muscular y la coordinación. Los sprints implican un esfuerzo a una alta intensidad de explosión de velocidad y potencia y un rápido aumento de la cadencia, lo que provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. También construyen la resistencia muscular y ayudan a ganar estabilidad.
Conclusión
Entrenar la fuerza es un factor fundamental, pero no olvides que como cualquier otro: el ciclista que hace hincapié sólo en uno o dos factores o características acabará no siendo un ciclista completo.