En más de una ocasión habrás oído hablar del entrenamiento en ayunas, esto es, salir a rodar con tu bicicleta con el estómago vacío. De primeras puede parecer una técnica arriesgada. La práctica de entrenar en ayunas no es nueva, aunque en los últimos años ha tenido una gran acogida entre ciclistas aficionados, por sus buenos resultados. No obstante, es una técnica de entrenamiento que requiere de una cierta programación, control y precauciones. Esta manera de entrenar supone un cambio significativo para nuestro cuerpo. Este cambio en la fuente de energía comporta una serie de beneficios para el rendimiento, pero al mismo tiempo ciertas contraindicaciones.
¿Sabías que el entrenamiento de ciclismo en ayunas puede ser la clave para quemar grasa y mejorar tu rendimiento? Si bien puede ayudarte a optimizar la quema de grasas y la eficiencia metabólica, realizarlo de manera incorrecta puede afectar tu rendimiento o incluso tu salud.
En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de ciclismo en ayunas, sus beneficios y riesgos.
Entrenar en AYUNAS 🍔 | Lo que Hacen los PROS
¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
Técnicamente hablando, podemos hablar de entrenamiento en ayunas como aquel que se realiza después de haber estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno.
Durante las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa la proporciona el glucógeno almacenado en el hígado, que puede llegar a perder hasta el 60% del total acumulado. Durante el descanso nocturno, el glucógeno muscular se mantiene inalterado.
A la mañana siguiente, si nos ponemos a hacer ejercicio, el hecho de estar en ayunas no supone apenas diferencia para la energía que los músculos solicitan, puesto que sus depósitos de glucógeno están intactos y son los encargados de suministrar la mayoría de la energía necesaria para su funcionamiento. Así pues, sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel muscular, ya que no existe un déficit de glucógeno por mucho que estemos en ayunas.
Otra cosa diferente sería si el día anterior hiciésemos un entrenamiento exigente que supusiera un vaciamiento de los depósitos de glucógeno musculares sin que en la merienda o en la cena posterior al entrenamiento evitásemos la ingesta de hidratos de carbono para reponer este combustible muscular.
En ayunas y tras un sueño reparador, nuestro organismo parte de una limitación en las reservas de glucógeno. ¿Por qué ocurre esto? Durante el sueño algunas funciones deben tirar de la glucosa. Por contra nuestros depósitos de grasas siguen estando ahí, a la espera de ser usados. Son nuestra gran reserva de energía, la que usamos en momentos de esfuerzos físicos notables. En esos momentos nuestro páncreas genera la hormona denominada glucagón.
Esta hormona es la que regula la cantidad de glucosa en nuestra sangre, se encarga de obtener la energía que vamos a precisar. Cuando el ejercicio es intenso nuestros músculos tienen que buscar energía en la glucólisis. Un proceso metabólico que oxida la glucosa. Cuando estamos en ayunas no disponemos de esa vía para generar energía. En ese momento nuestro organismo estará funcionando incorrectamente. Podemos sufrir mareos, fatiga o hipoglucemia. Nuestro rendimiento tiende entonces a caer.
Así las cosas ante un ejercicio físico de ligero a moderado, con una base de condición física cardiovascular aceptable, en ayunas nuestro organismo funcionará correctamente. Los que desayunan por lo general poco, mala costumbre por cierto, no tendrán ningún problema en acometer el entrenamiento en ayunas. Los que cumpliendo como Dios manda con el desayuno intenten entrenar en ayunas lo mismo descubren el infierno en la tierra.
Beneficios del entrenamiento en ayunas
El entrenamiento de ciclismo en ayunas ofrece múltiples beneficios tanto para el rendimiento físico como para la salud metabólica. A continuación, destacamos los beneficios más importantes:
- Favorece el uso de grasas como fuente de energía: El principal beneficio es que entrena al cuerpo para utilizar las reservas de grasa como combustible, en lugar de depender exclusivamente del glucógeno. Esto no solo mejora la eficiencia metabólica, sino que también ayuda a conservar los depósitos de glucógeno para momentos de alta intensidad. Para maximizar estos beneficios, es importante complementar el entrenamiento con una dieta adecuada.
- Acelera el metabolismo: Entrenar en ayunas estimula el metabolismo, lo que te ayuda a comenzar el día de forma activa. Este efecto puede mejorar tu disposición física y mental, haciéndote sentir más alerta y productivo durante la jornada.
- Mejora la recuperación: La adaptación que se produce al entrenar en ayunas contribuye a que el cuerpo sea más eficiente en la utilización de energía. Esto puede traducirse en una recuperación más rápida y efectiva tras los entrenamientos. Para optimizar la recuperación, es fundamental garantizar un consumo adecuado de proteínas, ya que estas son esenciales para la reparación muscular y la prevención de la pérdida de masa muscular.
- Reduce la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a prevenir picos de insulina. Este efecto es especialmente beneficioso para el rendimiento deportivo y la salud metabólica en general.
Es quizás la ventaja más conocida y buscada por los ciclistas que entrenan en ayunas, pero no la única. El cuerpo hace uso de las reservas de grasa, ya que el nivel de glucógeno muscular es muy escaso al no haber ingesta de alimentos previa. Por lo tanto, van gastando para suplir la función del glucógeno.
El entrenamiento en ayunas, cuyo momento correcto para realizarse es justo después de levantarse, sin hacer desayuno, también implica un cambio en el metabolismo. Éste se acelera, mejorando la eficiencia de la quema de calorías incluso después de haber finalizado la sesión. Habituar al cuerpo a quemar grasas durante el ejercicio implica trabajar en un umbral de resistencia mayor.
Lo bueno de entrenar en ayunas es que sus ventajas tienen dos variantes: la de la propia mejora del rendimiento deportivo que acabamos de explicar y los efectos beneficiosos para la salud. También es un escudo contra enfermedades cardiovasculares.
Al fin y al cabo, lo que se busca con los entrenamiento de larga duración es precisamente provocar este estado de vaciamiento de glucógeno muscular, ya que se ha demostrado como una de las mejores formas de estimular el sistema aeróbico en general por medio de las siguientes adaptaciones: aumento de la biogénesis mitocondrial, se incrementan los depósitos de glucógeno, aumento de la capacidad para oxidar grasas…
Riesgos del entrenamiento en ayunas
Aunque el entrenamiento de ciclismo en ayunas tiene numerosos beneficios, también conlleva riesgos que debes tener en cuenta para evitar problemas y sacar el máximo provecho. A continuación, te mostramos los principales riesgos y cómo prevenirlos.
- Pérdida de masa muscular: Si entrenas a intensidades altas o durante periodos prolongados mientras ayunas, el cuerpo puede agotar sus reservas de glucógeno y grasas, recurriendo a la masa muscular como fuente de energía. Este efecto puede perjudicar tu rendimiento a largo plazo.
- Pérdida de potencia y fuerza: Entrenar en ayunas puede provocar una disminución en la potencia y la fuerza, especialmente si superas el umbral anaeróbico. Por eso, se recomienda mantener una intensidad baja, optar por rutas fáciles y mantener una cadencia elevada.
- Hipoglucemia: La falta de glucosa en sangre puede derivar en hipoglucemia, manifestándose en síntomas como mareos, debilidad y fatiga extrema. Para evitarlo, es importante controlar tu estado físico durante el entrenamiento y no exceder los límites recomendados.
Al no contar con una de las principales fuentes de energía para músculos y articulaciones, como son los hidratos de carbono, la grasa por sí sola no puede satisfacer todas las demandas energéticas. El entrenamiento en ayunas no está enfocado en la mejora de la potencia, sino de la resistencia.
Además de aprovechar las reservas de grasa, la mayoría de estudios nutricionales han corroborado que también se reduce la masa muscular. Así, abusar de las sesiones de entrenamiento en ayunas implica pérdida de potencia en las piernas, brazos, etc, produciendo una merma en el rendimiento. En el término medio, o con una solución conservadora que combine sesiones de entrenamiento convencional con otras en ayunas, se pueden conseguir los objetivos deseados.
Al entrenar en ayunas el aumento del cortisol ocasiona un estado de catabolismo y con ello la utilización de proteínas procedentes de la masa muscular. Por ello puede ser recomendable llevar en el bidón, agua con una dosis de proteína whey con el fin de mitigar dicha pérdida.
Si se opta por llevar a cabo este tipo de estrategias, es muy importante no llevar al extremo la situación con el objetivo de evitar hipoglucemias así como estados catabólicos.
Si tienes alguna condición médica como diabetes, hipoglucemia, problemas hormonales o trastornos de la alimentación, entrenar en ayunas puede ser peligroso.
Cómo realizar un entrenamiento de ciclismo en ayunas de forma segura
El entrenamiento de ciclismo en ayunas tiene como objetivo principal forzar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Para practicarlo de manera segura y efectiva, es fundamental planificarlo correctamente y prestar atención a dos factores clave: la intensidad y la duración del entrenamiento.
Es recomendable realizar este tipo de entreno a una intensidad baja y limitarlo a un máximo de 60 a 90 minutos. Esto se debe a que, tras varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo tiene bajos niveles de glucógeno y necesita recurrir a las reservas de grasa como combustible principal. Recuerda que el glucógeno es esencial para actividades de alta intensidad.
Por lo tanto, el entrenamiento de ciclismo en ayunas debe mantenerse en un rango de intensidad moderada para aprovechar al máximo la quema de grasas sin poner en riesgo tu rendimiento.
Entrenar en ayunas supone hacerlo de forma suave, dentro del umbral aeróbico, ya que sólo contamos con una de las dos fuentes principales de energía. Si tienes pulsómetro, rueda en rangos de bajos a moderados (110 a 140 ppm aproximadamente). Tampoco alargues demasiado la ruta.
El ayuno es sólo de alimentos sólidos. Recuerda hidratarte igual que en un entrenamiento convencional. No renuncies al café o al té del desayuno. Es conveniente que, aunque no vayas a ingerir nada antes y durante la ruta, lleves un gel, una barrita o cualquier otro snack, por si sufres un bajón físico, sientes mareos o debilidad. Puedes usarlo y acabar el entrenamiento más entero. Mejor prevenir que curar.
Como hemos dicho, lo recomendable es combinar sesiones convencionales, desayunando previamente, con otras en ayunas. No entrenes sin comer por sistema, ni lo alargues en el tiempo. Por último, si buscas perder peso de esta manera de nada servirá hacerlo si no prestas atención a tu dieta.
La duración del entrenamiento en ayunas es un aspecto crucial que muchos ciclistas pasan por alto. Los expertos en entrenamiento recomiendan que las sesiones en ayunas superen las dos horas de duración, ya que es a partir de ese momento cuando realmente estás entrenando a tu cuerpo a utilizar los ácidos grasos de manera significativa.
Dicho esto, si estás empezando con el entrenamiento en ayunas, no es necesario que te lances directamente a salidas de dos o tres horas. Lo que nunca debes hacer es una sesión intensa y corta de rodillo nada más levantarte pensando que eso te va a aportar los beneficios del entrenamiento en ayunas.
Aunque el objetivo es entrenar sin comida sólida, sí puedes (y es recomendable) tomar un café o té sin azúcar antes de subirte a la bici. La cafeína y la teína ayudan a movilizar los ácidos grasos, facilitando que tu cuerpo los utilice como combustible. Eso sí, nada de añadir azúcar, leche o cualquier alimento que rompa el estado de ayuno.
Este es probablemente el consejo más importante de todos. El entrenar en ayunas solo funciona si mantienes la intensidad en niveles bajos o moderados. ¿Cómo saber si estás por debajo del umbral aeróbico? Una referencia útil es mantenerte por debajo del setenta por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Si notas que empiezas a respirar con dificultad, que tus piernas se cargan o que te cuesta mantener el ritmo, es señal de que te has pasado de intensidad.
Aunque el objetivo sea entrenar sin comer, es fundamental que lleves alimento encima por si acaso. No se trata de ser dramático, pero los bajones de glucosa son reales y pueden ser peligrosos, especialmente si estás en carretera.
Más no siempre es mejor. Incluso si tienes un buen nivel de forma física, no deberías realizar más de dos sesiones en ayunas por semana. Entrenar siempre en ayunas puede llevar a pérdida de masa muscular, fatiga crónica, bajada del sistema inmunitario y estancamiento en tu rendimiento.
Después de un entrenamiento en ayunas, tu cuerpo estará especialmente receptivo a los nutrientes. No cometas el error de seguir sin comer pensando que así adelgazarás más.
Ayuno intermitente en ciclismo
El ayuno intermitente no implica comer menos, sino organizar las comidas en ventanas de tiempo específicas. A diferencia de las rutinas tradicionales, en las que distribuimos las comidas en desayuno, comida, merienda y cena, el ayuno intermitente propone dejar un mínimo de 12 horas entre cada comida. Este enfoque ayuda al cuerpo a optimizar sus sistemas de energía y a utilizar las grasas como combustible.
En el ciclismo, esta estrategia puede ser especialmente útil, ya que permite trabajar en entrenamientos de baja intensidad mientras favorece la quema de grasas. Sin embargo, para que sea efectiva, debe combinarse con una planificación adecuada de los entrenamientos. Esto incluye seleccionar los días y las intensidades de manera estratégica para evitar posibles efectos adversos.
Por ejemplo, en los días de entrenamientos intensos, como series de alta intensidad o competencias, se debe evitar el ayuno para garantizar un adecuado consumo de glucógeno y mantener un alto rendimiento. Por otro lado, los días de recuperación activa o salidas suaves son ideales para aplicar el ayuno intermitente, ya que el cuerpo trabaja a intensidades bajas y puede beneficiarse de esta estrategia sin comprometer el desempeño.
El ayuno intermitente puede ser un gran complemento para tus entrenamientos.
Entrenamiento en ayunas: ¿mito o realidad?
Aquí viene una de las confusiones más extendidas. Mucha gente piensa que el entrenamiento en ayunas sirve únicamente para adelgazar o quemar grasa de forma rápida. Y aunque es cierto que quemas grasa durante el ejercicio, ese no es el objetivo principal desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
Porque en salidas largas o competiciones de resistencia, tus reservas de glucógeno son limitadas y se agotan. Si entrenas a tu metabolismo para que sea capaz de obtener energía de las grasas con mayor facilidad, conseguirás reservar el glucógeno muscular para los momentos en los que realmente lo necesites: subidas exigentes, sprints, cambios de ritmo o el tramo final de una ruta larga.
La investigación científica sobre entrenar en ayunas ha avanzado mucho en los últimos años, y los resultados son bastante claros. Todo esto se traduce en: una mayor eficiencia energética a largo plazo.
Si eres principiante, tu prioridad debe ser construir resistencia, mejorar tu técnica y acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo progresivo. Por otro lado, si ya llevas tiempo entrenando regularmente, tienes buena base aeróbica y quieres optimizar tu rendimiento en salidas largas, entonces sí puede tener sentido incorporar algunas sesiones en ayunas a tu planificación.
Para sesiones de intensidad baja o moderada, especialmente aquellas enfocadas en mejorar tu base aeróbica y tu eficiencia metabólica, entrenar en ayunas puede ser una excelente opción. En cambio, para entrenamientos de alta intensidad (series, intervalos, subidas explosivas, trabajos de potencia), siempre es mejor entrenar bien alimentado. Tu cuerpo necesita glucógeno para rendir al máximo en esfuerzos intensos, y si intentas hacerlos en ayunas, simplemente no podrás completarlos con la calidad necesaria.
Cuando entrenas en ayunas, tu cuerpo experimenta varios cambios desde el punto de vista fisiológico. Durante las primeras semanas de entrenar en ayunas, es posible que notes más fatiga de lo habitual, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrado a quemar grasas de manera eficiente. Sin embargo, con el tiempo y la práctica regular, tu metabolismo se adapta.
Para ciclistas con experiencia que buscan mejorar su eficiencia metabólica, hacer ejercicio con el estómago vacío de forma ocasional y controlada puede ser beneficioso.
Evidencia científica sobre el entrenamiento en ayunas
En la tabla 1 podemos ver un resumen de los artículos recientes más significativos publicados en relación al entrenamiento en ayunas en ciclistas.
Como se puede observar en las conclusiones de los mismos, en general, los entrenamientos en ayunas no han supuesto ningún beneficio.
Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en cuenta que la pérdida de peso va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren con la dieta. El hecho de que mar un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo, ya que esta tendencia se puede compensar durante el resto del día.
Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque es bastante variable entre unos ciclistas y otros.
En los estudios más centrados en tratar de descubrir si el entrenamiento en ayunas puede ayudar a elevar la tasa de consumo de grasas a intensidades submáximas vemos en general que no se han obtenido los resultados esperados, al menos cuando se ha comparado el rendimiento en situaciones de elevada disponibilidad de glucógeno tanto al inicio como durante el ejercicio.
Volviendo a la introducción del capítulo en la que reseñábamos que el hecho de estar en ayunas no significa que la disponibilidad de glucógeno muscular esté comprometida y a la luz de los estudios analizados, llegamos a la conclusión de que lo que quizá podría ser más interesante y efectivo es entrenar con los depósitos de glucógeno muscular medio vacíos. Es decir, no centrarse en el hecho de estar en ayunas sino en el estado de los depósitos de glucógeno al inicio de la sesión de entrenamiento.
Al respecto, existe un interesante estudio llevado a cabo por Hansen y col. publicado en 2005 en el que durante 10 semanas llevaron a cabo el siguiente experimento. El primer día, cada sujeto hizo una hora de ejercicio de extensión de ambas piernas a una intensidad equivalente al 70% del máximo. A las 2 horas y sin haber comida nada, volvieron a realizar el mismo ejercicio pero solo con una pierna. Al día siguiente, realizaron el mismo ejercicio pero solo con la pierna que el día anterior únicamente había hecho la primera hora de entrenamiento. Es decir, una pierna hacía 2 sesiones en el mismo día y la otra hacía esas mismas sesiones pero en dos días diferentes. Por lo tanto el volumen de entrenamiento era el mismo con la diferencia que la pierna que doblaba sesión hacía el segundo entrenamiento con los depósitos de glucógeno claramente disminuidos.
Después de 10 semanas repitieron un test al 90% de la potencia máxima hasta el agotamiento, y la pierna que dobló sesiones de entrenamiento también dobló a la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos.
Al finalizar el periodo de entrenamiento, la pierna que entrenó en situación de baja disponibilidad de glucógeno almacenó una mayor cantidad de glucógeno en el músculo. Igualmente, la actividad de las enzimas mitocondriales HAD y CS fue superior en la pierna que trabajó en fatiga.
En definitiva, este estudio demuestra que este tipo de estrategia (entrenar con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma de conseguir mayores adaptaciones relacionadas con un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración.
Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno aumenta los riesgos de sobre entrenamiento e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad.
No existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento del glucógeno, ya que puede ser perjudicial para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento.
Autores de estudios citados:
- Anne K. Hansen , Christian P. Fischer , Peter Plomgaard , Jesper Løvind Andersen , Bengt Saltin , Bente Klarlund Pedersen.
- K. De Bock , W. Derave , B. O. Eijnde , M. K. Hesselink , E. Koninckx , A. J. Rose , P. Schrauwen , A. Bonen , E. A. Richter , P. Hespel.
- Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger and Gul T Sonmez.
- Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter Hespel.
- Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW.
¿Vale la pena el entrenamiento de ciclismo en ayunas?
El entrenamiento de ciclismo en ayunas puede ser una herramienta efectiva para mejorar la quema de grasas, acelerar el metabolismo y optimizar la eficiencia energética del cuerpo. Sin embargo, también conlleva riesgos como la pérdida de masa muscular o hipoglucemia si no se realiza de forma adecuada.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental planificar bien los entrenamientos y mantener una intensidad baja o moderada mientras estés en ayunas. Además, recuerda que no es un método adecuado para principiantes o ciclistas que realizan entrenos de alta intensidad con frecuencia.
En última instancia, combinar estrategias como el ayuno intermitente con entrenamientos suaves puede ser ideal para ciclistas experimentados que buscan diversificar su rutina y maximizar sus resultados.
Si decides probar esta metodología, escucha siempre a tu cuerpo y consulta con un profesional de la salud o un entrenador especializado para asegurarte de que se adapta a tus objetivos y condición física.