El ciclismo ha ganado una atención particular en la investigación biomecánica debido a su popularidad y la amplia utilización de cicloergómetros para estudiar la fisiología del esfuerzo. El gesto deportivo está altamente condicionado por la bicicleta, formando una unión inseparable entre el ciclista y su máquina. Por lo tanto, un gesto deportivo incorrecto debe corregirse adaptando la bicicleta al morfotipo y a las peculiaridades físicas de cada ciclista.
Con frecuencia, en la consulta médico-deportiva se observan lesiones que requieren un abordaje terapéutico no habitual, lo que puede ser frustrante tanto para el ciclista lesionado como para el terapeuta, ya que a menudo evolucionan con una curación lenta, un curso recidivante o se muestran refractarias al tratamiento.
Las lesiones deportivas se producen fundamentalmente por errores en la planificación y programación del entrenamiento, y por el gesto deportivo repetido y basado en alteraciones morfológicas o biomecánicas.
El objetivo principal de este artículo es ofrecer un análisis de las lesiones desde el punto de vista del gesto deportivo, con los siguientes objetivos específicos:
- Analizar las patologías derivadas de un inadecuado ajuste de la bicicleta.
- Diferenciar estas patologías de otras similares no relacionadas con los citados errores de ajuste.
- Calcular correctamente las medidas básicas de la bicicleta para un ciclista.
- Corregir los errores de ajuste de la bicicleta como terapéutica de base o parte de ella.
Cómo EVITAR DESTROZARTE LAS RODILLAS montando en BICI
Lesiones más Frecuentes en el Ciclismo
Columna Vertebral
La columna vertebral tiene una función de protección, sostén, adaptación y facilitación de los movimientos. Cualquier alteración en ella supone un trastorno funcional importante. La mayoría de los problemas que afectan a los ciclistas proceden de un error en la postura sobre la bicicleta, el uso de material inadecuado o problemas morfológicos propios, lo que favorece las tensiones músculo-ligamentosas y óseas que dan lugar a los síntomas. El dolor lumbar representa entre un 30% y un 60% de las consultas, y las cérvicodorsalgias entre un 20% y un 40%.
Región Cérvico-Dorsal
Un motivo muy frecuente de consulta es el dolor a nivel de la zona cervical y dorsal: cervicalgias y dorsalgias. Las principales causas son los defectos o errores técnicos que intervienen en el gesto deportivo. Las causas técnicas a revisar son:
- Diferencia entre las alturas de las manetas de los frenos, con la subsiguiente posición desequilibrada a nivel del apoyo de las manos.
- Sillín demasiado alto, lo que ocasiona que la columna cervical esté en hiperextensión y la columna dorsal en hipercifosis.
- Postura demasiado encogida por tubo horizontal corto, lo que impone una posición de espalda recta y brazos extendidos.
- Defectuosa regulación de la altura y distancia de la cimbra-manillar, lo que obliga al ciclista a hiperextender la cabeza.
Fig. 1. Posición de hiperextensión de la columna cervical.
Región Lumbo-Sacra
Aproximadamente en la mitad de los casos, la lumbalgia puede estar directamente relacionada con una adaptación defectuosa de la pareja "hombre-máquina". Debe indagarse si existe un reglaje deficiente del par. Las causas técnicas a revisar son:
- Dismetría de miembros inferiores. Una desigualdad entre las extremidades inferiores desequilibra la pelvis.
- Pico del sillín orientado hacia arriba, lo que produce una columna lumbar con rectificación o inversión de la curva de lordosis.
- Sillín demasiado alto y cuadro demasiado grande, lo que ocasiona giros laterales de la pelvis en torno al sillín.
- Sillín demasiado inclinado hacia abajo o hacia arriba, lo que produce deslizamiento del apoyo glúteo y tensión permanente de los brazos y de los músculos paravertebrales.
Fig. 2. Báscula pélvica por excesiva altura del sillín.
Fig. 3. Incorrectas inclinaciones del sillín.
Cualquier defecto en el acoplamiento con la bicicleta puede generar tensiones anormales que constituyen posibles fuentes de inflamación. Las posturas incorrectas sobre la bicicleta, mantenidas durante mucho tiempo, pueden alterar el gesto deportivo normal y producir patologías que será necesario diagnosticar y tratar correctamente.
Extremidad Superior
Manos y Dedos
Existen cuadros clínicos de compresión nerviosa periférica muy frecuentes relacionados con la postura del ciclista, los cuales pueden afectar hasta al 20% de ciclistas aficionados. Síndromes de compresión nerviosa en los canales del carpo (nervios mediano y cubital):
- Parestesias en los dedos 4º y 5º: síndrome álgico de carácter neurológico por apoyos prolongados sobre el hueso pisiforme e hiperextensión de la articulación del carpo.
- Parestesias en los dedos 1º, 2º y 3º de la mano por manillar plano con inclinación cubital de las manos.
Fig. 4. Manos en la parte alta del manillar con el carpo en hiperextensión.
Fig. 5. Manos en las manetas con apoyo sobre el manillar.
Extremidad Inferior
Cadera y Muslo
El gran número de horas que pasan los ciclistas en contacto con un sillín aparentemente poco confortable implica una patología de esta zona que, aunque no sea grave, sí sea muy frecuente. Los problemas más comunes son:
- Endofibrosis de la arteria ilíaca externa: dolor en el muslo y claudicación en esfuerzo de alta intensidad y duración prolongada.
- Induraciones perineales, el conocido "tercer testículo" (higroma).
- Patología del asiento: infecciones con supuración (foliculitis, forúnculos, etc.) con dolor a la presión y a la fricción.
- Patologías en el sistema genitourinario masculino: entumecimiento genital e incluso disfunción eréctil.
Muchos ciclistas acusan entumecimiento genital e incluso disfunción eréctil, cuya causa posible es un flujo sanguíneo impedido y la presión sobre los nervios peneanos debido a la compresión de tales estructuras al sentarse sobre el sillín.
Rodilla y Pie
La rodilla es una articulación propensa a padecer patologías en los ciclistas, debido a que es la articulación que más carga de trabajo soporta durante el pedaleo. Entre las patologías más frecuentes se encuentran:
- Tendinopatías del aparato extensor: tendinopatía rotuliana y cuadricipital.
- Patología de los rotadores externos e internos.
- Patología del hueco poplíteo.
- Patología del tendón de Aquiles.
Fig. 7. Puntos de tendinopatías. Punto superior: tendinopatía del cuadricipital; inferior: tendinopatía rotuliana.
Deben revisarse diversos aspectos técnicos si la patología es de repetición, como el sillín bajo, bielas demasiado largas, zapatillas y su anclaje, abuso de la postura en "pico de sillín" o posición de contrarreloj, y dimensiones del cuadro.
Fig. 8. Asiento bajo.
Fig. 9. Posición muy adelantada en el sillín.
El Método K.O.P.S y Alternativas
El K.O.P.S (Knee Over the Pedal Spindle) ha sido un método popular para medir el adelanto/retroceso del ciclista sobre la bicicleta. Sin embargo, aunque sus partidarios alegan beneficios en términos de rendimiento y confort, los fundamentos teóricos de carácter mecánico o físico no son claros. Una alternativa es la planteada por Keith Bontrager, que se basa en el adelantamiento/retroceso del centro de gravedad del ciclista.
El centro de gravedad representa el centro de la distribución de la masa del ciclista. Sin embargo, el centro de gravedad resulta difícil de ser individuado con precisión. Al ser una propiedad geométrica, el baricentro varía con la disposición geométrica del cuerpo del ciclista.
Retroceso de Cadera (Hip Setback)
El ángulo de Retroceso de cadera (Hip Setback) resulta una referencia precisa y proporcional, además de fácil de usar y accesible. Este método considera el punto sobre el que la pelvis pivota en relación al sillín, que es la zona del arco púbico, y lo refiere al centro del pedaleo.
Ejercicios de Fuerza para Mejorar el Rendimiento en Ciclismo
Para conseguir el mayor rendimiento en ciclismo, es indispensable complementarlo con un programa de fuerza apropiado. Los músculos principales que participan en la acción de la pedalada son: cuádriceps, glúteo, gemelo y bíceps femoral.
Una secuencia de ejercicios que podrías incluir en la fase general de tu planificación podría ser un circuito sencillo multiejercicio en el que no falte la prensa, el extensor de cuádriceps, la flexo-extensora de femoral y gemelo. En este circuito, podrías hacer entre 3-5 series de cada uno de 10 - 16 repeticiones al 75-80%.
Como segunda fase, comenzarías a trabajar la fuerza ganada directamente sobre la bicicleta y en cuesta. En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 70-80rpm. En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. En pendientes superiores al 8% con una frecuencia de pedalada entre 50-60 rpm.
Estiramientos para Ciclistas
Los estiramientos son una cuestión de bienestar y salud que no debemos perder de vista y que además incrementará nuestro rendimiento pues mantendremos el tejido muscular en condiciones óptimas. Devolver longitud a los músculos que mantenemos acortados durante el pedaleo, es el primero de los beneficios. Prevenir lesiones relacionadas con la disminución del rango articular, los puntos gatillo o las tendinopatías es otra ventaja no menos importante.
Los estiramientos deben realizarse tras la actividad trascurridos unos 15 minutos. La sensación debe ser de tensión, y puede llegar a ser un poquito molesta, pero nunca dolorosa.
Músculos clave a estirar:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Tríceps sural
- Psoas Iliaco
- Abdominales
- Pectorales
- Escalenos del cuello y esternocleidomastoideo
Beneficios de los Ejercitadores de Pedales para Adultos Mayores
Los ejercitadores de pedales son una excelente opción para adultos mayores y personas con movilidad reducida. Estos dispositivos ofrecen una forma segura y efectiva de mantenerse activo y mejorar la salud física.
Los ejercitadores de pedales pueden colocarse debajo de su escritorio o encima, lo que facilita pedalear mientras realizas otras actividades, como trabajar o mirar la televisión.
Beneficios clave:
- Mejoran la coordinación recíproca.
- Reducen la debilidad y la pérdida de masa muscular.
- Pueden ayudar a la rehabilitación física.
Al empezar a usar un pedalier, comienza con muy poca resistencia para que puedas aprender la forma correcta de pedalear. A continuación, aumenta la resistencia y haz otros veinte minutos de pedaleo. También puedes utilizar los pedales para estirar los músculos del brazo.
| Tipo de Ejercitador de Pedales | Características | Beneficios |
|---|---|---|
| Magnéticos | Usan imanes para generar resistencia | Suaves y silenciosos |
| Basados en fricción | Usan presión en el mecanismo giratorio | Ajuste de resistencia variable |
| Motorizados | Tienen un motor incorporado | Asistencia para el movimiento |
Practicar ciclismo y utilizar ejercitadores de pedales aporta grandes beneficios aeróbicos para nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando montamos en bicicleta no solo practicamos cardio, sino que también se ejercitan una gama amplia de músculos. El ciclismo supone una carga mucho menor para el cuerpo que muchas otras formas de entrenar, por lo que es menos probable que se produzca un tirón muscular.