Muchas personas comienzan a practicar MTB por sus innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. Si eres de estas personas, y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, ten en cuenta la siguiente guía de entrenamiento para MTB. El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas.
Los entrenamientos de MTB deben incorporar ejercicios intensos con la bicicleta de montaña, aumentando y disminuyendo la escalada. El entrenamiento de MTB debe estar formado por ejercicios técnicos y específicos, junto con paradas para descanso y nutrición. La recuperación y el descanso es una parte fundamental para el rendimiento óptimo en MTB.
Tipos de Entrenamientos MTB
Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB:
- Entrenamientos de resistencia
- Entrenamiento de subida
Entrenamientos de Resistencia
La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.
El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:
- 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
- 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
- 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
- 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
- 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.
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Entrenamiento de Subida
El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:
Subidas Cortas
Las subidas cortas es un entrenamiento a priori desconocido, implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.
Subidas Explosivas
El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.
Subidas Umbral
El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.
Subidas Largas
Las subidas largas es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo.
Técnicas Adicionales para Mejorar en las Subidas
A lo largo de los siguientes consejos, podrás trabajar las subidas en tu bici de carretera de forma más eficaz. Para mejorar en la escalada, es imprescindible mantener un ritmo constante. Al contrario de lo que ocurre con un repecho, aquí no sirve de nada fatigarse en los primeros metros, ya que eso puede hacer que pierdas fuelle y necesites parar.
- Regula la intensidad de la cadencia: La intensidad de la cadencia durante todo el recorrido te ayudará a mantener el ritmo. Para ello, es imprescindible saber cuáles son los puntos fuertes y débiles, y cuál es el ritmo que uno puede soportar durante una subida prolongada.
- Conoce el terreno: La mejor forma de afrontar bien un puerto de montaña es conocerlo. Y, puesto que en ciclismo siempre buscamos conocer nuevos lugares, es habitual recurrir a aplicaciones que dan información sobre diferentes rutas.
- Pedalea sentado: Aunque en muchas grandes vueltas vemos a ciclistas profesionales pedalear de pie, lo cierto es que lo que menos desgasta es pedalear sentado.
- Controla la respiración: Es necesario concentrarse en la respiración para poder mantener un buen ritmo, y también para no fatigarse.
Consejos de Riders Profesionales
Esas enormes cuestas al principio pueden intimidar pero hay algunas estrategias que te servirán para luchar contra la gravedad. Los riders de trial Thomas Oehler y Rob Warner nos explican estas técnicas clave. Recuerda, ¡la práctica hace al maestro! Pronto, no habrá escalada que se te resista.
- Usa una marcha fácil y dosifica tu energía: Para subidas largas, constantes y no demasiado técnicas, elije una marcha fácil que te permita mover las piernas con facilidad, administra tus niveles de esfuerzo y controla tu ritmo. Una marcha demasiado dura y te agotarás, si vas demasiado rápido te quemarás antes de llegar a la cima.
- Quédate en el sillín: Cuando la cosa se pone muy cuesta arriba es tentador ponerse de pie para seguir pedaleando. Pero muy pronto te quedarás clavado debido a la desigual distribución de peso en las ruedas, con mucho detrás y muy poco delante. Intenta quedarte en el sillín y echa el pecho hacia delante. Se trata de encontrar el punto ideal pero una vez que lo consigas te ayudará a que apoye mejor el neumático delantero mientras que se mantiene peso en la rueda trasera para conservar el agarre.
- Pedalea con suavidad: Si pedaleas como un loco lo único que harás es perder tracción debido a los picos irregulares en el empuje. No es algo que sea muy conocido, pero la realidad es que normalmente los profesionales del cross country son los que tienen el pedaleo más suave de todas las especialidades ciclistas. Lo que significa que emplean una potencia muy similar a lo largo de toda la pedaleada.
- Escoge tu línea: Mira hacia adelante y localiza el camino de menor resistencia. Cosas como raíces y rocas pueden detenerte en seco o atrapar la rueda trasera y hacer que resbale en lugar de rodar, así que primero mira si puedes evitarlas y, en segundo lugar, si están en todas partes, intenta encontrar una ruta en la que no sean tan grandes.
- Lleva la presión adecuada: Un neumático más duro puede que tenga menor resistencia en la rodadura pero vas a perder agarre y acabarás malgastando mucha energía. Por otro lado, demasiada poca presión te dará mucho agarre pero tendrás mucha resistencia al avance además de aumentar el riesgo de pinchazos. Se trata de encontrar el equilibrio ideal entre agarre y resistencia a la rodadura.
- Fuerza mental: En las subidas más largas, se sabe que los profesionales cuentan en intervalos de un minuto cuando están al límite. Una vez que llegan al final de ese minuto, comienzan a contar de nuevo. Otra idea es dividir la subida en trozos, así que en lugar de pensar en la enorme montaña que estás ascendiendo, piensa en llegar a la siguiente roca en el sendero y, una vez que estés allí, encuentra otra meta más adelante.
Técnicas para Subidas Técnicas en MTB
Si eres un habitual del MTB sabrás que no todas las subidas son iguales, hoy vamos analizar cuál es la mejor forma de afrontar esas cuestas donde aparte del desnivel, la dificultad se centra en los obstáculos que conforman el terreno. Aprenderemos la técnica posicional del cuerpo y del pedaleo para sortear de la forma más sencilla las piedras y raíces, un escalón o cambiar de dirección en la propia subida sin caer en el intento.
Está claro que hay factores que ya de por si ayudan a minimizar la dificultad de la subida, no hay nada mejor que disponer de una bici ligera o el tener un buen físico y unas buenas piernas, pero a veces la fuerza no lo es todo, sin una buena técnica difícilmente podrás llegar a la cima sin perder el equilibrio, “más vale maña que fuerza”.
El primer punto a tener en cuenta ante una subida es analizar con perspectiva el terreno, detectar los puntos más complicados y buscar la mejor trazada para sortear, si se pueden, las zonas más técnicas. Analizar la climatología y la estación del año nos ayudará a detectar como se presenta el terreno, si está muy seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con más agarre) o embarrado (demasiado grip). Cada situación nos exigirá variar un poco nuestra técnica aunque por norma general aplicaremos la técnica del pedaleo “circular” varían en momentos puntuales con el pedaleo en “pistón”.
En una subida técnica, si el terreno se presenta seco, duro y con poco grip o por el contrario este completamente embarrado, es probable que sea más fácil resbalar perdiendo el equilibrio y control. Para evitarlo es importante colocarnos correctamente encima de la bicicleta, hay que estar sentado en el sillín, con la mitad superior del cuerpo relajado hacia adelante agarrando con firmeza el manillar y aplicando la técnica del pedaleo“redondo o circular”.
Tal y como dice el nombre, consiste en aplicar una pedaleo constante y homogéneo a lo largo de todo el ciclo centrando la fuerza en los pedales, colocando las rodillas cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps. Utilizando esta técnica conseguiremos una mayor tracción controlada y evitaremos el efecto tironazo.
Siempre, antes de una subida, buscaremos una relación de marchas que nos permita una cadencia constante con la que ir escalando el terreno, con la posibilidad de poder dar un «empujón» puntual (pedaleo en pistón) cuando haya algún bache o escalón a superar.
Hay mucha gente que rápidamente tiende a ponerse de pie para aprovechar su propio peso y así ganar más fuerza en cada pedalada, y una mayor cadencia, pensándose que subirá con menos complicaciones, pero es un error. Al hacerlo desplazamos nuestro peso hacia delante descargando la rueda trasera y cargando enormemente la delantera. Esto hará que, casi con total seguridad, la trasera acabe patinando en algún punto con la posibilidad de perder el equilibrio o que la delantera se quede clavada en algún obstáculo que no logre superar. También es posible que si estamos de pie, al aplicar una fuerza más directa sobre los pedales, se nos sobrecarguen más rápidamente los cuádriceps y gemelos. El ritmo estando de pie tampoco es el mismo, difícilmente podremos llevar un ritmo constante durante demasiado tiempo.
Intentaremos levantarnos únicamente en dos situaciones, cuando las subidas sean largas y notemos que las piernas estén sobrecargas (será un momento para estirar y relajar piernas) o cuando encontremos un obstáculo. Frente a un escalón, piedra o raíz en medio de nuestra subida vamos a necesitar esa pérdida de peso en la rueda delantera que nos permita superar con éxito el obstáculo. Para que la rueda trasera también lo supere, bastará con darle un pequeño «empujón» a la bici hacia delante desde el manillar, estando levantados del sillín. De esta forma, con la trasera descargada de peso y a la vez que lo acompañamos de una pedalada, habremos superado ese obstáculo en subida que se nos resistía. Si patina un poco no pasa nada, seguiremos pedaleando, es importante no parar.
En el caso de encontrarnos una curva cerrada de subida, tendremos que intentar jugar con nuestro peso y posición. Cuando subes, la situación es distinta, el peso en un primer momento tiene que estar más bien en el centro de la bici, listo para cambiarlo hacia delante para superar la curva. Es básico bajar la velocidad y mantener el equilibrio, tendremos que mantener la bici recta avanzar poco a poco.